เพราะวงการปวดหลัง เข้าแล้วออกยากเสียยิ่งกว่าวงการใดๆ ทั้งเพราะอายุที่เพิ่มมากขึ้น มวลกระดูกก็เริ่มลดลงไปเรื่อยๆ ตามช่วงวัย อีกทั้งสไตล์การใช้ชีวิตในปัจจุบันของเราที่ต้องนั่งทำงานอยู่กับที่เป็นเวลานานจนทำให้อาการปวดหลังกำเริบได้ง่ายสุดๆ พอเริ่มปวดเข้าเสียหน่อยแล้วก็ไม่เป็นอันทำอะไร เพราะการปวดร้าวกลางหลังมันทรมานต่อการขยับเขยื้อนร่างกาย จะลุกก็โอย..จะก้มตัวแต่ละทีก็แสนจะรวดร้าว ใครที่เจอปัญหาเหล่านี้อยู่นั้น วันนี้ผู้เขียนรวมเอา 6 ท่าโยคะ ช่วยลดอาการปวดหลังมาฝากกันค่ะ รับรองว่าทำตามได้ง่ายๆ ช่วยคลายเส้นและบรรเทาอาการปวดหลังได้ดีจริงๆ จะมีท่าไหนบ้าง ไปดูกันเลยค่ะ6 ท่าโยคะ ลดอาการปวดหลัง ช่วยคลายเส้น มือใหม่ก็ทำตามได้ท่าที่ 1 : Side Bending Poseมาเริ่มต้นท่าแรกด้วยท่ายืนกันก่อนค่ะ ท่านี้ทำตามได้ง่ายมาก แต่รับรองว่าคลายเส้นที่กำลังตึงได้ดีสุดๆ โดยเฉพาะส่วนหลังล่างStep 1 : ยืนตัวตรง เท้าชิด ประสานมือทั้ง 2 ข้างไว้เหนือศีรษะStep 2 : ค่อยๆ เอนตัวไปข้างใดข้างหนึ่ง ผ่อนลมหายใจเข้า-ออกช้าๆ ค้างไว้ประมาณ 5-10 ลมหายใจ ทำซ้ำ 2-3 รอบ และสลับไปทำข้างที่เหลือ ท่าที่ 2 : Big Toe Poseทำท่า Big Toe Pose ต่อมาจากท่าแรกได้เลยค่ะ โดยท่านี้จะโดนทั้งหลัง และต้นขาด้านหลัง Step 1 : ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน มือแนบข้างลำตัวStep 2 : จากนั้นพยายามก้มตัวลงมาต่ำเท่าที่จะทำไหว เลื่อนฝ่ามือไปให้ชิดนิ้วเท้าที่สุด ถ่ายน้ำหนักไปที่ฝ่ามือทั้ง 2 ข้าง เพื่อช่วยสร้างบาลานซ์ร่างกาย ค้างไว้ประมาณ 5-10 ลมหายใจ ทำซ้ำ 2-3 รอบ ท่าที่ 3 : Downward Dogท่า Downward Dog ท่านี้รับประกันความฟิน รู้สึกได้เลยว่ากล้ามเนื้อช่วงหลังได้ยืดตัว และรู้สึกผ่อนคลายจริงๆStep 1 : ยืนชิดด้านใดด้านหนึ่งของเสื่อโยคะ เท้าทั้ง 2 ข้างชิดกัน มือแนบข้างลำตัว จากนั้นสูดลมหายใจเข้า Step 2 : ผ่อนลมหายใจออก จากนั้นก้มตัวลงไปอยู่ในท่า Big Toe Pose แต่ต่อจากนั้นให้ใช้ฝ่ามือค่อยๆ ไต่ไปด้านหน้าทีละน้อยจนสุดและเริ่มรู้สึกว่าตึงที่ขาและหลัง จากนั้นค้างเอาไว้ 5-10 ลมหายใจ ทำซ้ำ 2-3 รอบ ท่าที่ 4 : Cat & Cow Poseมีท่ายืนกันมา 3 ท่าแล้ว มาต่อกันที่ท่านั่งบ้างค่ะ ท่านี้มีชื่อว่า Cat & Cow Pose เรียกแบบไทยๆ คือ ท่าแมว และท่าวัว ซึ่งเลียนแบบมาจากท่าทางของน้องแมวและวัวจริงๆ รับรองว่าโดนหลังแบบเน้นๆ ค่ะStep 1 : อยู่ในท่าคลานเข่า ฝ่ามือทั้ง 2 ข้างตรงกับไหล่ค่ะ จากนั้นหายใจเข้าลึกๆStep 2 : เริ่มที่ท่า Cat กันก่อน ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก ม้วนก้นเข้าด้านใน โก่งหลังขึ้น พยายามเก็บคางเข้าให้ชิดอกและค้างเอาไว้Step 3 : ต่อด้วยท่า Cow สูดลมหายใจเข้าอีกครั้ง แอ่นสะโพกขึ้น กดหน้าท้องลงหาพื้น พยายามยืดหลังให้มากที่สุด เงยหน้ามองขึ้นด้านบนค่ะ ต่อจากนั้นก็สลับไปท่า Cat อีก ทำสลับกันไปมารอบละ 5-10 ลมหายใจ ประมาณ 2-3 รอบค่ะ ท่าที่ 5 : Child's Poseต่อที่อีกท่า ที่ทำตามได้ง่ายมากๆ แต่รับประกันว่าโดนหลังแบบเต็มๆ แถมท่านี้จะรู้สึกว่าผ่อนคลาย หายใจโล่งมากๆ ตอนที่ทำค่ะStep 1 : เริ่มที่ท่าคลานเข่าบนเสื่อโยคะเหมือนเดิมค่ะ ฝ่ามือทั้ง 2 ข้างกดลงไปบนเสื่อ กะระยะให้ตรงกับไหล่ (ท่าเตรียมเดียวกันกับท่า Cat & Cow Pose) สูดลมหายใจเข้าStep 2 : จากนั้นเคลื่อนตัวไปด้านหลังจนนั่งทับส้นเท้าตัวเอง พยายามกดหน้าอก และหน้าผากลงชิดเสื่อให้มากที่สุด ยืดแขนทั้ง 2 ข้างออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ผ่อนลมหายใจออกช้าๆ ค้างเอาไว้ 5-10 ลมหายใจ ทำซ้ำ 2-3 รอบค่ะ ท่าที่ 6 : Cobra Poseมาปิดท้ายด้วยท่านอนกันค่ะ ท่านี้เป็นอีกท่าที่ทำตามได้ง่ายมากเช่นเดียวกันค่ะ แต่โดนไปทั้งหลังอย่างแน่นอนStep 1 : นอนคว่ำราบไปกับเสื่อโยคะ วางฝ่ามือทั้ง 2 ข้างไว้ในระนาบเดียวกันกับบริเวณหน้าอกค่ะ Step 2 : สูดลมหายใจเข้า จากนั้นออกแรงผลักลำตัวช่วงบนขึ้น พยายามแอ่นหลังจนรู้สึกตึง ค้างเอาไว้ 5-10 ลมหายใจ ทำซ้ำ 2-3 รอบค่ะ Tips สำหรับท่าโยคะแก้ปวดหลังทำแต่ละท่าไปอย่างช้าๆ ไม่ต้องเร่งรีบค่ะ ให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อแต่ละมัดที่ตึง หรือยืดตัวออกไม่กลั้นหายใจระหว่างทำ โฟกัสลมหายใจเข้า-ออก ไปตลอดเวลาที่ทำท่าโยคะท่าไหนที่ต้องก้มตัว แอ่นหรือโก่งหลัง ในระยะแรกที่เริ่มทำให้ทำเท่าที่ไหวก่อนค่ะ ไม่ต้องพยายามก้มหรือแอ่นมากเกินไปเพราะอาจทำให้บาดเจ็บแทน พอร่างกายเริ่มปรับตัวได้จึงค่อยเพิ่มความยากขึ้นทีละน้อย ท่าโยคะทั้ง 6 ท่านี้ สามารถทำได้เป็นประจำทุกวัน หรือสำหรับใครที่ออกกำลังกาย สามารถใช้ออกในวันพักเพื่อเป็นการยืดเส้น ผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้เลยค่ะส่วนตัวผู้เขียน จะพยายามยืดเหยียดร่างกายเป็นประจำทุกวันโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังและขาค่ะ ช่วงไหนที่ต้องนั่งทำงานนานๆ จะปวดหลังมากเป็นพิเศษ แถมบางครั้งยังเผลอนั่งหลังค่อม นั่งผิดท่านานๆ จนปวดเมื่อยหลังและคอไปหมด ตอนเช้าๆ ผู้เขียนจะยืดเส้นยืดสาย ผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยการทำโยคะเป็นประจำ หรือหากวันไหนที่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งหนักๆ พอเข้าช่วงวันพักก็จะยืดเหยียดร่างกายด้วยการเล่นโยคะประมาณ 30-40 นาที หลังจากเล่นจะรู้สึกได้เลยค่ะว่ากล้ามเนื้อผ่อนคลาย ลดอาการปวดเมื่อย อาการตึงได้ดีมากๆ แถมยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกายของเราได้เป็นอย่างดีอีกด้วย เพื่อนๆ คนไหนที่ปวดหลังอยู่ลองทำทั้ง 6 ท่านี้ดูนะคะ รับรองว่าอาการปวดหลังจะดีขึ้นอย่างแน่นอนภาพปกบทความ (1,2,3,4) โดย DSGNRL จาก canva แต่งเพิ่มด้วย photopeaภาพประกอบเนื้อหา : ภาพที่ 1, ภาพที่ 2, ภาพที่ 3, ภาพที่ 4.1, ภาพที่ 4.2, ภาพที่ 5 โดย DSGNRL / ภาพที่ 6 โดย robuartแหล่งอ้างอิงข้อมูล :The 10 Best Yoga Poses for Back Pain, Emily Cronkleton10 Beginner Friendly Yoga Poses to Relieve Back Pain and Strengthen Your Back, Jon Muller*STAR COVER"อย่ามัวแต่ดูมาดังกัน"*ทรูไอดีคอมมูนิตี้ ขอชวนทุกคนมาสนุกโคฟเวอร์ พร้อมลุ้นรับเงินรางวัลมูลค่ารวมกว่า 7,000 บาท (5 รางวัล) โคฟคนที่ใช่ ไลค์คนที่ชอบ`ร่วมสนุกได้ที่ ทรูไอดีคอมมูนิตี้ ห้อง cover บนแอปทรูไอดี`คลิกเลย >> https://ttid.co/UAnK/7y9jfqkqอ่านรายละเอียดเพิ่มเติม >> https://bit.ly/3O1cmUQร่วมสนุกตั้งแต่วันที่ 10 มิถุนายน 2565 - วันที่ 3 สิงหาคม 2565
