น้ำหนักพุ่ง สัดส่วนไม่กระชับ รู้สึกไม่มั่นใจ เราเข้าใจเลยค่ะว่าเป็นปัญหาที่สร้างความลำบากใจให้กับหลายๆ คนได้เยอะมาก เพราะน้ำหนักตัวที่เยอะขึ้นจะทำให้ความมั่นใจของเราลดน้อยลง เริ่มแต่งตัวได้ยากหรือบางคนกำลังมองหาสูตรลดน้ำหนักเร่งด่วนช่วงรับปริญญา ลดน้ำหนักก่อนเป็นเจ้าสาว ลดน้ำหนักก่อนไปทะเลเพราะอยากดูดีเวลาที่ต้องใส่ชุดในวันที่สุดแสนจะพิเศษของเรา วันนี้เราเลยมีสูตรลดน้ำหนักเร่งด่วน สัดส่วนกระชับ แขน ขา หน้าท้องดูเล็กลง เรียกความมั่นใจของคุณกลับคืนมาได้อย่างรวดเร็ว ปลอดภัย ไม่กลับมาโยโย่จนต้องปวดหัวอีกหลายๆ รอบ ลดน้ำหนักเร่งด่วนทำได้จริงไหม ปลอดภัยจริงหรือเปล่า?ข้อนี้เราขอตอบจากประสบการณ์ส่วนตัวเลยค่ะว่าสามารถทำได้จริงแน่นอน แต่ทั้งนี้ปริมาณน้ำหนักที่ลดได้ในแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันออกไปขึ้นอยู่จากหลายปัจจัยที่ไม่เหมือนกัน ยิ่งคนที่มีน้ำหนักส่วนเกินค่อนข้างเยอะตัวเลขที่ลดก็จะยิ่งมากกว่าคนที่มีน้ำหนักส่วนเกินน้อยกว่าเพราะฉะนั้นอย่าเอาตัวเลขที่เราลดได้ไปเทียบกับใครให้เรามองแค่ผลลัพธ์เฉพาะตัวจะดีที่สุด อัตราการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำคือ 0.5-1 กิโลกรัม/สัปดาห์ หรือประมาณ 2-4 กิโลกรัมภายใน 1 เดือนค่ะ ไม่แนะนำให้โหมลดน้ำหนักหลายสิบกิโลภายในเดือนเดียวเพราะมันจะทำให้เราดูเหนื่อยโทรม สัดส่วนย่นย้วยไม่กระชับทั้งนี้จะต้องทำความเข้าใจกันก่อนว่าการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน แปลว่าเราต้องการสร้างการเปลี่ยนแปลงในช่วงระยะเวลาสั้นๆ นั่นหมายความว่าเราจะต้องทำทุกอย่างตามแผนที่วางเอาไว้อย่างเคร่งครัด พยายามหลุดให้น้อยที่สุดเพื่อไปสู่ผลลัพธ์ที่เราต้องการ ตั้งสติให้มั่นแล้วไปดู 14 เทคนิค ลดน้ำหนักเร่งด่วน ภายใน 1 เดือน กันได้เลยค่ะ 1.กำหนดปริมาณแคลอรีที่ต้องกินอย่างเหมาะสม ข้อนี้สำคัญที่สุด อย่าทึกทักเอาเองว่าเราต้องกินวันละเท่าไหร่หรือแค่เพียงกะปริมาณเพราะเอาเข้าจริงๆ เราแทบจะไม่รู้ตัวเองเลยว่าใน 1 วันเรากินอะไรไปมากน้อยแค่ไหนเพราะฉะนั้นการกำหนดปริมาณแคลอรีที่ต้องกินต่อวันจึงสำคัญมากๆ โดยเฉพาะถ้าเราต้องการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน เริ่มต้นด้วยการหาค่า BMR คือ ค่าพลังงานที่ต้องควรได้รับต่อวันและห้ามกินน้อยกว่าค่า BMR (โดยเฉลี่ยผู้หญิงจะอยู่ที่ 1,200 kcal/วัน และผู้ชายจะอยู่ที่ 1,500 kcal) คลิกที่นี่เพื่อคำนวณ >> BRM <<https://women.trueid.net/detail/A1Wj0eMmwo5r 2.เน้นอาหารกลุ่มโปรตีน กินให้ได้ 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในช่วงลดน้ำหนักให้เรากินโปรตีนเป็นหลัก โดยให้เน้นไปที่โปรตีนไม่ติดมัน โปรตีนไขมันต่ำเป็นหลักเพื่อลดปริมาณแคลอรีส่วนเกินลง โดยโปรตีนที่เหมาะสำหรับช่วงลดน้ำหนัก ได้แก่โปรตีนจากเนื้อสัตว์ เช่น อกไก่ ไข่ไก่ เนื้อปลา เนื้อแดงไม่ติดมัน เนื้อวัว เวย์โปรตีน โยเกิร์ต นมสดโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ธัญพืช ผักและผลไม้ที่มีโปรตีน ถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วโดยปริมาณโปรตีนที่ควรกินในช่วงลดน้ำหนักจะอยู่ที่ 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือถ้าคุณออกกำลังกายหนักๆ ยกเวทเพิ่มกล้ามเนื้อก็จะต้องกินโปรตีนไขมันต่ำให้มากขึ้นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อhttps://women.trueid.net/detail/pGnWoKg0RE01 3.ไขมันดี 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมหลายๆ คนพอจะลดน้ำหนักอะไรที่ขึ้นชื่อว่าไขมันจะไม่แตะเลย ซึ่งบอกเลยว่านี่ไม่ใช่เรื่องดีแน่ๆ เรากล้าเอาสิ่งที่เคยเกิดขึ้นกับตัวเองเป็นประกัน โดยเฉพาะคุณผู้หญิงที่กินไขมันน้อยจะส่งผลต่อฮอร์โมน ประจำเดือนขาด ผิวแห้งกร้าน รู้สึกหงุดหงิดฉุนเฉียวง่าย ลดน้ำหนักเร่งด่วนเรากินไขมันได้แต่ต้องเป็นไขมันดี ย้ำ ไขมันดีเท่านั้นค่ะ ได้แก่ ถั่วต่างๆ ถั่วเปลือกแข็ง เนยถั่ว ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทู น้ำมันมะกอก ชีส อะโวคาโด เมล็ดเจีย ฯลฯ โดยปริมาณไขมันดีที่ควรได้รับอยู่ที่ 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น นางสาว A หนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับไขมันดีที่ 60 กรัม ตัวอย่างอาหารปลาแซลมอน 100 กรัม มีไขมันดีประมาณ 13 กรัมถั่วอัลมอนด์ 30 กรัม มีไขมันดี 15 กรัม น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ มีไขมันดี 17 กรัม นมสด 1 แก้วมีไขมันประมาณ 7 กรัม 4.เน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วงลดน้ำหนักเรากินแป้งได้ แต่ต้องจำกัดปริมาณการกินให้เหมาะสม ลดน้ำหนักควรกินแป้งเท่าไหร่? ให้กินในสัดส่วนที่เหลือหลังหักโปรตีนและไขมันออกไปแล้ว เช่น นางสาว A หนัก 60 กิโลกรัม สูง 160 cm. มีค่า BMR อยู่ที่ 1,200 kcal ต่อวันกินโปรตีน 60 กรัม คิดเป็นพลังงาน 240 kcalกินไขมัน 60 กรัม คิดเป็นพลังงาน 540 kcalเท่ากับว่าปริมาณแคลอรีที่เหลือเท่ากับ 1,200-(240+540) = 420 kcalซึ่งการคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องกินคือเอา แคลอรีที่เหลือหารด้วย 4 (คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม มีพลังงาน 4 kcal) คิดเป็น 420/4 = 105 กรัมNote: หากคุณมีกิจกรรมระหว่างวันเยอะ ต้องเดินทั้งวัน เดินขึ้น-ลงอาคารเรื่อยๆ หรือออกกำลังกายอย่างเข้มข้นในช่วงลดน้ำหนักจะต้องเพิ่มปริมาณแป้งขึ้น และลดสัดส่วนของไขมันดีลงให้อยู่ในตัวเลข 1,200 kcalพอเรารู้ว่าต้องกินคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ ต่อมาคือ การเลือกกินคาร์โบไฮเดรตที่ดีกว่านั่นก็คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต มันเทศ มันหวาน มันฝรั่ง ฟักทอง ถั่วต่างๆ ฯลฯ เพราะแป้งพวกนี้ช่วยให้เรามีพละกำลัง ในขณะเดียวกันก็ทำให้เราอิ่มนาน ไม่หิวบ่อย 5.เพิ่มผัก ผลไม้ในทุกมื้ออาหารในช่วงลดน้ำหนักและมีการจำกัดปริมาณแคลอรี อาหารที่เราเลือกกินได้จะน้อยลง จากคนที่เคยกินเยอะๆ แน่นอนเลยว่ามันจะรู้สึกไม่อิ่ม ไม่เต็มท้อง ข่าวดีคือผักและผลไม้ช่วยคุณได้ โดยให้เราเพิ่มผักและผลไม้ที่มีแป้งน้อยลงไปในทุกมื้ออาหาร แก่ ผักใบเขียว ผักกาดขาว แตงกวา เห็ด หน่อไม้ฝรั่ง ผังบุ้ง กวางตุ้ง ผักสลัด ผลไม้แป้งน้อย เช่น ชมพู่ แคนตาลูป แตงโม ผลไม้ตระกูลเบอร์รี ฝรั่ง เป็นต้น 6.กระจายมื้ออาหารตลอดวันเราแนะนำให้กินอาหารที่ 2-3 มื้อต่อวันและไม่แนะนำให้งดมื้อใดมื้อหนึ่งไป (เช่น บางสูตรบอกให้งดมื้อเย็น) เพื่อป้องกันการหิวโหยในช่วงลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน โดยอาจจะเว้นช่วงห่างต่อมื้อประมาณ 3-4 ชั่วโมง จุดสำคัญคือต้องควบคุมปริมาณแคลอรีให้อยู่ในค่า BMR ไม่กินน้อยหรือมากไปกว่านั้นNote: บางคนที่ควบคุมการกินได้ยากก็สามารถลองทำ IF ด้วยการกำหนดช่วงเวลาที่กินได้และช่วงเวลาที่ต้องหยุดกินก็จะช่วยจำกัดการกินได้ง่ายขึ้น โดยสามารถทำ IF16/8 ด้วยการกินอาหารภายใน 8 ชั่วโมง และอดอาหารในช่วง 16 ชั่วโมง 7.งดหรือเลี่ยงของหวาน อาหารที่มีน้ำตาลสูงๆ ทุกชนิดในช่วง 1 เดือนที่เราต้องการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน ให้เลี่ยงการกินน้ำตาลไปให้ได้มากที่สุด เลี่ยงการกินขนมแปรรูป ของหวาน เบเกอรี่ ไอศกรีม ขนมไทย ขนมต่างประเทศทุกชนิด นับรวมไปจนถึงผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงทุกชนิดด้วยเช่นเดียวกัน เช่น ทุเรียน ขนุน ลำไย ลองกอง ลิ้นจี่ ฯลฯแล้วถ้าอยากกินของหวานในช่วงลดน้ำหนักเร่งด่วนต้องทำยังไง? ให้กินผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยเป็นของหวานแทนค่ะ เช่น ชมพู่ แคนตาลูป แอปเปิลเขียว แตงโม ฝรั่ง ผลไม้ตระกูลเบอร์รี โดยอาจจะกินพร้อมกับโยเกิร์ต กรีกโยเกิร์ต นมถั่วเหลือง ฯลฯ จะช่วยให้เรารู้สึกอยากของหวานน้อยลง 8.กินอาหารที่ปรุงด้วยการต้ม ตุ๋น ผัด อบ ย่างเพื่อลดปริมาณแคลอรีส่วนเกินที่ได้รับจากการปรุงให้น้อยลง เราควรเลือกกินอาหารที่ปรุงสุกด้วยวิธีการที่ใช้น้ำมันน้อยๆ หลีกเลี่ยงของทอดแบบน้ำมันท่วมๆ ทุกชนิด หันไปกินอาหารที่ปรุงสุกด้วยวิธีการอื่นๆ แทน เช่น ไข่ต้ม สุกี้น้ำ ปลาย่าง ปลานึ่ง ไข่ตุ๋น ผัดผักใช้น้ำมันน้อยๆ หรือผัดด้วยการใช้น้ำแทน 9.เลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงๆในช่วงของการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนให้มองข้ามเมนูเครื่องดื่มหวานๆ ดื่มแล้วชื่นใจไปก่อนเลยค่ะ ทั้งกาแฟใส่นมน้ำตาล น้ำหวานๆ ชาไข่มุก เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำผลไม้สำเร็จรูป (เพราะส่วนใหญ่มีน้ำตาลเยอะมาก) ฯลฯเครื่องดื่มที่เหมาะกับช่วงลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนได้แก่ น้ำเปล่า (ดื่มให้ได้อย่างน้อย 1.5-2 ลิตรต่อวัน) กาแฟดำไม่หวาน ชาเขียวไม่หวาน น้ำผลไม้คั้นสด (แนะนำแบบไม่แยกกากเพื่อรับไฟเบอร์) 10.หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปไปก่อนอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักคืออาหารจากธรรมชาติที่ไม่ผ่านกระบวนการต่างๆ เลยค่ะ ช่วงที่เราต้องการลดไขมันเร่งด่วน ลดน้ำหนักส่วนเกินใน 1 เดือน ให้เรางดเว้นการกินของแปรรูปทุกชนิด เช่น ไส้กรอก แฮม บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารแช่แข็ง หมูยอ อาหารกระป๋อง ฟาสต์ฟู้ด อาหารขยะ เป็นต้น 11.ระวังติดกับขนมคลีนออกตัวก่อนค่ะว่าขนมคลีน (ที่คลีนจริงๆ ) ไม่ใช่สิ่งที่แย่ แต่จากประสบการณ์ส่วนตัวของการกินขนมคลีนคือ มันจะทำให้เราติดกินขนม อยากกินขนมมากขึ้นเรื่อยๆ เพราะเราคิดว่ามันคลีนและไม่อ้วน จะกินเท่าไหร่ก็ได้ ซึ่งสุดท้ายแคลอรีก็จะเกินในที่สุด ในช่วงลดน้ำหนักเร่งด่วนถ้าเรารู้สึกอยากกินขนมจนทนไม่ไหวจริงๆ ให้เราเลือกกินขนมคลีนได้ แต่ต้องกินในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่กินติดกันทุกวันและไม่ลืมที่จะนับแคลอรีของขนมคลีนที่เรากินเข้าไปด้วย 12.เพิ่มการออกกำลังกายการออกกำลังกายในช่วงลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนเปรียบเสมือนการกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานดีขึ้นค่ะ พอบอกว่าออกกำลังกายหลายๆ คนอาจส่ายหน้าเพราะไม่มีเวลาหรือไม่ชอบเพราะมันเหนื่อย ช่วงลดน้ำหนักเราไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบหักโหม เหนื่อยหอบจนหมดแรง แต่ให้เราออกกำลังกายให้พอรู้สึกเหนื่อยประมาณ 20-30 นาทีต่อวันก็เพียงพอ อาจจะออกด้วยการเดินเร็ว กระโดดเชือก การเล่นบอดี้เวทตามคลิปใน youtube ก็ช่วยได้ แต่สิ่งที่เราอยากให้เน้นคือการออกกำลังกายประเภทแรงต้านที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อมัดต่างๆ เพราะมันจะช่วยให้สัดส่วนของเรากระชับมากขึ้น ไม่ย้วย ไม่เผละ เช่น การฝึก Squat, Plank, ท่าวิดพื้น, ท่า Lunge โดยอาจทำวันละ 4 ท่า ท่าละ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้งก็ได้ค่ะ 13.ชั่งน้ำหนักช่วงหลังตื่นนอน พอลดน้ำหนักหลายๆ คนอาจจะนอยด์เวลาชั่งน้ำหนักแล้วน้ำหนักขึ้นๆ ลงๆ ไม่เท่ากันสักวัน ช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการชั่งน้ำหนักคือตอนเช้าหลังตื่นนอนและเราเข้าห้องน้ำทำธุระส่วนตัวเรียบร้อยแล้ว โดยเราแนะนำให้ชั่งน้ำหนักในเวลานี้เพราะมันจะสะท้อนน้ำหนักตัวจริงๆ ของเราที่สุด อาจจะชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ไม่ควรชั่งน้ำหนักถี่เกินไปเพราะมันจะทำให้เรารู้สึกเครียดและรู้สึกนอยด์กับตัวเอง 14.นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอโดยควรนอนให้ได้ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูตัวเองได้อย่างเต็มที่ การนอนหลับน้อยเกินไปจะทำให้ร่างกายเครียด ระดับฮอร์โมนแปรปรวนส่งผลต่อระดับการเผาผลาญและจะทำให้การลดน้ำหนักเร่งด่วนของเรายากลงค่ะและนี่ก็เป็น 14 เทคนิค ลดน้ำหนักเร่งด่วนภายใน 1 เดือน ที่เราทำมาแล้วและได้ผลดี จุดสำคัญคือเราจะต้องจำกัดปริมาณอาหารที่กินให้เหมาะสม ไม่กินเยอะเกินไปเพราะน้ำหนักของเราจะไม่ลดลง ไม่กินน้อยเกินไปเพราะมันไม่ใช่วิธีที่ยั่งยืน เสี่ยงทำให้น้ำหนักเด้งกลับคืนมาและทำให้อ้วนมากกว่าเก่า หาจุดบาลานซ์อาหารให้เหมาะ ขยับร่างกายให้มากขึ้นและทำตามแผนที่วางไว้อย่างเคร่งครัด รับรองได้เลยว่าน้ำหนักตัวของเราจะค่อยๆ ลดลงได้อย่างปลอดภัย ทำให้เรารู้สึกดีกับตัวเองได้มากขึ้นอย่างแน่นอน ภาพหน้าปก ภาพที่1 โดย baona ภาพที่2 โดย DAPA Images จาก canvaภาพในเนื้อหา ภาพที่1-5 โดย ผู้เขียน / ภาพที่6 โดย lifeforstock ภาพที่7 โดย diana.grytsku จาก freepikเปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !
