เพื่อนๆคนไหนมีปัญหาพุงน้อยๆที่กำจัดไม่ได้ซักทีไหมคะ รู้สึกอึดอัด ใส่เสื้อผ้าก็ดูจะไม่สวยเท่าไหร่ แต่จะให้ไปออกกำลังกายที่ยิมก็ดูจะไม่มีเวลา วันนี้เรามีท่าออกกำลังกาย การบริหารหน้าท้องง่ายๆมาฝาก โดยที่เพื่อนๆทุกคนสามารถทำได้เองที่บ้าน แค่ 20 - 30 นาที แค่เพียงเท่านี้ก็จะทำให้พุงน้อยๆของเพื่อนๆหายไป แถมยังได้สุขภาพที่ดี และ ร่างกายที่เฟิร์มขึ้นอีกด้วย ว่าแล้วก็อย่ารอช้า เราไปเริ่มกันที่ท่าแรกกันเลยค่ะ https://www.spotebi.com/wp-content/uploads/2014/10/alternate-heel-touchers-exercise-illustration.gif ท่าออกกำลังกายที่ 1 : Alternate Heel Touchers1.นอนหงาย, งอเข่าหรือชันเข่า แขนอยู่ข้างลำตัว หลังและเท้าราบไปกับเสื่อ2. เกร็งหน้าท้องและยกลำตัวขึ้น ไปทางซ้ายแตะส้นเท้าซ้ายด้วยมือซ้ายค้างไว้3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ และทำซ้ำการเคลื่อนไหวทางด้านขวา4. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งจนกว่าจะครบเซ็ตโดยการออกกำลังกายท่านี้ ควรทำ 2 – 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-16 ครั้ง และอย่าลืมรักษาศีรษะให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง หายใจออกในขณะที่กลับมาจุดตรงกลางและดันลำตัวไปที่กระดูกสันหลัง หรือ นอนให้ราบ โดยไม่ให้มีช่องระหว่างหลังของเราและพื้นhttps://www.spotebi.com/wp-content/uploads/2015/04/russian-twist-exercise-illustration.gifท่าออกกำลังกายที่ 2 : Russian Twist นอนหงายชันเข่าทั้ง2ข้างขึ้นมา ยกลำตัวท่อนบนขึ้นนั่งเพื่อให้ต้นขาเป็นรูปตัววี เกร็งหน้าท้อง และ เริ่มบิดลำตัวของคุณไปทางซ้าย และ ขวา ทำซ้ำจนครบเซ็ตการออกกำลังกายท่านี้ ควรทำ 2 – 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง โดยตั้งลำตัวส่วนหลังให้ตรงตลอดเวลา และบิดเฉพาะลำตัวบนเท่านั้น หากเป็นมือใหม่ ให้วางส้นเท้าของพื้น และหากลำตัวส่วนกลางแข็งแรงมากขึ้น เพื่อนๆสามารถยกขาขึ้นแล้วไขว่ห้างได้ และหายใจออกขณะบิดลำตัว https://www.spotebi.com/wp-content/uploads/2015/05/seated-knee-tucks-exercise-illustration.gifท่าออกกำลังกายที่ 3 : Seated Knee Tucksนั่งบนเสื่อโดยใช้มือทั้งสองข้างช่วยยันลำตัว เอนตัว และ เหยียดขาออกให้สุดงอขาเข้ามาประมาณหน้าอกและทำซ้ำจนครบเซ็ตการออกกำลังกายท่านี้ ควรทำ 2 – 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-20 ครั้ง โดยจะต้องทำลำตัวให้มีความแข็งแรง หายใจออกในขณะที่งอเข่าเข้าหาหน้าอก และอย่าลืมเกร็งหน้าท้องด้วยนะคะhttps://www.spotebi.com/wp-content/uploads/2014/10/pulse-ups-exercise-illustration.gifท่าออกกำลังกายที่ 4 : Pulse Upsนอนหงายยกขาขึ้นและวางมือไว้ใต้กระดูกก้นกบ ยกสะโพกขึ้นค้างไว้ และเกร็งหน้าท้อง ลดสะโพกลงแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำจนครบเซ็ตการออกกำลังกายท่านี้ ควรทำ 2 – 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-16 ครั้ง โดยอย่าลืมเกร็งหน้าท้อง และค่อยๆลดสะโพกลงอย่างช้าๆเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่หลัง https://www.spotebi.com/wp-content/uploads/2014/10/side-plank-exercise-illustration.gifท่าออกกำลังกายที่ 5 : Side Plankนอนตะแคงโดยเหยียดลำตัวตรงยกลำตัวขึ้นจากพื้นและปรับสมดุลน้ำหนักระหว่างปลายแขนและด้านข้างของเท้ารักษาร่างกายให้อยู่ในแนวตรงและค้างไว้ 60 วินาทีเปลี่ยนข้างแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายท่านี้ ควรทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 60 วินาทีhttps://www.spotebi.com/wp-content/uploads/2016/02/legs-up-the-wall-crunch-exercise-illustration-spotebi.gifท่าออกกำลังกายที่ 6 : Wall Crunchนอนหงายโดยให้สะโพกแนบชิดกับผนังมากที่สุด วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วเหยียดขาขึ้นไปที่ผนังยกลำตัวขึ้นคล้ายท่าซิทอัพ เกร็งหน้าท้องค่อยๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายท่านี้ ควรทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง หายใจออกในขณะที่เกร็งหน้าท้องและยกตัวขึ้น หน้ามองตรง หายใจเข้าในขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น https://www.spotebi.com/wp-content/uploads/2016/08/dumbbell-pullover-leg-raise-exercise-illustration-spotebi.gifท่าออกกำลังกายที่ 7 : Dumbbell Pullover Leg Raise 1. นอนหงายเข่างอและถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง2. ยืดขาขวาของคุณ และลดดัมเบลลงเหนือศีรษะของคุณ3. ยกขาขวาของคุณขึ้นไปบนเพดานแล้วดึงดัมเบลล์ขึ้นเหนือหน้าอก4. ลดดัมเบลล์และขาขวาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำแล้วสลับข้างการออกกำลังกายท่านี้ ควรทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ประคองข้อมือและขาที่ยื่นออกไปให้ตรง และงอข้อศอกเล็กน้อย หายใจออกขณะดึงดัมเบลล์และขาขึ้น จากนั้นให้หลังส่วนล่างแนบกับพื้น การที่จะมีสุขภาพและรูปร่างที่ดีนั้น จะต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ การดื่มน้ำและพักผ่อนให้เพียงพอ โดยไม่ลืมที่จะออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย :) และหวังว่าเพื่อนๆทุกคนจะนำเอาท่าบริหารหน้าท้องในวันนี้ไปปรับใช้เพื่อรูปร่างที่ดีหน้าท้องที่แบนราบนะคะภาพหน้าปกโดย Machsha P จาก Canva.comภาพถ่ายที่1 โดย Karolina Grabowska จาก Pexels ภาพถ่ายที่2 จาก spotebi.comภาพถ่ายที่3 จาก spotebi.comภาพถ่ายที่4 จาก spotebi.comภาพถ่ายที่5 จาก spotebi.comภาพถ่ายที่6 จาก spotebi.comภาพถ่ายที่7 จาก spotebi.comภาพถ่ายที่8 จาก spotebi.comอัปเดตสาระดี ๆ มีประโยชน์แบบนี้อีกมากมาย โหลดเลยที่ App TrueID ฟรี !
