กินข้าวขาวอ้วนไหม? ลดน้ำหนักกินข้าวขาวได้หรือเปล่า? เชื่อเหลือเกินว่าคนที่กำลังพยายามลดน้ำหนักและสัดส่วนจะต้องกังวลกับการเลือกกินข้าวกันอย่างแน่นอน (เพราะเราเองก็เคยเป็นเช่นเดียวกัน 55+) มีข้อมูลจากมากมายหลายแหล่งว่าการกินข้าวขาวมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง กินแล้วจะยิ่งทำให้อ้วนหรือกินแล้วจะทำให้ลดน้ำหนักหรือลดไขมันได้ไม่เห็นผล ดังนั้นแล้วถ้าจะลดน้ำหนักควรกินข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รีหรือข้าวที่ผ่านการขัดสีมาน้อย ๆ เท่านั้น เรื่องเหล่านี้จริงไหม? แล้วเราควรเลือกกินข้าวขาวอย่างไร มาดูคำตอบไปด้วยกันค่ะ ข้าวขาว ข้าวเหนียว ขนมปัง ฯลฯ ข้าวที่ผ่านการขัดสี เหมาะกับการลดน้ำหนักไหม มาดูที่ค่าพลังงานของข้าวขาวกันก่อนสักนิด ข้าวขาว (ข้าวสวยหุงสุก) 100 กรัม มีคุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้ให้พลังงาน 130 kcalคาร์โบไฮเดรต 28.2 กรัมโปรตีน 2.7 กรัมน้ำตาล 0.1 กรัมเส้นใยอาหาร 0.4 กรัมค่าดัชนีน้ำตาล (GI) 100 และเรามาดูค่าพลังงานของข้าวกล้อง (หุงสุก) 100 กรัม ตีคู่กันไปด้วยเพื่อความเข้าใจที่ง่ายและชัดเจนมากขึ้นค่าพลังงาน 111 kcalคาร์โบไฮเดรต 23 กรัมโปรตีน 2.6 กรัมน้ำตาล 0.4 กรัมเส้นใยอาหาร 1.8 กรัมค่าดัชนีน้ำตาล (GI) 50พอมองคู่กันแบบนี้จะเห็นได้เลยว่า ข้าวขาว กับข้าวกล้อง ในปริมาณ 100 กรัมเท่า ๆ กัน ให้พลังงานแทบจะไม่ต่างกันมากนัก โดยข้าวขาวจะให้พลังงานที่ 130 kcal ในขณะที่ข้าวกล้องให้พลังงาน 111 kcal แป้ง ไขมัน และโปรตีนก็ดูจะไม่แตกต่างกันมากเท่าไหร่ แต่จุดที่เห็นได้ว่าต่างกันคือระดับของเส้นใยอาหาร ซึ่งข้าวกล้องมีมากกว่าแน่นอน เพราะข้าวกล้องเป็นข้าวที่ผ่านการขัดสีมาน้อยมากหรือแทบจะไม่ได้ขัดสีเอาส่วนของจมูกข้าวและรำข้าวด้านนอกออกเลย และอีกค่าหนึ่งที่แตกต่างกันและคนให้ความสำคัญมาก ๆ คือ ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) โดยจะเห็นได้เลยว่าข้าวกล้องอยู่ที่ 50 ส่วนข้าวขาวนำไปที่ 100 ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index:GI) คืออะไร?ก่อนจะเข้าเรื่องตรง ๆ ก็มาย่อยข้อมูลกันต่อก่อนว่าไอเจ้าค่าดัชนีน้ำตาลหรือค่า GI มันคืออะไร? พูดให้เข้าใจง่าย ๆ คือ ค่าความเร็วของการถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายของอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตค่ะ ยิ่งตัวเลขสูงมากแปลว่าดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ไวมาก แล้วดูดซึมไวไม่ดีเหรอ? ข้อดีมันก็มีค่ะ คือจะทำให้เราได้รับพลังงานรวดเร็ว ใช้ได้ไวทันใจ แต่ข้อเสียของอาหารที่มีค่า GI สูง คือ มันจะทำให้เราหิวไวมาก เพราะระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว พอบทน้ำตาลในเลือดตกมันก็ตกไวมาก ๆ เหมือนกัน ซึ่งในช่วงน้ำตาลตกนี่แหละที่เราจะเริ่มหิวโหย มองหาของหวาน อยากกินน้ำตาล อยากกินขนมแป้ง ๆ เยอะมากขึ้น (ใครเป็นบ่อยยกมือค่ะ รวมเราเข้าไปด้วย 555+) คำถามถัดมาคือ อาหารที่มีค่า GI สูง ๆ เช่น ข้าวขาว ข้าวเหนียว เหมาะกับการกินในช่วงลดน้ำหนักไหม?พอเห็นค่า GI แบบนี้หลาย ๆ คนที่ลดน้ำหนักจะพยายามเลี่ยงไม่กินข้าวขาว เพราะคิดว่ามันจะทำให้หิวบ่อย หิวไว ไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งความจริงแล้วนั้นค่า GI ในอาหารไม่ได้ส่งผลกระทบต่อการลดน้ำหนักมากขนาดนั้น (แต่เราต้องคำนวณปริมาณข้าวที่เราควรได้กินต่อวันอย่างเหมาะสมด้วยนะ!) ตราบใดที่เรากินข้าวอย่างพอเหมาะ สอดคล้องกับระดับกิจกรรมที่เราทำในวัน ยังไงก็ไม่อ้วน ไขมันไม่พอกพูนแน่นอนค่ะ ส่วนคนที่ควรให้ความสำคัญกับค่า GI ในอาหารมาก ๆ ก็คือ คนที่กังวลเรื่องน้ำตาลในเลือด เช่น ผู้ที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด หรือผู้ป่วยโรคเบาหวาน ซึ่งอาหารที่มีค่า GI ต่ำ ๆ และดีสำหรับบุคคลเหล่านี้ ก็ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอร์รี ขนมปังโฮลวีต ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักและผลไม้ เป็นต้น แล้วแบบนี้เราควรกินอะไร ข้าวขาวทำให้อ้วนจริงไหม?พอเราได้คำตอบเรื่องค่า GI แล้ว มาดูประเด็นอื่น ๆ กันต่อว่า ข้าวขาวทำให้อ้วนจริงไหม? ลดน้ำหนักกินข้าวขาวได้หรือเปล่า? สำหรับเรา เรากินข้าวขาวทุกช่วงเลยค่ะ ไม่ว่าจะเป็นช่วงที่ลดไขมันหรือในระหว่างการรักษาน้ำหนักตัวให้เท่าเดิม โดยยึดหลักสำคัญคือ กินในปริมาณที่พอดีกับความต้องการของร่างกาย โดยข้อดีของข้าวขาวมีดังนี้หากินง่าย เตรียมง่าย เพราะข้าวขาวเราหาซื้อได้ทุกที่ อย่างเช่นร้านตามสั่งก็จะมีน้อยร้านมากที่ใช้ข้าวกล้อง ข้าวขาวย่อยไว ย่อยง่าย ดูดซึมไว เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบการย่อยอาหารโดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกายหนัก ๆ คาร์ดิโอเหนื่อย ๆ ยกเวทสร้างกล้ามเนื้อเน้น ๆ ข้าวขาวเหมือนแหล่งพลังงานจากธรรมชาติที่ร่างกายชื่นชอบเลยล่ะ เพราะมันเป็นอาหารจากธรรมชาติ ไม่ผ่านการแปรรูป ในขณะเดียวกันร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมมาเพื่อซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกายได้ดีและไวมาก ๆ ดังนั้น สังเกตได้เลยว่านักกีฬา หรือผู้ที่สร้างกล้ามเนื้อจะกินข้าวขาวเยอะมาก โดยข้าวขาวสามารถใช้กินได้ทั้งช่วงก่อนและหลังออกกำลังกาย ถ้าอย่างนั้นเราก็ไม่จำเป็นต้องกินข้าวกล้องตอนลดน้ำหนักใช่ไหม?คำตอบ คือ ไม่จำเป็นเสมอไปค่ะ สำหรับคนที่ชอบกินข้าวกล้องเป็นชีวิตจิตใจ สามารถกินเฉพาะข้าวกล้องในช่วงที่กำลังลดน้ำหนัก ลดไขมันได้เลย ข้อดีของข้าวกล้องคือ ช่วยให้เราอยู่ท้องได้นานกว่า ไม่หิวบ่อย ๆ ลดการกินจุบจิบ มีไฟเบอร์และวิตามินที่ค่อนข้างมากกว่าข้าวขาวส่วนใครที่กินข้าวกล้องแล้วไม่เอ็นจอย รู้สึกว่าข้าวกล้องกินยาก กลืนยาก เพราะข้าวกล้องจะออกแข็งและมีกลิ่นที่แรงกว่าข้าวขาว ก็สามารถกินข้าวขาวในช่วงลดน้ำหนักหรือลดไขมันได้เหมือนกัน เพราะข้าวขาว (ในปริมาณที่พอเหมาะ) ไม่ใช่ตัวการที่ทำให้เราอ้วนแต่อย่างใด สรุปกันแบบชัด ๆ ข้าวขาวทำให้อ้วนจริงไหม? คนลดน้ำหนักกินได้หรือเปล่า คนที่ลดน้ำหนัก ลดไขมัน สามารถกินข้าวขาวได้ โดยที่ข้าวขาวไม่ใช่ตัวการหลักที่ทำให้อ้วนแต่อย่างใด โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่ออกกำลังกายหนัก ๆ ใช้แรงเยอะ ๆ การกินข้าวขาวจะช่วยเติมพลังให้ร่างกายได้อย่างรวดเร็วยิ่งกว่า (เทียบกับข้าวกล้องที่ร่างกายจะใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมนานกว่า) หลักใหญ่ใจความสำคัญของการกินข้าวแล้วอ้วนหรือไม่อ้วน คือ ปริมาณที่กิน ไม่ใช่ชนิดของข้าว ข้าวขาวเหมาะมากสำหรับคนที่ต้องการเติมพลังงานให้ร่างกายหลังจากใช้พลังงานมาอย่างหนัก เน้นการดูดซึมไว ย่อยง่าย ทริคในการกินข้าวขาวให้ดีต่อสุขภาพ คือ กินในปริมาณที่พอดีกับที่ร่างกายต้องการ ด้วยการคำนวณสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายควรได้รับออกมาเป็นกรัม จากนั้นแบ่งเฉลี่ยออกเป็นมื้อ ๆ โดยอาจจะเน้นข้าวขาวเยอะขึ้นในช่วงหลังการออกกำลังกายหนัก ๆ หรือหลังจากการใช้แรงเยอะ ๆ แล้วลดปริมาณข้าวขาวในช่วงอื่น ๆ ของวันที่ใช้แรงน้อยลง นอกจากการจำกัดปริมาณข้าวที่กินให้ดี อาหารหรือกับข้าวที่กินคู่กันก็จะต้องดีต่อสุขภาพ เลี่ยงของหวาน หลีกของทอด ถึงแม้นเราจะคุมข้าวดีแค่ไหน แต่ถ้าอาหารอื่น ๆ ที่กินระหว่างวันมีแคลอรีสูงมาก ๆ อย่างไรก็ทำให้อ้วนได้อยู่ดีข้าวกล้องก็สามารถกินเพื่อลดน้ำหนักหรือลดไขมันได้ ข้อดีคือ มีเส้นใยอาหารเยอะ เมื่อกินแล้วร่างกายจะอิ่มได้นานขึ้น ลดอาการกินจุบจิบระหว่างวัน ส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนักและการลดไขมัน จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดไขมันจึงนิยมกินข้าวกล้องมากกว่าข้าวขาว พอแบบนี้เราก็อาจจะชะงักเล็กน้อยว่าข้าวขาวกินแล้วไม่ค่อยอยู่ท้องเท่าข้าวกล้อง แบบนี้กินข้าวขาวเราก็หิวบ่อยสิ? ทางออกที่ง่ายดายและทำง่ายมาก ๆ คือ เราก็กินอาหารที่มีเส้นใยอาหารเยอะ ๆ เข้าไปพร้อมข้าวขาวด้วยเพื่อแก้ปัญหา นั่นก็คือ การกินผัก ผลไม้ เมล็ดถั่วและธัญพืชเข้าไปด้วยเพื่อช่วยเพิ่มกากใยอาหารให้กับร่างกาย จะได้อยู่ท้องมากขึ้น เพียงเท่านี้ก็กินข้าวขาวในช่วงลดน้ำหนักได้อย่างสบายบรื๋อแล้วล่ะค่ะ โดยเมนูอาหารที่เรากินบ่อยมาก ๆ ในช่วงลดน้ำหนัก และออกกำลังกายเยอะ ๆ เพราะทั้งหากินง่ายและอร่อย เช่น เกาเหลาเลือดหมู+ข้าวขาว ข้าวผัดทูน่า (ใส่น้ำมันน้อย ๆ ) ข้าวสวย+ผัดผัก ข้าวขาหมูไม่หนัง ข้าวมันไก่ไม่หนัง ฯลฯ เห็นได้เลยว่าพอเราเข้าใจเรื่องของข้าวจริง ๆ ก็จะทำให้เราเลือกกินอาหารได้ง่ายขึ้นเยอะเลยล่ะ เพื่อน ๆ คนไหนที่กังวลใจเกี่ยวกับการกินข้าวขาว บอกได้เลยค่ะว่าอย่าได้กลัวไปเลย (นอกเสียจากกลุ่มที่กินแบบ Low Carb หรือคีโตเจนิก) ตราบใดที่เราเลือกกินอย่างถูกปริมาณ ไม่กินเยอะเกินที่ร่างกายต้องการ จะข้าวไหน สีไหนอย่างไรก็ไม่อ้วนแน่นอน 📌สาระน่ารู้เกี่ยวกับสุขภาพอีกมากมาย คลิกได้เลย!!ฮาวทู คำนวณโปรตีนที่ควรกินต่อวัน กินโปรตีน 1.5 กรัม/น้ำหนักตัวคืออะไร? พร้อมตัวอย่างอาหาร ปลาหมึก กินแล้วทำให้คอเลสเตอรอลสูงจริงไหม? กินปลาหมึกอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพภาพหน้าปก ภาพที่1 โดย lestermanphotos จาก canva แต่งด้วย canvaภาพเนื้อหา : ภาพที่1 โดย Vivaan Rupani ภาพที่2 โดย Suzy Hazelwood ภาพที่3 โดย cottonbro studio ภาพที่4 โดย ผู้เขียน ภาพที่5 โดย Ella Olsson ภาพที่6 โดย Cats Coming จาก pexelsอยากผอมหุ่นดี อยากมีซิกแพค หาอินสปายลดน้ำหนัก เข้าร่วมด่วนที่ฟิตแอนด์เฟิร์มคอมมูนิตี้
