สวัสดีจ้าทุกคน...บทความนี้จะเป็นบทความสุขภาพอีกเรื่อง สำหรับใครที่ชื่นชอบการวิ่ง หรือโปรแกรมซ้อมกีฬาที่ไม่พ้นเรื่องของการวิ่ง เช่น กรีฑาทุกประเภทรวมทั้งมาราธอน กีฬาประเภทต่อสู้ที่จะต้องฝึกแบบ Interval Training หรือคนที่ต้องการหุ่นดีแต่ไม่ชอบกล้ามใหญ่ ก็สามารถออกกำลังกายประเภทวิ่งได้ ปัญหาที่ตามมานั่นก็คือ...บางคนเจ็บหน้าแข้ง ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือมืออาชีพ ต่างก็มีโอกาสเจ็บบริเวณหน้าแข้งได้เสมอ Credit pic : https://unsplash.com/photos/Z-lOWIRn2IM อาการ Shin Splints คืออาการที่เจ็บหน้าแข้งเวลาที่วิ่ง ไม่ว่าจะวิ่งระยะสั้นหรือระยะยาว เป็นภาวะที่เกิดในนักกีฬาประเภทกรีฑาประเภทลู่ มาราธอน ไตรกีฬา แม้กระทั่งกีฬาต่อสู้บางชนิด เช่น มวย เทควันโด คาราเต้ ที่แบ่งรุ่นน้ำหนัก และมีการนำโปรแกรมซ้อมที่ต้องมีฝึกแบบ Interval Training เข้ามาร่วมด้วย จะมีโอกาสเกิดเจ็บหน้าแข้งได้เช่นกัน จุดที่เกิด "Shin Splints" จุดที่เกิดการบาดเจ็บอยู่ที่กระดูกหน้าแข้ง (Tibia) กล้ามเนื้อที่ทำให้เกิดปัญหา Shin Splints มีกล้ามเนื้อสองมัด คือ Tibialis Posterior และ Soleus 1. Tibialis Posterior (TP) เป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยในการทำท่า Inversion (บิดเท้าเข้าด้านใน) และ Plantar Flexion (กระดกเท้าลง) - จุดเกาะต้น : กระดูก Tibia (กระดูกหน้าแข้ง) และกระดูก Fibula (กระดูกน่อง) - จุดเกาะปลาย : กระดูกเท้าส่วนของ Navicular และ Cuneiform ช่วง Medial 2. Soleus เป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยทำท่า Plantar Flexion (กระดกเท้าลง) - จุดเกาะต้น : กระดูก Fibula และ Medial Border Of Tibia (ช่วงใกล้ ๆ น่อง) - จุดเกาะปลาย : เอ็น Achilles Tendon หรือเอ็นร้อยหวาย ที่ติดช่วงกระดูก Calcaneus (ส้นเท้า) Credit pic : https://unsplash.com/photos/hSB2HmJYaTo สาเหตุ 1. มือใหม่ที่ยังไม่ชิน คนที่วิ่งใหม่ ๆ หรือหัดวิ่ง จะเริ่มวิ่งครั้งแรก เวลาวิ่งหนัก ๆ จะมีอาการเจ็บช่วงหน้าแข้ง แต่จะเจ็บแบบ Acute Injury (การบาดเจ็บแบบเฉียบพลัน) เพราะว่าอาการเจ็บแบบนี้จะหายได้เองและหายเร็ว ในช่วงหัดวิ่งอย่าเพิ่งเร่ง ให้ลองแบบค่อยเป็นค่อยไปก่อน 2. ใช้งานหักโหมเกินไป ในกรณีวิ่งอย่างจริงจัง แล้วเร่งการซ้อมมากเกินไป ทำให้ร่างกายปรับไม่ทัน ใน Intensity ที่สูงเกินลิมิต บางรายพักแล้วค่อยวิ่งแต่ดีขึ้น แต่บางรายอาจจะพักกลับมาวิ่งต่อแล้วเจ็บอีก ส่วนหนึ่งคือบาดเจ็บมาได้สักพักแต่ยังไม่แสดงอาการทันทีทันใด 3. การจัดวางชีวกลศาสตร์ไม่เหมาะสม โครงสร้างผิดปกติ และลักษณะเท้าทำให้กล้ามเนื้อทำท่า Plantar Flexion (กระดกเท้าลง) และท่า Eversion (บิดเท้าออกด้านนอก) แบบยาวนาน เช่น การวิ่งลงน้ำหนักด้วยปลายเท้า เป็นเท้าแบนโดยกรรมพันธุ์ มีโอกาสทำท่า Eversion ที่เพิ่มองศาผิดรูปของข้อเท้า แม้กระทั่งวิ่งโดยลงน้ำหนักเต็มเท้าทำให้มีแรงกระทบต่อกระดูก Tibia และการเลือกรองเท้าที่พื้นแข็ง เช่น รองเท้าที่สวมใส่ไม่ใช่แบบ Running โดยเฉพาะ มีโอกาสทำให้เกิด Shin Splints มากกว่าคนปกติ 4. มีรอยโรคซ่อนอยู่ ช่วงเป็นใหม่ ๆ ยังไม่แสดงอาการชัดเจน แต่ถ้าซ้อมไปนาน ๆ อาจจะทำให้บาดเจ็บช่วงหน้าแข้งด้านในมากกว่าเดิม บางคนมีเรื่องกระดูกร้าวซ่อนอยู่ เช่น ภาวะ Strees Fracture หรือภาวะกระดูกร้าวสะสม ซึ่งเป็นแบบ Chronic Injury หรือบาดเจ็บสะสมจนเรื้อรัง ทำให้ไม่สามารถลงน้ำหนักเท้า หรือออกตัววิ่งได้ตามปกติ ทำให้เกิดบาดเจ็บซ้ำอีก อาการ ตอนแรกเจ็บช่วงสันหน้าแข้งด้านใน เป็นพัก ๆ เดี๋ยวเป็นเดี๋ยวหาย พอวิ่งไปนาน ๆ จะเจ็บเป็นบริเวณกว้างช่วงหน้าแข้ง ไม่มีอาการชาร่วมด้วย บางรายอาจจะสะสมจนกระดูกร้าวเข้ามา การรักษา 1. ประคบน้ำแข็ง การประคบน้ำแข็ง แม้แต่แช่น้ำแข็งเพื่อบรรเทาปวดลง เป็นการรักษาฟื้นฟูตามหลัก PRICE เราประคบเพื่อลดอาการบวม อาการอักเสบตามกระดูกและกล้ามเนื้อ ให้กลับมาทำกิจกรรมอื่นตามปกติ 2. พักก่อน พักก่อน...ไม่ใช่ชื่อเพลงนะจ๊ะ โย่ว! แต่พักก่อนคือพักให้ตัวเองบรรเทาลงก่อน เมื่ออาการเจ็บลดลงแล้วก็สามารถทำกิจกรรมอะไรได้เลยตามที่ต้องการ อย่างน้อยพักก่อนดีกว่าไม่พักแล้วยังอักเสบอยู่นะ 3. ทาน NSAIDs NSAIDs คือกลุ่มยาแก้อักเสบ กรณีเป็นแล้วกลับมาเป็นซ้ำอีกให้ทานยาแก้อักเสบ เพื่อลดอาการปวด อาการอักเสบจาก Shin Splints อย่างน้อยช่วยบรรเทาอาการลง ไม่ให้ระบมไปมากกว่านี้ 4. พบกายภาพหรือแพทย์ นี่เป็นขั้นสุดท้าย ถ้าเราลดอาการเจ็บได้แล้วไม่ดีขึ้น ควรพบนักกายภาพเพื่อบรรเทาอาการอักเสบ อาการบาดเจ็บบริเวณหน้าแข้ง หรือไม่ทุเลาควรพบแพทย์เพื่อ X-Ray ความผิดปกติของกระดูกและทำการรักษาในขั้นตอนต่อไป Credit pic : https://unsplash.com/photos/9HI8UJMSdZA Shin Splints ไม่ได้หายขาด 100% แต่จะหายก็ต่อเมื่อไม่มีเรื่องของ Cardiorespiratory Exercise เข้ามา ถ้าวิ่งแล้วเจ็บลองเปลี่ยนมาทำอย่างอื่น เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เพื่อให้มีความหลากหลายของโปรแกรม การบาดเจ็บจะมีความอันตรายมากน้อยแค่ไหนขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและกิจกรรมแต่ละคนที่ทำเป็นหลัก หากเป็นแบบ Acute จะหายเร็วแล้วกลับมาวิ่งได้ตามปกติ แต่ถ้าเป็นแบบ Chronic ควรให้กายภาพช่วยดูแล บำบัดลดการอักเสบในกล้ามเนื้อและกระดูก และควรพบแพทย์เพื่อดูว่ามีอาการแทรกซ้อนที่กระดูก เช่น บาดเจ็บที่กระดูกหรือไม่ หรือมีปัญหาทางชีวกลศาสตร์การกีฬาร่วมด้วยหรือไม่ ไม่ว่าจะทางกายภาพหรือสรีรวิทยา เวลาจะวิ่งก็ควรปรับโหลดโปรแกรมให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย และความจำเป็นต่อการฝึกให้เหมาะสม จะได้ช่วยบรรเทาเรื่อง Shin Splints ได้บ้างก็ยังดี ผู้เขียนขอจบบทความเพียงเท่านี้...บ๊ายบาย :) Credit pic ภาพปก : https://unsplash.com/photos/-4trKf0Kbow
