ทราบหรือไม่คะว่า มื้ออาหารหลังออกกำลังกาย เป็นมื้ออาหารที่เราควรให้ความสำคัญเป็นอย่างมาก เพราะในช่วงที่เราออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นแบบคาร์ดิโอ หรือเวทเทรนนิ่งก็ตาม ร่างกายจะดึงเอาพลังงานและสารอาหารที่เก็บไว้ตามส่วนต่างๆ ออกมาใช้ จนพลังงานสะสมในร่างกายเหลือน้อยลง ร่างกายจึงต้องการสารอาหารเพิ่มเติมเพื่อนำมาใช้ฟื้นฟูร่างกาย หากเราทานอาหารไม่เพียงพอ หรือเลือกทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์หลังออกกำลังกาย ร่างกายก็จะฟื้นตัวได้ไม่เต็มที่ อาจทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายและระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงได้ มาดูกันดีกว่าค่ะว่า 5 อาหารที่เราควรทานหลังออกกำลังกายมีอะไรบ้าง 1.ข้าว หรือผลิตภัณฑ์จากข้าว แป้ง ข้าว หรือคาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารที่สำคัญมากและเราควรกินหลังออกกำลังกายค่ะ โดยเฉพาะใครที่ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง อัตราการเต้นของหัวใจแรง และออกเป็นเวลานาน เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน การเต้น การเดินเร็ว ออกกำลังกายรูปแบบ HIIT/Circuit Traning หรือกระโดดเชือก ร่างกายก็ยิ่งต้องการแป้งหลังออกกำลังกายมากยิ่งขึ้น เพราะร่างกายจะนำเอาแป้งที่เรากินเข้าไปเพื่อเก็บสะสมเป็นพลังงานสำรองไว้เพื่อรอใช้ต่อไปโดยแป้งที่แนะนำให้กินหลังออกกำลังกาย จะเป็นพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ เผือก มัน ฟักทอง ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต กราโนล่า ซีเรียล ฯลฯ หรือถ้าใครที่ไม่มีพวกแป้งเชิงซ้อน ก็สามารถกินข้าวขาว ข้าวเหนียวได้เลยไม่มีปัญหาค่ะ 2.เวย์โปรตีน อาหารเสริมโปรตีน เวย์บาร์ สารอาหารสำคัญที่ขาดไปไม่ได้หลังออกกำลังกาย คือ โปรตีน ค่ะ เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายใช้เพื่อซ่อมแซมและฟื้นฟูส่วนต่างๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะหลังออกกำลังกายที่ร่างกายของเราถูกใช้งานมาอย่างหนักหน่วง กล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาด โปรตีนก็เปรียบเสมือนช่างประจำร่างกายที่จะเข้าไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ระบบอวัยวะต่างๆ ให้กลับมาที่ค่าปกติ พร้อมใช้ในวันถัดไป พวกเวย์โปรตีน โปรตีนบาร์ อาหารเสริมโปรตีน เป็นทางเลือกสำหรับการเติมโปรตีนให้ร่างกายได้อย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกาย เพราะส่วนใหญ่พวกเวย์โปรตีนจะมีกระบวนการการผลิต คัดแยกส่วนประกอบต่างๆ ทำให้ร่างกายย่อยและดูดซึมได้ดี นำไปฟื้นฟูและซ่อมแซมร่างกายได้ไวกว่า สามารถเลือกกินเวย์โปรตีนได้ทั้งแบบผงชง อาหารเสริมโปรตีน หรือโปรตีนบาร์ 3.เมนูไข่ อีกหนึ่งอาหารที่ไม่อยากให้มองข้ามไป เพราะหาซื้อง่าย ราคาแพง แถมยังปรุงได้หลากหลายเมนูนั่นคือ ไข่เต็มใบ ไม่ว่าจะเป็นไข่ไก่ ไข่เป็ด ไข่นกกระทา เพราะไข่ 1 ฟองมีโปรตีนสูง (ไข่ไก่เบอร์ 0 มีโปรตีนประมาณ 8-9 กรัม) ทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอีกหลายชนิด ที่ร่างกายสามารถถึงสารอาหารเหล่านี้ไปใช้เพื่อฟื้นฟูร่างกายได้อย่างมีคุณภาพ เมนูไข่หลังออกกำลังกายสามารถทำได้หลายอย่างเลยค่ะ ทั้งไข่ต้ม แซนด์วิชหน้าไข่ ไข่คน ไข่เจียว (น้ำมันน้อย) ยำไข่ต้ม เต้าหู้ไข่ ไข่ตุ๋น ข้าวผัดไข่ ฯลฯ 4.เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เพราะไม่ใช่ทุกคนที่ชอบดื่มโปรตีนเวย์ หรืออาหารเสริมโปรตีนค่ะ ไม่ต้องกังวลใจไปเลยว่าถ้าเราไม่กินเวย์แบบชงจะสร้างกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูร่างกายได้ไหม คำตอบคือ กินเนื้อทั่วๆ ไปก็สร้างโปรตีนคุณภาพ มีกล้ามเนื้อสวยๆ ได้ แถมยังได้แร่ธาตุ วิตามิน และสารอาหารจากธรรมชาติเน้นๆ อย่างครบครัน โดยเน้นกินเป็นเนื้อไม่ติดมัน หรือมีมันแทรกเพียงเล็กน้อย เพื่อเป็นการจำกัดแคลอรีส่วนเกินจะดีกว่าค่ะ เลือกกินเป็นอกไก่ น่องไก่ (ไม่กินหนัง) เนื้อวัว (เลือกส่วนริบอาย เทนเดอร์ลอยน์) เนื้อหมูสันใน เนื้อปลา หรือถ้ากินได้ง่ายขึ้นก็อาจกินเป็นพวกปลาทูน่ากระป๋อง (ในน้ำแร่) ปลาแมคเคอเรลในซอสมะเขือเทศ (กินน้ำซอสน้อยๆ) 5.อาหารกลุ่มไขมันดี หลายๆ คน พอวางแผนจะลดน้ำหนัก ควบคุมสัดส่วน ก็จะเลี่ยงไขมันไปเลย เพราะเข้าใจว่าการกินไขมันจะยิ่งทำให้เราอ้วน แต่ความจริงแล้วนั้นถ้าเรากินไขมันถูกประเภท และกินในปริมาณที่เหมาะสม ไม่เกินค่าพลังงานที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน การกินไขมันก็ไม่ใช่สาเหตุของปัญหาน้ำหนักตัวเกินแต่อย่างใดค่ะ แถมการกินไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสมยังช่วยให้เราอยู่ท้องได้นานขึ้น ลดอาการหิวระหว่างมื้อ และไขมันยังมีบทบาทสำคัญเป็นอย่างมากกับระบบฮอร์โมนในร่างกาย เมื่อระบบฮอร์โมนปกติก็จะยิ่งทำให้เราลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผลมากขึ้นด้วยค่ะโดยไขมันที่แนะนำให้กินหลังออกกำลังกาย หรือกินตลอดวัน คือกลุ่มไขมันดี เน้นเป็นอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก ถั่วเปลือกแข็ง (อัลมอนด์ แมคาเดเมีย พีแคน ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ฯลฯ) ชีส (Named Cheese) เนื้อปลาแซลมอน ปลาทูน่า หรือจะเป็นเนื้อปลาไทยที่มีกรดโอเมก้าสูง ก็ได้หมดเลยค่ะ ตัวอย่างมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย ฉบับบ้านๆ หาทานง่าย มื้อหลังออกกำลังกาย เป็นมื้อแรกของวัน ซึ่งตัวผู้เขียนเองจะกินแบบจัดหนัก จัดเต็มมากค่ะ หลังจากที่ออกกำลังกายเสร็จแล้ว (ปกติผู้เขียนจะออกประมาณ 40-60 นาที/วัน) ผู้เขียนก็จะเริ่มกินมื้อแรกให้อยู่ภายใน 2-3 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายเสร็จ ร่างกายจะได้ไม่โหย ไม่หมดแรง โดยหลักการเลือกกินอาหารหลังออกกำลังกายของผู้เขียนมีดังนี้ค่ะคำนวณพลังงาน (Kcal) ที่ร่างกายต้องได้รับต่อวัน หรือใครอยากจะกะประมาณคร่าวๆ ก็ได้ค่ะไม่มีแบบไหนผิด แต่ตัวผู้เขียนจะชอบคำนวณหาค่า TDEE แล้วแบ่งสัดส่วนอาหารออกเป็นมื้อๆ อย่างชัดเจนว่าต้องกินมื้อละกี่ kcal เพื่อให้แคลอรีไม่เกิน อย่างเช่นคำนวณมาแล้วว่าต้องกิน 1,300 kcal ต่อวัน ก็จะแบ่งพลังงานเป็น 2-3 มื้อ การคำนวณพลังงานจะช่วยให้เราคุมอาหารได้ดีมากขึ้นค่ะ ยิ่งช่วงที่เราหิวมากๆ หรือหลังออกกำลังกาย ถ้าเราไม่ควบคุมปริมาณการกิน รับรองว่ากินเละเทะแน่นอนเน้นเติมสารอาหารจากธรรมชาติเป็นหลัก คือ กินอาหารให้ครบทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน ผักและผลไม้ โดยเน้นกินของธรรมชาติเป็นหลัก เช่น ข้าวสวย ข้าวกล้อง มัน เผือก ฟักทอง กินไข่ต้ม ไข่ดาว เนื้อไก่ อกไก่ เนื้อปลา ฯลฯ ไม่ต้องไปเลือกซื้อของแปรรูปราคาแพงๆ มากิน ก็สร้างหุ่นดีได้ไม่แตกต่างกันเลยหลีกเลี่ยงของทอด ของมัน ของหวาน ออกกำลังกายมาเหนื่อยๆ เผาแคลอรีมาเป็นอย่างดี แต่สุดท้ายมากินอาหารที่ไม่ค่อยมีประโยชน์ แถมยังมีแคลอรีสูง แบบนี้ก็ทำให้เราลดน้ำหนักได้ยากเหมือนกันค่ะ จนกลายเป็นปัญหาที่ว่ายิ่งออกกำลังกายแต่ทำไมยิ่งอ้วน ปัญหานี้เป็นเพราะเราออกกำลังกายหนักก็จริง แต่ก็ยังกินเยอะมากๆ ไม่คุมอาหารนั่นเองค่ะวันไหนอยากกินขนม อยากกินของหวาน ผู้เขียนจะรวบกินในมื้อเช้าไปเลยค่ะ ขนม ของหวานมันคือสิ่งที่ชุบชูจิตใจของเรา จะให้ไม่กินเลยก็คงทำได้ยาก วันไหนที่หิวขนมมากๆ ผู้เขียนจะเอาขนมมากินหลังจากกินข้าวเช้าเสร็จเลยค่ะ จะได้เติมพลังช่วงหลังออกกำลังกายไปด้วยในตัว ที่สำคัญวันไหนที่กินขนมอย่าลืมบาลานซ์อาหารในแต่ละวันให้เหมาะสมด้วยนะคะ ป้องกันแคลอรีเกิน วันสองวันไม่เป็นไร แต่ถ้ากินขนมแล้วแคลอรีเกินทุกวัน แบบนี้การลดน้ำหนักก็จะไม่เห็นผลเช่นเดียวกันค่ะขอเสริมอีกนิดด้วยการเติมเส้นใยอาหาร วิตามินและเกลือแร่ให้ครบในมื้อหลังออกกำลังกายด้วยการกินพวกผัก ผลไม้ แต่อย่าเผลอกินมากเกินไปค่ะ เพราะผักและผลไม้มีเส้นใยอาหารอยู่เยอะ จะทำให้เราแน่นและกินอาหารหลักอย่างพวกข้าว แป้ง และเนื้อได้น้อยลง จนได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ใครที่กำลังลดน้ำหนัก ออกกำลังกายและควบคุมอาหารอยู่ อย่าลืมให้ความสำคัญกับมื้ออาหาร โดยเฉพาะมื้อหลังออกกำลังกายกันนะคะ ออกกำลังกายให้ถึง กินให้พอ พักผ่อนให้ดี รับรองว่าหุ่นสวย สุขภาพดีแน่นอน สำหรับเพื่อนๆ ท่านไหนที่ชอบอ่าน หรือเขียนข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพ ลองสมัครมาเป็นทรูไอดี ครีเอเตอร์ไปด้วยกัน รับรองว่าได้ทั้งความรู้ ได้ทั้งโอกาสลองงานเขียนใหม่ๆ เติมประสบการณ์ด้านการเขียนแบบเน้นๆ อย่างแน่นอน #TrueIDCreatorWorkshop ภาพจาก canvaภาพปกบทความ : ภาพที่ 1, ภาพที่ 2, ภาพที่ 3 โดย sketchifyภาพเนื้อหา : ภาพที่ 1 โดย 4kodiak / ภาพที่ 2 โดย March Sirawit Hengthabthim's Images / ภาพที่ 3 โดย MeaoFoto / ภาพที่ 4 โดย Olga Kriger / ภาพที่ 5 โดย tbralnina / ภาพที่ 6 โดย ผู้เขียน ออกกำลังกายอยู่บ้านได้ที่ App TrueID โหลดฟรี !
