10 วิธีลดโซเดียมในอาหาร กินเค็มน้อยลงได้ง่ายๆ / บทความโดย Pchalisaคุณผู้อ่านรู้ไหมคะว่า? การลดปริมาณโซเดียมในอาหาร ถือเป็นการลงทุนเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว เพราะนี่คือแนวทางหนึ่งในการส่งเสริมสุขภาพดี ที่มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคไตและโรคอื่นๆ เนื่องจากว่าเกลือโซเดียมแม้จะเป็นส่วนประกอบสำคัญที่ช่วยชูรสชาติของอาหาร แต่การได้รับมากเกินไป ก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายของเราได้ โดยเฉพาะในยุคสมัยที่ผู้คนเร่งรีบ ที่มักนิยมทานอาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูปและอาหารนอกบ้าน ซึ่งเราอาจลืมสังเกตไปว่า อาหารเหล่านี้มักมีปริมาณเกลือโซเดียมสูงเกินความต้องการของร่างกายพอจะมองเห็นภาพบ้างแล้วนะคะว่า การทานอาหารที่มีโซเดียมมากเกินไปส่งผลเสียต่อสุขภาพค่ะ จึงทำให้ผู้เขียนอยากส่งต่อประเด็นนี้เอาไว้ในบทความนี้ เพราะโดยส่วนตัวของผู้เขียนแล้วชอบทานอาหารจืดเป็นส่วนมากและปรุงรสแค่จำเป็นเท่านั้นค่ะ โดยอาหารก็ไม่ได้มีรสชาติแย่ขนาดนั้นนะคะ การทานจืดๆ เป็นวิธีการหนึ่งในการลดโซเดียมที่ได้รับต่อวันค่ะ นอกจากนี้ยังมีอีกหลายวิธีมากที่สามารถลดกินเค็มน้อยลงได้ ส่วนจะมีอะไรบ้างนั้นลองอ่านให้จบและนำไปปรับใช้กันค่ะทุกคน ดังนี้1. ไม่เติมเครื่องปรุงรสมากจนเกินไปโดยคำว่า “เครื่องปรุงรส” ก็อย่างเช่น ซีอิ๊วขาว ซอสปรุงรส ผงปรุงรสทั้งแบบก้อนและแบบผง น้ำปลา เกลือ น้ำปลาร้า เป็นต้น โดยเครื่องปรุงเหล่านี้หากปรุงมากเกินไป ก็แน่นอนว่าเราจะได้รับโซเดียมเกินมาค่ะ โดยโซเดียมมาจากเกลือและผงชูรสที่เป็นส่วนผสมในการผลิตเครื่องปรุงเหล่านี้ พอเรานำมาเติมลงในอาหารเราก็ได้รับโซเดียมไปโดยปริยายค่ะ ปกติเครื่องปรุงที่พูดถึงข้างต้นนั้น ผู้เขียนก็มีติดครัวและใช้ทำอาหารเหมือนกันค่ะ แต่โดยส่วนตัวใช้น้อยและบ่อยครั้งมักตวงเพื่อทำให้ตัวเองไม่ปรุงเลยเถิดไปไกลกว่าที่ควรจะเป็น2. เน้นกินอาหารสดใหม่การทานอาหารที่ปรุงจากวัตถุดิบที่สดใหม่เป็นวิธีที่ดีๆ ในการได้รับโซเดียมตามธรรมชาติ และโดยทั่วไปแล้วถ้าเราไม่ได้กินมากจนเกินไป การจะต้องมานั่งกังวลกับเรื่องปริมาณโซเดียมที่มากเกินไปนั้นก็เกิดขึ้นได้น้อยค่ะ และตัวอย่างของอาหารสดใหม่นั้นก็ง่ายๆ หาได้ทั่วไปแต่ให้เลือกคุณภาพดี สดและใหม่มาทำอาหารค่ะ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ เป็นต้น โดยสิ่งเหล่านี้มักมีโซเดียมตามธรรมชาติต่ำ ซึ่งจะต่างจากอาหารแปรรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง หรือแม้แต่อาหารหมักดองก็ตาม ที่มักมีการเติมโซเดียมเพื่อเพิ่มรสชาติและยืดอายุการเก็บรักษา แต่อาหารสดมีรสชาติอร่อยตามธรรมชาติอยู่แล้ว การเพิ่มรสชาติด้วยวิธีอื่นจึงทำได้ง่ายๆ ที่บางที่ก็เพียงแค่บีบมะนาว โรยพริกไทย ใส่สมุนไพรเท่านั้น เราจึงสามารถหลีกเลี่ยงการพึ่งพาการปรับรสชาติของอาหารจากเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมสูงๆ ได้ค่ะ3. เลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมต่ำ การเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณของเกลือน้อยๆ ก็เป็นวิธีที่ตรงไปตรงมาค่ะ เมื่อผลิตภัณฑ์หนึ่งมีเกลือน้อยมาก่อน การที่เราจะได้รับเกลือน้อยลงมันก็ชัดเจนตามมา เกลือแกงที่เรานำมาเติมลงในอาหาร มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า โซเดียมคลอไรด์ ส่วนผงชูรสก็เป็นอีกตัวอย่างของโซเดียมค่ะ แต่ผงชูรสจะไม่เค็มเหมือนเกลือ แต่ส่งผลต่อสุขภาพได้เหมือนกันทั้งคู่ ซึ่งถ้าเราหันมาเลือกอาหารที่มีโซเดียมต่ำก็จะดีค่ะ สมัยนี้มีผงปรุงรสแบบไม่มีผงชูรสด้วยนะคะ แล้วก็มีน้ำปลาแบบโซเดียมต่ำด้วย ยังไงก็ลองเลือกมาใช้ในบ้านในครัวกันค่ะ สำหรับผู้เขียนนั้นมักเลือกถั่วอบแห้งต่างๆ รสธรรมชาติ กล้วยฉาบเวลาเจอที่ตลาดก็มักเลือกชนิดที่ทอดแบบไม่ปรุงรส เพราะอาหารแบบนี้มักมีโซเดียมน้อย4. ปรุงอาหารทานเองต้นเหตุของทุกอย่างในชีวิต คือ ตัวเราเอง ที่ก็รวมไปถึงการจำกัดโซเดียมในอาหารด้วยนะคะ ซึ่งถ้าตัวเราสามารถหันมาทำอาหารทานเองได้ เราก็สามารถควบคุมเกลือในอาหารแต่ละอย่างได้ เพราะเราเตรียมวัตถุดิบเอง ทำเองและชิมเอง แถมเรายังสามารถเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมต่ำมาทำอาหารได้ด้วยตัวเราเอง ซึ่งต้องบอกว่าประเด็นนี้ชัดเจนค่ะ เพราะผู้เขียนเป็นคนชอบทำอาหารและมักทำอาหารทานที่บ้านก่อนเสมอ และควบคุมได้หมดค่ะ ตั้งแต่เกลือเพราะจะใช้แค่จำเป็น เครื่องปรุงต่างๆ มีการตวงเพื่อจำกัดปริมาณ ยกตัวอย่างนะคะเวลาจะทำไข่เจียวค่ะ ผู้เขียนจะเหยาะน้ำปลาเล็กน้อยเท่านั้น แต่ถ้าวันไหนอยากลองปรุงรสแบบใหม่ก็จะใช้เครื่องปรุงรสเพียงอย่างเดียว เช่น ผงปรุงรสหรือซีอิ๊วขาว ที่ในบางคนอาจเติมหลายอย่างมากกว่านี้ แล้วลืมไปว่าโซเดียมมากเกินไปแบบไม่รู้ตัว5. ไม่ใส่ผงชูรสเมื่อไม่นานมานี้ผู้เขียนมีโอกาสได้คุยกับป้าค่ะ ป้าที่เป็นพี่สาวของแม่ โดยป้าก็เป็นคนรุ่นเก่า เกิดปี พ.ศ. 2499 ในวันนั้นผู้เขียนได้เปิดประเด็นคุยกันเรื่องผงชูรสค่ะ ป้าบอกว่าถ้าผงชูรสหายไปจากโลกนี้ป้าแกอยู่ได้ เพราะสมัยก่อนไม่มีผงชูรส อาหารก็ยังทานได้ตามปกติ โดยผงชูรสเพิ่งเริ่มมีและรู้จักกันแพร่หลายประมาณสัก 30 ปีก่อนหน้านี้ ผงชูรส มีชื่อทางวิชาการว่า โมโนโซเดียมกลูตาเมตดังนั้นการไม่เติมผงชูรสก็เป็นวิธีลดการได้รับโซเดียมค่ะ ซึ่งผงชูรสเป็นโซเดียมแบบหวานที่ในทางด้านสุขาภิบาลอาหาร ระบุว่าเป็นวัตถุเจือปนอาหารด้วยซ้ำไป และจากประสบการณ์ของผู้เขียนนะคะ มีประสบการณ์มาเหมือนกันค่ะ ไม่ใช่ผงชูรสที่บ้านเลยเป็นเวลาประมาณ 10 ปีได้ อาหารก็ยังอร่อยเหมือนเดิมนะคะ จึงเห็นตรงกันกับป้าว่าไม่เติมผงชูรสก็ได้และใช้ชีวิตได้แน่นอนค่ะ6. ใช้น้ำซุปแทนน้ำเปล่าในการทำอาหารเนื่องจากว่าในน้ำซุปจะมีความอร่อยตามธรรมชาติมาครึ่งทางแล้ว พอเรานำน้ำซุปมาทำอาหาร สถานการณ์นี้จะช่วยทำให้เรามีการปรุงรสที่น้อยลงได้ค่ะ พอปรุงรสน้อยลงก็แน่นอนว่าสัดส่วนของเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมก็ต้องน้อยลงตามมา เราจึงได้รับเกลือจากอาหารที่ลดลง ปกติเวลาผู้เขียนทำแกงจืดมักใช้กระดูกหมูมาต้มเป็นน้ำซุปค่ะ แล้วก็ทำแกงจืดจากน้ำซุปหม้อเดียวกันนี้เลย ทำให้เราปรุงน้อยลงจริงเพราะรสชาติดีและเข้มข้นอร่อยมาเยอะแล้ว ซึ่งมีโอกาสก็จะทำแบบนี้เรื่อยๆ ค่ะ 7. ดูฉลากโภชนาการเพื่อเปรียบเทียบปริมาณโซเดียมปกติเวลาเราซื้ออาหารที่มีหีบห่อ เรามักเห็นข้อมูลด้านคุณค่าทางโภชนาการค่ะ โดยข้อมูลนี้จะมีในส่วนของปริมาณโซเดียมในอาหารชนิดนั้นๆ บอกด้วยว่ามีกี่มิลลิกรัม และคิดเป็นกี่เปอร์เซ็นของความต้องการต่อวันในคนไทย ดังนั้นพอเราเห็นตัวเลือกนี้เราก็สามารถนำมาคำนวณเพื่อควบคุมการได้รับโซเดียมในอาหารของเราแต่ละวันได้ง่ายๆ8. ชิมก่อนปรุงและปรุงรสทีละน้อยหลายคนมักมองข้ามวิธีง่ายๆ พื้นฐานนั่นคือการชิม และมักเติมเครื่องปรุงไปโดยอัตโนมัติแล้วค่อยมาชิมทีหลัง ซึ่งการทำแบบนี้นอกจากจะทำให้เราได้รับโซเดียมในอาหารค่อนข้างมากแล้ว เรายังจะติดนิสัยการปรุงแบบไม่ชิมก่อนด้วยค่ะ และอีกอย่างคือการเริ่มปรุงจากน้อยๆ ดูก่อนแบบนี้ก็สามารถช่วยได้ค่ะ สำหรับผู้เขียนนั้นเป็นคนปรุงน้อยอยู่แล้ว ปัจจุบันไปทานก๋วยเตี๋ยวหรือเมนูคล้ายๆ แบบนี้ที่ไหนก็นาม จะไม่ได้เติมน้ำปลาเลย น้ำปลามีให้ค่ะแต่โดยส่วนตัวทานจืดและมักจะไม่เติมจนติดเป็นนิสัยแล้ว ก็ช่วยได้มากจากจุดเล็กๆ ใกล้ตัวค่ะ9. ทานอาหารรสจืดและค่อยๆ ปรับลดความเค็มการทานอาหารจืดหรือการค่อยๆ ปรับลดความเค็มของรสชาติอาหารลงเป็นประจำ มีส่วนช่วยให้เราคุ้นเคยกับรสชาติของอาหารที่จืดค่ะ ซึ่งเวลาที่เราทานอาหารรสจัด เราจะรู้สึกเค็มเกินไปได้ง่ายๆ สถานการณ์นี้เลยดีเพราะช่วยลดปริมาณโซเดียมที่จะได้รับโดยรวมจากอาหารที่เราทานในแต่ละวันได้จากการปรับเปลี่ยนนิสัย10. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป อาหารกระป๋องและอาหารหมักดองเป็นความจริงค่ะที่อาหารหมักดองมีการใส่เกลือจำนวนมาก เพราะผู้เขียนเคยทำผักดอง หน่อไม้ดองและทำปลาส้มมาก่อน และเกลือคือสิ่งที่ต้องใส่ลงไปค่ะ สำหรับอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แหนม ปลาร้า ปลาจ่อม เหล่านี้ล้วนมีเกลือเยอะทั้งนั้นค่ะ จึงจะดีมากถ้าเราเลี่ยงการทานอาหารเหล่านี้ได้ โดยให้ลดปริมาณในการทานลง และโดยส่วนตัวผู้เขียนยังทานอาหารเหล่านี้ค่ะ แต่ไม่ได้ทานทุกวัน ปลาร้ายังใช้แต่ทุกวันก็ไม่ได้มีเมนูต้องใส่ปลาร้าค่ะ ก็ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารเหล่านี้ดูค่ะเพราะถ้าสามารถลดการทานได้ก็สามารถลดการได้รับโซเดียมได้ไปในตัวค่ะและทั้งหมดก็คือแนวทางที่ผู้เขียนได้ปรับใช้ด้วยนะคะ ก็ถึงคราวที่คุณผู้อ่านต้องลองนำไปปรับใช้กันบ้างแล้วค่ะ เพราะเรื่องสุขภาพใครทำคนนั้นได้ รู้มาเยอะก็ไม่สู้รู้แล้วลงมือทำค่ะ สุขภาพดีก็เป็นอีกเรื่องที่เราต้องลงทุนใส่ใจ ซึ่งในบทความนี้ผู้เขียนก็ได้นำเสนอแนวทางลดโซเดียมในอาหารไว้ข้างต้นเพื่อเป็นแนวทางแล้ว สุขภาพดีเราคนแรกต้องเป็นคนเริ่มค่ะ ซึ่งผู้เขียนหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณผู้อ่านไม่มากก็น้อย และถ้าชอบบทความแบบนี้อีก ก็อย่าลืมกดติดตามหรือกดบุ๊กมาร์กหน้าโปรไฟล์ไว้นะคะ เพราะจะได้ไม่พลาดบทความใหม่ๆ ที่จะได้นำมาเผยแพร่ในเร็วๆ นี้ค่ะ😊เครดิตภาพประกอบบทความภาพหน้าปก โดย cottonbro studio จาก Pexelsภาพประกอบเนื้อหา: ภาพที่ 1-3 โดยผู้เขียน และภาพที่ 4 โดย Pixabay จาก Pexelsออกแบบภาพหน้าปกใน Canvaเกี่ยวกับผู้เขียนภัคฒ์ชาลิสา จำปามูลศึกษาเกี่ยวกับ: พยาบาลศาสตรบัณฑิต (B.N.S.) จากวิทยาลัยพยาบาลศรีมหาสารคาม กระทรวงสาธารณสุข และสาธารณสุขศาสตรมหาบัณฑิต (อนามัยสิ่งแวดล้อม); M.P.H. (Environmental Health) จากมหาวิทยาลัยขอนแก่นมีความสนใจและประสบการณ์เกี่ยวกับ: สุขภาพ จิตวิทยาเชิงบวก การจัดการน้ำเสียและสิ่งปฏิกูล บทความอื่นที่น่าสนใจโดย Pchalisa https://intrend.trueid.net/post/448870 https://intrend.trueid.net/post/419670 https://intrend.trueid.net/post/423994เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !
