เพราะ การนอนหลับ โดยเฉพาะช่วงของการนอนหลับลึก (Deep Sleep) เป็นหนึ่งในวงจรการหลับ (Sleep Cycle) ที่สำคัญต่อร่างกายของเรามากๆ เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายจะเริ่มหลั่งฮอร์โมนสำคัญออกมาเพื่อช่วยฟื้นฟูร่างกาย ทั้งการนอนหลับลึกจะช่วยทำให้เราตื่นเช้ามาด้วยความสดใส เฟรช ไม่ง่วงเหงาหาวนอนระหว่างวัน คำถามสำคัญเลยก็คือ มีวิธีทำให้เรานอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ มีช่วงเวลาของการนอนหลับลึกได้มากขึ้นอย่างไร? วันนี้เราเลยอยากเอา 6 เคล็ดลับของการนอนหลับลึกอย่างมีคุณภาพที่เราทำเป็นประจำ และได้ผลดีมากมาแบ่งปันกันค่ะ รับรองว่าทำได้ง่าย ได้ผลจริงแน่นอน การนอนหลับ หนึ่งในกิจวัตรประจำวันที่สำคัญต่อร่างกาย การมีสุขภาพกาย และสุขภาพจิตที่ดีนั้น นอกไปจากการเลือกทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์ การออกกำลังกายเป็นประจำแล้วนั้น การนอนหลับ (Sleep) ก็จัดเป็นสิ่งสำคัญหนึ่งที่จะช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรงเช่นเดียวกันค่ะ เพราะการนอนหลับนั้นกินช่วงเวลามากกว่า 1 ใน 3 ของแต่ละวันของเราเลยทีเดียว การนอนหลับสำคัญกับร่างกายของเราอย่างไร?การนอนหลับนั้นเปรียบเสมือนช่วงเวลาทางของร่างกาย (Golden Hour) เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายได้หยุดทำงาน และซ่อมแซม ฟื้นฟู อวัยวะและระบบทุกๆ ระบบให้กลับมาอยู่ในสภาพพร้อมใช้ในทุกๆ วันถัดไป ลองคิดดูว่าถ้าเราเหนื่อยติดต่อกันนานๆ แบบไม่ได้ฟื้นฟูร่างกายเลย คงไม่ไหวแน่นอนช่วยให้สมองได้พักผ่อนจากการทำงานหนัก และความเครียด โดยเฉพาะคนที่ต้องทำงานตลอดวัน ทำงานเครียดตลอดเวลา การนอนหลับจะเปิดโอกาสให้สมองได้พักจากความเมื่อยล้า ทำให้สมองทำงานได้ดีขึ้น มีสติ มีความทรงจำและมีสมาธิมากยิ่งขึ้นช่วยให้ร่างกายแข็งแรง การนอนอย่างมีคุณภาพจะส่งผลดีต่อสุขภาพ ทั้งช่วยให้หัวใจแข็งแรง ความดันโลหิตอยู่ในระดับปกติ ป้องกันโอกาสการเกิดโรคเรื้อรัง ทำให้เรามีความสุข อารมณ์ดี เคยอดนอนติดกันมากกว่า 1 วันไหมคะ จะรู้สึกได้เลยว่าเจออะไรเราก็พร้อมเหวี่ยงไปหมด อารมณ์เสียได้ง่ายมากถ้าร่างกายนอนไม่พอ การนอนหลับแบ่งออกเป็นกี่ระดับ?หลักๆ แล้วนั้นวงจรการนอนหลับของคนเราจะแบ่งออกเป็น 2 ระยะด้วยกัน ได้แก่ช่วง NREM Sleep (non-rapid eye movement sleep) ช่วงนี้จะเป็นช่วงที่เรานอนหลับใหม่ๆ คือเพิ่งเอาหัวลงหมอนไปเลยค่ะ ดวงตาของเราจะขยับช้าลง และเตรียมพร้อมที่จะหลับ ซึ่งในช่วง NREM Sleep จะแบ่งย่อยออกเป็น 3 ระยะ ได้แก่ ระยะเตรียมหลับ ระยะหลับตื้น และระยะหลับลึก (Deep Sleep)ช่วง REM Sleep (Rapid eye movement sleep) ช่วงนี้จะเป็นช่วงของการหลับฝันค่ะ ดวงตาของเราจะขยับไปมาอย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายจะหยุดทำงานลง คงเหลือเอาไว้แต่กล้ามเนื้อหัวใจ และระบบหายใจ ซึ่งการนอนหลับในช่วงนี้นับเป็นช่วงที่สำคัญไม่น้อยไปกว่าการหลับลึกเหมือนกันค่ะ เพราะเป็นช่วงที่ส่งผลต่อความจำ การเรียนรู้และจินตนาการต่างๆ ของคนเราค่ะโดยวงจรการนอนหลับของคนเราจะเริ่มจาก NREM ระยะที่ 1 เริ่มหลับ > ระยะที่ 2 หลับตื้น > ระยะที่ 3 หลับลึก > ระยะที่ 2 หลับตื้น > ปิดท้ายด้วย REM หลับฝัน > NREM ระยะที่ 2 .... (วนซ้ำไป) นับเป็นวงจรการหลับ 1 รอบ แต่ละรอบจะกินเวลาประมาณ 90-120 นาที ซึ่งการนอนที่มีคุณภาพจะต้องเกิดรอบเหล่านี้ขึ้นประมาณ 5-6 รอบ เท่ากับการนอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมง/คืน (สำหรับผู้ใหญ่) แต่ละช่วงของการหลับควรมีเวลาประมาณเท่าไหร่?NREM ระยะที่ 1 ช่วงเริ่มหลับ จะใช้เวลาน้อยที่สุดคือ 5-10 นาทีNREM ระยะที่ 2 หลับตื้น ใช้เวลาประมาณ 20-30 นาทีNREM ระยะที่ 3 ช่วงหลับลึก เป็นช่วงสำคัญ ซึ่งควรมีสัดส่วนร้อยละ 13-23 ของเวลาของการนอนหลับทั้งหมด หากคิดจากเวลาการนอนของผู้ใหญ่ ที่ควรนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน จะอยู่ที่ 55-110 นาทีนั่นเองค่ะREM ระยะของการหลับฝัน ควรคิดเป็น 1.30-2.30 ชั่วโมงต่อคืน เคล็ดลับช่วยทำให้การนอนหลับลึก (Deep Sleep) มีคุณภาพมากยิ่งขึ้นก่อนที่เราจะเข้าสู่ช่วงการหลับลึก เราก็จะต้องนอนให้หลับเสียก่อนค่ะ ซึ่งก็คือช่วงเริ่มหลับไปจนถึงหลับตื้นนั่นเอง มาดูกันเลยว่า 6 เคล็ดลับสู่การนอนหลับ นอนหลับลึกอย่างมีคุณภาพ ที่ปรับเปลี่ยนได้ง่ายมาก และเห็นผลดีแน่นอนมีอะไรกันบ้าง นอน-ตื่น ให้เป็นเวลามากที่สุดร่างกายของเรามีนาฬิกาชีวิตเช่นเดียวกันค่ะ ทุกๆ อย่างที่เราทำเป็นกิจวัตร (Routine) ร่างกายจะจดจำได้ทั้งหมด เช่น เรามักจะหิวข้าวเวลาเดิมๆ ง่วงเวลาเดิม เพราะฉะนั้นแล้วการเข้านอน-และตื่นนอน ในช่วงเวลาเดิมๆ จะช่วยทำให้เรานอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อย่างเราจะเข้านอนช่วง 3 ทุ่ม แต่จะเริ่มหลับจริงๆ ก็คือช่วง 4 ทุ่ม และตื่นประมาณตีห้าของทุกวัน (ไม่เว้นวันหยุด) ช่วง 3 ทุ่มครึ่งเราก็จะเริ่มง่วงๆ อึนๆ หมดปัญหานอนไม่หลับ ไม่ต้องมัวดิ้นไปดิ้นมาบนเตียง พอตีห้ากว่าๆ เราก็จะตื่นได้ง่ายดายมาก ออกกำลังกายตอนเช้า ขยับร่างกายให้มากโดยเฉพาะคนที่นั่งทำงานกับที่นานๆ พนักงานออฟฟิศ นักบัญชี นักเขียน ข้อนี้เราแนะนำเลยค่ะว่าลุกมาออกกำลังกายในช่วงเช้าๆ หรือตอนเย็นก็ได้ วันละ 20-30 นาที จะช่วยให้เราได้ออกแรงขยับร่างกายมากขึ้น พอเราออกแรงมากขึ้น ช่วงก่อนเข้านอนความเหนื่อยมันก็จะอยู่ในระดับพอดี ทำให้นอนหลับได้ไวมาก เราจะออกกำลังกาย 40-60 นาทีทุกเช้า ประมาณ 4-5 วัน/สัปดาห์ หัวถึงหมอนปุ๊บความง่วงก็เข้าครอบงำทันที นอนกลางวันให้น้อยลง งีบแค่ 15-30 นาทีมีหลายงานวิจัยและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำกันมามากมายว่าการงีบช่วงสั้นๆ ในตอนบ่ายๆ สัก 15-20 นาที จะช่วยให้เราสมองของเราเฟรช ทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้น ซึ่งส่วนตัวที่เราลองทำมาเอง มันเห็นผลจริงค่ะ เหมือนเราได้พักความร้อนของสมองไปสักช่วงหนึ่ง แต่อย่าเผลอนอนนานไปเป็นชั่วโมงๆ เชียว เพราะแทนที่เราจะสดชื่นมากขึ้น มันกลับทำให้เราง่วงสุดๆ สมองตื้อ ที่สำคัญตกกลางคืนกว่าจะง่วงก็เสียเวลานอนไปหลายชั่วโมงเลยค่ะ ดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนก่อนเที่ยงสายชา กาแฟ ต้องระมัดระวังข้อนี้เลยค่ะ เพราะเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน (รวมไปจนถึงเครื่องดื่มชูกำลังด้วยนะ) มันจะกระตุ้นให้เราตื่นถึงแม้ว่าจะถึงเวลาที่เราควรหลับ เคยเป็นไหมคะที่หัวมันง่วงมากๆ แต่ว่าตามันสว่างสุดๆ กว่าจะหลับได้ปาไปค่อนคืน แถมตื่นมาก็สุดจะงัวเงีย เป็นการนอนที่เหมือนไม่ได้นอนเลย เราแนะนำเลยว่าให้หยุดดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เครื่องดื่มชูกำลัง หลังช่วงเที่ยงวันไปเลยจะดีที่สุดค่ะ จะได้ไม่ทิ้งฤทธิ์กระตุ้นให้ร่างกายตื่นไปจนถึงตอนค่ำ ใครอยากดื่มก็ควรดื่มให้เสร็จไปเลยในช่วงเช้า จัดสภาพห้องนอนให้เหมาะสม ห้องมืด ไม่มีแสงสว่างมากเกินไปยิ่งมืดเท่าไหร่ยิ่งดีเลยค่ะ เพราะร่างกายของคนเราจะหลั่งสารสำคัญตัวหนึ่งที่ช่วยในการนอนหลับที่มีชื่อว่า เมลาโทนิน (Melatonin) ออกมาในช่วงที่มีแสงน้อยๆ สารตัวนี้จะช่วยทำให้เรารู้สึกว่าถึงเวลาจะต้องนอนแล้วนะ และช่วยให้เราหลับได้ง่ายยิ่งขึ้น ห้องนอนใครแสงเข้าเยอะ แนะนำว่าเอาม่านหนาๆ มาใช้บังแสงเลยจะดีกว่าค่ะ หรือใครชอบเปิดไฟนอน ก็พยายามทำให้มีแสงแบบน้อยๆ แสงอ่อนๆ จะดีกว่าค่ะ ปิดโทรทัศน์ ไม่เปิดโทรศัพท์ทิ้งช่วงเข้านอนเมื่อก่อนเราชอบเปิดโทรทัศน์กล่อมให้ตัวเองนอนมาก ก็คือสว่างและเสียงดังทั้งคืน ตื่นมาตอนเช้าก็ไม่ค่อยรู้สึกสดชื่นเท่าไหร่เลย เพราะแสงและเสียงรบกวนเราตลอดเวลาที่หลับ หรือไม่มีแสง แต่ก็ยังทิ้งเสียงด้วยการใส่หูฟังขณะหลับทุกคืน ผลก็ไม่รอดเหมือนกัน คราวหลังเราปรับเลยค่ะ ถึงเวลานอนก็ปิดโทรทัศน์ วางโทรศัพท์ไกลๆ เตียง แล้วโฟกัสกับการนอนให้ได้มากที่สุด ปรากฏว่าหลับแบบมีคุณภาพขึ้นมากๆ ตื่นเช้ามาเหมือนจะดีดออกมาจากเตียงได้ (ฮา) ไม่งัวเงียอีกต่อไป ผลการนอนหลับลึกที่ดียิ่งกว่า เมื่อปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต เทคนิคทั้ง 6 ข้อนี้เป็นสิ่งที่เราปรับใช้ในชีวิตประจำวันจริงๆ ค่ะ เรียกว่าเป็นชีวิตประจำวันเลย จากผลการติดตามผลการนอนหลับจากสมาร์ตวอช จะเห็นได้เลยว่าผลการนอนหลับของเราจะค่อนข้างดี นอนหลับได้ประมาณ 7-8 ชั่วโมง ระยะเวลาของช่วง NREM, Core, Deel Sleep รวมถึงช่วงเวลาของ REM อยู่ในระดับมาตรฐาน มีรอบการนอน (Sleep Cycle) ประมาณ 4-6 รอบ เวลาตื่นตอนเช้ามาเราก็รู้สึกว่าไม่ฝืน ไม่งัวเงีย สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างมีคุณภาพ ทำงาน เขียนงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น เพื่อนๆ ลองนำเอาทั้ง 6 เทคนิคนี้ไปปรับใช้กันดูนะคะ หวังเป็นอย่างยิ่งว่าเพื่อนๆ ทุกคนจะมีการนอนหลับที่ดี เพื่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดีเสมอค่ะ ภาพปกบทความ: ภาพที่ 1 โดย Irina Gutyryak จาก canva แต่งด้วย canvaภาพในเนื้อหา: ภาพที่ 1 โดย Gregory Pappas / ภาพที่ 2 โดย Maddi Bazzocco / ภาพที่ 3 โดย Luemen Rutkowski / ภาพที่ 4 โดย Adrian Swancar / ภาพที่ 5 โดย Emre / ภาพที่ 6 โดย Jp Valery / ภาพที่ 7 โดย Nicolas J Leclercq จาก unsplash / ภาพที่ 8-9 โดย ผู้เขียน อยากผอมหุ่นดี อยากมีซิกแพค หาอินสปายลดน้ำหนัก เข้าร่วมด่วนที่ฟิตแอนด์เฟิร์มคอมมูนิตี้
