ง่วงนอน แต่ นอนไม่หลับ เพราะรู้สึกเครียด กังวล ทำอย่างไรได้บ้าง???ด้วยการทำงานที่เร่งรีบในแต่ละวัน ประกอบกับเจอเรื่อง Toxic ที่ควบคุมไม่ได้ ในชีวิตมากมาย ทำให้สมอง ร่างกาย และจิตใจ เหนื่อยล้า เกิดความตึงเครียดปวดหัวไมเกรน มือสั่น ระบบย่อยอาหารไม่ดี เป็นโรคกระเพาะ ซึ่งแสดงออกทางร่างกาย และความวิตกกังวลซึ่งแสดงออกทางจิตใจ ทำให้คนส่วนใหญ่นอนหลับยากขึ้นบางคนนอนไม่หลับเรื้อรัง จนส่งผลให้เกิด โรคทางใจ ตามมาแต่เราสามารถทำ Mental Detox ก่อนนอน ช่วยให้ นอนหลับ ง่ายขึ้นมากMental Deox คือ กระบวนการปลดปล่อยอารมณ์ลบ (-) ออกจากใจ เปรียบเสมือน ใจได้รับสารพิษมา แล้วเรากำลังจะขับสารพิษออกจากใจ เพื่อไม่ให้สารพิษลุกลามกัดกินใจ กระบวนการปลดปล่อย (Release) เป็นการทำร่างกายและจิตใจให้เข้าสู่การทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติที่เรียกว่า ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (Parasympathetic) ซึ่งทำงานเมื่อร่างกายอยู่ในภาวะผ่อนคลาย (rest and digest) ไร้กังวล ร่างกายจะคืนสู่ภาวะสมดุล relax อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง หายใจเข้าและออกช้าลง หัวใจกลับมาเต้นในจังหวะปกติ ไม่มีสิ่งเร้ามากระตุ้น ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น ซึ่ง Mental Detox เราจะเริ่มต้นด้วยการปลดปล่อยอารมณ์ที่เป็นลบ (-) ออกมา และปิดจบด้วยอารมณ์ที่เป็นบวก (+) ก่อนหลับตานอนขั้นตอน การทำ Mental Detoxแนะนำ เข้านอนให้ห่างจากเวลารับประทานอาหารเย็น อย่างน้อย 4 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายสามารถย่อยอาหารได้ดี ไม่อืดท้อง หรือเป็นกรดไหลย้อน ก่อนนอนตั้งเวลาที่จะเข้านอน ให้เป็นกิจวัตร เช่น จะเข้านอน 4 ทุ่ม หรือ 5ทุ่ม ควรเข้านอนให้เป็นเวลาเดียวกันในทุกๆวัน เพื่อปรับนาฬิกาชีวิตให้เข้าสู่สมดุลก่อนนอน 30 นาที ทำกิจกรรม Mental detox ดังนี้ทำห้องนอนให้อยู่ในสภาพแวดล้อมที่พร้อมเข้านอน ไม่เปิดไฟจ้าเกินไป ปิดผ้าม่านให้ทึบ ลดกิจกรรม ทำงาน หรือพูดคุยกัน2. หยุดการเสพ โซเชียล หยุดการจับมือถือ (การเสพโซเชียล จะทำให้จิตใจเราว้าวุ่น เสพแล้วก็ไม่สามารถผ่อนคลายได้จริง)3. ควบคุมศูนย์ร่างกาย ให้อยู่ในภาวะสงบ สะดวก สบาย ไม่มีปัจจัยกระตุ้น จากภายนอกมารบกวน ไม่มีภาวะของการสนทนา ไม่คิด ไม่ถกเถียง พูดคุยหรือคิดเรื่องงาน ต้องทำร่างกายให้อยู่ในภาวะที่ผ่อนคลาย (Relaxation) พยายามนำร่างกายให้เข้าสู่ภาวะสงบไม่ว้าวุ่น จากนั้น เอนกายบนเตียง ด้วยท่าที่สบาย และหลับตา4. ควบคุมศูนย์การหายใจ4.1) หายใจเข้า หายใจออก เอาความรู้สึกไปตามรู้อยู่ที่ลมหายใจ (ขณะที่ทำยังหลับตาอยู่) ให้เห็นว่าตัวเองกำลังหายใจเข้า และหายใจออก มีลมเคลื่อนผ่านจมูก ทำประมาณ 5-10 ครั้ง (หายใจเข้า-ออก นับเป็น 1ครั้ง พากษ์เสียงในใจ เพื่อไม่ให้ลืม)จากนั้น เลื่อนความรู้สึกจากจมูกเคลื่อนลงมาที่ท้อง (ที่เรากำลังเอนกายอยู่) รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของท้อง เวลาหายใจเข้า ท้องจะพองขึ้น และเวลาหายใจออก ท้องจะยุบ ไม่ต้องบังคับลมหายใจ ให้หายใจตามปกติ หากใครไม่เห็นการเคลื่อนของท้อง ให้นำมือไปวางไว้บนสะดือ จะเห็นการเคลื่อนไหวชัดเจนขึ้น พิจารณาท้องพอง-ท้องยุบ แบบนี้ไปเรื่อยๆ ประมาณ 20 ครั้ง/1รอบ (ท้องพอง-ท้องยุบ นับเป็น 1 ครั้ง)ถ้าใครรู้สึกว่า อยากทำต่อรอบที่ 2 ก็ให้พิจารณาการเคลื่อนที่ของท้อง อีก 20ครั้ง เป็นรอบที่2 (คล้ายๆการออกกำลังกาย ที่มีการทำ และการพัก สลับกัน) การนับจำนวนครั้ง ให้นับในใจได้เลย 4.2) หลังจากทำในข้อ 4.1) แล้ว ให้หยุดพิจารณาการหายใจเข้าและออก แล้วเปลี่ยนเป็นขอบคุณตัวเอง 3 เรื่อง ในวันนี้ อะไรก็ได้ เช่น ขอบคุณตัวเองที่วันนี้ผ่านเรื่องแย่ๆ มาได้ ขอบคุณที่วันนี้กินอิ่มแล้วไม่ปวดท้อง ขอบคุณที่หยุดเล่นมือถือได้ก่อนนอน ขอบคุณตัวเองที่สัญญาว่าจะทำ mental detox ก็สามารถทำตามสัญญาได้ (ยังคงหลับตาอยู่)จากนั้นลืมตา เราจะรู้สึกถึงความผ่อนคลายมากขึ้น ตอนนี้ร่างกายจะทำงานด้วย ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก แล้ว หลังจากนี้ให้ทุกคนเข้านอนด้วยความรู้สึกสงบ พร้อมการรู้สึกขอบคุณตัวเอง แบบนี้ (ใครจะพิจารณาที่ท้องขยับต่อ จนหลับไปเลยก็ได้)ห้ามจับโทรศัพท์มือถืออีก ไม่มีประโยชน์อะไรที่จะดูอีกแล้ว เราดูไปแล้วเมื่อ 30 นาทีก่อนหน้านี้ (ให้เข้านอนเลยทันที)การทำแบบนี้จะทำให้นอนหลับสนิท เนื่องจากเรานอนไปพร้อมกับความสงบ จะทำให้จิตใจไม่ว้าวุ่น ไม่ฝันร้าย และการจบวันด้วยอารมณ์ที่เป็นบวก (+) จะช่วยให้ลดความเครียดที่เกิดขึ้นทั้งวัน ภายในจิตใจเราได้ แบบมีประสิทธิภาพมากๆ โดยเฉพาะเมื่อเราทำอย่างสม่ำเสมอจงจำไว้ว่า ไม่ว่าเราจะเจอสถานการณ์ที่มันแย่แค่ไหน ในระหว่างวัน ให้ เราเริ่มต้นเอาสิ่งแย่ๆ และ Toxic เหล่านั้น ออกจากใจก่อนด้วยการฝึกหายใจ อารมณ์ลบ (-) ที่เกิดขึ้นจะค่อยๆถูกแทนที่ด้วยความสงบ แล้วปิดท้ายวัน ด้วยพลังงานบวก (+) จากการขอบคุณ การรักตัวเอง และการเห็นคุณค่าในตัวเอง ทำได้แบบนี้ทุกวัน ความ Toxic ต่างๆ จะทำอะไรเราได้ยาก Mental Detox ถือเป็นการสร้างเกราะป้องกันให้กับจิตใจ และเป็นการสร้างความเข้มแข็งทางจิตใจ เพื่อให้ทุกคนออกไปต่อสู้กับโลกภายนอกได้อย่างแข็งแกร่งขึ้นค่ะชวนทุกคน ทำ Mental Detox ก่อนเข้านอนทุกวัน กันนะคะ #นอนไม่หลับ #สุขภาพใจ #ดูแลใจ #Mindfulness #mentalhealth #mentaldetox #ใจสตอรี่ #Jaistoryเครดิตภาพหน้าปก : Ivan Oboleninov from Pexels, canvaภาพประกอบที่ 1 : sferrario1968 from Pixabay, canvaภาพประกอบที่ 2 : dimaberlinphotos, canvaภาพประกอบที่ 3 : fizkes, canvaภาพประกอบที่ 4 : Yan Krukau from Pexels, canvaเปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !
