เมื่อไรที่คนเราเกิดความเครียด ต่อมหมวกไตก็จะปล่อยฮอร์โมนที่ชื่อ "คอร์ติซอล" ออกมาโดยอัตโนมัติ หากความเครียดที่เกิดขึ้นเป็นแค่ช่วงเวลาสั้นๆ ก็จะไม่ส่งผลเสียอะไร กลับดีเสียอีก เพราะคอร์ติซอลช่วยให้เราสามารถปรับตัวหรือหลีกเลี่ยงตนเองจากสถานการณ์ตึงเครียดหรือภัยอันตรายที่อาจจะเกิดขึ้นได้ แต่ในระยะยาว การที่ระดับของฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงอยู่ตลอดนั้นย่อมไม่เป็นผลดี เพราะร่างกายก็จะต้องใช้พลังงานไปจัดการกับความเครียดแทน ส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันต่ำลง ระบบต่าง ๆ ในร่างกายก็จะทำงานอย่างไม่มีประสิทธิภาพ รวมทั้งเกิดภาวะนอนไม่หลับ หากคุณกำลังมีความเครียดที่ส่งผลให้นอนหลับยากและรู้สึกไม่มีความสุขกับชีวิต กล่าวคือ ฮอร์โมนคอร์ติซอลสูง มาดูกันค่ะว่าจะสามารถสยบคอร์ติซอล หรือทำให้ฮอร์โมนความเครียดนี้ลดลงโดยวิธีธรรมชาติอย่างไรได้บ้าง 1. เลือกรับประทานแต่อาหารที่มีประโยชน์ : เริ่มต้นด้วยการปรับอาหารก่อนด้วยการเลือกรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ โดยเน้นไปที่อาหารที่มาจากธรรมชาติ ไม่ว่าจะเป็นผัก ผลไม้ ทั้งนี้เพราะใยอาหารจากผักและผลไม้จะช่วยควบคุมแบคทีเรียในลำไส้ที่ช่วยควบคุมฮอร์โมนคอร์ติซอลอีกที นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารขยะ รวมทั้งอาหารที่มีน้ำตาลสูง เพราะมันจะนำมาซึ่งคอร์ติซอลสูงนั่นเอง 2. ฝึกการหายใจ : จริงอยู่ว่าเราก็หายใจกันได้อยู่แล้วไม่เช่นนั้นคงไม่มีชีวิตอยู่จนป่านนี้ แต่การฝึกหายใจที่ว่านี้เป็นการหายใจเข้าลึกและหายใจออกยาว อาจจะหายใจเข้าลึกและหายใจออกยาวช้า ๆ ครั้งละ 5 รอบเป็นอย่างน้อย สามารถจัดเวลาทำด้วยตนเองตามสะดวก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใดที่รู้สึกวิตกกังวลหรือแม้กระทั่งความรู้สึกเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้า การหายใจที่ลึกและละเอียดเช่นนี้จะช่วยลดฮอร์โมนคอร์ติซอลลงได้ ส่งผลให้ร่างกายและจิตใจคลายความตึงเครียดลง 3. งดคาเฟอีน : เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างกาแฟและชาส่งผลให้ระดับคอร์ติซอลขึ้นสูง โดยเฉพาะคนที่มีความเครียดเรื้อรังเป็นเวลานาน ส่วนมากมักจะมีอาการเหนื่อยล้าอยู่ตลอดเวลา แม้กระทั่งเมื่อตอนตื่นนอนก็ยังรู้สึกอ่อนเปลี้ยเพลียแรง เมื่อยิ่งต้องหันไปพึ่งคาเฟอีนเพื่อที่จะทำให้ตื่นตัวหรือรู้สึกสดชื่นขึ้นมา แต่ทว่าคาเฟอีนนี้กลับยิ่งทำให้คอร์ติซอลหรือฮอร์โมนความเครียดนี้สูงขึ้นไปอีก ทางเดียวที่จะหลุดจากวงจรนี้ได้ก็คือ การงดคาเฟอีน โดยอาจจะค่อย ๆ ลดปริมาณการดื่มลงจนกระทั่งงดได้ในที่สุด 4. หัวเราะ : การหัวเราะช่วยกระตุ้นให้เกิดการหลั่งของเอ็นดอร์ฟิน มันเป็นฮอร์โมนที่ช่วยลดความเครียดและปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น ลองออกไปคุยสนุก ๆ กับเพื่อนฝูง, เล่นกับเด็ก ๆ หรือเล่นกับสัตว์เลี้ยงอย่างสุนัขหรือแมวก็ช่วยได้ แต่หากคุณรู้สึกว่าชีวิตมันเครียดและยากเหลือเกินที่จะหัวเราะอะไรออกมาได้ ก็ให้ฝึกหัวเราะคนเดียว เริ่มต้นอาจจะแสร้งทำไปก่อน หัวเราะออกไปโดยไม่จำเป็นต้องมีเหตุผล มันอาจจะดูฝืน ๆ ในตอนแรก แต่ต่อมาคุณอาจจะรู้สึกขำตัวเอง และนั่นก็ถือว่าสำเร็จไปอีกหนึ่งแล้ว 5. ออกกำลังกาย : การออกกำลังกายต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาทีจะช่วยให้คุณมีอารมณ์ดีและรู้สึกมีความสุขมากยิ่งขึ้น ทั้งนี้เพราะมันช่วยให้ฮอร์โมนที่ดีหลายตัวด้วยกันหลั่งออกมา ที่สำคัญมันทำให้คอร์ติซอลลดลง ทั้งนี้มีข้อควรคำนึงว่า การออกกำลังกายที่ว่าจะต้องไม่ใช่การออกกำลังกายที่หักโหมจนเกินไป เพราะหากเป็นเช่นนั้นแทนที่จะช่วยลดความเครียดลง กลับกลายเป็นร่างกายเกิดความเครียดมากขึ้นแทน ดังนั้น ควรพิจารณาเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตนเอง 6. นอนหลับให้เพียงพอ : การนอนหลับให้เพียงพอของแต่ละคนไม่เท่ากัน โดยทั่วไปอยู่ที่ 6 - 9 ชั่วโมง ทั้งนี้ไม่ต้องยึดติดกับจำนวนชั่วโมง แต่ให้คำนึงถึงการนอนอย่างมีคุณภาพ กล่าวคือมีการหลับลึกอย่างแท้จริงหรือไม่ เพราะขณะที่หลับแต่สมองยังคงทำงาน ไม่ว่าจะเป็นการผลิตโกร๊ทฮอร์โมนออกมาและผลิตเมลาโทนินที่ช่วยให้หลับสนิท ขณะเดียวกันสมองก็มีการกำจัดขยะ รวมถึงจัดเก็บระบบความทรงจำในสิ่งต่าง ๆ ที่ได้รับข้อมูลเข้ามาตลอดวัน แน่นอนว่าการนอนหลับอย่างเพียงพอทำให้สมองได้จัดการเคลียร์ข้อมูลเรื่องราวต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลให้คอร์ติซอลลดลงไปในที่สุด จะเห็นว่าด้วยวิธีการทั้งหมดที่กล่าวมานี้ ล้วนเป็นวิธีที่คุณสามารถลงมือทำเองได้โดยที่ไม่ต้องไปพบแพทย์ ไม่ต้องรับประทานยา และไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายเพิ่มแต่อย่างใด เพียงแค่หันกลับมาใส่ใจในสุขภาพของตนเอง จากประสบการณ์ของตัวฉัน ได้ใช้วิธีการดังกล่าวอยู่เป็นประจำ แม้อาจจะไม่ได้เต็ม 100 ในคราวเดียว อย่างเช่น อาจมีบางช่วงเวลาก็พักผ่อนไม่เพียงพอ เมื่อตื่นมาก็จะรับรู้ด้วยตนเองว่าร่างกายไม่สมดุล ก็จะต้องปรับเวลานอนตนเองเสียใหม่ หรือบางครั้งก็เผลอไปร้านคาเฟ่แล้วสั่งกาแฟมาดื่มบ้าง ความหอมของกาแฟแม้จะเย้ายวนแต่บางครั้งก็ต้องมีสติและไม่เผลอบ่อย วิธีที่รู้สึกว่าง่ายและทำได้บ่อย ๆ คือ การหายใจยาว โดยเฉพาะอย่างยิ่งระหว่างวันที่การทำงานทำให้เมื่อยล้าและสมองเริ่มเครียด การหายใจเข้าลึกออกยาวช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายได้เป็นอย่างดี ร่างกายคนเรานั้นสามารถเยียวยาตนเองได้ เพียงแต่ว่าตัวเราจะต้องให้ความร่วมมือกับมันด้วย เพื่อที่ว่าจะได้มีร่างกายและจิตใจที่สมดุล และสามารถใช้ชีวิตบนโลกนี้ได้อย่างมีความสุข อย่าลืมนำไปใช้เพื่อสยบคอร์ติซอลหรือฮอร์โมนความเครียด เพื่อไม่ให้มันสูงจนส่งผลเสียต่อสุขภาพนะคะขอขอบคุณการออกแบบปกจาก Canva.comภาพประกอบปก โดย pressfoto จาก Freepikภาพประกอบบทความที่ 1 โดย rawpixel.com จาก Freepikภาพประกอบบทความที่ 2 โดย freepik จาก Freepikภาพประกอบบทความที่ 3 โดย benzoix จาก Freepik ภาพประกอบบทความที่ 4 โดย freepik จาก Freepikภาพประกอบบทความที่ 5 โดย senivpetro จาก Freepik ติดตามอ่านบทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจจาก Pintas เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !
