“ไขมันสูง” หรือ “คอเลสเตอรอลสูง” ปัญหาสุขภาพที่พบเจอได้ในผู้คนทุกเพทศทุกวัย ไม่ใช่แค่ในกลุ่มผู้สูงวัยอย่างที่เราคิดกันค่ะ ปัจจัยหลักที่ทำให้เกิดภาวะไขมันในเลือดสูง คือ “พฤติกรรมการรับประทานอาหาร” ที่ในยุคปัจจุบันนี้เราสามารถเข้าถึงอาหารหลากหลายประเภท ไม่ว่าจะเป็นอาหารประเภท Fast Food อาหารแปรรูป รวมถึงขนมและเบเกอรี่ต่างๆได้ทุกที่ทุกเวลาด้วยการใช้บริการ Food Delivery เมื่อร่างกายของเรามีไขมัน หรือคอเลสเตอรอลในปริมาณที่สูงเกินไป จะเป็นต้นตอของโรคร้ายแรงต่างๆมากมาย ทั้งโรคความดันสูง โรคหัวใจขาดเลือด เส้นเลือดในสมองแตกหรือตีบ และร้ายที่สุดอาจทำให้เป็นอัมพฤกษ์หรืออัมพาตได้เลยค่ะ จะเห็นได้ว่าการเลือกรับประทานอาหารเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยควบคุมภาวะไขมันในเลือดสูงได้เป็นอย่างมาก “ทานอาหารให้เป็นยา ดีกว่าทานยาเป็นอาหาร” ข้อความนี้ที่ผู้เขียนเห็นด้วยทุกครั้งที่ได้ยินหรือได้อ่าน จะดีกว่าไหมถ้าเรารับประทานอาหารที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพไปในตัว วันนี้หากเพื่อนๆคนไหนที่กำลังประสบปัญหาภาวะไขมันในเลือดสูงอยู่ มาดูลิสต์ 20 อาหารช่วยลดไขมันในเส้นเลือด ที่ผู้เขียนรวบรวมมาฝากกันได้เลยค่ะ “ทานอาหารให้เป็นยา ดีกว่าทานยาเป็นอาหาร” ภาวะไขมันในเลือดสูง คอเลสเตอรอลสูงคืออะไร เกิดขึ้นจากสาเหตุใด?ก่อนอื่นต้องขออธิบายสักเล็กน้อยเกี่ยวกับเรื่อง “ไขมันในร่างกาย” ค่ะ ไขมันในร่างกายของเรานั้นแบ่งออกได้ 2 กลุ่มใหญ่ๆด้วยกันค่ะ นั่นคือ คอเลสเตอรอล (Cholesterol) และไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride)1.คอเลสเตอรอล (Cholesterol) เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ขึ้นมาเองได้กว่า 80% ในร่างกายและรับเข้ามาจากอาหารประเภทเนื้อสัตว์หรือไขมันสัตว์ที่ราวๆ 20% ค่ะ โดยคอเลสเตอรอลสามารถแยกย่อยออกเป็น 2 ประเภท คือHigh-Density Lipoprotein (HDL) เป็นคอเลสเตอรอลตัวดี ที่มีความหนาแน่นสูง หน้าที่หลักคือช่วยจับไขมันตัวไม่ดีไปทำลายที่ตับ คอยสอดส่องในร่างกายว่ามีการสะสมของไขมันผิดที่ผิดทางหรือไม่ ดังนั้นการมี HDL ปริมาณมากในเลือด จึงมีส่วนช่วยลดปัญหาการอุดตันของเส้นเลือดได้นั่นเองค่ะLow-Density Lipoprotein (LDL) เป็นคอเลสเตอรอลตัวไม่ดี ที่มีความหนาแน่นต่ำค่ะ โดยส่วนใหญ่แล้วได้มาจากการรับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์ที่ติดมัน หรือไขมันสัตว์ โดยไขมันตัวไม่ดีจัดเป็นไขมันที่สร้างอันตรายให้กับร่างกายค่ะ เพราะจะเข้าไปเกาะคล้ายตะกรันที่บริเวณผนังของหลอดเลือดค่ะ นานวันเข้าตะกรันก็จะถูกทับถมจนมีขนาดใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ ทำให้หลอดเลือดอุดตันหรือแตก เป็นสาเหตุของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดในสมอง2.ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) เป็นไขมันอีกชนิดที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ขึ้นมาเองได้จากการย่อยอาหารที่เรารับประทานเข้าไปค่ะ โดยตัวไตรกลีเซอไรด์ก็มีความจำเป็นต่อระบบของร่างกายเช่นกันค่ะ เช่น เป็นแหล่งพลังงานให้ร่างกาย ช่วยในการดูดซึมวิตามินและสารอาหารต่างๆ แต่ทั้งนี้หากเรามีปริมาณของไตรกลีเซอไรด์สูง (ซึ่งส่วนใหญ่แล้วก็จะมาคู่กันกับภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูงค่ะ) ก็จะทำให้หลอดเลือดเกิดการอุดตัน เสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้เช่นเดียวกันค่ะแล้วปริมาณคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอร์ไรด์ แค่ไหนถึงเรียกว่ามาก?ระดับของคอเลสเตอรอล (Cholesterol) ในเลือดไม่ควรเกิน 200 มิลลิกรัม/เดซิลิตรค่ะ ซึ่งประกอบด้วย HDL และ LDL อย่างที่ได้อธิบายไปข้างต้นเลยค่ะตัว HDL ที่เป็นคอเลสเตอรอลตัวดียิ่งมีปริมาณมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีค่ะ ในผู้หญิงควรมีมากกว่า 50 mg./dL ส่วนคุณผู้ชายควรมี HDL ในเลือดมากกว่า 40 mg./dLตัว LDL ที่เป็นไขมันตัวร้าย ไม่ควรมีเกิน 150 mg/dLไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ไม่ควรเกิน 150 mg./dL ค่ะ หากมีระดับของไตรกลีเซอไรด์มากกว่า 150 mg. จะเป็นสัญญาณเกี่ยวกับโรคไขมันในเลือดสูงได้ค่ะ 15 อาหารช่วยลดคอเลสเตอรอล เลือกทานของดี ก็มีสุขภาพที่ดีได้1.ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเพราะในถั่วเหลืองอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงมาก ถั่วเหลืองจึงมีส่วนช่วยลดปริมาณ LDL และลดปริมาณไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ นอกไปจากนี้ตัว soy peptide ที่มีในถั่วเหลืองยังมีส่วนช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญของเราอีกด้วยค่ะโดยเราสามารถเลือกรับประทานถั่วเหลืองได้หลากหลายรูปแบบ ทั้งแบบเต็มเมล็ด น้ำนมถั่วเหลือง เต้าหู้ถั่วเหลือง ฟองเต้าหู้ หรือเทมเป้ เพื่อให้ดีต่อสุขภาพควรเลือกทานชนิดที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติมากที่สุด หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ที่แปรรูปหนักๆค่ะ 2.ถั่วต่างๆ อย่างที่เราเข้าใจกันดีค่ะว่าสารพัวถั่วรสชาติมันๆ อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไม่ว่าจะเป็น อัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แมคคาเดเมีย โดยเฉพาะวอลนัทที่เป็นแหล่งของ Omega-3 ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ช่วยลดไขมันในเส้นเลือดและยังดีต่อหัวใจของเราอีกด้วยค่ะ 3.ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ เป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารประเภทละลายในน้ำ (Soluble Fibre) ที่เพื่อนๆหลายคนอาจเคยได้ยิน มีชื่อว่า “เบต้า กลูแคน” ค่ะ ซึ่งเส้นใยอารหารตัวนี้จะช่วยชะลออัตราการดูดซึมคอเลสเตอรอล ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดต่ำลง นอกไปจากนี้ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ ยังอุดมไปด้วยวิตามินอี วิตามินบี ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียมอีกด้วย 4.ดาร์คช็อคโกแล็ตและโกโก้ในดาร์คช็อคโกแลต หรือโกโก้ มีสารสำคัญที่ชื่อว่า สารฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ซึ่งจัดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระพลังสูง (Antioxidant) ที่จะช่วยลดอาการอักเสบภายในร่างกายของเราได้ค่ะ โดยอาการอักเสบภายในร่างกายของเรานั้น จะกระตุ้นให้เกิดโรคต่างๆตามมาได้ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมองอุดตัน หรือโรคเบาหวาน ผู้เขียนแนะนำให้เลือกทานดาร์คช็อคโกแลตที่มีความเข้มข้นตั้งแต่ 70% ขึ้นไป เพื่อสุขภาพที่ดีกว่าค่ะ 5.ชาเขียวในชาเขียวมีสาระสำคัญที่ชื่อว่า สารคาเทซีน (Catechin) ที่มีส่วนช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันในร่างกายของเรา จึงมีส่วนช่วยลดระดับไขมันในเลือดของเราได้ นอกไปจากนี้ยังมีงานวิจัยเกี่ยวกับการดื่มชาเขียว วันละ 4 แก้ว ว่ามีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและช่วยให้รอบเอวลดลงได้อีกด้วยค่ะ 6.ไวน์แดงสารสำคัญที่พบได้ในองุ่นแดงอย่างสาร เรสเวอราทรอล (Resveratrol) ถูกจัดให้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยต่อต้านการอักเสบและการเสื่อมสภาพของเซลล์ นอกไปจากนี้สารเรสเวอราทรอลยังมีช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด ป้องกันปัญหาโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันได้ ทั้งนี้การดื่มไวน์แดงเพื่อสุขภาพก็ควรควบคุมปริมาณของการดื่มให้เหมาะสมด้วยค่ะ โดยควรดื่มไม่เกินวันละ 300 มิลลิลิตร 7.กระเจี๊ยบทั้งกระเจี๊ยบเขียวและกระเจี๊ยบแดง อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระพลังสูงอย่างสารกลูตาไทโอน (Glutathione) ซึ่งช่วยต้านการอักเสบในร่างกายได้เป็นอย่างดี ที่สำคัญกระเจี๊ยบจัดเป็นพืชที่มีเส้นใยอาหารสูงมาก และยังมีสารเมือก (Mucilage) หากใครเคยทานกระเจี๊ยบจะรู้เลยค่ะว่ากระเจี๊ยบจะมีเมือกๆเคลือบอยู่ ซึ่งทั้งสารเมือกและเส้นใยอาหารจะช่วยชะลออัตราในการดูดซึมคอเลสเตอรอลของร่างกาย จึงช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลลงได้ค่ะ 8.กระเทียมในกระเทียมมีสารอัลลิซิน (Allicin) และกรดไขมันหลากหลายชนิดค่ะ โดยสารอัลลิซินมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ช่วยกระตุ้นให้ตับทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้น นอกจากนี้กระเทียมยังมีฤทธิ์ร้อน ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายได้อีกด้วยค่ะ 9.ผักเคล (Kale)ผักเคลเปรียบเสมือนราชินีแห่งผักใบเขียว และถูกยกระดับให้เป็นซุปเปอร์ฟู้ด (Superfoods) เพราะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก ในผักเคลอุดมไปด้วยโปรตีน แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก วิตามินดี วิตามินเค วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี และเส้นใยอาหาร ช่วยลดไขมันและลดความดันในเลือด วิธีปรุงผักเคลก็ทำได้หลากหลายเลยค่ะจะเอาไปผัด อบให้กรอบ โรยในสลัด หรือทานเคียงกับน้ำพริกก็ได้ประโยชน์เต็มๆเลยค่ะ 10.ผักโขม (Spinach)ผักโขมมีสารโทโคไตรอีนอลและสควอลีน ซึ่งมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ นอกจากนี้ผักโขมก็ยังมีเส้นใยอาหารสูงอีกเช่นกันค่ะ เมนูอร่อยจากผักโขมก็มีเยอะมาก ไม่ว่าจะเป็นผักโขมอบชีส ผัดผักโขม ผักโขมผัดน้ำมันหอย เป็นต้น 11.มะเขือพืชพื้นบ้านของเราอย่างมะเขือนี่แหละค่ะ มีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกายของเราได้เป็นอย่างดีเลยค่ะ ไม่ว่าจะเป็นมะเขือเปราะ มะเขือพวง มะเขือยาว มะเขือม่วง หรือมะเขือไข่เต่า เพราะมะเขืออุดมไปด้วยเส้นใยอาหารที่ช่วยชะลอการดูดซึมคอเลสเตอรอล และช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ 12.พืชที่อุดมไปด้วยสารไฟโตสเตอรอลสารไฟโตสเตอรอล (Phytosterols) เป็นสารพฤกษเคมีที่พบได้ในพืชค่ะ ความโดดเด่นของเจ้าสารตัวนี้คือจะมีโครงสร้างทางเคมีคล้ายคลึงกับคอเลสเตอรอลที่อยู่ในร่างกายของเรา มีผลการศึกษาวิจัยมากมายที่ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานพืชที่อุดมไปด้วยสารไฟโตสเตอรอลสามารถช่วยลดไขมันตัวร้าย (LDL) ในเลือดของเราได้ โดยเข้าไปขัดขวางการดูดซึมของคอเลสเตอรอลในลำไส้เล็ก เราสามารถเติมสารตัวนี้ให้ร่างกายได้ด้วยการทานพวกถั่ว งา ธัญพืชที่ไม่ขัดสี จมูกข้าวและน้ำมันรำข้าวค่ะ 13.อะโวคาโด (Avocado)หากลองถามใครสักคนในสายสุขภาพว่าแหล่งไขมันดีที่เราควรทานคืออะไรบ้าง? หนึ่งในคำตอบยอดนิยมต้องหนีไม่พ้น “อะโวคาโด” อย่างแน่นอนค่ะ เพราะอะโวคาโดเป็นผลไม้ที่อัดแน่นไปด้วยไขมันดี (HDL) แบบแน่นเต็มผล จึงมีส่วนช่วยลดไขมันร้าย (LDL) ลงได้ นอกจากนี้อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบและการเสื่อมสภาพของเซลล์ในร่างกายได้อีกด้วยค่ะ 14.เนื้อปลาทะเลน้ำลึกและปลาที่มีกรดไขมันสูงอย่างเช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาจะละเม็ด ปลาสวาย ปลาดุก ปลาทู เป็นต้น เป็นเนื้อปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน แถมยังย่อยง่ายมากๆ แนะนำให้เลือกทานเนื้อปลาเหล่านี้ประมาณ 3-4 ครั้ง/สัปดาห์ แทนเนื้อสัตว์ประเภทอื่นในมื้ออาหาร จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายของเราได้ดีเลยล่ะค่ะ 15.ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว (Citrus Fruit)ในผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น แอปเปิล องุ่น ส้มและเลมอน จะมีสารเพคติน (Pectin) ซึ่งจัดเป็นเส้นใยอาหารที่สามารถละลายได้ในน้ำ เมื่อเรารับประทานเข้าไปสารเพคตินจะละลายรวมกับน้ำและไขมันในระบบย่อยอาหาร และเปลี่ยนไปอยู่ในรูปแบบเจลลี่นิ่มๆ (คล้ายๆกับเจลลี่ที่เราพบในแยมผลไม้เลยค่ะ) ซึ่งประโยชน์ของสารคล้ายเจลลี่นี้คือ ช่วยขัดขวางการดูดซึมคอเลสเตอรอลในร่างกาย ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดต่ำลงค่ะ การปรับเปลี่ยนอาหารที่ทาน เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นของตัวเราเองและคนที่เรารักตัวผู้เขียนเองเคยประสบปัญหาสภาวะไขมันในเลือดสูงอยู่ช่วงหนึ่งเช่นเดียวกันค่ะ สภาวะที่ใครๆหลายคนคงคุ้นเคยกันดีอย่าง อาการโยโย่ หลังจากการพยายามทานน้อยเป็นเวลานานๆค่ะ ด้วยเพราะขาดความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับสารอาหาร ผู้เขียนเลยรู้สึกว่าการลดน้ำหนักอาจจะยิ่งเห็นผลถ้าเราทานน้อยลง ออกกำลังกายให้มากยิ่งขึ้น พอนานๆเข้าร่างกายเกิดความเครียดสะสม ผลการลดน้ำหนักที่กำลังทำก็ไม่เห็นหน้าเห็นหลัง จนเกิดเป็นความท้อใจ กลายเป็นว่ากินขนมทุกอย่างที่ขวางหน้า กินเรื่อยๆทั้งวัน เป็นเวลาหลายเดือน เพราะคิดว่าที่ทำมาทั้งหมดก็แทบจะไม่ได้อะไรเลย สุดท้ายพอมีโอกาสได้ไปตรวจเลือดจึงพบว่าปริมาณไขมัน หรือคอเลสเตอรอลในร่างกายสูงมากค่ะ มากขนาดที่เจ้าหน้าที่ของห้องแล็ปแนะนำให้ไปปรึกษาคุณหมอ เพื่อรับยาลดไขมันมาทานร่วมด้วย!!ทันทีที่เห็นผลแบบนั้น ก็บอกกับตัวเองใหม่เลยค่ะว่าเราจะไม่วู่วาม พุ่งความสนใจไปแค่ตัวเลขบนตาชั่งอย่างเดียวเหมือนเก่า สุขภาพที่ดี หมายถึงการมีสุขภาพที่แข็งแรง หุ่นที่ฟิตและเฟิร์ม ไม่ใช่ตัวเลขที่น้อยลงไปเรื่อยๆ แต่สุขภาพภายในพังไปหมด ผู้เขียนจึงเริ่มศึกษาเกี่ยวกับหลักโภชนาการจากผู้รู้ ทั้งคุณหมอ เทรนเนอร์ ตามแหล่งออนไลน์ที่มีคลิปมาแบ่งปันความรู้มากมายเลยค่ะ และเริ่มปรับพฤติกรรมการทานเสียใหม่ เพื่อควบคุมไขมันร้ายให้ลดลงและเพิ่มปริมาณไขมันดีให้มากขึ้น คนในครอบครัวของตัวผู้เขียนเองไม่ว่าจะเป็นคุณพ่อ หรือคุณแม่ก็มีปัญหาเรื่องไขมันในเลือดสูงเช่นเดียวกันค่ะ ได้โอกาสเหมาะแบบนี้จึงเลือกที่จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานไปพร้อมๆกัน ผลที่ได้มาคือไขมันในเลือดของผู้เขียนลดลงอยู่ในระดับปกติ ไขมันตัวดี (HDL) มีปริมาณมากกว่า 50 mg./dL รวมถึงผลเลือดของคุณพ่อ คุณแม่ด้วยเช่นกันค่ะ โดยวิธีที่ปรับใช้มีดังนี้ค่ะมีผักบนโต๊ะอาหารทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นผัดผัก ผักลวก ผักเคียง ต้มจืดใส่ผัก บนโต๊ะอาหารของที่บ้าน ผู้เขียนจะเน้นทำอาหารที่มีผักร่วมด้วย เพื่อเพิ่มกากใยอาหารและช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล โดยผักที่ทานก็จะหมุนวนกันไปค่ะ ทั้งผักเนื้ออ่อนและผักเนื้อแข็ง เช่น บวบ คะน้า ผักบุ้ง ถั่วพูลวก มะเขือเปราะลวก ฟักทองนึ่ง ฯลฯ เพื่อความหลากหลาย ทานได้บ่อยๆไม่เบื่อเนื้อปลาติดบ้าน เพราะเนื้อปลาเป็นเนื้อที่ย่อยง่ายมาก เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงวัยค่ะ โดยผู้เขียนจะจ่ายตลาดและเลือกซื้อเนื้อปลามาเก็บไว้ที่บ้านอยู่เสมอ ไม่ว่าจะเป็นปลานิล ปลากะพง ปลาจะละเม็ด ปลาดุก หรือปลาทับทิม ปลาเหล่านี้มีไขมันดีเยอะ เป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย เมนูที่ทำบ่อยๆก็จะมีทั้งแกงส้ม แกงพริก ปลานึ่ง และต้มจืดค่ะเปลี่ยนน้ำมันสำหรับผัดและทอดเป็นน้ำมันรำข้าวหรือน้ำมันมะกอก เมื่อก่อนจะใช้น้ำมันอะไรก็ไม่เคยเลือก แต่หลังจากที่พบว่าตัวเองมีไขมันสูง จึงเริ่มหันมามองน้ำมันที่ใช้ในบ้าน จากนั้นจึงปรับเป็นน้ำมันรำข้าวและน้ำมันมะกอกแทน เพื่อช่วยลดไขมันที่ใช้จากการประกอบอาหารลง โดยตอนเลือกซื้อให้เราอ่านที่ฉลากข้างบรรจุภัณฑ์ก่อนค่ะว่าน้ำมันชนิดนี้เหมาะกับอะไร เพราะจะมีแยกประเภทกัน โดยเฉพาะน้ำมันมะกอกที่จะทนต่อความร้อนได้ไม่เท่ากันค่ะปรับขนมทานเล่นจากขนมสำเร็จรูป มาเป็นดาร์คช็อคโกแลต ถั่วต่างๆและผลไม้ เมื่อก่อนไปห้างสรรพสินค้าทีไรต้องตุนขนมกลับบ้านอยู่เสมอเลยค่ะ เพราะเป็นคนชอบทานขนมมาก ผู้เขียนจึงพยายามปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานเสียใหม่ เลือกทานขนมที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น เน้นขนมที่อบ ไม่ทอด หากอยากทานของหวานๆก็จะทานพวกผลไม้ เช่น กล้วยหอม แอปเปิล คู่กับถั่วอัลมอนด์ หรือถั่วลิสงแทน ทั้งอิ่ม ทั้งอร่อยและรู้สึกผิดน้อยกว่าหลังทานขนมเสร็จค่ะ ทั้งนี้ขนมที่ดีต่อความรู้สึกของเรา ตัวผู้เขียนก็ยังคงทานนะคะ แต่จะทานในปริมาณที่น้อยและลดความถี่ลง เช่น จากที่เคยทานทุกวัน ลดเหลือ 3-4 วัน ถึงจะให้รางวัลตัวเองด้วยการกินขนมอร่อยๆสักถุง หรือไอศกรีมหวานๆสัก 1 ถ้วย เพื่อให้ร่างกายไม่เครียดจนเกินไปค่ะอย่างไรก็ตามถึงเราจะปรับเลี่ยนพฤติกรรมการทานและเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นแล้ว การควบคุมปริมาณแคลอรีที่ได้รับต่อวันก็ยังเป็นสิ่งสำคัญอยู่ค่ะ เราควรกินให้น้อยกว่าหรือกินให้พอดีกับที่ร่างกายใช้ เลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงเกินไป หมั่นออกกำลังกายหรือขยับตัวระหว่างวันเยอะๆ เพียงเท่านี้สุขภาพและผลเลือดของเราจะค่อยๆดีขึ้นตามลำดับอย่างแน่นอนค่ะจัดการปัญหาคอเลสเตอรอลสูงด้วยตัวเองเลยวันนี้ปัญหาคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ปัญหาที่เราสามารถจัดการได้เพียงแค่ปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร เลือกทานแต่สิ่งที่ดีให้กับร่างกาย ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายหรือขยับร่างกายบ่อยๆ เพียงเท่านี้เราก็สามารถควบคุมปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดได้แล้วล่ะค่ะ ขอบคุณภาพประกอบบทความภาพปกบทความ : โดย karandaevภาพประกอบบทความ : ภาพที่ 1 โดย macarosha / ภาพที่ 2 โดย naito8 / ภาพที่ 3 โดย Moussa81 / ภาพที่ 4 โดย FSTOPLIGHT / ภาพที่ 5 โดย kuppa_rock / ภาพที่ 6 โดย igorr1 / ภาพที่ 7 โดย bhofack2 / ภาพที่ 8 โดย Sleepyfoto / ภาพที่ 9 โดย Materio / ภาพที่ 10 โดย bhofack2 / ภาพที่ 11 โดย Olgaorly / ภาพที่ 12 โดย KPS / ภาพที่ 13 โดย Sarsmis / ภาพที่ 14 โดย 4kodiak / ภาพที่ 15 โดย dulezidar / ภาพที่ 16 โดย xeni4kaแหล่งที่มาของข้อมูล : Pubmed Central / มูลนิธิโลกสีเขียวอยากผอมหุ่นดี อยากมีซิกแพค หาอินสปายลดน้ำหนัก เข้าร่วมด่วนที่ฟิตแอนด์เฟิร์มคอมมูนิตี้
