" ความหิว " เป็นความรู้สึกที่มีอยู่กับสิ่งมีชีวิตทุกชนิดบนโลกเพราะเมื่อเรารู้สึกหิวนั้นแปลว่า ร่างกายของเราต้องการอาหารมาเป็นพลังงานแก่ร่างกาย เพื่อให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างปกติและหากเราหิวบ่อยเกินไปเราก็จะได้หาอาหารมาทานเพิ่มมากขึ้นเพื่อลดความหิวส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มตามไปด้วย ก่อนที่จะไปดูถึงวิธีการบรรเทาอาการหิวบ่อยเรามาทำความรู้จักว่าอาการหิวเกิดขึ้นได้อย่างไรกันก่อนดีกว่าความหิวเกิดขึ้นได้อย่างไร ความหิวเกิดจากการขับเคลื่อนของฮอร์โมน 3 ชนิดที่ร่างกายปล่อยออกมาเพื่อความคุมการความอยากอาหารได้แก่ ฮอร์โมนความหิว (Ghrelin) ฮอร์โมนความอิ่ม (PYY) และฮอร์โมนเลปติน (Leptin) โดยเจ้าฮอร์โมนความหิว (Ghrelin) นั้นร่างกายจะสร้างขึ้นที่กระเพาะอาหารและส่งไปยังสมอง โดยฮอร์โมนความหิวนี้จะหลั่งมากขึ้นก่อนทานอาหารและลดน้อยลงตามลำดับหลังทานอาหารเข้าไปแล้ว 60 นาทีซึ่งหากร่างกายผลิตฮอร์โมนความหิวออกมามากเกินระดับปกติจะทำให้เรารู้สึกอยากอาหารมากขึ้นและทานอาหารในแต่ละมื้อเพิ่มมากขึ้นนั้นเอง ในส่วนต่อมาคือ ฮอร์โมนเลปติน (Leptin) เป็นฮอร์โมนที่หลั่งจากเซลล์ไขมัน พบเมื่อกระเพาะอาหารขยายตัวร่างกายก็จะหลั่งฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ออกมาอัตโนมัติเพื่อยับยั้งความอยากอาหารของร่างกายในระยะยาวซึ่งจะทำให้เรามีความรู้สึกอิ่มนั้นเอง สุดท้ายคือฮอร์โมนความอิ่ม PYY ซึ่งสามารถผลิตได้จากลำไส้เล็กส่วนปลายและลำไส้ใหญ่ซึ่งจะมีเพิ่มในร่างกายมากขึ้นหลังมื้ออาหาร และยังคงอยู่ต่อไปในร่างกายต่อไปอีก 6 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายรับรู้ว่าเราได้ทานอาหารเข้าไปแล้ว โดยหากอ้างอิงตามหลักการทำงานของร่างกายแล้วอาการหิวบ่อยจะมีสาเหตุจากการที่ร่างกายผลิตฮอร์โมนความหิว (Ghrelin) บ่อยเกิดไปทำให้เกิดความหิวตลอดเวลาหรือร่างกายมีฮอร์โมนความอิ่ม PYY อยู่ในร่างกายสั้นเกินไปอีกทั้งยังมีสภาวะจากร่างกายดื้อ ฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ทำให้กินเท่าไหร่เราก็ไม่รู้สึกอิ่มสักที ในส่วนของสาเหตุอื่นๆเช่นจากการตั้งครรภ์ การทานยา หรือก่อนมีประจำเดือน ก็ก่อให้เกิดอาการหิวบ่อยได้เช่นกัน1. ทานโปรตีนให้มากขึ้น การเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารให้มากขึ้นจะช่วยทำให้รู้สึกอิ่มท้องได้นานขึ้นและช่วยลดระดับฮอร์โมนความหิวแก่ร่างกายทำให้อยากทานมื้อถัดไปน้อยลง โดยในการทดลองให้ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน 20 คนทานไข่(ซึ่งมีระดับโปรตีนสูง) แทนข้าวในมื้อเช้าผลปรากฏว่ามีส่วนช่วยทำให้ความหิวลดลงและรู้สึกอิ่มนานมากขึ้น การแก้อาการหิวบ่อยจากการทานโปรตีนเพิ่มมากขึ้นไม่ได้จำกัดเฉพาะเนื้อสัตว์เพียงเท่านั้นแต่เรายังสามารถทานอาหารประเภทพืชที่มีโปรตีนสูง เช่น ถั่ว ถั่วเหลือง ได้ด้วยเช่นกันซึ่งมีราคาถูกและสามารถหาซื้อได้ง่ายกว่าการทานโปรตีนควรทานอย่างน้อย 20-30 % ของแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน หรือเท่ากับ 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว2. ทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง การทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยชะลอการย่อยอาหารที่ทานเข้าไปในแต่ละมื้อและมีส่วนช่วยในการควบคุมการปล่อยฮอร์โมนแห่งความหิวด้วยเช่นกัน ตัวอย่างอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ได้แก่ ผัก ผลไม้ ธัญพืช ซึ่งนอกจากจะช่วยลดอาการหิวบ่อยแล้วอาหารเหล่านี้ยังประกอบไปด้วย วิตามิน เกลือแร่ ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายและในระยะยาวจะส่งผลดีต่อสุขภาพ และหากยิ่งทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงควบคู่ไปกับโปรตีนจะสามารถช่วยลดอาการหิวบ่อยได้อย่างดีอีกด้วยเช่นกัน3. ดื่มน้ำให้ถูกเวลา การดื่มน้ำให้เพียงพอจะทำให้ความหิวลดลงและช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีแต่ควรเลือกดื่มให้ถูกเวลา โดยจากงานวิจัยพบว่าคนที่ดื่มน้ำ 2 แก้วก่อนทานอาหารจะทานอาหารได้น้อยลง 22% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ดื่ม เนื่องจากการดื่มน้ำอย่างน้อย 500 มิลลิลิตร จะทำให้น้ำเข้าไปขยายกระเพาะอาหารและร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความอิ่ม (PYY) และฮอร์โมนเลปติน (Leptin)ออกมา ดังนั้นควรดื่มน้ำก่อนทานอาหาร หรือ จิบในระหว่างที่ทานอาหาร ก็สามารถช่วยลดอาการหิวและอิ่มไวขึ้น แต่ข้อควรระวังคือการดื่มน้ำไม่สามารถทดแทนมื้ออาหารได้เพราะน้ำไม่มีสารอาหาร ดังนั้นควรใช้เป็นตัวช่วยในการทานอาหารจะเหมาะสมกว่า4. เลือกทานอาหารที่ใช้เวลาเคี้ยวนานกว่าปกติ การทานอาหารที่ทานยากและแข็ง เช่น ผักที่มีก้านหรือใบแข็ง เห็ดบางชนิดเช่นเห็ดเข็มทอง จะทำให้เราต้องใช้เวลาในเคี้ยวเยอะและนานกว่าอาหารที่อ่อนนุ่ม ซึ่งเมื่อเราเคี้ยวอาหารและใช้เวลาในการรับรู้รสชาติอาหารนานขึ้น สมองเราก็จะรับรู้ถึงความรู้สึกอิ่มได้ดีกว่านั้นเอง เป็นฝึกให้ร่างกายปล่อยฮอร์โมนแห่งความอิ่มออกมา นอกเหนือจากนั้นการทานอาหารที่อ่อนนุ่มเคี้ยวง่าย กลืนง่ายจะทำให้เรามีโอกาสที่จะทานสิ่งนั้นเยอะกว่าด้วยเช่นกันซึ่งจะทำให้น้ำหนักของเราเพิ่มขึ้นได้โดยไม่รู้ตัว วิธีนี้สามารถปรับใช้ได้คือหากต้องการลดน้ำหนักให้หาหมากฝรั่งมาเคี้ยวแทนเพื่อลดการกินจุกจิกในระหว่างควบคุมอาหารเป็นการหลอกสมองให้รู้สึกอิ่มนั้นเอง5. ไม่วอกแวกขณะที่กิน ในสภาวะการทำงานปกติของร่างกายนั้นสมองจะเป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายของเรามีความรู้สึกหิวหรือความรู้สึกอิ่ม ดังนั้นการที่เรากินเร็วมากจนเกินไป หรือถูกเบี่ยงเบียนความสนใจในขณะที่กิน เช่น การดูทีวีหรือเล่นมือถือ จะทำให้สมองไม่สามารถจดจำและเตือนให้ร่างกายรู้สึกอิ่มได้อย่างมีประสิทธิภาพและทำให้เราเผลอทานมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว นอกจากนี้การกินอย่างตั้งใจจะช่วยให้เราเพลิดเพลินไปกับมื้ออาหาร และการกินช้าลงจะทำให้เราระมัดระวังในการกินมากขึ้นแล้วยังสามารถควบคุมสิ่งที่ทานเข้าไปได้ง่าย จากการศึกษาพบว่าความเร็วในการทานอาหารมีผลต่อระบบดูดซึมสารอาหารของร่างกายรวมไปถึงระดับฮอร์โมนอินซูลินในกระแสเลือดซึ่งมีความสัมพันธ์กับการหิวบ่อยอีกด้วย6. อย่าปล่อยให้ตัวเองเครียด เชื่อว่าหลายๆคนพบว่าเมื่อตัวเองรู้สึกเครียด เช่นในตอนที่กำลังจะสอบ หรือทำงานหนักจะรู้สึกหิวบ่อยและมากขึ้นกว่าปกติ ซึ่งสาเหตุคือหากเราเครียดมากเกินไปร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งจะไปช่วยเพิ่มความอยากอาหารทำให้เรารู้สึกอยากกินมากขึ้นเป็นพิเศษ และอาจจะส่งผลต่อน้ำหนักตัวในภายหลังหากเครียดบ่อยๆ ส่วนตัวผมแนะนำให้หากิจกรรมคลายเครียดอย่างอื่น เช่น ฟังเพลงที่ชอบ ดื่มชาสักถ้วย หรือเล่นกับสัตว์เลี้ยง เพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายก่อนที่จะหยิบอะไรมาทานแก้เครียดแทน สรุปได้ว่าอาการหิวบ่อยเกิดจากการจัดการระดับ ฮอร์โมนความหิว (Ghrelin) และฮอร์โมนความอิ่ม (PYY) และฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ของร่างกาย ซึ่งวิธีการในการช่วยให้ร่างกายสามารถจัดการกับฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวได้ประกอบไปด้วย การทานโปรตีนให้มากขึ้นเพื่อให้อิ่มท้องได้นานขึ้น การทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงเพื่อให้ระบบย่อยทำงานได้อย่างค่อยเป็นค่อยไป การดื่มน้ำก่อนทานอาหาร การเลือกทานอาหารที่ต้องใช้เวลาเคี้ยว การไม่วอกแวกในขณะทานอาหาร และการลดความเครียด ซึ่งเป็นเทคนิคเบื้องต้นในการช่วยลดอาการหิวบ่อย แต่วิธีการอื่นๆก็สามารถช่วยลดอาการหิวบ่อยได้เช่นกัน เช่น เมื่อรู้สึกหิวก็สามารถกินได้เลยแต่แนะนำให้กินของที่มีประโยชน์ต่อร่างกายจะดีกว่า หรือการออกกำลังกายก็สามารถช่วยลดอาการหิวบ่อยได้เช่นกันบทความอื่นๆที่น่าสนใจ : 5 วิธีลดน้ำหนักง่ายๆ ปลอดภัย โดยไม่ต้องออกกำลังกาย : 8 อาหารบำรุงผิวเพื่อผิวขาว กระจ่างใส อย่างเป็นธรรมชาติ ภาพทั้งหมดออกแบบโดยผู้เขียนเอกสารอ้างอิง : อ้างอิงที่ 1 / อ้างอิงที่ 2 / อ้างอิงที่ 3 / อ้างอิงที่ 4 / อ้างอิงที่ 5 / อ้างอิงที่ 6 / อ้างอิงที่ 7 / อ้างอิงที่ 8 / อ้างอิงที่ 9อัปเดตสาระดี ๆ มีประโยชน์แบบนี้อีกมากมาย โหลดเลยที่ App TrueID ฟรี !
