12 ตัวอย่างการออกกำลังกาย กับปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญไปการออกกำลังกายยังเป็นเรื่องที่สำคัญในชีวิตของเราทุกคนค่ะ เท่าที่ผู้เขียนรู้มานั้นต่อให้เป็นนักบินอวกาศของนาซ่าคนเหล่าก็ยังต้องหาทางออกกำลังกายค่ะ ในหลายๆ ครั้งการออกกำลังกายช่วยเยียวยาร่างกายให้หายจากการเจ็บป่วยด้วย ที่นอกเหนือไปจากการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ปกติผู้เขียนออกกำลังกายประจำค่ะโดยส่วนใหญ่จะทำในตอนเช้าหลังตื่นนอน โดยออกกำลังกายประมาณ 5-10 นาที และเลือกใช้การออกกำลังกายที่หลากหลายค่ะ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดนั้นควรทำตอนท้องว่างค่ะ แต่ถ้าไม่ได้จริงๆ ทำตอนไหนก็ดีตอนนั้นค่ะเพราะยังไงซะการออกกำลังกายก็ช่วยให้มีการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย การออกกำลังกายควรทำต่อเนื่องให้เป็นนิสัยนะคะ โดยเริ่มทำจากจุดเล็กๆ จุดที่ง่ายๆ ก่อน จากนั้นเมื่อมีนิสัยออกกำลังกายแล้วเดี๋ยวเราจะทำมากขึ้นเองตามที่ตัวเองสนในค่ะ ซึ่งในบทความนี้ผู้เขียนขอแนะนำการออกกำลังกายที่ผู้เขียนสนใจและนำมาปรับใช้ในชีวิตประจำวันค่ะ เผื่อว่าจะมีคุณผู้อ่านท่านไหนกำลังอยากรู้ตัวอย่างการออกกำลังกายค่ะ โดยในบทความนี้ผู้เขียนจะได้ให้ข้อมูลเพิ่มเติมด้วยว่าแต่ละอย่างถ้านำไปออกกำลังกายจะช่วยเผาผลาญพลังงานได้กี่กิโลแคลอรี่ค่ะ ซึ่งน่าสนใจมากๆ ดังนี้1. วิ่งการวิ่งเป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายที่หลายคนคุ้นเคยกันดีอยู่แล้ว การวิ่งที่ดีควรจะแต่งตัวให้รัดกุมและมีรองเท้าที่เหมาะสมสำหรับการวิ่ง เพื่อป้องกันการได้รับการบาดเจ็บในระหว่างการวิ่งค่ะ การวิ่งที่ผู้เขียนได้ทำนั้นจะเป็นการวิ่งในสถานที่ๆ เป็นคล้ายถนนในชุมชนหรือสวนสาธารณะค่ะ ไม่ใช่การวิ่งรอบสนามฟุตบอลที่มีลู่วิ่ง และเป็นการวิ่งแบบเหยาะๆ บางช่วงมีต้องเดินเพราะการจราจร แต่โดยส่วนใหญ่จะได้วิ่งค่ะ พบว่าวิ่งไป10 นาที สามารถเผาผลาญพลังงานไปทั้งหมด 24.42 กิโลแคลอรี่ค่ะ2. ยกขาสูงท่านี้ทำได้โดยการนอนหงายราบไปกับพื้นค่ะ วางแขนสองข้างแนบลำตัวและวางขาชิดกัน จากนั้นให้ยกขาขึ้นสูง ทำมุม 90 องศากับพื้น ท่านี้ทำให้หน้าท้องกระชับ แผ่นหลังกระชับและช่วยทำให้ขาเรียวค่ะ ในช่วงแรกที่ยกขาขึ้นอาจทำเท่าที่ทำได้ก่อนนะคะ ยกขาค้างไว้ นับ 1-10 จากนั้นวางขาลงพัก 10 วินาทีค่ะ ทำไปเรื่อยๆ จนครบ 10 นาที ซึ่งจะทำให้เผาผลาญพลังงานไปทั้งสิ้น 48.54 กิโลแคลอรี่ค่ะ3. ทำท่าแพลงก์การทำท่าแพลงก์ที่ดีสุดต้องทำบนเสื่อโยคะหรืออะไรที่นุ่มๆ ค่ะ เพราะจะลดการเจ็บที่ข้อศอก แขนและมือ ปกติผู้เขียนทำท่าแพลงก์บนที่นอนแบบบาง ในช่วงแรกก็จะเจ็บตามเนื้อตามตัวเหมือนกันค่ะโดยเฉพาะหน้าท้อง ทำท่าแพลงก์แล้วช่วยให้ร่างกายกระชับค่ะที่เห็นได้ชัดมากคือแขน ขาและหน้าท้องค่ะ ทำท่าแพลงก์หนึ่งครั้งใช้เวลาน้อยๆ ก่อนในช่วงแรกนะคะ ที่ผู้เขียนทำคือ ค้างไว้ 15 วินาที และพัก 5 วินาที ตอนหลังมาทำบ่อยเลยทำได้นานขึ้นเริ่มขยับมาเป็น 20 วินาที ค่ะ ระยะเวลาในการทำทาแพลงก์คุณผู้อ่านสามารถออกแบบได้เองค่ะซึ่งไม่มีกฎตายตัว ทำท่าแพลงก์ 10 นาที ช่วยเผาผลาญพลังงานทั้งหมด 48.54 กิโลแคลอรี่ค่ะ4. ต่อยมวย การต่อยมวยก็เป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่งค่ะ ตอนออกกำลังกายก็ใช้ท่าต่อยมวย ซึ่งสามารถทำได้ทั้งที่บ้านหรือใครสมัครสมาชิกฟิตเนสไว้ก็ใช้การต่อยมวยมาเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายได้ค่ะ การต่อยมวย 10 นาที ช่วยเผาผลาญพลังงานไปมากถึง 100 กิโลแคลอรี่ค่ะ5. การเดินการเดินที่ผู้เขียนทำบ่อยคือการเดินด้วยความเร็วธรรมดาและก้าวแบบปกติค่ะ การเดินสามารถทำได้ง่ายไม่ต้องการสถานที่ๆ จำเพาะเจาะจง การเดินยังสามารถทำได้ตลอดเวลาที่ผู้ออกกำลังกายต้องการเดินค่ะ การเดินช่วยทำให้กล้ามเนื้อขากระชับค่ะ การเดินยังช่วยให้ผู้เขียนได้ออกไปสูดอากาศภายนอกด้วยค่ะ ซึ่งดีมากๆ ปกติผู้เขียนจะเดินแบบจับเวลาโดยไม่ได้เอาจำนวนก้าวมาเป็นเป้าหมายค่ะ พบว่าการเดิน 10 นาที สามารถเผาผลาญพลังงานทั้งหมด 25.95 กิโลแคลอรี่6. สควอชการทำสควอชในช่วงแรกจะรู้สึกเจ็บช่วงต้นขาค่ะ และจะทำได้น้อยครั้งในช่วงเริ่มต้น แต่พอได้ทำไปเรื่อยๆ และต่อเนื่อง ต้นขาจะเจ็บน้อยลง รู้สึกได้เลยว่าขากระชับขึ้นและสามารถทำสควอชได้จำนวนครั้งมากขึ้นค่ะ ผู้เขียนทำสควอชภายในบ้านเท่านั้น แต่จะทำนอกบ้านก็สามารถทำได้ค่ะ การทำสควอชต้องยืนแยกขาให้พอดี ยกแขนไว้ข้างหน้าอยู่ระดับหน้าอก การทำสควอช 10 นาที เผาผลาญพลังงานไปทั้งหมด 38.83 กิโลแคลอรี่ค่ะ7. กระโดดเชือกการกระโดดเชือกสามารถทำได้ทั้งแบบทำคนเดียว และมีอีกสองคนหมุนเชือกให้เรากระโดดค่ะ แต่การกระโดดเชือกแบบคนเดียวทำได้สะดวกกว่า และสามารถทำได้ในหลาย ๆ สถานที่ ผู้เขียนชอบกระโดดเชือกแบบทำคนเดียวค่ะ เพราะทำได้คล่องกว่า เชือกสำหรับกระโดดสามารถหาซื้อได้ง่ายแล้วค่ะแถมราคาถูกด้วย กระโดดเชือก 10 นาที เผาผลาญพลังงานไปทั้งหมด 89.11 กิโลแคลอรี่ค่ะ8. ยึดเหยียดขาการยืดเหยียดขาเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ อีกอย่างหนึ่งค่ะ ทำได้ทั้งยืดเหยียดขาแบบนั่งกับที่และยึดเหยียดขาแบบก้ำกึ่งระหว่างยืนกับนั่ง ซึ่งแบบหลังผู้เขียนชอบทำมากที่สุด การยึดเหยียดขาทำได้โดยแยกขาให้กว้างพอสมควรค่ะ จากนั้นย่อขาลงไปคล้ายๆ ไปนั่งบนสะโพกตัวเองซึ่งขาอีกฝั่งจะตึง การยืดเหยียดขาต้องใส่กางเกงที่หลวมและยึดจะดีที่สุดค่ะ ทำค้างไว้นับในใจ 1-10 ทำสลับขาซ้ายและขาขวาจนครบเวลาค่ะ ยืดเหยียดขา 10 นาที ช่วยเผาผลาญพลังงานไป 19.04 กิโลแคลอรี่ค่ะ9. ทำโยคะจากที่ผู้เขียนได้ทำโยคะมานั้น ทำได้แบบไม่จำกัดท่าโยคะค่ะ แต่ต้องต่อเนื่องจนครบตามเวลาที่ต้องการ แนะนำให้เลือกท่าง่ายๆ ก่อนในช่วงแรกค่ะ และให้ทำโยคะในท่าที่ถนัดจะดีที่สุด การทำโยคะต้องแต่งตัวให้รัดกุมและถ้ามีเสื่อโยคะก็จะดีค่ะ ถ้าไม่มีสามารถทำโยคะบนที่นอนได้ค่ะ ทำโยคะ 10 นาที สามารถเผาผลาญพลังงานได้ทั้งหมด 19.65 กิโลแคลอรี่10. กระโดดตบท่ากระโดดตบนั้นหลายๆ คนอาจจะลืมไปค่ะว่าสามารถนำมาเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายได้ แถมการกระโดดตบสามารถทำได้ง่ายๆ ทำที่บ้านก็ได้ค่ะ ไม่ต้องการอุปกรณ์เสริมอะไร กระโดดกับพื้นบ้านเลยก็ได้ค่ะถ้าไม่มีเสื่อโยคะ ผู้เขียนมักเลือกกระโดดตบภายในบ้านมากกว่าค่ะ และพบว่าท่ากระโดดตบทำให้ได้ออกแรงมากพอสมควรค่ะ กระโดดตบติดต่อกัน 10 นาทีสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 65.42 กิโลแคลอรี่ค่ะ11. วิดพื้นผู้หญิงก็สามารถทำวิดพื้นได้ค่ะ แต่คิดว่าคุณผู้อ่านที่เป็นท่านชายอาจจะชอบทำวิดพื้น การทำวิดพื้นจะคล้ายทำแพลงก์แต่วิดพื้นจะไม่ได้ทำค้างไว้ วิดพื้นทำให้กล้ามเนื้อแขนกระชับขึ้นค่ะ ทำให้ขาแข็งแรงขึ้นแบะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับด้วยค่ะ วิดพื้น 10 นาที ช่วยเผาผลาญพลังงานไป 64.81กิโลแคลอรี่ค่ะ12. ท่าปีนเขาท่านี้ทำคล้ายๆ จะวิดพื้นค่ะแต่ไม่ต้องก้มตัวลงต่ำมาก โดยเราจะใช้ขาทำเหมือนเรากำลังปีนเขาสลับซ้ายขวาและทำต่อเนื่องค่ะ ปกติผู้เขียนจะทำท่าปีนเขาภายในบ้าน ทำแบบไม่มีอุปกรณ์ค่ะ ก็พบว่าสามารถทำได้ง่ายๆ เหมือนกันค่ะ ท่าปีนเขาทำด้วยความเร็วปกตินะคะ พบว่า ทำท่าปีนเขา 10 นาที สามารถช่วยเผาผลาญพลังงานได้ทั้งหมด 39.21 กิโลแคลอรี่ค่ะจบแล้วค่ะสำหรับ 12 ตัวอย่างการออกกำลังกายและปริมาณพลังงานที่เผาผลาญไปในแต่ละตัวอย่าง จากที่ผู้เขียนได้เก็บข้อมูลมานั้น พบว่า 3 ตัวอย่างการออกกำลังกายที่ทำให้มีการเผาผลาญพลังงานมากที่สุด คือ การต่อยมวย รองลงคือ การกระโดดเชือก และอันดับที่ 3 คือ การวิดพื้นค่ะ แต่ตัวอย่างอื่นๆ ก็ไม่ใช่ว่าไม่สามารถเลือกเอามาทำได้นะคะ เพราะยังต้องประยุกต์ใช้ให้หลากหลายวิธีเข้าไว้ค่ะ และทำแบบสะสมอย่างค่อยเป็นค่อยไปเรื่อยๆ ทุกวันอย่างไรก็ดีการออกกำลังกายทั้งหมดที่ได้แนะนำไว้ในบทความนี้ให้เลือกทำที่เหมาะสมกับตัวเองนะคะ และผู้เขียนพบว่าการเลือกใช้หลายชนิดของการออกกำลังกายนั้นดีกว่ายึดวิธีการใดวิธีการหนึ่งค่ะ ด้วยเหตุผลที่ว่าในบางครั้งสถานการณ์อาจทำให้เราไม่สามารถทำอย่างหนึ่งได้ เช่น ฝนตกก็จะออกไปวิ่งไม่ได้ ดังนั้นเราต้องประยุกต์ใช้การออกกำลังกายอย่างอื่นแทน เพียงเท่านี้ก็ทำให้เรายังสามารถออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้กับร่างกายแล้วค่ะ ลองนำไปประยุกต์ใช้กันค่ะข้อมูลปริมาณพลังงานที่เผาผลาญจาก: แอป SAMSUNG Health เครดิตภาพประกอบเนื้อหาโดย: ผู้เขียนภาพหน้าปกจาก 5132824/Pixabayออกแบบภาพหน้าปกใน Canvaภาพประกอบเนื้อหาจาก: ภาพที่ 1 Elina Fairytale/Pexels, ภาพที่ 2 Andrea Piacquadio/Pexels, ภาพที่ 3 Max Nikhil Thimmayya/Pexels, ภาพที่ 4 Keifit/Pixabayบทความอื่นที่น่าสนใจ✅6 วิธี เปลี่ยนพฤติกรรมให้ตัวเองมีสุขภาพดี สุขภาพดีเราสร้างได้ อ่านเลย👈รีวิววิธีทำอุปกรณ์ออกกำลังกายเอง จากขวดเหลือใช้และปูนซีเมนต์ อ่านเลย👈มัดรวมบทความสุขภาพ 5 บทความ อ่านแบบจุกๆ และนำไปใช้ได้จริง อ่านเลย👈อยากผอมหุ่นดี อยากมีซิกแพค หาอินสปายลดน้ำหนัก เข้าร่วมด่วนที่ฟิตแอนด์เฟิร์มคอมมูนิตี้