ความอ้วน เป็นสิ่งที่สาว ๆ ไม่ปรารถนา แต่หากจะกินอย่างไรให้อิ่ม ไม่อ้วน แถมยังสุขภาพดี เราชวนเพื่อน ๆ มาใช้ 5 ขั้นตอนนับแคล ลดน้ำหนัก อย่างละเอียด ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เราทำแล้วลดได้ 10 กิโลกรัมภายใน 3 เดือน เลยอยากจะมาแบ่งปัน5 ขั้นตอน นับแคล ลดน้ำหนักขั้นตอนที่ 1 คำนวณการใช้พลังงานของร่างกาย การใช้พลังงานของร่างกาย ขึ้นกับอัตราการเผาผลาญ (Basal metabolic rate: BMR) ซึ่งแต่ละแม้ไม่ทำอะไร ร่างกายก็ใช้พลังงานในการหายใจ ย่อยอาหารเป็นต้น เป็นค่าพื้นฐาน อย่างไรก็ตาม คนเราต่างคนก็มีกิจกรรมในแต่ละวันต่างกัน เพื่อให้ค่าที่ได้มีความใกล้เคียงความเป็นจริงที่สุด จึงนำ BMR มาคำนวณเป็น คำนวณเป็นค่าของพลังงานที่ใช้กิจกรรมอื่นในแต่ละวัน (Total Daily Energy Expenditure:TDEE) ซึ่งสามารถคำนวณได้ง่าย ๆ ใช้ข้อมูลน้ำหนัก อายุ เพศ ประเภทกิจกรรมที่ทำต่อวัน โดยกรอกข้อมูลคำนวณตามนี้ คำนวณ TDEEถ้ากินได้เท่ากับ TDEE เราก็จะคุมน้ำหนักได้ ถ้ากินมากเกินน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น ถ้ากินน้อยกว่าเกินน้ำหนักก็จะลดเนื่องจากเราจะลดน้ำหนัก ดังนั้นให้หักลง 500 กิโลแคลอรี่ ห้ามกินน้อยว่าต่ำกว่า 1000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ไม่งั้นจะโยโย่เอฟเฟคและผิวหนังย้วยยาน ขั้นตอนที่ 2 ปริมาณอาหารที่ควรรับประทานในแต่ละวันสำหรับลดน้ำหนักสัดส่วนพลังงาน โปรตีน : คาร์โบไฮเดรต : ไขมัน ดังต่อไปนี้ 60 : 30 : 10 ตัวอย่าง : คำนวณ TDEE ได้ 2100 กิโลแคลอรี่ ต้องการลดน้ำหนัก ปัดลงมากิน 1600 กิโลแคลอรี่คิดเป็นสัดส่วนโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน 60 : 30 : 10 = 960 : 480 : 160 กิโลแคลอรี่ เนื่องจาก โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ ส่วน ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ คิดกลับปริมาณอาหารที่ต้องกินเป็นกรัม โปรตีน 960/4 = 240 กรัม คาร์โบไฮเดรต 480/4 = 120 กรัม ไขมัน 320/9 =17.7 หรือ 18 กรัมเนื้อสัตว์แต่ละชนิดจะมีโปรตีนและไขมันแตกต่างกัน เช่นเดียวกับ ข้าว ขนมปัง เผือก มัน และไขมันในแต่ละอย่าง เราสามารถสืบค้นได้จากคอมพิวเตอร์ และดูจากฉลากโภชนาการ กินให้ได้ตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ตัวอย่างการสืบค้นข้อมูล ข้อมูลอาหารแลกเปลี่ยน หรือ หาจากเวป Calforlife หรือจาก U.S Department of argiculture มีข้อมูลอาหารเกือบทุกอย่างอุปกรณ์ที่ควรมีเพื่อไม่ให้พลาดในการวัดปริมาณอาหาร คือ เครื่องชั่ง แนะนำเป็นแบบดิจิดอล ใช้ง่ายราคาไม่แพง ผักผลไม้ เป็นส่วนที่มีวิตมินและเส้นใยอาหาร มีส่วนสำคัญมากที่ต้องกินทุกวัน แต่อย่างไรก็มีคาร์โบไฮเดรตในรูปของแป้งและน้ำตาล แต่สำหรับเราแล้ว ผักเรากินได้ไม่จำกัดจนกว่าจะรู้สึกอิ่ม ส่วนผลไม้หลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีรสหวาน กินพวก ฝรั่ง ชมพู่ แอปเปิ้ล ถ้ามีรสหวานให้จำกัดการกินดูได้จากเวปที่ให้ด้านบน ขั้นตอนที่ 3 บันทึกทุกอย่างที่กิน หลังจากเราได้ข้อมูลปริมาณอาหารที่เราควรได้รับในแต่ละวัน เทคนิคของเราคือ จะเตรียมอาหารไว้ล่วงหน้า คิดเมนูไว้ก่อนเลย 3 วัน ซื้ออาหารเตรียมไว้ เช่น ข้าว ข้าวกล้อง ไข่ต้ม นม อกไก่ ปลาทูน่า แซลม่อน อนทหมูหมัก ฝรั่ง ชมพู่ แก้วมังกร กล้วย เผือก มัน แล้วจัดเป็นเซทอาหารในแต่ละมื้อ คำนวณเป็นแต่ละวัน เพื่อป้องกันความผิดพลาดตัวอย่างอาหารที่เรา อย่าง ข้าว 80 กรัม อกไก่ต้ม หรือเวฟ 80 กรัม ไข่ต้ม 1 ฟอง กาแฟดำ ฝรั่ง 1 ผล ยำทูน่า 1 กระป๋อง ไข่คั่ว 3 ฟอง แตงกวา มะเขือเทศ แครอท นับแคลอรี่จากปริมาณอาหารที่เราชั่งกิน ขั้นตอนที่ 4 ไม่เครียดเกินไปเดี๋ยวพังถ้าเราเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนตัวหนึ่งที่ทำให้ตัวบวมน้ำ ทำให้ยิ่งลดน้ำหนักยากขึ้นไปอีก เพราะฉะนั้น อย่าเครียดเมื่อลดน้ำหนักสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง 5 ข้อ มาแนะนำ เลี่ยงได้เลี่ยง เลี่ยงไม่ได้ทำให้น้อยที่สุด งดอาหารแปรรูปทุกชนิด หากอยากกินมาก ให้เอามันฝรั่งมาฝานเป็นแผ่นแล้วอบ หรือข้าวโพดคั่วทำเองไม่ใส่เนย ใส่เกลือนิดหน่อยอย่าใส่เครื่องปรุง อย่าง ผงชูรส น้ำปลา แต่ถ้าเลี่ยงไม่ได้ให้ใส่ให้น้อยที่สุด เดี๋ยวจะทำให้อร่อยแล้วกินเยอะเกินกินน้ำเปล่า วันละ 3 ลิตร กาแฟดำ หลีกเลี่ยงน้ำอัดลม ไม่ไหวให้ใช้สารแทนความหวานได้แต่ใส่น้อยน้ำจิ้มช่วยได้ ถ้ากินอาหารที่ทำแล้วรสชาติเหลือทน สามารถซื้อพวกน้ำจิ้มมากินด้วยได้ ถ้ากำลังทรัพย์พอ เลือกแบบน้ำตาลน้อย โซเดียมต่ำ ถ้าไม่ไหวอย่าฝืน ซื้อแบบธรรมดามกินได้ จิ้มนิดหน่อย พอได้รสชาติไม่ได้จุ่มจนชุ่มโชกอันนั้นไม่ได้ กินไม่ถึงหรือกินเกินกว่าที่กำหนดได้ ร่างกายสามารถดึงโปรตีนสะสมมาใช้เป็นพลังงานทดแทน แต่อย่าทำบ่อยไม่ง้้น กล้ามเนื้อจะหายไป จะโยโย่ได้ง่าย ขั้นตอนที่ 5 ออกกำลังกายด้วยการคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งเพื่อให้ร่างกายสดชื่น เพิ่มกล้ามเนื้อ ช่วยในการเผาผลาญพลังงาน ทั้งยังทำให้กล้ามเนื้อนำน้ำตาลไปใช้ได้มากขึ้น ไม่ให้เอาไปเปลี่ยนไขมัน ออกกำลังกาย คาร์ดิโอ เดิน - วิ่ง อย่างน้อยวันละ 30 นาที และเวทเทรนนิ่ง ทุกส่วนของร่างกาย แขน ขา ก้น หลัง ไหล่ บ่า ทำเป็นเซทวน ๆ สามารถดูได้จากยูทุปออกกำลังกายทั่วไป ควรมีดัมเบลล์ไว้ถ่วงน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ น้ำหนักเท่าไหร่ เอาให้ตึง ๆ แขน อย่างน้อยซัก 4 - 5 กิโลกรัมต่อข้าง ควรหยุดออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1 วัน กินตามใจชอบได้ 1 มื้อต่อสัปดาห์ อย่ากังวลมาก เพียง 1 มื้อไม่ทำให้สิ่งที่เราทำมาทั้งสัปดาห์พังได้ (แต่ถ้าหลายวันได้อยู่)สำหรับตัวเราเองทำตาม 5 ขั้นตอนดังกล่าว อิ่มและกินได้เยอะมาก แต่แรก ๆ ก็โหยหาของหวาน ใช้เวลาประมาณ 1 อาทิตย์ก็ปรับตัวได้ เราทำเป็นประจำแต่ก็ไม่ถึงกับเต็มร้อย บางวันก็ทำไม่ได้ ส่วนใหญ่เป็นวันที่กินนอกบ้าน หรือลืมเตรียมอาหาร ดังนั้นการวางแผน ซื้อของตุนไว้เป็นเรื่องดีที่สุด เดี๋ยวนี้ร้านสะดวกซื้อทั่วไปที่ขายอาหารสด เพื่อน ๆ สามารถซื้อของเตรียมไว้ได้เลย ที่สำคัญอย่าเครียดมากเกินไป ทำสบาย ๆ ทำให้เป็นกิจวัตร ไลฟ์สไตล์ของเรา สามารถลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัมภายใน 3 เดือน ไม่โทรม ไม่โหย ไม่เหี่ยว ไม่ย้อย มีสุขภาพดี ชวนเพื่อน ๆ มาลองทำดูได้ผลอย่างไรลองมาคุยกันนะคะ เครดิตรูปภาพ ภาพปก โดย LightFieldStudios ตกแต่งโดยโปรแกรม Canvaภาพที่ 1 โดย Motortionภาพที่ 2 โดย kittimage ภาพที่ 3 โดย NoDerogภาพที่ 4 โดย Rimma_Bondarenkoภาพที่ 5 โดย zoranmภาพที่ 6 โดย Adrian Vidal ออกกำลังกายอยู่บ้านได้ที่ App TrueID โหลดฟรี !
