การวิ่ง เป็นอีกหนึ่งวิธีการออกกำลังกาย ที่ช่วยเผาแคลอรี เบิร์นไขมันส่วนเกินในร่างกายที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก แต่สำหรับใครที่อยากลดน้ำหนัก แต่ไม่ชอบการออกไปวิ่งเอาเสียเลย ต้องทำอย่างไรดี? แบบนี้เราจะเผาแคลอรีได้ด้วยวิธีไหนบ้าง? ไม่ต้องกังวลใจไปเลยค่ะเพราะเราสามารถออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ใช้แทนการวิ่งได้ เบิร์นไขมัน เผาแคลอรีได้ดีไม่ต่างไปจากการวิ่งเลยทีเดียว จะมีวิธีไหนบ้างนั้น ไปดู 6 วิธีออกกำลังกายที่ใช้แทนการวิ่งได้เลยค่ะ1.กระโดดเชือกการออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือก ระดับของความเหนื่อยและปริมาณของแคลอรีที่เผาผลาญได้นั้นแทบจะไม่แตกต่างไปจากการวิ่งเลยละค่ะ ข้อดีของการกระโดดเชือกคือทำได้ง่าย ใช้พื้นที่น้อย กระโดดอยู่ที่บ้านหรือตามสวนก็ได้หมด แถมอุปกรณ์ที่ใช้ก็มีแค่เชือกสำหรับกระโดดและรองเท้าเท่านั้น อย่างผู้เขียนเองจะกระโดดเชือกเป็นประจำ ประมาณ 40-50 นาที/ครั้ง สามารถเผาแคลอรีได้ประมาณ 300-400 kcal เบิร์นดีสุดๆ แถมยังมีความเป็นส่วนตัวสูงมากเพราะเราออกอยู่ในบ้านของเรา 2.ปั่นจักรยานการปั่นจักรยาน ไม่ว่าจะเป็นเครื่องปั่นจักรยาน หรือจักรยานจริงๆ ก็ทำให้เราเหนื่อยหอบ แถมยังเบิร์นแคลอรีได้ดีสุดๆ เช่นเดียวกันค่ะ อย่างเครื่องปั่นจักรยานเราก็สามารถเพิ่มความหนืดเพื่อให้ได้ออกแรงมากขึ้น หรือจะเป็นการปั่นจักรยานนอกบ้านจริงๆ ระหว่างที่เรากำลังปั่นก็จะเจอเส้นทางที่มีความลาดชันไม่เท่ากัน ยิ่งทำให้เรารู้สึกเหนื่อย กระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจของเราให้สูงมากไม่แพ้การวิ่งเลย 3.ออกกำลังกายแบบ HIITใครที่ชอบออกกำลังกายแบบจัดหนัก เข้มๆ แต่ไม่นานมากนัก (ประมาณ 20-30 นาที) แนะนำออกกำลังกายแบบการ HIIT แทนการวิ่งได้เลยค่ะ ออกได้ง่ายๆ ในบ้าน ใช้พื้นที่น้อยกว่าการวิ่งมาก การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ High Intensity Interval Training จะเป็นการออกกำลังกายที่กระตุ้นให้หัวใจเราเต้น 85-90% ในช่วงเวลาหนึ่งค่ะ จากนั้นเราจะพักแล้วเริ่มออกใหม่อีกครั้ง เช่น ออกแบบเต็มแรง 45 วินาที สลับกันการพัก 1 นาที ทำแบบนี้ประมาณ 20-25 รอบ รับรองว่าเหนื่อยมาก โดยการออกกำลังกายแบบ HIIT ไม่แนะนำให้ทำติดกันทุกวันนะคะ เพราะร่างกายจะเหนื่อยมากเกินไป ออกอาทิตย์ละ 2-3 ครั้งก็เพียงพอแล้ว ผู้เขียนมีคลิป HIIT เด็ดๆ ที่ชอบออกเป็นประจำมาฝากกันด้วยค่ะ https://www.youtube.com/watch?v=xzcHZcbPplk&t=1814s https://www.youtube.com/watch?v=AQIu7X0Z49U&t=1086s 4.Circuit Trainingการออกกำลังกายแบบ Circuit Training จะคล้ายๆ กับการออกแบบ HIIT ค่ะ แต่จะเหนื่อยน้อยกว่า ทำให้เราออกได้นานกว่า และการออกกำลังกายแบบ Circuit Training จะเน้นการผสมผสานระหว่างการคาร์ดิโอและการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านเข้าด้วยกัน โดยเราจะออกเป็นเซตๆ เช่น 5-6 ท่า/เซต พอออกจนครบ 1 เซตใหญ่สามารถยืดเส้น ยืดสาย พักได้เล็กน้อย (ตรงนี้จะต่างกันกับ HIIT ที่จะพักไปเรื่อยๆ) จากนั้นเริ่มทำเซตใหม่อีกครั้ง ใช้เวลาในการอออกประมาณ 40-45 นาที https://www.youtube.com/watch?v=FehVErIjoQo&t=56s https://www.youtube.com/watch?v=M0uO8X3_tEA&t=619s 5.เต้นสำหรับคนที่เบื่อง่ายแนะนำการเต้นเลยค่ะ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอรูปแบบเดิมนานๆ เช่น วิ่ง เดินเร็ว หรือกระโดดเชือก ครั้งละ 30-40 นาที บางคนก็อาจจะเบื่อและไม่อยากทำต่อไปเสียก่อน แนะนำว่าให้เปิดคลิปเต้นสำหรับออกกำลังกายแล้วเต้นตามแทนค่ะ รับรองว่าสนุก เพลงดี เปลี่ยนท่าสลับกันไปมาไม่น่าเบื่อแน่นอน 6.ต่อยมวยเดี๋ยวนี้เทรนด์การต่อยมวยเพื่อออกกำลังกายกำลังเป็นที่นิยมมากๆ ค่ะ เพราะทั้งสนุก เป็นจังหวะ และที่สำคัญคือได้ใช้มัดกล้ามเนื้อหลายมัดไปพร้อมๆ กัน เหนื่อย หอบ ไม่แพ้การวิ่งเลยทีเดียว ภายในเวลา 30 นาที การออกกำลังกายด้วยการต่อยมวยเบิร์นแคลอรีได้เฉลี่ย 200-400 kcal แต่ถ้าเรายิ่งชกไว ชกแรงก็จะยิ่งเบิร์นเพิ่มขึ้นไปอีกค่ะ สำหรับใครที่อยากเริ่มลองฝึกชกมวยจากที่บ้าน สามารถหาคลิปใน Youtube เพื่อเริ่มฝึกตามได้ก่อนค่ะ https://www.youtube.com/watch?v=aJO1crAPjfY https://www.youtube.com/watch?v=HN0VOVOhFJk&t=2381s ส่วนตัวผู้เขียนเองออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่ง สลับไปกับการทำคาร์ดิโอเสมอค่ะ ผลลัพธ์ที่ได้คือทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และสัดส่วนของเรากระชับ ปริมาณไขมันในร่างกายลดลงเรื่อยๆ น้ำหนักตัวคงที่มากยิ่งขึ้นอยู่ที่ 50-53 ไม่เหวี่ยงไปมากกว่านี้ แถมยังรู้สึกได้เลยค่ะว่าการออกกำลังกายแบบนี้บ่อยๆ ช่วยให้เราแข็งแรง และเหนื่อยยากขึ้น ใช้ชีวิตประจำวันได้ง่าย จะขึ้นสะพานลอย เดินขึ้นบันได หรือถือของหนักๆ ก็ไม่เหนื่อยง่ายเหมือนเก่า ทั้งนี้เพื่อผลลัพธ์ที่ดีและร่างกายแข็งแรงอย่างยั่งยืน อย่าลืมทำสิ่งเหล่านี้ควบคู่กันไปด้วยค่ะควบคุมอาหารที่กินไปด้วยค่ะ เลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้ได้ประมาณ 70-80% ของอาหารที่ต้องกินต่อวัน ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ประมาณ 1.5-3 ลิตร/วันพักผ่อนให้เพียงพอ นอนหลับให้ได้วันละ 6-8 ชั่วโมงอย่าเครียดจนเกินไป ออกกำลังกายให้สนุก ดูแลสุขภาพให้เป็น Lifestyle อย่ากดดันตัวเองว่าต้องเห็นผลลัพธ์โดยไว เพราะทุกอย่างต้องใช้เวลาค่ะ ภาพประกอบบทความจาก canvaภาพปกบทความ โดย Billion Photos แต่งด้วย photopeaภาพเนื้อหาบทความ : ภาพที่ 1 โดย RossHelen / ภาพที่ 2 โดย Taras Grebinets / ภาพที่ 3 โดย Antonio_Diaz / ภาพที่ 4 โดย kostudio / ภาพที่ 5 โดย FatCamera / ภาพที่ 6 โดย mihailomilovanovicขอบคุณวิดีโอประกอบเนื้อหา : คลิปที่ 1, คลิปที่ 6 โดย Heather Robertson / คลิปที่ 2, คลิปที่ 3, คลิปที่ 5 โดย BEBE FIT ROUTINE / คลิปที่ 4 โดย Juice & Toyaแหล่งที่มาของข้อมูล :Cardio VS HIIT แบบไหนเบิร์นกว่ากัน?ลดน้ำหนักเร่งด่วน ด้วย HIIT และ Muaythai สำหรับคนไม่มีเวลาเซอร์กิตเทรนนิ่ง (Circuit training) การออกกำลังกายที่ได้ทั้งความแข็งแรงและความคล่องตัวมาทำ Cardio Circuit กันดีกว่าอยากผอมหุ่นดี อยากมีซิกแพค หาอินสปายลดน้ำหนัก เข้าร่วมด่วนที่ฟิตแอนด์เฟิร์มคอมมูนิตี้
