ทราบหรือไม่คะว่าใน ผักก็มีแป้ง เหมือนกัน หลายๆ คนที่กำลังลดน้ำหนักด้วยการกินคีโต หรือโลว์คาร์บไดเอต ที่ต้องควบคุมปริมาณการกินแป้งต่อวัน อาจจะมองข้ามแป้งในผักไป และอาจเผลอไปกินผักที่มีแป้งเยอะจนเกินไปได้ มาดูกันดีกว่าว่าผักที่เหมาะสำหรับคนกินคีโต โลว์คาร์บไดเอต มีอะไรกันบ้าง การลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค (Ketogenic) แบบโลว์คาร์บไดเอต (Low-Carb Diet) คืออะไรการลดน้ำหนักด้วยการกินคีโต และการกินโลว์คาร์บ คือ การลดน้ำหนักที่เน้นการควบคุมอาหารเป็นหลัก โดยจะลดปริมาณการกินแป้งต่อวันให้น้อยลงมากที่สุดค่ะการกินคีโตจะจำกัดปริมาณการกินแป้งให้เหลือน้อยมาก (ประมาณ 20-50 กรัม/วัน) และเน้นกินอาหารกลุ่มไขมันดีเป็นหลัก เพื่อให้ร่างกายเปลี่ยนโหมดการใช้พลังงานดึงไขมันสะสมในร่างกายมาใช้แทนส่วนการลดน้ำหนักแบบโลว์คาร์บ จะเป็นการจำกัดปริมาณการกินแป้งให้น้อยลงเช่นเดียวกัน (แต่ไม่เคร่งเท่าแบบคีโต) และเน้นกินอาหารกลุ่มโปรตีนเป็นหลัก ซึ่งการลดน้ำหนักทั้ง 2 รูปแบบนี้ มีแนวคิดเดียวกันคือการรับแป้งเข้าร่างกายให้น้อยลง เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้มากยิ่งขึ้น จึงมีส่วนช่วยลดไขมันสะสมในร่างกาย น้ำหนักลดลง และยิ่งมีการออกกำลังกายร่วมด้วยก็จะยิ่งทำให้กล้ามเนื้อกระชับ สัดส่วนดูเล็กลงได้นั่นเองค่ะ มาดูกันดีกว่าค่ะว่า 6 ผักคาร์บต่ำ แคลน้อย ที่เหมาะกับสายคีโต โลว์คาร์บมีอะไรบ้าง1.ผักโขมผักโขม 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 3.6 กรัม ให้พลังงานเพียง 23 kcal ผักโขมมีเส้นใยสูงมาก ช่วยให้เราอิ่มท้องได้นานขึ้น ชะลอการดูดซึมไขมันและน้ำตาลในร่างกาย ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายได้เป็นอย่างดี เรียกว่าใบเล็กๆ แต่ประโยชน์เยอะมากค่ะ สายคีโต โลว์คาร์บ สามารถกินผักโขมได้เป็นประจำทุกวัน เมนูผักโขมที่ผู้เขียนชอบทำเป็นประจำคือ ผักโขมอบชีสค่ะ (แนะนำเป็นชีสแท้ หรือสังเกตบนบรรจุภัณฑ์ที่เขียนว่า Named Cheese) ผักโขมผัดน้ำมันหอย หรือจะนำมาลวกแล้วกินคู่กับน้ำพริกก็อร่อยมากๆ 2.แตงกวาถ้าจะพูดถึงผักที่เป็นมิตรกับคนที่ลดน้ำหนักก็คงจะขาด แตงกวา ไปไม่ได้อย่างแน่นอนค่ะ แตงกวาเป็นผักที่หาซื้อได้ง่าย หรือจะปลูกไว้กินเองที่บ้านก็ปลูกได้ง่ายสุดๆ โดยแตงกวา 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 3.6 กรัม มีพลังงานเพียง 18 kcal เท่านั้น แตงกวายังมีเส้นใยอาหารสูง อุดมไปด้วยน้ำ ช่วยให้อิ่มท้องได้นาน มีสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินเอ วิตามินบี และวิตามินซี แตงกวากินได้หลากหลายรูปแบบเลยค่ะ จะแช่เย็นเอามากินสดๆ ก็อร่อย แตงกวาผัดไข่ ใช้กินแกล้มกับน้ำพริกหรือแกงเผ็ด หรือจะเอามาใส่ในสลัดก็ช่วยเพิ่มรสสัมผัสกรุบกรอบ ทานเพลิน3.ผักกาดขาวอีกหนึ่งผักที่ทั้งดีและมีประโยชน์ รสชาติอร่อย ย่อยง่ายอย่างผักกาดขาว เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักเป็นอย่างมาก ผักกาดขาว 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 2.2 กรัม และให้พลังงานเพียง 12 kcal เรียกได้ว่ากินจนแน่น จนอิ่มก็ยังให้แคลอรีและแป้งน้อยมาก อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ เมนูจากผักกาดขาวที่ผู้เขียนชอบทำกินเป็นประจำในช่วงที่ควบคุมอาหาร ลดการทานแป้ง คือ เมนูสุกี้ม้วนค่ะ ใช้เนื้อหมูสันนอกสับจนละเอียดห่อด้วยผักกาดขาว นำไปนึ่งจนสุก จิ้มกับน้ำจิ้มสุกี้ 4.เห็ดข่าวดีสำหรับคนที่ชอบกินเห็ดเลยค่ะ ไม่ว่าจะเป็นเห็ดนางฟ้า เห็ดเข็มทอง เห็ดชิเมจิ เห็ดนางรมหลวง ฯลฯ เห็ดปริมาณ 100 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 6 กรัม มีพลังงาน 30-40 kcal เท่านั้น นอกไปจากนี้แล้วเห็ดยังมีประโยชน์ต่อร่างกายของเราเยอะมาก ทั้งช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ต่อต้านมะเร็ง ช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือด และยังช่วยต้านอาการอักเสบในร่างกายได้อีกด้วย5.หน่อไม้ฝรั่งหน่อไม้ฝรั่ง ปริมาณ 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 3.9 กรัม และให้พลังงานเพียง 20 kcal เท่านั้น เรียกว่าเป็นอีกพืชที่มีรสสัมผัสกรุบกรอบนิดๆ รสชาติอร่อยและเป็นมิตรกับคนที่ลดน้ำหนักสุดๆ หน่อไม้ฝรั่งมีประโยชน์เยอะมาก เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ มีวิตามินอี วิตามินซีสูง ช่วยต้านโรคมะเร็ง ช่วยบำรุงสมองและป้องกันโรคซึมเศร้าได้อีกด้วยเมนูจากหน่อไม้ฝรั่งที่ผู้เขียนชอบกินเป็นประจำเลยคือ หน่อไม้ฝรั่งผัดน้ำมันหอย ใส่เนื้อหมูสันนอกหั่นชิ้นลงไปด้วยเพิ่มความอร่อย ทานคู่กับไข่ดาวสักสองฟอง ได้ทั้งเส้นใยอาหารและโปรตีนคุณภาพดีจากธรรมชาติ6.บ๊อกฉ่อย กวางตุ้งฮ่องเต้บ๊อกฉ่อย หรือที่เราคุ้นกันในชื่อผักกวางตุ้งฮ่องเต้ เป็นอีกหนึ่งผักที่มีแป้งน้อยเช่นเดียวกันค่ะ บ๊อกฉ่อย ปริมาณ 1 ถ้วย ประมาณ 70 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 1.53 กรัม และให้พลังงานเพียง 9 kcal เท่านั้นค่ะ เรียกว่าให้พลังงานต่ำมากๆ เหมาะสุดๆ สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก บ๊อกฉ่อยมีประโยชน์เยอะมาก มีเส้นใยอาหารสูง บำรุงกระดูก ช่วยให้ผิวเปล่งปลั่งเมนูจากผักบ๊อกฉ่อยที่ผู้เขียนชอบกินเป็นประจำ คือ บ๊อกฉ่อยราดซอสหอย หรืออีกเมนูคือต้มจืดบ๊อกฉ่อย ยิ่งต้มจนผักนุ่มและเปื่อย บ๊อกฉ่อยก็จะยิ่งดูดน้ำซุปเอาไว้ในตัว ตอนกินจะอร่อยมากๆ ค่ะพูดถึงผักที่คาร์บต่ำไปแล้ว ขอเสริมอีกนิดด้วยผักที่มีแป้งสูง ซึ่งผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยการกินคีโต หรือโลว์คาร์บไดเอตควรหลีกเลี่ยงมีดังนี้ค่ะพืชตระกูลหัวที่โตใต้ดิน เช่น มันหวาน มันเทศ มันฝรั่ง เผือก มันสำปะหลัง แคร์รอต หัวไชเท้า บีทรูท ฯลฯผักอื่นๆ ที่มีแป้งสูง เช่น ฟักทอง หอมใหญ่ ข้าวโพดถั่วเมล็ดแห้งที่มีแป้งเยอะ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วปากอ้า ฯลฯผู้เขียนเองมีประสบการณ์การลดน้ำหนักหลายรูปแบบมากค่ะ มีการลดน้ำหนักแบบไหนที่น่าสนใจก็จะพยายามศึกษาข้อมูลหลายๆ ด้าน แล้วเริ่มนำมาปรับกับตัวเองโดยจะพยายามทำให้ถูกต้องมากที่สุด แต่ก็จะไม่ฝืนตัวเองจนเกินไป ซึ่งก็พบว่าการลดน้ำหนักแบบคีโต และโลว์คาร์บจะเหมาะกับช่วงที่เรารู้สึกอึดอัดตัวเอง ช่วงที่มีไขมันสะสมในร่างกายเยอะแล้วเราอยากลีน (Lean) ลงมาสักหน่อย โดยผู้เขียนจะพยายามลดปริมาณการกินแป้งต่อวันลงค่ะ แล้วไปเน้นโปรตีนเป็นหลัก (ประมาณ 1.2-1.5 เท่าของน้ำหนักตัว) เสริมด้วยไขมันดี แล้วปิดด้วยแป้ง ซึ่งก็จะเลือกแป้งเชิงซ้อนที่ผ่านกระบวนการแปรรูปมาน้อยๆ โดยจะเลือกกินเป็นผักแป้งต่ำทั้ง 6 ชนิดที่ได้กล่าวมา ร่วมไปกับการกินพวกข้าวกล้องและข้าวขาวในปริมาณที่เราคำนวณเอาไว้แล้วค่ะ ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้ก็ดีเลยทีเดียว ลดปริมาณไขมันในร่างกายได้ น้ำหนักตัวลดลง รู้สึกเบาสบายตัวมากขึ้น ใครที่สนใจอยากลดไขมันส่วนเกิน ก่อนเริ่มทำคีโตหรือโลว์คาร์บไดเอต อย่าลืมศึกษาข้อมูลให้ดีว่าอะไรที่กินได้ หรืออะไรที่ต้องจำกัดปริมาณการกินบ้าง และเช็กความพร้อมของร่างกายก่อนเริ่มไดเอตกันด้วยนะคะ เพื่อให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างเห็นผลและปลอดภัยภาพประกอบบทความทั้งหมดจาก canvaภาพปกบทความ : ภาพที่ 1 โดย Billion Photos / ภาพที่ 2 โดย Billion Photos / ภาพที่ 3 โดย Billion Photos / ภาพที่ 4 โดย Tanarch / ภาพที่ 5 โดย Elena Photo / ภาพที่ 6 โดย ariyanidesign แต่งด้วย canvaภาพในเนื้อหา : ภาพที่ 1 โดย Nanisimova / ภาพที่ 2 โดย showcake / ภาพที่ 3 โดย Radist / ภาพที่ 4 โดย jirkaejc / ภาพที่ 5 โดย Diana Taliun / ภาพที่ 6 โดย Orathai Ninkhaoแหล่งอ้างอิงข้อมูล:กินเห็ดแล้วมีประโยชน์อย่างไร, superadminThe health benefits of bok choy, Natalie Butler, R.D., L.D.ผักโขมมีประโยชน์อย่างไรแตงกวา กับคุณค่าทางโภชนาการต่อร่างกายออกกำลังกายอยู่บ้านได้ที่ App TrueID โหลดฟรี !
