11 วิธีลดกินน้ำตาล เลิกติดหวานจัด | บทความด้านสุขภาพโดย Pchalisa ปกติการลดการทานหวานและเลิกติดหวานนั้นมันไม่ง่ายค่ะ ซึ่งอาจจะเป็นเรื่องที่ยากมากๆ สำหรับบางคนด้วยซ้ำไป แต่ด้วยวิธีในบทความนี้จะช่วยให้คุณผู้อ่านได้ไอเดียสำหรับการลดการทานหวานลงได้ เพราะโดยส่วนตัวแล้วผู้เขียนเป็นคนหนึ่งที่มีโอกาสได้ฝึกตัวเองให้ทานหวานน้อยมาตลอดตั้งแต่ได้เรียนรู้ด้านสุขภาพมาค่ะ ที่เป็นการดูแลสุขภาพทั้งๆ ที่ยังไม่ได้มีปัญหาเรื่องน้ำตาลในเลือดสูงนะคะ โดยการหันมาทานน้ำตาลน้อยลงถือเป็นแนวทางในการส่งเสริมสุขภาพดีค่ะ และการทานหวานน้อยลงสามารถทำได้จริงๆ นะคะ เพราะผู้เขียนได้ลองทำมาแล้วจึงกล้าพูด ที่ถึงแม้ว่าจะยังไม่ใช่ 100 เปอร์เซ็นเป๊ะ! ก็ตาม แต่เรื่องการไม่ติดหวานสามารถพูดได้เต็มปากเลยค่ะว่าตัวเองเป็นแบบนั้นจริงๆ จึงอยากมาส่งแนวทางดีๆ ที่สามารถทำได้ด้วยตัวเองที่บ้าน และผู้เขียนเชื่อว่าประเด็นนี้น่าจะเป็นประโยชน์กับใครหลายๆ คนที่หันมาใส่ใจตัวเองและดูแลสุขภาพค่ะ ดังนั้นอย่าช้าที่จะอ่านให้จบและนำปรับใช้กันค่ะ 1. ลดการทานน้ำตาลแบบค่อยเป็นค่อยไปคือแทนที่เราจะเลิกทานของหวานแบบหักดิบเลยนะคะ ผู้เขียนจะเลือกใช้การลดการทานน้ำตาลจากสิ่งใกล้ตัวก่อน จากเรื่องง่ายๆ ในชีวิตประจำวัน จากจุดเล็กๆ ที่เป็นไปได้ เช่น สั่งเครื่องดื่มเป็นแบบหวานน้อยแทนการชงแบบปกติ อาหารบางอย่างบางชนิดก็สั่งแบบไม่ใส่น้ำตาลเลยค่ะ ซึ่งวิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวและทำให้เราลดการทานน้ำตาลลงได้2. งดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงจากที่ได้ตั้งเป้าหมายว่าฉันจะลดการทานน้ำตาลนั้น ทำให้ตัวเลือกหลักที่ผู้เขียนดื่มคือน้ำเปล่าค่ะ จึงทำให้โอกาสที่จะไปดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงก็น้อยลงไปโดยอัตโนมัติ ซึ่งถ้านึกอยากจะดื่มเครื่องดื่มที่ว่าพวกนั้นขึ้นมาจริงๆ ก็มักเลือกแบบหวานน้อยหรือชนิดที่ไม่มีน้ำตาลไปเลยค่ะ แต่น้ำเปล่าไม่เคยขาดมือและมีขวดน้ำเปล่าไว้ประจำตัวเลยค่ะ3. เลือกทานผลไม้สดแทนขนมหวานจากที่เรารู้ๆ กันมาว่าผลไม้เป็นแหล่งของอาหารที่มีน้ำตาลตามธรรมชาติ ใยอาหารและวิตามิน ดังนั้นเวลาเราต้องการอาหารว่างก็แทนที่จะไปทานขนมหวานชนิดต่างๆ ก็ให้ลองทานผลไม้สดแทนค่ะ เช่น กล้วย แอปเปิล ส้ม องุ่นหรือผลไม้ตามฤดูกาลชนิดอื่นๆ ซึ่งบ้านเรามีผลไม้ขายตลอดทั้งปีอยู่แล้วจึงง่าย โดยการทำแบบนี้จะทำให้เราลดการทานน้ำตาลในปริมาณมากที่มากับขนมและของหวานต่างๆ ได้ค่ะ และปกติผลไม้ตามฤดูกาลคือตัวเลือกแรกที่ผู้เขียนทานประจำ ยิ่งชนิดไหนสามารถหาซื้อได้ตามท้องถิ่นก็จะเลือกก่อนเสมอค่ะ4. งดการจิ้มผลไม้ด้วยพริกเกลือหรือน้ำจิ้มที่มีการเติมน้ำตาลโดยส่วนมากผู้เขียนชอบเลือกทานผลไม้สดที่มีรสชาติหวานอมเปรี้ยวค่ะ ซึ่งผลไม้แบบนี้ทำให้ผู้เขียนสามารถทานสดๆ ได้เลยแบบไม่ต้องมองหาพริกเกลือหรือน้ำจิ้มให้ยาก เพราะรสชาติแบบนี้ก็อร่อยด้วยตัวมันเองอยู่แล้วค่ะ และถ้ามีแบบต้องจิ้มจริงๆ จะจิ้มในปริมาณน้อยๆ ค่ะ ก็เลยทำให้เราทานหวานน้อยลงได้ค่ะ5. อ่านฉลากโภชนาการจริงๆ วิธีนี้ง่ายและดีมากๆ ค่ะ เพียงดูข้อมูลว่าสิ่งที่เรากำลังจะทานเข้าไปให้น้ำตาลมากหรือน้อยแค่ไหน แถมข้อมูลในส่วนนี้ยังสามารถนำไปเปรียบเทียบกับอาหารประเภทอื่นได้ด้วย จึงทำให้เราสามารถมองเห็นภาพว่าแบบไหนหวานน้อยกว่าและเราก็จะสามารถตัดสินใจได้ง่ายขึ้นว่าต้องเลือกแบบที่มีน้ำตาลต่ำมาทานค่ะ6. ปรุงรสด้วยน้ำตาลเท่าที่จำเป็นโดยส่วนมากถ้าผู้เขียนได้มีโอกาสทำอาหารจะเลือกทำอาหารเองค่ะ และมักเติมน้ำตาลแค่ไปตัดรสชาติอาหารเท่านั้น ซึ่งบางเมนูใส่น้อยมากเพียงปลายช้อนชา ดังนั้นการปรุงอาหารแบบนี้ก็ทำให้เราทานหวานน้อยลงนะคะ ส่วนในกรณีไปทานอาหารข้างนอกหรือสั่งกลับบ้านบางทีจะสั่งแบบหวานน้อยหรือไม่ใส่น้ำตาลเลยค่ะ เช่น สั่งส้มตำบางเมนูของดเติมน้ำตาลไปเลยจนแม่ค้างง! ทำแบบนี้ถึงจะลดการทานหวานลงค่ะ7. เลือกทานถั่วหรือธัญพืชแทนการทานของทานเล่นที่มีน้ำตาลในบางครั้งก็ซื้อถั่วลิสงดิบมาต้มเองและซื้อข้าวโพดหวานฝักสดๆ มาต้มและย่างเองค่ะ หรือถ้าเป็นถั่วเมล็ดแห้งอย่างถั่วลิสง เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นต้น แบบนี้บางทีก็นำมาอบมาคั่วไว้เป็นของว่างทานเพลินๆ ค่ะ ซึ่งการทานของทานเล่นแบบนี้คือแนวทางลดการทานน้ำตาลได้ เพราะเราไม่ได้มีการเติมน้ำตาลเพิ่มเติมเข้าไปเลย ซึ่งถ้าเป็นในกรณีที่ไม่ได้ทำเองแต่ซื้อมาก็ต้องเลือกรสธรรมชาติค่ะ จึงจะทำให้เราลดการทานหวานลงได้8. ใช้ความหวานจากธรรมชาติของผักและผลไม้เวลาเราทำอาหารบางอย่างที่เราต้องการความหวานมาตัดรสนั้น จริงๆ แล้วนอกจากการเติมน้ำตาลลงไปเพิ่ม อีกทางหนึ่งที่เป็นไปได้ก็คือการใช้ความหวานตามธรรมชาติของผักและผลไม้แทนค่ะ เช่น เราจะทำส้มตำผลไม้ก็ลองเลือกผลไม้ที่มีความหวานมาผสมลงไป หรือการทำต้ม การตุ๋นและแกงบางอย่างเราสามารถใส่หอมหัวใหญ่ แครอท อ้อยควั่น หัวไชเท้าลงไปแทน เพื่อได้ความหวานพอดีๆ ที่มีอยู่แล้วตามธรรมชาติ ซึ่งการทำแบบนี้เราจะลดการเติมน้ำตาลทรายส่วนเกินที่ไม่จำเป็นได้ค่ะ9. เลือกทานเมนูอาหารพื้นบ้านคนไทยเราเป็นคนโชคดีค่ะที่มีวัฒนธรรมด้านอาหารค่อนข้างหลากหลาย และหลายเมนูเป็นเมนูชูสุขภาพ ที่นอกจากจะมีผักและสมุนไพรเยอะแล้ว บางเมนู เช่น แกงอ่อม น้ำพริกหนุ่ม น้ำพริกมะเขือ น้ำพริกปลาทู ห่อหมกปลาแบบพื้นบ้านอีสาน ฯลฯ เมนูเหล่านี้ไม่ได้มีความจำเป็นที่ต้องมีการเติมน้ำตาลเพื่อเพิ่มความหวานเลยค่ะ จึงทำให้เราลดการทานหวานลงไปได้ง่ายๆ และพอพูดถึงเมนูดังกล่าวผู้เขียนจะทานเรื่อยๆ อยู่แล้วค่ะ แถมบางเมนูทำเองด้วยเลยง่ายเข้าไปอีกที่จะตัดเรื่องการเติมน้ำตาลออกไป10. แบ่งอาหารออกเป็นส่วนและทานหลายเวลาข้อนี้ก็ง่ายๆ เลยค่ะ คืออย่างในกรณีของผู้เขียนถ้ามีอาหารที่มีน้ำตาลมาก ผู้เขียนจะแบ่งทานแค่ส่วนเดียวที่ไม่เยอะจนเกินไป ส่วนที่เหลือเก็บเอาไว้ทานวันอื่นหรือเวลาอื่น ซึ่งการทำแบบนี้ทำให้เราได้รับน้ำตาลน้อยลงได้ที่เวลาหนึ่งนะคะ11. งดปรุงรสก๋วยเตี๋ยวด้วยน้ำตาลในตอนแรกสุดที่ผู้เขียนได้ลองลดการทานหวานลงก็เริ่มจากเรื่องใกล้ตัวค่ะ โดยได้หันมาเติมน้ำตาลในก๋วยเตี๋ยวน้อยลงจากเดิมในช่วงแรกๆ จากนั้นค่อนๆ ขยับความก้าวหน้ามาเป็นไม่เติมน้ำตาลเลย และถึงตอนนี้ที่กำลังเขียนบทความนี้ก็เป็นคนที่ไม่ปรุงน้ำตาลในก๋วยเตี๋ยวเลยค่ะ ตลอดจนเมนูอื่นๆ ที่คล้ายๆ แบบนี้ด้วยก็ไม่ได้เติมน้ำตาลทรายเลย เช่น เกาเหลา ก๋วยจั๊บโบราณ ผัดไทย ก๋วยจั๊บอุบล ผัดซีอิ๊ว เป็นต้น และจากที่ไม่ได้เติมน้ำตาลเลยจริงๆ พบว่า รสชาติไม่ได้แย่ขนาดนั้นและยังสามารถทานได้อร่อยค่ะ เพราะปกติในน้ำซุปต่างๆ เขาก็มีการเติมน้ำตาลในส่วนผสมอยู่แล้ว ซึ่งเราต้องรู้ข้อนี้เลยถ้าอยากลดหวานก็งดปรุงน้ำตาลเพิ่มค่ะและทั้งหมดนั้นคือ 11 แนวทางที่ผู้เขียนปรับใช้กับตัวเองค่ะ ที่เป็นแนวทางทำให้ตัวเองลดการทานหวานลงได้ ทั้งนี้ถ้าคุณผู้อ่านลองคิดตามตั้งแต่ข้อแรกจนถึงข้อสุดท้าย จะพบว่า จริงๆ แล้วนั้นการลดน้ำตาลและเลิกติดหวานเป็นเรื่องของการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการอยู่การกินของเราค่ะ ดังนั้นถ้าคุณผู้อ่านลองนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันก็สามารถทำได้แน่นอน และก็อย่างที่บอกค่ะว่าเราต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป และความสม่ำเสมอก็เป็นกุญแจดอกสำคัญด้วยเช่นกันเพราะที่ผู้เขียนทำมาตลอดจนตอนนี้กลายเป็นความปกติในชีวิตไปแล้วนั้น ก็เพราะทำไม่หยุดค่ะ ที่บางวันทำได้มากแต่บางวันทำได้น้อยก็ไม่เป็นไรแต่ขออย่าหยุด ลองนึกภาพค่ะว่าเราอาจพูดสวยๆ ว่าเราอ่านหนังสือทุกวันได้นะ ซึ่งถ้าเราไม่ทำก็ไม่มีใครรู้หรอก แต่ถ้าเป็นเรื่องสุขภาพรู้มาแต่ไม่ลงมือทำมันโกหกยากมาก เพราะปัญหาสุขภาพมันจะฟ้องด้วยตัวมันเองค่ะ ดังนั้นการลดทานหวานก็ยังเกี่ยวกับการที่ต้องลงมือทำก่อนถึงจะเห็นผลลัพธ์ จริงไหมคะ? ซึ่งผู้เขียนหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์ และถ้าชอบบทความแบบนี้อีกอย่าลืมกดติดตามหรือบุ๊กมาร์กหน้าโปรไฟล์ไว้นะคะ เพราะจะได้ไม่พลาดบทความใหม่ๆ ที่จะได้นำมาเผยแพร่ในเร็วๆ นี้ค่ะเครดิตภาพประกอบบทความภาพหน้าปก โดย mali maeder จาก Pexelภาพประกอบเนื้อหาโดยผู้เขียนออกแบบภาพหน้าปกใน Canvaเกี่ยวกับผู้เขียนภัคฒ์ชาลิสา จำปามูลศึกษาเกี่ยวกับ: พยาบาลศาสตรบัณฑิต (B.N.S.) จากวิทยาลัยพยาบาลศรีมหาสารคาม กระทรวงสาธารณสุข และสาธารณสุขศาสตรมหาบัณฑิต (อนามัยสิ่งแวดล้อม) (M.P.H. (Environmental Health)) จากมหาวิทยาลัยขอนแก่นมีความสนใจและประสบการณ์เกี่ยวกับ: สุขภาพ การจัดการน้ำเสียและจิตวิทยาเชิงบวกบทความอื่นที่น่าสนใจโดย Pchalisa https://intrend.trueid.net/article/7-%E0%B9%80%E0%B8%97%E0%B8%84%E0%B8%99%E0%B8%B4%E0%B8%84%E0%B8%97%E0%B8%B2%E0%B8%99%E0%B8%82%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%A7%E0%B8%97%E0%B8%B8%E0%B8%81%E0%B8%A7%E0%B8%B1%E0%B8%99-%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%A1%E0%B8%99%E0%B8%B2%E0%B8%99-%E0%B8%AB%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B9%84%E0%B8%81%E0%B8%A5%E0%B9%82%E0%B8%A3%E0%B8%84-trueidintrend_410975 https://intrend.trueid.net/article/%E0%B8%97%E0%B8%B3%E0%B8%AA%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%94%E0%B8%9C%E0%B8%B1%E0%B8%81%E0%B8%81%E0%B8%B4%E0%B8%99%E0%B9%80%E0%B8%AD%E0%B8%87-%E0%B9%80%E0%B8%9E%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E-%E0%B8%87%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B9%86-%E0%B9%83%E0%B8%AA%E0%B9%88%E0%B8%9C%E0%B8%B1%E0%B8%81%E0%B8%AD%E0%B8%B0%E0%B9%84%E0%B8%A3%E0%B8%9A%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%87-%E0%B9%83%E0%B8%AA%E0%B9%88%E0%B9%84%E0%B8%82%E0%B9%88%E0%B8%94%E0%B8%B5%E0%B9%84%E0%B8%AB%E0%B8%A1-trueidintrend_390924 https://intrend.trueid.net/article/%E0%B9%81%E0%B8%99%E0%B8%A7%E0%B8%97%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B8%97%E0%B8%B3%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B9%80%E0%B8%9E%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E-%E0%B8%94%E0%B9%89%E0%B8%A7%E0%B8%A2%E0%B8%95%E0%B8%B1%E0%B8%A7%E0%B9%80%E0%B8%AD%E0%B8%87-%E0%B8%AD%E0%B8%A3%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%A2%E0%B8%97%E0%B8%B8%E0%B8%81%E0%B8%A7%E0%B8%B1%E0%B8%99-%E0%B9%84%E0%B8%94%E0%B9%89%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B9%82%E0%B8%A2%E0%B8%8A%E0%B8%99%E0%B9%8C%E0%B8%94%E0%B8%B5-trueidintrend_398976อยากผอมหุ่นดี อยากมีซิกแพค หาอินสปายลดน้ำหนัก เข้าร่วมด่วนที่ฟิตแอนด์เฟิร์มคอมมูนิตี้
