ใครๆ ต่างทราบกันดีว่าโอเมก้า-3 หรือที่เราเรียกติดปากว่าน้ำมันปลา เป็นกรดไขมันที่มีความจำเป็นต่อร่างกายของเรามาก เพราะเป็นกรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง แต่มีความจำเป็นต้องใช้เพื่อการพัฒนาของระบบประสาทและสมอง ช่วยบำรุงหัวใจและหลอดเลือด ทั้งยังช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ไขมันตัวร้ายให้ลดลง ช่วยลดสารพัดปัญหาโรคเรื้อรัง เมื่อคิดถึงโอเมก้า-3 เราก็จะพลอยคิดถึงแค่เนื้อปลาแซลมอนที่มีราคาแพง หากินได้ยาก แต่ความจริงแล้วเราสามารถเติมโอเมก้า-3 ให้ร่างกายได้ง่ายมากๆ จากอาหารหลากหลายชนิด จะมีอาหารชนิดไหนบ้าง มาดูกันเลยค่ะ รวมอาหารโอเมก้า-3 สูงไม่แพ้ปลาแซลมอน หอยนางรมหอยนางรม อาหารทะเลที่ใครๆ หลายคนชอบ ยิ่งได้กินกับสดๆ คู่กับน้ำพริกเผา ยอดกระถินและน้ำจิ้มซีฟู้ดคือที่สุด ในหอยนางรมประมาณ 6 ตัว (ขนาดกลางๆ) จะมีโอเมก้า-3 ประมาณ 370 มิลลิกรัม (ปริมาณโอเมก้า-3 ที่ควรได้รับต่อวันสำหรับคนที่มีสุขภาพดีทั่วๆ ไป อยู่ที่ 250-500 มิลลิกรัม/วัน) ปลาทูปลาทูที่รัก ปลาไทยๆ ที่หากินง่ายสุดๆ แถมรสชาติยังมัน เค็ม เอามาทอดก็อร่อยเด็ด ทำน้ำพริกปลาทูก็เหมาะ ปลาทูประมาณ 100 กรัม มีโอเมก้า-3 ประมาณ 1,600 มิลลิกรัม นอกไปจากนี้ปลาทูยังอุดมไปด้วยโปรตีน ธาตุเหล็ก แคลเซียมและฟอสฟอรัส ที่ดีต่อร่างกายมากๆ เมนูแนะนำที่อยากให้ลองคือแกงส้มปลาทูแบบใต้ รสเข้ม เน้นเปรี้ยวเผ็ดแบบสะใจ แถมแคลอรียังเบากว่าแบบทอดด้วยนะ เมล็ดเจียเมล็ดเจียที่สายสุขภาพชอบกินกัน นอกจากจะช่วยทำให้อิ่มท้องได้ไวและนานขึ้นแล้ว ยังอัดแน่นไปด้วยสารสำคัญเยอะมาก ทั้งโอเมก้า-3 แมงกานีส ซีลีเนียม แมกนีเซียม ฯลฯ เมล็ดเจียจะให้ดีที่สุดควรเอามาแช่เพื่อให้ตัวเมล็ดแห้งได้ดูดน้ำเข้าตัวก่อน เมนูที่เราทำบ่อยๆ เลยคือ ไข่เจียวทูน่าใส่เมล็ดเจีย ตีส่วนผสมเข้าด้วยกันจากนั้นใส่เม็ดเจียลงไป รอให้เมล็ดเจียพองตัวประมาณ 5 นาที จากนั้นนำไปทอดบนกระทะ อิ่มอร่อย อยู่ท้อง แถมยังได้โอเมก้า-3 แบบแน่นๆ ถั่วเหลืองถั่วเหลืองนับเป็นธัญพืชที่เป็นแหล่งของโอเมก้า-3 เช่นเดียวกันค่ะ แล้วแบบนี้เราต้องกินถั่วเหลืองเป็นเม็ดๆ ไหม? คำตอบคือไม่ค่ะ เพราะเราสามารถกินทุกอย่างที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น น้ำมันถั่วเหลือง นมถั่วเหลือง เต้าหู้ ฟองเต้าหู้ เทมเป้ โปรตีนเกษตร ฯลฯ ก็จะช่วยเติมโอเมก้า-3 ให้กับร่างกายได้อย่างเพียงพอ เมล็ดฟักทองเคี้ยวเพลินๆ มัน ก็เสริมโอเมก้า-3 ได้ไม่ยาก เพราะในเมล็ดฟักทองนี้มีโอเมก้า-3 สูงมาก เราชอบซื้อเมล็ดฟักทองกะเทาะเปลือกมาเคี้ยวเล่นระหว่างวัน เพราะมันทั้งเคี้ยวมันเคี้ยวเพลิน ช่วยให้อยู่ท้องได้นานขึ้น ทั้งยังอุดมไปด้วยคุณค่าทางสารอาหารอย่างครบครัน ทั้งโอเมก้า-3 โปรตีน วิตามินบี3 แคลเซียม แมกนีเซียม แถมราคายังถูกแบบสุดๆ 1 ถุงราคาประมาณ 20 บาทไม่มากไปกว่านั้น ผักโขมผักโขมก็เป็นผักที่มีโอเมก้า-3 สูง เหมือนกันนะ ผักโขม 1 ถ้วยจะช่วยเสริมโอเมก้า-3 ได้ถึง 200 มิลลิกรัม นอกไปจากนี้ผักโขมยังอัดแน่นไปด้วยแคลเซียม ธาตุเหล็กและวิตามินซี ช่วยบำรุงกระดูก ฟัน ผิวพรรณและสมอง ทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอแก่อีกด้วย เมนูผักโขมที่หาทานง่ายๆ คือ ผักโขมอบชีสใน 7-11 อร่อยเน้นๆ ประโยชน์จัดเต็ม และนี่ก็เป็นอาหารที่มีโอเมก้า-3 สูง ที่หาซื้อหาทานได้ง่าย แถมราคายังประหยัดกว่าเนื้อปลาแซลมอนหลายเท่าตัว เพื่อนๆ อย่าลืมเลือกกินเมนูเหล่านี้ให้เพิ่มมากขึ้น เพื่อร่างกายที่แข็งแรงยิ่งกว่าเดิมกันนะคะ ภาพหน้าปก ภาพที่1 โดย thesomegirl จาก canva ภาพในเนื้อหา ภาพที่ 1,2,3,4,6 โดย ผู้เขียน / ภาพที่5 โดย KamranAydinov จาก freepikอยากผอมหุ่นดี อยากมีซิกแพค หาอินสปายลดน้ำหนัก เข้าร่วมด่วนที่ฟิตแอนด์เฟิร์มคอมมูนิตี้
