ทำไมต้อง Squat ?Squat ถือเป็น1ใน King of Exercises ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุด ในการ ลดไขมัน สร้างความแข็งแรง สร้างกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อที่ใช้ทำงานได้แก่ กล้ามแกนกลางลำตัว(Core Muscle) ทำหน้าที่ในการทรงตัวกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า(Quadriceps) ทำหน้าที่ในการเหยียดเข่าไปข้างหน้าและข้างหลังและงอเข่าชึ้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง(Hamsting) ทำหน้าที่ในการพับเข่าให้น่องมาใกล้บริเวณสะโพกและเหยียดขาไปข้างหลังกล้ามเนื้อสะโพก(Glutues) ทำหน้าที่ในการเหยียดสะโพกไปข้างหลัง และกล้ามเนื้อน่องขาทั้งด้านน่อง(calves) ทำหน้าที่ในการเขย่งและประคองร่างกายเครดิตภาพ https://www.freepik.com/free-photo/lifting-weights-with-legs_923804.htm#page=1&query=muscle%20squat&position=6Squat มีหลายรูปแบบ แต่วันนี้ผมจะพูดถึง 2รูปแบบนั่นคือ1.Bodyweight Squat (สคอวชตัวเปล่า) สำหรับผู้ที่ไม่มีอุปกรณ์และสาวๆที่ต้องการต้นขาด้านหน้าและสะโพกที่กระชับสัดส่วน แก้ปัญหาเซลลูไลท์ วิธีเล่น ยืนกางขาความกว้างเท่าบริเวณหัวไหล่เปิดปลายเท้าประมาณ45องศาเข่าไปแนวเดียวกันกับปลายเท้าเกรงท้องล็อคลำตัวเชิดอกขึ้นยกแขนไปข้าง(ตามรูป) แล้วทำการนั่งยองทิ้งสะโพกลงก่อนหายใจเข้าเพื่อให้ลำตัวเน้นจะได้ไม่งอตัวมาเข้าหน้า หายใจออกเวลาเหยียดขาขึ้นมาตั้งตัวให้ตรง นับ1ครั้งสำหรับมือใหม่เริ่มเล่น 10-15ครั้ง พัก 1-2นาที จำนวน 3-4 เซตผู้ที่เริ่มชำนาญแล้วให้เล่น 15-25ครั้ง พัก 30วินาทีถึง1:30วินาที จำนวน4-5 เซต เนื่องจาก Bodyweight Squat เป็นท่าที่ใช้น้ำหนักตัว จะยากสำหรับคนที่น้ำหนักตัวเยอะ สำหรับคนกลุ่มนี้ เล่นแค่8-10ครั้ง พักไม่เกิน3นาที 2-4เซต เครดิตภาพ https://www.freepik.com/free-photo/female-doing-squats_6558136.htm#page=1&query=squat&position=12.Barbell Back Squat(ใช้อุปกรณ์บาร์เบลและแผ่นน้ำหนัก) สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย สาวๆที่อยากก้นใหญ่เด้งเหมือนฝรั่งก็เล่นได้ แต่ต้องเล่น Bodyweight Squat ให้เก่ง ฟอร์มสวยก่อนนะครับ ค่อยมาเล่นบาร์เบลเพราะบาร์เบลมีขนาด7ฟุต หนัก20กิโล อาจเกิดอาการบาดเจ็บได้ สำหรับหนุ่มๆวิธีเล่น Barbell Squat เนื่องจากเราต้องแบกบาร์เบลจึงต้องมีการ Setup Barbell เพื่อจัดลำดับร่างกายและสร้างความมั่นคงให้กับร่างกายลดอาการบาดเจ็บ ขั้นตอนที่ 1.กางศอกขึ้นข้างลำตัวมือจับบาร์เบลตามความสะบายของร่างกายเนื่องจากสรีระความสั้นยาวของแขนแต่ละคนไม่เท่ากัน บางคนถนัดจับความกว้างปกติ บางคนถนัดจับกว้างๆ ตรงนี้ตอนลองหากันเองนะครับ เอาที่รู้สึกสบายไม่กดดัน2.บีบสะบักเข้าหากันกดบ่าลงแล้วก้มตัวเข้าหาบาร์เบลวางบาร์เบลบริเวณบ่า อย่าวางสูงเกินระวังจะเผลอวางบนคอทำให้ปวดคอได้ 3.หายใจเข้าเกรงท้องล็อคลำตัวให้เน้นแล้วยกบาร์ออกจากที่วางบาร์เครดิตภาพ https://www.freepik.com/free-photo/strong-healthy-barbell-health-beautiful_1102656.htm#page=1&query=barbell%20squat&position=26วิธีเล่นยืนกางขาความกว้างเท่าบริเวณหัวไหล่เปิดปลายเท้าประมาณ45องศาเข่าไปแนวเดียวกันกับปลายเท้าเชิดอกไว้ตลอดเวลาแล้วทำการนั่งยองทิ้งสะโพกลงก่อนหายใจเข้าเพื่อให้ลำตัวเน้นจะได้ไม่งอตัวมาเข้าหน้า หายใจออกเวลาเหยียดขาขึ้นมาตั้งตัวให้ตรง นับ1ครั้งสำหรับมือใหม่ใช้บาร์เปล่าเล่น 8-15ครั้ง พัก1นาทีถึง2นาที จำนวน4-5เซต เพื่อฝึกฟอร์มการเล่นและปรับร่างกายให้ชินกับน้ำหนักเมื่อพัฒนาจนบาร์เปล่าเริ่มเบาแล้วให้เริ่มใส่แผ่นน้ำหนักข้างละ2.5กิโลถึง5กิโล เล่น 8-12 ครั้ง พัก 1:30นาทีถึง 3นาที 3-5เซตBarbell Squat เป็นท่าที่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ในทุกๆสัปดาห์ที่เล่น Squat เครดิตภาพ https://www.freepik.com/premium-photo/muscular-fitness-man-doing-deadlift-barbell-his-head-modern-fitness-center-functional-training_6252498.htm#page=2&query=barbell+squat&position=26เนื่องจาก Squat เป็นท่าที่ค่อนข้างหนักใช้กล้ามเนื้อหลายมัดและเหนื่อยมาก จึงนำมาเล่นเป็นท่าแรกของตาราง ทุกคนสามารถจัดตารางออกกำลังกายให้เหมาะและตรงกับเป้าของตัวเองได้ การออกกำลังกายนั้น หากไม่มีการดูแลเรื่องโภชาการและการพักผ่อนที่ดีนั้น ออกกำลังกายมาเกินก็เกิดอาการ Overtraining ได้ เช่น ไม่มีแรงออกกำลังกายในวันถัดไป หงุดหงิดง่ายขึ้นจากปกติ นอนหลับยากขึ้น ร่างกายอ่อนล้า เป็นต้นแต่ Overtranining แก้ไขได้ด้วยการ 1.ไม่ออกกำลังกายหนักและมากเกินในแต่ละครั้ง 2.กินโปรตีน คาร์โบไฮเดต ไขมันดี ผักผลไม้ ในปริมาณที่พอเหมาะ3.หลับให้สนิท ไม่เล่นมือถือ ไม่มีความเครียดหรือคิดมากเรื่องใดๆก่อนนอนหากเราต้องการไปถึงเป้าหมายทางฟิตเนสการดูแลเรื่อง การออกกำลังกาย อาหาร การพักผ่อน เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด สุขภาพดีร่างกายแข็งแรงทุกอย่างในชีวิตก็จะดีมีประสิทธิภาพ สู้ๆครับทุกคน ขอบคุณครับแหล่งข้อมูลอ้างอิงเนื้อหาจาก https://www.runtastic.com/blog/en/squat-4-common-squat-mistakes-avoid/เครดิตภาพปก https://www.freepik.com/free-photo/full-shot-exercising-couple_5127071.htm#page=2&query=squat&position=16
