ผลไม้ ของทานเล่นรสชาติหวานสดชื่น ที่ใครๆหลายคนต่างชื่นชอบ เพราะเป็นอาหารจากธรรมชาติ ที่ดีต่อสุขภาพ เพราะอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร วิตามินและเกลือแร่จำเป็น อย่างไรก็ตามถึงจะเป็นผลไม้ แต่หากทานในปริมาณมากเกินไปหรือเลือกทานผลไม้ที่มีน้ำตาลแฝงเยอะก็อาจทำให้เราอ้วนและเกิดผลเสียต่อสุขภาพได้ บทความนี้มี 7 ผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยมาฝากกัน รับรองได้ว่าทานได้ทุกวัน ไม่ทำให้อ้วนแน่นอนค่ะ นอกจากนี้ผู้ป่วยที่เป็นเบาหวานหรือผู้ที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดก็ทานได้อย่างปลอดภัย จะมีอะไรบ้างไปดูกันเลยค่ะ น้ำตาลในผลไม้ ทำให้เราอ้วนได้ไหม?น้ำตาลที่เรามักพบได้ในผลไม้แบ่งออกได้เป็น 3 กลุ่ม ดังนี้ค่ะน้ำตาลกลูโคส (Glucose) เป็นน้ำตาลประเภทเดียวกันกับน้ำตาลในเลือดของเราเลยค่ะ โดยร่างกายจะย่อย ดูดซึมและนำน้ำตาลกลูโคสไปใช้เป็นพลังงานให้กับเซลล์ในร่างกายเป็นอันดับต้นๆน้ำตาลฟรุกโทส (Fructose) มักพบในผลไม้ที่มีรสชาติหวานและพบได้ในน้ำผึ้งค่ะ โดยน้ำตาลฟรุกโทสมีส่วนกระตุ้นให้ตับผลิตไขมันเพิ่มมากขึ้น หากเราทานน้ำตาลกลุ่มนี้มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาไขมันพอกตับและไขมันในเลือดสูงได้น้ำตาลซูโครส (Sucrose) น้ำตาลชนิดนี้เป็นน้ำตาลที่เราทุกคนคุ้นเคยกันดีค่ะ นั่นคือ “น้ำตาลทราย” โดยน้ำตาลซูโครสพบได้ในผลไม้ที่สุกงอมเต็มที่ รวมถึงน้ำตาลที่ทำจากผลไม้ เช่น น้ำตาลมะพร้าว น้ำตาลอ้อย น้ำตาลทราย น้ำตาลโตนด เป็นต้น 7 ผลไม้น้ำตาลน้อย ทานได้เป็นประจำ ไม่ทำให้อ้วน1.แตงโมแตงโมเนื้อหวานฉ่ำ ที่นิยมทานกันในช่วงหน้าร้อน ในปริมาณ 100 กรัม มีน้ำตาลเพียง 2 กรัมเท่านั้นค่ะ นอกจากนี้แตงโมเนื้อสีแดงยังมีสารไลโคปีน (lycopene) จัดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความความชราให้กับร่างกายของเรา นอกไปจากนี้แตงโมยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและวิตามินเออีกด้วย 2.ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่เช่น บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ แบล็คเบอร์รี่ ฯลฯ เป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลค่อนข้างน้อย โดยผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ 100 กรัม มีน้ำตาลประมาณ 4-6 กรัมเท่านั้นค่ะ นอกจากรสชาติที่แสนจะอร่อยสดชื่นแล้วนั้น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยสารเรสเวอราทรอล (Resveratrol) ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระพลังสูง ช่วยชะลอความเสื่อมสภาพของร่างกาย ป้องกันริ้วรอยก่อนวัย บำรุงเลือดและหัวใจ แถมช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้ออีกด้วยค่ะ 3.ชมพู่ผลไม้เนื้อกรอบ รสชาติหวานอ่อนๆที่หลายๆคนชื่นชอบอย่างชมพู่ ปริมาณ 100 กรัม มีน้ำตาลเพียง 5.8 กรัม ให้พลังงานเพียง 25 kcal เท่านั้นค่ะ โดยชมพู่ถูกจัดว่าเป็นแหล่งของเส้นใยอาหารชั้นยอด ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเส้นเลือด และยังช่วยป้องกันมะเร็งได้อีกด้วย 4.ฝรั่งผลไม้ลูกสีเขียวอ่อน เนื้อสัมผัสกรุบกรอบทานได้ไม่มีเบื่ออย่างฝรั่ง ในปริมาณ 100 กรัม มีน้ำตาลอยู่ที่ 7.2 กรัม มีเส้นใยอาหารสูงมาก ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายได้เป็นอย่างดี นอกไปจากนี้แล้วฝรั่งยังมีปริมาณวิตามินซีสูงมาก (มีวิตามินซีสูงกว่าส้มถึง 5 เท่า) จึงช่วยบำรุงผิวพรรณ เสริมระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย ป้องกันอาการเลือดออกตามไรฟัน 5.แคนตาลูปผลไม้สีส้มอ่อนๆที่เราต่างคุ้นเคยกันดีอย่างแคนตาลูป มีต้นกำเนิดจากประเทศอินเดีย โดยแคนตาลูปปริมาณ 100 กรัม มีน้ำตาล 7.9 กรัม ให้พลังงาน 34 kcal นอกจากนี้ยังมีวิตามินเอและวิตามินซีสูงมาก ช่วยบำรุงทั้งสายตาและเสริมภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย โดยเนื้อแคนตาลูปมีปริมาณน้ำค่อนข้างเยอะ จึงช่วยให้เราอิ่มท้องได้นานขึ้นด้วยค่ะ 6.แก้วมังกรแก้วมังกรเนื้อหวานฉ่ำมีให้เลือกทานทั้งสีขาวและสีชมพูเข้ม ยิ่งทานแบบแช่เย็นยิ่งชื่นใจ แก้วมังกรปริมาณ 100 กรัม มีน้ำตาล 8.6 กรัม เห็นเนื้อใสๆนิ่มๆแบบนี้แก้วมังกรมีเส้นใยอาหารสูงมากเลยค่ะ ช่วยลดระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือดได้ แถมยังช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายอีกด้วย 7.สาลี่ผลไม้เปลือกสีเหลืองทอง เนื้อฉ่ำน้ำอย่างสาลี่ ปริมาณ 100 กรัม มีน้ำตาล 10 กรัม และมีปริมาณน้ำถึง 110 กรัม ให้พลังงาน 64 kcal ด้วยปริมาณน้ำที่เยอะนี้สาลี่จึงช่วยดับกระหาย คลายหิวน้ำ ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับร่างกายได้ แถมยังทำให้อิ่มท้องมากขึ้นด้วยค่ะ ผลลัพธ์ที่ได้หลังการเลือกทานผลไม้แบบน้ำตาลน้อยกว่าตัวผู้เขียนเองเป็นอีกหนึ่งคนที่ชื่นชอบการทานผลไม้มากค่ะ โดยเฉพาะผลไม้ที่มีรสชาติหวานมากๆ เช่น เงาะโรงเรียน ทุเรียน มังคุด มะม่วง (ที่บางครั้งพ่วงข้าวเหนียวมูนเข้าไปด้วย) เพราะทานแล้วรู้สึกสดชื่นมากๆ ตอนที่เริ่มลดน้ำหนักและหัดคุมอาหารใหม่ๆ จะเน้นทานผลไม้แทนขนม แต่ก็จะไม่ได้ลงรายละเอียดว่าควรทานชนิดไหน ทานแบบไหนจึงจะดีกับร่างกาย เน้นทานในปริมาณตามใจชอบ อิ่มตอนไหนก็หยุดตอนนั้น ผลที่ได้คือน้ำหนักลงค่อนข้างช้า ถึงแม้จะทานอาหารมื้อหลักน้อย แต่ก็มาพลาดที่ผลไม้น้ำตาลสูงนี่เองค่ะ แต่พอนานๆเข้าก็จับหลักได้ว่าถึงจะเป็นผลไม้ แต่หากเลือกทานไม่เป็น ทานแบบที่มีน้ำตาลสูงและทานในปริมาณมากเกินไปก็ทำให้เราอ้วนได้เหมือนกัน และนี่คือสิ่งที่ผู้เขียนปรับค่ะพยายามหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีแป้งและน้ำตาลสูง เช่นพวกทุเรียน มะม่วงสุก หรือขนุน ไม่ใช่ว่าจะทานไม่ได้เลยนะคะ แต่จะทานในปริมาณน้อย แล้วเน้นทานผลไม้ที่มีแป้งและน้ำตาลน้อยเป็นหลัก ผลไม้ที่ผู้เขียนชอบทานเป็นประจำคือ แก้วมังกร แตงโม และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ค่ะ โดยเฉพาะพวกเบอร์รี่ที่สามารถนำมาปรับทานได้กับหลายอย่าง เช่น โยเกิร์ต กราโนล่า หรือทานกับสลัดผักจำกัดปริมาณการทานผลไม้ ถึงแม้จะเป็นผลไม้ แต่หากเราทานมากเกินไปยังไงก็ทำให้อ้วนได้ค่ะ ผู้เขียนจะกำหนดไว้ว่าวันนี้จะทานผลไม้ปริมาณเท่าไหร่ เช่น ทานแอปเปิลเขียววันละ 1 ลูก หรือใช้เครื่องชั่งอาหารชั่งน้ำหนักผลไม้ไว้ทาน วันละ 100-150 กรัมค่ะ การกำหนดปริมาณแบบนี้จะช่วยให้เราทานได้อย่างเหมาะสม ไม่เผลอทานมากเกินไปค่ะ ทานผลไม้ในมื้อระหว่างวัน ไม่ทานพร้อมกับมื้ออาหาร ตรงนี้เป็นความรู้สึกส่วนตัวค่ะ ประกอบกับการค้นหาข้อมูลมาก็ตรงกันว่าเมื่อไหร่ที่เราทานผลไม้ลงไปพร้อมๆกับอาหารเลยจะแน่นท้องได้ง่าย เพราะผลไม้จะไปรวมกับอาหารในกระเพาะและเกิดแก๊สเพิ่มขึ้น โดยผู้เขียนจะทานผลไม้ในช่วงระหว่างมื้อเที่ยงกับมื้อเย็นค่ะ ทำให้เราสดชื่นและอยู่ต่อได้จนถึงมื้อเย็น ลดการกินจุ๊บจิ๊บ ช่วยให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดเราคงที่ ถ้าเทียบกับการที่เราเผลอไปทานขนมกรุบกรอบต่างๆที่จะยิ่งทำให้เราหิวไวกว่ามากค่ะผลลัพธ์ที่ได้หลังการปรับเปลี่ยนมากินผลไม้ที่มีแป้งและน้ำตาลน้อยกว่า ควบคู่ไปกับการเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน น้ำหนักตัวจาก 56 kg. ก็ค่อยๆลดลงเหลือที่ 51-52 Kg. ค่ะ ยังทานอาหารได้อร่อยและหลากหลายเหมือนเดิม แต่มีสุขภาพที่ดีและมีความสุขกับการดูแลรูปร่างของตัวเองมากยิ่งขึ้นค่ะอย่างไรก็ดีการดูแลและควบคุมอาหารที่ทานในแต่ละวัน ก็สามารถช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคต่างๆ ได้ในระดับหนึ่ง แต่ทั้งนี้ในกลุ่มของผู้ที่ป่วยเป็นโรคอยู่ก่อนแล้ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคเบาหวาน ที่จัดเป็นโรคเรื้อรังและจำเป็นต้องเข้าพบแพทย์ตามช่วงระยะเวลาที่กำหนด เพื่อรับคำปรึกษาทั้งเรื่องโภชนาการที่เหมาะสม การวินิจฉัยอาการ รวมถึงการรับยาที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันปัญหารุนแรงที่อาจจะเกิดขึ้นได้ทางเลือกใหม่ของการดูแลสุขภาพที่ดียิ่งกว่า สะดวกสบายมากกว่าที่เคย ด้วยการพบแพทย์ผ่านการวิดีโอคอล โทร หรือแชต ในวันและเวลาที่คุณสะดวก ผ่านแอปพลิเคชัน หมอดี (MorDee Powered by TrueHEALTH) ให้คุณรับคำปรึกษาโดยตรงจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญกว่า 500+ คน จากกว่า 20+ สาขาเฉพาะทาง ดูแลได้ครบไม่ว่าจะเป็นการเจ็บป่วยเล็กๆ น้อยๆ เช่น ปวดหัว ปวดท้อง เครียด ไมเกรน ประจำเดือนมาไม่ปกติ หรือป่วยจากอาการภูมิแพ้ หรือจะเป็นโรคเรื้อรังอย่างเบาหวาน ความดัน และไขมันในเลือดสูง พร้อมจัดส่งยาถึงหน้าบ้านคุณ สะดวก ครบ จบในแอปฯ เดียวดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับแอปฯ หมอดี ได้ที่ https://mordeeapp.comดาวน์โหลดแอปฯ หมอดี คลิก https://mordee.app.link/F4jM0oSBsubสอบถามเพิ่มเติมได้ที่ Line OA: @mordeeapp#MorDee #หมอดี #หมอประจําบ้านในมือคุณ #TrueHEALTH มาเลือกทานผลไม้น้ำตาลน้อย เพื่อสุขภาพที่ดีกว่าผลไม้ทุกชนิด หากเลือกทานในปริมาณที่เหมาะสมก็ย่อมไม่ส่งผลเสียใดๆต่อสุขภาพ แต่จะดียิ่งกว่าหากเราเลือกรับประทานผลไม้ที่มีปริมาณของน้ำตาลแฝงที่น้อยกว่า ช่วยให้เราอิ่มอร่อยกับผลไม้ได้มากกว่า แถมยังทำให้ไม่อ้วน ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงเกินไปจนเกิดปัญหาสุขภาพตามมาค่ะ ภาพปกบทความ โดย โดย Leks_Laputinภาพประกอบบทความ : ภาพที่ 1 โดย Olga Kriger / ภาพที่ 2 โดย margouillatphotos / ภาพที่ 3 โดย DanielBendjy / ภาพที่ 4 โดย โดย popularsiam / ภาพที่ 5 โดย Nungning20 / ภาพที่ 6 โดย pjohnson1 / ภาพที่ 7 โดย Any Lane จาก Pexels / ภาพที่ 8 โดย artranแหล่งที่มาของข้อมูล : กินผลไม้อย่างไรให้ถูกวิธี 7-11 Community ห้องลับเมาท์มอยของกินของใช้ในเซเว่น อะไรดีอะไรใหม่ ต้องรู้ ต้องคุย ต้องแชร์
