อาการนอนไม่หลับหรือนอนหลับยากเกิดขึ้นได้กับคนหลายวัย ทั้งผู้สูงอายุ คนวัยทำงาน คนที่นอนดึกเป็นประจำ การกินอาหารที่มีทริปโตเฟนจะมีส่วนช่วยลดอาการนอนไม่หลับได้ ทริปโตเฟน หรือ กรดอะมิโนทริปโตเฟน เป็น 1 ใน 9 กรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการ เป็นกรดที่ร่างกายต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น เมื่อเรากินอาหารอุดมทริปโตเฟน ทริปโตเฟนถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด เข้าสู่ระบบประสาทส่วนกลาง จากนั้นทริปโตเฟนจะถูกนำไปสังเคราะห์เป็นสารสื่อประสาท "เซโรโทนิน" ในสมอง ทั้งเซโรโทนินจะถูกเซลล์ของต่อมไพเนียลนำมาสร้างเป็น "เมลาโทนิน" ที่ช่วยควบคุมการหลับการตื่นของร่างกาย มาดูกันว่ามีอาหารอะไรบ้างที่มีทริปโตเฟน ลำดับแรกคือ งา ทั้งงาดำและงาขาวธัญพืชเมล็ดเล็กนี้อุดมไปด้วยทริปโตเฟน นอกทริปโตเฟนงายังมีสารอาหารที่สำคัญ อาทิ โปรตีน เส้นใยอาหาร แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก โซเดียม โพแทสเซียม วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 ไนอาซิน วิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระ ฯลฯ เมล็ดงามีน้ำมันมาก จึงถูกนำมาสกัดทำน้ำมันงา น้ำมันงาเป็นน้ำมันจากพืชที่มีคุณภาพสูงมาก น้ำมันงามีกรดไขมันโอเมกา 6 ฟลาโวนอยด์ ฟรีนอลิค วิตามินอี ฯลฯกินงายังช่วยลดปริมาณไขมันในเส้นเลือด ป้องกันหลอดเลือดอุดตัน ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ ช่วยไม่ให้อ่อนเพลีย บำรุงผม บำรุงเล็บ บำรุงกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุน ป้องกันการเกิดโรคเหน็บชา ต้านการอักเสบ บำรุงประสาทและสมอง ช่วยให้ผ่อนคลายนอนหลับสบาย ฯลฯผู้เขียนกินงาคั่ว โดยกินกับซีเรียล โยเกิร์ต กล้วยหอม แก้วมังกร อัลมอนด์คั่ว ลูกเดือย ถั่วแดงหลวง ถั่วดำ นมกล่องรสหวาน(ลูกๆ ชอบกินด้วย เลยใช้นมรสหวาน) กล้วยหอมกับแก้วมังกรหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ ส่วนอัลมอนด์ ลูกเดือย ถั่วแดงหลวง ถั่วดำ ต้มให้สุกก่อน จากนั้นนำทุกอย่างใส่ลงในถ้วย ปริมาณแต่ละอย่างกะเอาว่ากินกี่คน คลุกเคล้าทุกอย่างให้เข้ากัน ก็เป็นอันเสิร์ฟได้ เมนูนี้อร่อยและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากๆ เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ นอกจากจะอุดมไปด้วยทริปโตเฟน ยังเป็นแหล่งอาหารที่มีคุณค่า มีสารอาหารหลายชนิด อาทิ โปรตีน ไขมัน เกลือแร่ วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 3 วิตามินอี เส้นใยอาหาร แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม เหล็ก ทองแดง สังกะสี ซีลีเนียม ฯลฯแมกนีเซียมและทองแดงซึ่งมีมากในเมล็ดมะม่วงหิมพานต์ช่วยบำรุงกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุน บำรุงฟัน บำรุงเส้นผมและผิวหนัง ให้แข็งแรง ช่วยบำรุงจอประสาทตา ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด ป้องกันการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ ช่วยให้เจริญอาหาร เพิ่มภูมิคุ้มกันของร่างกายผู้เขียนคั่วเมล็ดมะม่วงหิมพานต์ไว้กินเอง พื้นที่ที่ผู้เขียนอยู่มีการปลูกมะม่วงหิมพานต์อยู่พอสมควร ผู้เขียนจะคั่วเมล็ดมะม่วงหิมพานต์แบบใช้ไฟอ่อน วิธีง่ายๆ ไม่ยุ่งยาก ใส่น้ำมันไม่ต้องเยอะ ตามด้วยเมล็ดมะม่วงหิมพานต์ คนไปเรื่อยๆ จนเมล็ดมะม่วงหิมพานต์เริ่มเปลี่ยนสี ก็ตักขึ้นพักให้แห้ง เก็บใส่โหลไว้ทำอาหารทำขนมได้ 2 - 3 สัปดาห์ บางท่านว่าเมล็ดมะม่วงหิมพานต์คั่วค่อนข้างสุกยากก็จะนำไปแช่น้ำไว้สัก 20 - 30 นาที ถึงนำมาคั่ว ผู้เขียนไม่แช่แต่หมั่นคนเวลาคั่วเมล็ด สังเกตว่าคั่วแล้วเมล็ดจะเป็นมันมีกลิ่นหอมชวนกินถั่วลิสง เป็นถั่วที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟน และสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อาทิ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก ซิงค์ น้ำมัน เส้นใย โฟเลต วิตามินบี 6 โคลีน ฯลฯ โคลีนพบได้มากในถั่วลิสง โคลีนส่งเสริมการทำงานของสมอง บำรุงสมอง กระตุ้นความจำ ป้องกันการเกิดโรคอัลไซเมอร์ ช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกายเมนูจากถั่วลิสงที่ลูกๆ ชอบ ชอบกินและทำเอง คือ ถั่วลิสงต้มกระดูกหมู เมนูนี้ใช้ถั่วลิสงต้มแกะ กระดูกหมูสับเป็นชิ้น ซุปก้อนรสหมู การทำก็ไม่ยุ่งยาก ตั้งหม้อต้มน้ำให้เดือด ใส่ซุปก้อนประมาณ 2 ก้อน ตามด้วยกระดูกหมู หมั่นตักฟองทิ้ง พอเดือดสักพักใส่ถั่วสิลงต้มแกะลงไป เคี่ยวต่อพอกระดูกหมูเปื่อย ก็ยกลงพร้อมเสิร์ฟได้ สังเกตว่าไม่ได้ปรุงอะไรเพิ่ม เพราะความหวานจากกระดูกหมูจะออกมาระหว่างการเคี่ยว และมีความมันจากถั่วลิสง ผู้เขียนชิมกับลูกๆ รสชาติจะพอดี ข้อสำคัญเมนูนี้กินแล้วสบายท้อง ท้องไม่อืดถั่วเขียว เป็นอีกหนึ่งธัญพืชที่มีทริปโตเฟนมาก นอกจากทริปโตเฟนถั่วเขียวยังมีสารอาหารที่สำคัญหลายอย่าง อาทิ โปรตีน ไขมัน เส้นใยอาหาร แมงกานีส สังกะสี เหล็ก คาร์โบไฮเดรต แคลเซียม ฟอสฟอรัส ไทอะมีน ไรโบฟลาวิน วิตามินบี 3 วิตามินซี ฯลฯ การกินถั่วเขียวจึงช่วย แก้ร้อนใน ทำให้ตัวเย็น บำรุงกำลัง บำรุงร่างกายทำให้ไม่เจ็บป่วย แก้ข้อขัด รักษาอาการเหน็บชา ชาตามปลายนิ้วมือนิ้วเท้า ฯลฯ ถั่วเขียวยังมีไขมันต่ำ การกินถั่วเขียวไม่ทำให้เกิดอาการท้องอืดง่าย เพราะโปรตีนจากถั่วเขียวเป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายเมนูจากถั่วเขียวที่ผู้เขียนกินประจำ คือ ถั่วเขียวต้มน้ำตาล ซึ่งเป็นเมนูที่ทำง่าย ก่อนต้มถั่วเขียวล้างถั่วเขียวแช่น้ำไว้ประมาณ 30 นาที ถั่วจะได้สุกง่ายขึ้น ตั้งหม้อใช้ไฟแรงพอประมาณ ใส่น้ำเปล่าลงไปต้ม พอเริ่มมีฟองใส่ถั่วเขียวลงไป ต้มจนถั่วสุก ปิดไฟ ใส่น้ำตาลทราย ปริมาณน้ำตาลทรายก็แล้วแต่เรา กะเอาว่าชอบหวานมากหวานน้อย คนให้น้ำตาลทรายละลาย เท่านี้ก็ได้ถั่วเขียวต้มน้ำตาลอร่อยๆ ไว้กินแล้ว เนื้อไก่ เป็นเนื้อสัตว์ปีกที่อุดมทริปโตเฟน นอกจากทริปโตเฟนยังมีสารอาหารที่มีคุณค่าต่อร่างกาย อาทิ โปรตีน โคลีน ไบโอติน วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 5 วิตามินบี 6 โฟเลต วิตามินบี 12 ไดเปปไทด์ กรดอะมิโน ฯลฯ เนื้อไก่มีโปรตีนสูงช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของอวัยวะต่างๆ ให้กลับคืนสู่สภาพปกติ กินเนื้อไก่ช่วยบำรุงประสาท บำรุงสมอง ช่วยให้ความจำดี ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง ป้องกันโรคโลหิตจาง เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรง กระดูก เส้นผม เล็บ แข็งแรง ป้องกันไม่ให้เกิดอาการชาตามนิ้วมือปลายนิ้วมือ ช่วยต้านอนุมูลอิสระ เสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้ผิว ฯลฯลูกชายคนกลางของผู้เขียนชอบกินเนื้อไก่เป็นพิเศษ กินได้แทบทุกวันไม่มีเบื่อ เมนูโปรดของต้นคิดลูกชายคนกลาง คือ ปีกไก่กรอบ จะใช้ปีกบนไก่หรือปีกกลางก็แล้วแต่ชอบ 1 กิโลกรัม แป้งทอดกรอบ ไข่ไก่ 4 ฟอง น้ำเปล่า น้ำมันพืช ล้างปีกไก่ให้สะอาดหมักด้วยซีอิ้วขาวและผงปรุงรส(ผงปรุงรสกะเอาตามความชอบ) จากนั้นนำไปแช่ไว้ในตู้เย็นประมาณ 30 นาที พอครบเวลาเราก็มาเตรียมแป้งทอดกรอบ นำแป้งทอดกรอบใส่ภาชนะ ตอกไข่ไก่ใส่ลงไป เติมน้ำเปล่านิดหน่อย คนส่วนผสมทุกอย่างให้เข้ากัน ตั้งกระทะ ใช้ไฟกลาง รอให้น้ำมันพืชเดือด นำปีกไก่ชุบแป้งนำลงทอด ทอดให้เหลืองกรอบเป็นอันใช้ได้ ปีกไก่กรอบเมนูนี้จะมีรสชาติอร่อย กรอบ ลูกๆ ชอบทำกินประจำไข่ไก่ เป็นไข่ที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟน และสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย อาทิ โปรตีน ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม ไอโอดีน โฟเลต เลซิธิน วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 12 วิตามินดี วิตามินอี กรดไขมันไลโนเลอิก ลูทีน(ในไข่แดง) ซีแซนทีน โคลีน ซิงค์ ฯลฯกินไข่ไก่ยังช่วยบำรุงประสาท ป้องกันหลอดเลือดแข็งตัว บำรุงสายตา ช่วยให้มองเห็นได้ชัดเจน ตาไม่ล้า ป้องกันจอประสาทตาเสื่อม ป้องกันการจับตัวของไขมันในผนังหลอดเลือด ฯลฯ โคลีนในไข่ไก่ บำรุงสมอง เพิ่มความจำ ป้องกันการเกิดโรคอัลไซเมอร์ ดูแลระบบไหลเวียนของเลือด ซิงค์ ช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย การขาดซิงค์ทำให้ร่างกายแคระเกร็นเมนูจากไข่ไก่เมนูโปรดของผู้เขียนและลูกๆ คือ ไข่ตุ๋น ถ้าอยากให้เนื้อไข่เวลาตุ่นสุกแล้วเนื้อไข่มีความเนียน กินอร่อย เวลาตีไข่ให้ใช้น้ำอุ่นตี เมื่อสุกไข่ตุ๋นจะมีเนื้อเนียนเรียบสวย ชอบหมูสับ ไส้กรอก โบโลน่า ผัก ฯลฯ ใส่เพิ่มได้ตามชอบอาหารที่มีทริปโตเฟน อย่าง งา เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง ถั่วเขียว เนื้อไก่ และไข่ไก่ เป็นอาหารที่เราสามารถซื้อหาได้ง่าย ราคาไม่แพง หากท่านใดมีอาการนอนไม่หลับ นอนหลับยาก ลองกินอาหารที่มีทริปโตเฟน กินในปริมาณที่พอเหมาะ จะช่วยลดอาการนอนไม่หลับได้ ลองพิจารณาเรื่องการกินอาหารเป็นยารักษาโรคเป็นทางเลือกในการดูแลรักษาสุขภาพของเรากันนะคะ เครดิตขอบคุณข้อมูลจาก หลักฐานเชิงประจักษ์ของการใช้การแพทย์เสริมและการแพทย์ทางเลือกสำหรับอาการนอนไม่หลับ ทิพวรรณ ศิริเฑียรทอง ขอบคุณข้อมูลจาก โรคซึมเศร้าและอาหารในชีวิตประจำวันที่มีแนวโน้มในการต้านโรคซึมเศร้า ปวีณา รัตนเสนาขอบคุณข้อมูลจาก โปรตีนจากพืช : คุณค่าโภชนาการ โครงสร้าง คุณสมบัติเชิงหน้าที่ และการประยุกต์ใช้ในอุตสาหกรรมอาหาร นักสิทธิ์ ปัญโญใหญ่ ขอบคุณภาพประกอบจาก pexelsภาพปกที่ 1 Trang Doan ภาพปกที่ 2 Daria Shevtsova ภาพปกที่ 3 Vie Studioภาพประกอบที่ 1 Julia Filirovska / ภาพประกอบที่ 2 Jonathan Borba / ภาพประกอบที่ 3 Lucas Pezeta / ภาพประกอบที่ 4 Vie Studio / ภาพประกอบที่ 5 Dmitriy Ganin / ภาพประกอบที่ 6 Andie Cumberเปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !
