เทคนิคการลดน้ำหนักด้วย การนับแคลอรี่ การคำนวณค่า BMR และ TDEE

     หลายคนที่อยากจะ ลดน้ำหนัก คงเคยได้ยินคำว่า แคลอรี่ กันมาบ้างใช่มั้ยล่ะคะ ซึ่งคนที่ลดน้ำหนักคงต้องคุ้นเคยกับคำว่า ลดแคลอรี่ กันมาบ้างแล้วแน่ๆ แต่จริงๆ แล้วเราจะลดแคลอรี่ได้อย่างไร มีวิธีคำนวณหรือไม่ว่าเราต้องลดแคลอรี่มากน้อยขนาดไหน วันนี้เรามีคำตอบมาฝากกันค่ะ

     คำว่า แคลอรี่ คือหน่วยวัดปริมาณพลังงานที่ร่างกายเราใช้ในแต่ละวันค่ะ ซึ่งพลังงานเหล่านี้ ร่างกายจะนำไปใช้ในการขับเคลื่อนระบบต่างๆ ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งหากเรารับแคลอรี่หรือพลังงานมากจนเกินไป ร่างกายใช้พลังงานไม่หมด พลังงานส่วนเกินเหล่านั้นก็จะถูกนำไปเก็บไว้ในรูปแบบของไขมันค่ะ โดยเราสามารถรับแคลอรี่ได้ผ่านทางการกินอาหาร โดยอาหารแต่ละชนิดก็จะมีแคลอรี่ที่มากน้อยต่างกันออกไป นั่นจึงเป็นสาเหตุว่าคนที่ลดน้ำหนักส่วนมากจึงให้ความสนใจในการเลือกกินอาหารที่ให้พลังงานไม่มากและออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานส่วนเกินให้หมดไปค่ะ
 

     สำหรับคนที่ต้องการจะ ลดน้ำหนัก ด้วยวิธีการนับแคลอรี่ ต้องบอกก่อนว่าเราสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการนับแคลอรี่ของอาหารที่เรากินเข้าไป เพื่อคอยระวังไม่ให้เกิดพลังงานส่วนเกินจนสะสมกลายเป็นไขมัน ในขณะที่คนปกติสามารถรับแคลอรี่ได้ประมาณ 1800-2300 กิโลแคลอรี่ แต่สำหรับคนที่ลดน้ำหนักต้องมีการลดแคลอรี่เพื่อให้ร่างกายได้รับน้อยกว่านั้นค่ะ
  
     ซึ่งเรามีวิธีการคำนวณสำหรับคนที่อยากจะลดน้ำหนัก โดยการคำนวณค่า BMR (จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน) และ TDEE (ปริมาณการใช้พลังงานของแต่ละคน) ซึ่งเป็นค่าที่คนลดน้ำหนักควรให้ความสนใจ

     โดยค่า BMR หรือ Basal Metabolic Rate สำหรับผู้ชาย คือ 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ) และสำหรับผู้หญิง คือ 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ) 

     ส่วนวิธีการคำนวณค่า TDEE หรือ Total Daily Energy Expenditure คือ
- ไม่ออกกำลังกายหรือทำงานนั่งโต๊ะ TDEE = BMRx1.2
- ออกกำลังกายเบาๆ (1-2 ครั้งต่อสัปดาห์) TDEE = BMRx1.375
- ออกกำลังกายปานกลาง (3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) TDEE = BMRx1.55
- ออกกำลังกายหนัก (6-7 ครั้งต่อสัปดาห์) TDEE = BMRx1.725
- ออกกำลังกายหนักมาก (ทุกวัน วันละ 2 เวลา) TDEE = BMRx1.9

     สำหรับคนที่ต้องการ ลดน้ำหนัก ควรรับแคลอรี่ให้ต่ำกว่าค่า TDEE ค่ะ โดยเราแนะนำให้นำค่า TDEE ลบออก 500 (TDEE - 500) เพื่อให้ได้ค่าแคลอรี่ที่เราต้องกินในแต่ละวันค่ะ ส่วนสำหรับใครที่ต้องการให้น้ำหนักตัวเองคงที่ไว้ก็สามารถรับแคลอรี่ได้ตามค่า TDEE เลยค่ะ

บทความที่คุณอาจสนใจ


15 วิธีลดความอ้วน สุดง่าย แบบฉบับสาวขี้เกียจ

สุดว้าว! 7 วิธี ลดหุ่นด้วยการกิน แค่กิน ไขมันหาย น้ำหนักลด!


ติดตาม women.trueid.net ได้ที่