ท้องผูก ถ่ายยาก ไม่ถ่ายท้องหลายวันติดต่อกัน จนรู้สึกอึดอัดแน่นท้องไปหมด ปัญหานี้ที่หากใครเคยเจอคงเข้าใจความรู้สึกได้ดีเลยค่ะว่ามันอึดอัดแน่นท้องไปหมด ยิ่งเราทานอาหารเพิ่มไปทุกวันก็มีแต่จะยิ่งแน่น หน้าท้องก็เริ่มป่องออกมาจนเห็นได้ชัด จะสวมใส่ชุดอะไรก็เสียความมั่นใจไปหมด เรียกได้ว่าปัญหาท้องผูกส่งผลทั้งด้านสุขภาพและความมั่นใจเลยล่ะค่ะแต่ปัญหาเหล่านี้สามารถจัดการได้ด้วยการเลือกรับประทานผักที่มีเส้นใยอาหารสูง โดยเส้นใยเหล่านี้จะเข้าไปทำหน้าที่คล้ายไม้กวาดที่จะช่วยกวาดสิ่งตกค้างในลำไส้ของเราออกมา อีกทั้งผักยังมีแคลอรีที่น้อยมากยิ่งทานก็ยิ่งดีต่อร่างกาย วันนี้เรามี 7 ผักไทยเส้นใยอาหารสูง ที่หาทานได้ง่ายแถมยังช่วยลดอาการท้องผูกได้อย่างดีเยี่ยม จะมีอะไรบ้างนั้น ไปอ่านต่อกันได้เลยค่ะ เส้นใยอาหาร (Dietary Fiber) คืออะไร? ดีต่อร่างกายอย่างไร?เส้นใยอาหาร คือ ส่วนที่เป็นผนังเซลล์ของผัก ผลไม้ และธัญพืชต่างๆ เมื่อเรารับประทานอาหารกลุ่มนี้เข้าไป ร่างกายจะสามารถย่อยส่วนอื่นๆของผักและผลไม้ได้ แต่จะไม่สามารถย่อยเส้นใยอาหารได้ค่ะ (ซึ่งก็คือผนังของเซลล์ผัก ผลไม้) โดยเส้นใยสามารถแบ่งออกได้ 2 กลุ่ม คือเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายในน้ำ (Insoluble dietary fiber) ใยอาหารในกลุ่มแรกนี้ไม่สามารถละลายในน้ำ แต่เมื่อเข้าสู่ระบบย่อยอาหารและได้รับความชื้นจากน้ำย่อย เอมไซน์และไขมันต่างๆ จะดูดซับน้ำแล้วค่อยๆพองตัวขึ้นค่ะ ทำให้เรารู้สึกแน่นและอิ่มท้อง แถมยังช่วยเพิ่มปริมาตรของกากอาหารในลำไส้ของเรา กระตุ้นให้ลำไส้เกิดการบีบตัวและช่วยให้เราขับถ่ายง่ายขึ้นนั่นเอง โดยเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายในน้ำพบได้ในพืช ผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง ฯลฯเส้นใยอาหารที่ละลายในน้ำ (Soluble dietary fiber) เส้นใยอาหารกลุ่มนี้ละลายได้ดีในน้ำค่ะ เมื่อเข้าสู่ระบบทางเดินอาหารของเรา เส้นใยเหล่านี้จะละลายน้ำและพองตัวกลายเป็นเจลเคลือบอยู่ในลำไส้ โดยเจลที่เคลือบอยู่นี้มีประโยชน์มากมายเลยล่ะค่ะ เพราะมีส่วนช่วยลดอัตราการดูดซึมคอเลสเตอรอล จึงช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ นอกจากนี้ยังช่วยชะลออัตราการดูดซึมน้ำตาลที่ลำไส้ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ เราจึงรู้สึกอิ่มท้องได้อย่างยาวนาน เส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำพบได้ใน พืชตระกูลถั่ว ผัก ผลไม้ และรำข้าวโอ๊ต 7 ผักไทยเส้นใยอาหารสูง ช่วยให้หน้าท้องแบบราบ ลดอาการท้องผูก 1.ถั่วพูผักสวนครัวริมริ้วที่แท้จริงของบ้านเราอย่าง “ถั่วพู” ที่เห็นฝักเล็กๆแบบนี้ แต่ประโยชน์ไม่ได้เล็กตามตัวเลยล่ะค่ะ ถั่วพู 100 กรัม ให้เส้นใยอาหารสูงถึง 25.9 กรัม!! ซึ่งเป็นปริมาณที่สูงมากๆเลยทีเดียว อีกทั้งยังหาทานได้ง่ายและมีราคาถูกแบบสุดๆ ช่วงไหนที่ผู้เขียนหรือคนในบ้านเริ่มมีอาการท้องผูกก็จะทำน้ำพริกกะปิ ผักลวกทานเป็นประจำเลยค่ะ อาจมีผักหลายๆประเภทที่กินสดแล้วขมมาก แต่พอได้นำมาลวกแล้วก็ทานได้ง่ายมากขึ้น แถมยังช่วยให้เราขับถ่ายได้ดีขึ้นสุดๆ เช่น ถั่วพูลวก มะเขือลวก มะระขี้นกลวก ฯลฯ 2.ผักสะเดา ใครที่ชอบทานสะเดาต้องถูกใจสิ่งนี้อย่างแน่นอนค่ะ เพราะสะเดามีปริมาณเส้นใยอาหารสูงมาก ในผักสะเดา 100 กรัม มีเส้นใยอาหาร 11.6 กรัม ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ชะงัด ยิ่งไปกว่านี้ผักสะเดายังช่วยดีท็อกซ์สารพิษตกค้างและกระตุ้นให้ตับผลิตน้ำดีมากขึ้น ทำให้กระเพาะย่อยอาหารได้ดียิ่งขึ้นอีกด้วยค่ะเมนูที่ผู้เขียนอยากแนะนำและคิดว่าหลายๆท่านน่าจะรู้จักกันเป็นอย่างดีคือ "สะเดาน้ำปลาหวาน" ค่ะ เป็นเมนูที่บ้านของผู้เขียนทำทานเป็นประจำเมื่อถึงช่วงที่มีใบสะเดาเยอะๆค่ะ ทานคู่กับปลาช่อนหรือปลาดุกย่างก็ยิ่งอร่อย เป็นเมนูที่เน้นโปรตีนและเพิ่มใยอาหารให้กับระบบขับถ่ายของเราได้ดีสุดๆไปเลยค่ะ 3.ยอดชะอมข่าวดีสำหรับใครที่ชอบทานชะอมค่ะ ไม่ว่าจะเป็นการทานสดๆ ไข่เจียวชะอม แกงอ่อม ใส่ในส้มตำหรือผัดวุ้นเส้นชะอม ชะอม 100 กรัม ให้เส้นใยอาหารสูงถึง 5.7 กรัมค่ะ ซึ่งดีกับระบบขับถ่ายของเรามาก นอกไปจากนี้ชะอมยังมีวิตามินเอสูง ช่วยบำรุงสายตาและต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย 4.ผักกระเฉดผักรสชาติหวานมัน เนื้อสัมผัสกรุบกรอบอย่างผักกระเฉด ในปริมาณ 100 กรัม มีเส้นใยอาหาร 5.6 กรัมเลยล่ะค่ะ นอกไปจานนี้ในผักกระเฉดยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินมากมาย ทั้งแคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินบี วิตามินซี ฯลฯ เมนูผักกระเฉดยอดนิมก็ต้อง ผัดหมี่ผักกระเฉด ผัดผักกระเฉด กระเฉดหมูกรอบ เป็นต้น 5.มะเขือพวง มะเขือลูกสีเขียว กลมเล็ก มีลักษณะเป็นพวง ที่เราคุ้นเคยกันเป็นอย่างดี โดยเฉพาะเวลาที่ทานน้ำพริกกะปิ มะเขือพวงจะต้องถูกแนมมาในสำรับอย่างขาดเสียไม่ได้ มะเขือพวง 100 กรัม มีเส้นใยอาหาร 3.4 กรัม โดยเป็นเส้นใยอาหารที่ละลายในน้ำชื่อว่า เพกติน (Pectin) โดยสารเพกตินจะพองตัวเป็นเนื้อเจลและเคลือบลำไส้ มะเขือพวงจึงช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของเราได้ด้วยค่ะ 6.ใบบัวบก ผักแนมรสชาติกึ่งฝาดกึ่งหวาน ใบสีเขียวเข้มที่เรามักเห็นกันได้บ่อยๆ จัดเป็นผักที่ให้ใยอาหารสูงเช่นเดียวกันค่ะ โดยใบบัวบก 100 กรัม ให้ใยอาหาร 2.6 กรัม นอกไปจากนี้ใบบัวบกยังฤทธิ์เป็นยา ช่วยแก้อาการช้ำใน ลดอักเสบ มีวิตามินเอสูง จึงช่วยบำรุงสายตาได้เป็นอย่างดี นอกไปจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนในร่างกาย ทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง สดใสขึ้นอีกด้วยผักชนิดนี้เหมาะกับคนที่ทนรสขมได้มากหน่อยค่ะ เมนูที่ผู้เขียนทานเป็นประจำเลยคือ น้ำพริกกะปิคู่กับใบบัวบกทั้งแบบสดและแบบลวกค่ะ เมนูง่ายๆแต่ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายได้เป็นอย่างดี หรือวันไหนที่อยากเติมความสดชื่นให้กับร่างกาย แนะนำสมูทตี้ใบบัวบกเลยค่ะ สดชื่น อร่อย และช่วยให้ขับถ่ายดีมากๆ โดยใช้ใบบัวบก สับปะรด แอปเปิลเขียวหรือแดง ผักคะน้า หรือผักเคล เติมน้ำแข็งและปั่นรวมกันจนเนื้อเนียน ดื่มได้เลยแบบไม่ต้องแยกกากค่ะ รับรองว่าช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายได้เป็นอย่างดีเลย 7.ผักบุ้งผักบุ้งปริมาณ 100 กรัม มีเส้นใยอาหาร 2.1 กรัม โดยผักบุ้งเป็นผักเนื้อนิ่มค่ะ จึงช่วยให้กากอาหารในลำไส้ของเรานิ่มลงและขับถ่ายออกมาได้ง่ายมากขึ้น นอกไปจากนี้ในผักบุ้งยังมีวิตามินเอสูงมาก เหมือนอย่างที่เราได้ยินกันมาตั้งแต่เด็กๆค่ะว่าถ้าอยากสายตาดีให้กินผักบุ้งบ่อยๆ เมนูยอดนิยมจากผักบุ้ง เช่น ผักบุ้งไฟแดง แกงเทโพ ผักบุ้งทอดกรอบ หรือใช้ใส่ในสุกี้ก็อร่อยมากๆเลยค่ะ ข้อควรระวังในการรับประทานผัก- ควรล้างทำความสะอาดผักให้ดีก่อนนำมารับประทาน เพราะผักที่หาซื้อในท้องตลาดอาจมีการปนเปื้อนของแบคทีเรียหรือสารเคมีตกค้างได้ค่ะ หากจะให้ดีอาจปลูกผักไว้ทานเองหรือเลือกซื้อผักแบบแกออร์แกนิค (Organic)- ผู้ปวยโรคเรื้อรังบางชนิดควรบริโภคผักอย่างระมัดระวังค่ะ เช่น ผู้ป่วยโรคไตควรเลี่ยงผักที่มีกรดออกซาลิก (Oxalic acid) ปริมาณสูง เช่น แคร์รอต ใบชะพลู ผักปวยเล้ง รวมถึงควรเลี่ยงผักที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น ผักโขม หน่อไม้ หรือในผู้ป่วยธาลัสซีเมีย ควรเลี่ยงผักที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ยอดชะอม ยอดกระถิน ผักกูด เป็นต้น- องค์กรอนามัยโลกแนะนำให้ทานผักและผลไม้ให้ได้ราวๆ 400 กรัม/วัน (หากเป็นผักสุกจะอยู่ที่ประมาณ 800 กรัม) ถึงแม้จะเป็นผักแต่หากรับประทานมากเกินไปก็อาจจะส่งผลเสียได้เช่นเดียวกันค่ะ เช่น อาจทำให้แก๊สในท้องมากขึ้น จนเกิดอาการท้องเฟ้อ รวมถึงการได้รับเส้นใยในปริมาณสูงเกินไปอาจทำให้ร่างกายดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุได้ไม่ดี ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงหลังการเพิ่มผักในทุกมื้ออาหารผู้เขียนเป็นคนที่ท้องผูกเป็นประจำตั้งแต่สมัยเด็กๆเลยค่ะ จำได้เลยว่าเมื่อก่อนกว่าจะปวดท้องถ่ายหนักก็ปาไป 3-4 วัน พอโตขึ้นมาเมื่อรู้ว่าการปล่อยให้ตัวเองท้องผูก ไม่ถ่ายติดต่อกันนานเป็นเรื่องที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ก็พยายามปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการขับถ่ายให้ดียิ่งขึ้น แต่ก็ยังไม่ดีขึ้นเท่าไหร่ จนบางครั้งก็หันไปใช้ยาถ่ายก็มีเช่นกันค่ะ แต่ความรู้สึกหลังการทานยาถ่ายคือจะปวดหน่วง ปวดบิดท้องมากๆ ซึ่งเป็นความรู้สึกที่ตัวผู้เขียนไม่ชอบเอาเสียเลยค่ะ ผู้เขียนเลยกลับมาปรับร่างกายด้วยการทานเสียใหม่ ดังนี้ค่ะทุกมื้ออาหารจะต้องมีผักด้วยเสมอ ทั้งผักไทยอย่างถั่วพู แตงกวา มะเขือเปราะ มะเขือพวง ถั่วฝักยาว หรือจะเป็นมะเขือเทศ ผักสลัด หรือแคร์รอต เพื่อเพิ่มเส้นใยอาหารให้กับร่างกายค่ะ ดื่มน้ำสะอาดให้ได้วัน 1.5-2 ลิตร เพิ่มกากใยอาหารให้กับร่างกายแล้ว ก็ต้องไม่ลืมเติมความชุ่มชื้นให้กับร่างกายด้วยค่ะ การดื่มน้ำมากๆจะช่วยให้เราขับถ่ายได้ง่ายยิ่งขึ้น เพราะจะช่วยทำให้กากอาหารที่อยู่ในลำไส้อ่อนตัวลงขยับร่างกายทั้งวัน ข้อนี้ไม่ได้แปลว่าเราต้องออกกำลังกายไปทั้งวันนะคะ แบบนั้นคงเหนื่อยแย่ แต่หมายถึงให้เราพยายามเดินบ่อยๆ ลุกไปเข้าห้องน้ำ ลุกไปเดินเล่นออกกำลังกายสัก 3-5 นาที การที่เราขยับร่างกายบ่อยๆ จะช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ช่วยให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้นค่ะ ผลลัพธ์ที่ได้หลังการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทาน เพิ่มผักในมื้ออาหาร ดื่มน้ำเยอะๆ และขยับร่างกายบ่อยๆ ตอนนี้ระบบการขับถ่ายก็กลับมาเป็นปกติค่ะ หมดปัญหาท้องผูกไปเลย การได้ขับถ่ายทุกวันจะช่วยลดปัญหาหน้าท้องป่องๆของเรา ช่วยให้เราไม่อึดอัดตัว แถมทำให้ผิวใสขึ้นอีกด้วยค่ะ เพราะเมื่อไหร่ที่กากอาหารค้างอยู่ในร่างกายเราหลายวัน ร่างกายก็จะดูดซึมของเหลวในกากอาหารเก่าๆที่กองอยู่ในลำไส้เข้าสู่ร่างกาย จึงอาจทำให้ผิวของเราดูไม่สดใสได้ค่ะ มาจัดการปัญหาท้องผูก ถ่ายยากด้วยผักแบบไทยๆอาการท้องผูก ขับถ่ายยาก สามารถจัดการได้ง่ายๆเพียงปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทาน เน้นทานอาหารที่มีเส้นใยอย่างผัก ผลไม้ ธัญพืชให้มากขึ้น ทั้งนี้ไม่จำเป็นต้องจ่ายเงินเพื่อซื้อผักหรืออาหารเสริมราคาแพง ผักไทยๆพื้นบ้านของเราก็อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร ช่วยแก้อาการท้องผูกได้ไม่แพ้กัน นอกไปจากนี้อย่าลืมดื่มน้ำสะอาดเยอะๆ ขยับร่างกายบ่อยๆ และเข้าห้องน้ำเพื่อถ่ายท้องทุกเช้าให้ติดเป็นนิสัย เพียงเท่านี้ปัญหาท้องผูกก็จะไม่กวนใจเราอีกต่อไปแน่นอน ขอบคุณภาพประกอบบทความภาพปกบทความ โดย Lili Gherban's Imagesภาพประกอบบทความ : ภาพที่ 1 โดย RossHelen / ภาพที่ 2 โดย engdaowichitpunya / ภาพที่ 3 โดย bkkstocker / ภาพที่ 4 โดย Tachjang / ภาพที่ 5 โดย benjarattanapakee / ภาพที่ 6 โดย Kwangmoozaa / ภาพที่ 7 โดย smk88 / ภาพที่ 8 โดย karimitsu / ภาพที่ 9 โดย ผู้เขียนแหล่งที่มาของข้อมูล : มหาวิทยาลัยมหิดล อยากผอมหุ่นดี อยากมีซิกแพค หาอินสปายลดน้ำหนัก เข้าร่วมด่วนที่ฟิตแอนด์เฟิร์มคอมมูนิตี้
