ไขมันดีได้มาจากอะไร? ตอบได้โดยง่ายว่าสามารถหาได้จาก ถั่วเปลือกแข็ง แหล่งไขมันดีที่อุดมไปด้วยกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่มีความจำเป็นต่อร่างกายของเรามากๆ ซึ่งโดยทั่วไปคนเราต้องได้รับปริมาณไขมัน 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อย่างที่เรารู้กันดีค่ะว่าถั่วเปลือกแข็งไม่ว่าจะเป็นแมคาเดเมีย พีแคน วอลนัท อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ต่างก็มีรสชาติที่หวานมัน สัมผัสกรอบอร่อย เคี้ยวเพลินเกินห้ามใจสุดๆ จนเราเผลอกินถั่วเหล่านี้เข้าไปในปริมาณมาก แคลอรีล้นๆ จนทำให้น้ำหนักเกินแบบไม่ทันตั้งตัว มาดูกันดีกว่าค่ะว่าถั่วเปลือกแข็งแต่ละชนิดให้พลังงานมาก-น้อยแค่ไหน เราจะได้ระมัดระวังในการกินถั่วมากยิ่งขึ้น แมคาเดเมีย 100 กรัม ให้พลังงาน 718 kcalถั่วลูกกลมคล้ายเม็ดบัว สัมผัสกรอบ เคี้ยวมัน ที่พบเจอได้ตามขนมเบเกอรี่ต่างๆ ทั้งเค้ก คุกกี้ ครัวซองต์ หรือจะแบบที่ขายแยกแบบอบเกลือเลยก็มีให้เลือกซื้อได้ง่ายมาก เจ้าถั่วแมคาเดเมียปริมาณ 100 กรัม (ประมาณ 35 เม็ด) ให้พลังงานสูงถึง 718 kcal เลยล่ะค่ะ เทียบกับข้าวขาหมู 1 จานที่ให้พลังงานประมาณ 550 kcal กลายเป็นว่ากินถั่วแล้วอ้วนกว่าได้เลย พีแคน 100 กรัม ให้พลังงาน 690 kcalถั่วเม็ดแบน สีน้ำตาลเข้ม ที่มีรสชาติเป็นเอกลักษณ์ มีความขมนิดๆ ที่ผิวด้านนอก พอได้เคี้ยวไปแล้วจะต้องมันจนหยุดกินไม่ได้เลยค่ะ พีแคน 100 กรัม (ประมาณ 30-33 เม็ด) ให้พลังงานสูงถึง 690 kcal เมล็ดสน 100 กรัม ให้พลังงาน 673 kcalเมล็ดสนอาจจะเป็นถั่วที่เราไม่คุ้นเคยกันมากนักค่ะ โดยเมล็ดสนรสชาติจะมันๆ และออกหวานนิดหน่อย สามารถกินได้ทั้งแบบดิบหรือจะนำไปคั่วไฟอ่อนๆ โรยเกลือแล้วนำมากิน หรือจะนำไปโรยหน้าขนมเบเกอรี่ก็ได้เช่นเดียวกันค่ะ เมล็ดสนปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานสูงถึง 673 kcal ถั่วบราซิล 100 กรัม ให้พลังงาน 656 kcalถั่วบราซิลเป็นถั่วที่มีเม็ดขนาดใหญ่มากค่ะ เคี้ยวได้เต็มปากเต็มคำมาก รสชาติมัน กรุบกรอบ ตัวถั่วบราซิล 100 กรัม ให้พลังงานสูงถึง 656 kcal เฮเซลนัต 100 กรัม ให้พลังงาน 628 kcalถั่วชนิดนี้ เพื่อนๆ อาจจะคุ้นเคยกันดีเพราะเป็นถั่วที่นิยมนำมาเป็นที่ทาบนขนมปังกันนั่นเองค่ะ โดยถั่วเฮเซลนัตปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานสูงถึง 628 kcal วอลนัท 100 กรัม ให้พลังงาน 618 kcalส่วนตัวผู้เขียนคิดว่ารสสัมผัสของวอลนัทจะคล้ายๆ พีแคนเลยค่ะ เคี้ยวมัน เนื้อร่วน หอมอร่อย หยุดกินยากไม่แพ้กัน วอลนัทปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานสูงถึง 618 kcal เลยละค่ะ ใครที่ชอบกินวอลนัททีละเยอะๆ อย่าลืมจำกัดปริมาณก่อนกินให้ดีนะคะ ถั่วลิสง 100 กรัม ให้พลังงาน 599 kcalถั่วลิสง ถั่วที่เราต่างคุ้นเคยกันเป็นอย่างดีเลยค่ะ ไม่ว่าจะเป็นถั่วลิสงต้ม ถั่วลิสงเคลือบน้ำตาล ถั่วลิสงอบเกลือ หรือเนยถั่ว เห็นเม็ดเล็กๆ แบบนี้แต่มีแคลอรีสูงเช่นเดียวกันค่ะ ถั่วลิสงปริมาณ 100 กรัม (ประมาณ 150 เม็ด) ให้พลังงานสูงถึง 599 kcal อาจจะมองว่าถั่ว 150 เม็ดนั้นกินยาก แต่ลองคิดเวลาที่เรากินถั่วลิสงต้มถุงละ 20 บาท การกินให้ได้ครั้งละ 100 กรัมไม่ใช่เรื่องยากเลยใช่ไหมละคะ อัลมอนด์ 100 กรัม ให้พลังงาน 594 kcalเชื่อเหลือเกินค่ะว่าอัลมอนด์ต้องเป็นถั่วที่ใครหลายๆ คนชอบกินกันเป็นประจำอย่างแน่นอน เพราะรสชาติหวาน มัน หอมอร่อย แถมยังประยุกต์ใช้ได้กับหลายๆ เมนู จะเอามาใส่ขนม กินคู่กับโยเกิร์ต หรือใส่ในสลัดก็เข้ากันดีสุดๆ อัลมอนด์ประมาณ 100 กรัม (ประมาณ 100 เม็ด) ให้พลังงานสูงถึง 594 kcal พิสตาชิโอ 100 กรัม ให้พลังงาน 562 kcalถั่วรสเข้ม มัน เค็มปลายๆ มีสีเขียวที่เป็นเอกลักษณ์อย่างพิสตาชิโอ เป็นถั่วที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากค่ะ มีผลิตภัณฑ์มากมายจากถั่วชนิดนี้ เช่น ไอศกรีม ขนมเค้ก หรือนมพิสตาชิโอ ตัวผู้เขียนเองก็เป็นอีกคนที่ชอบในรสชาติของถั่วชนิดนี้เช่นเดียวกันค่ะ ถั่วพิสตาชิโอ 100 กรัม ให้พลังงาน 562 kcal เมล็ดแตงโม 100 กรัม ให้พลังงาน 557 kcalเมล็ดแตงโม ถั่วสีเขียว รสชาติมันๆ เค็มๆ กินเมื่อไหร่ก็หมดถุงเมื่อนั้น เมล็ดแตงโม 100 กรัม ให้พลังงาน 557 kcal อย่าเผลอทานเพลินกันจนเกินไปค่ะ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 100 กรัม ให้พลังงาน 553 kcalถั่วเม็ดสีน้ำตาลครีม รสมัน หวานอร่อย เคี้ยวเป็นของกินเล่นได้แบบเพลินๆ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ปริมาณ 100 กรัม (ประมาณ 67 เม็ด) ให้พลังงานที่ 553 kcal เลยทีเดียวค่ะ ความพิเศษของเม็ดมะม่วงหิมพานต์ คือสามารถนำมาปรุงเป็นอาหารคาวได้อร่อยมาก ไม่ว่าจะเป็นเมนูไก่ผัดเม็ดมะม่วง ยำเม็ดมะม่วง เป็นต้น เมล็ดทานตะวัน 100 กรัม ให้พลังงาน 490 kcalมาปิดกันที่ถั่วชนิดสุดท้ายอย่างเมล็ดทานตะวันค่ะ ถั่วเม็ดเล็กจิ๋ว แต่รสชาติหวาน มัน กรอบอร่อยกินได้แบบเพลินๆ ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงาน 490 kcal มีให้เลือกกินทั้งแบบธรรมดา และเมล็ดทานตะวันที่ใส่ผงปรุงรส เห็นไหมคะว่าถั่วเปลือกแข็งแต่ละชนิดที่เราคิดว่าดีต่อสุขภาพ กินแล้วคงไม่ทำให้อ้วนมาก แต่ถั่วเหล่านี้กลับมีแคลอรีสูงจนเราคาดไม่ถึง ตัวผู้เขียนเองมีทริคในการกินถั่วให้ดีต่อสุขภาพ ไม่ให้แคลอรีสูงเกินไปดังนี้ค่ะเลือกกินถั่วที่มีแคลอรีต่ำกว่า ผู้เขียนจะกินอัลมอนด์ ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน หรือเมล็ดแตงโมเป็นส่วนใหญ่ค่ะ นานๆ ครั้งถึงจะซื้อพวกถั่วรวมที่มีพีแคน วอลนัท หรือแมคาเดเมียมากิน เพราะถั่วกลุ่มหลังมีแคลอรีมากกว่าแบ่งกินวันละ 30-40 กรัม ถ้าซื้อตามร้านนอกห้างมา หรือซื้อแบบถุงใหญ่ แนะนำให้ชั่งน้ำหนัก แบ่งใส่ถ้วยหรือกระปุกเล็กๆ ไว้กินตลอดวันจะดีกว่ากินโดยตรงจากถุงเลยค่ะ เพราะเราจะนับปริมาณได้ยาก จนทำให้เผลอกินมากเกินไปได้นับจำนวนเมล็ดถั่ว อย่างถั่วบางชนิดที่นับได้ง่ายๆ เช่น อัลมอนด์กินวันละ 25-30 เม็ด หรือประมาณ 1 กำมือ แบบนี้เราก็จะควบคุมปริมาณการกินถั่วได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องชั่ง ซื้อถั่วแบบถุงเล็กสำหรับกิน 1 วัน ถ้าที่บ้านของเราไม่มีเครื่องชั่งน้ำหนักอาหาร หรือเราไม่อยากกะปริมาณเอาเอง สามารถซื้อถั่วแบบถุงเล็กๆ ปริมาณ 30 กรัม ใช้แบ่งกินตลอดวันได้เลยค่ะ แบบนี้จะช่วยให้เราคุมปริมาณแคลอรีได้ง่ายขึ้น เลือกซื้อถั่วที่มีคุณภาพดี ถั่วที่บรรจุมาไม่ดี อาจมีการปนเปื้อนหรือมีเชื้อราที่เกิดจากความชื้น เมื่อเรากินเข้าไปอาจทำให้ท้องเสียได้ เพราะฉะนั้นแล้วให้เราเลือกซื้อจากร้าน หรือยี่ห้อที่เราไว้ใจได้จะดีกว่าสำหรับใครที่มีปัญหาอาหารไม่ค่อยย่อย ท้องอืด แก๊สในกระเพาะมาก พยายามเลี่ยงการกินถั่วจะดีกว่าค่ะ เพราะถั่วจะทำให้แก๊สในท้องเราเยอะขึ้น อาการอาจรุนแรงขึ้นได้ผู้เขียนจะซื้อถั่วเปลือกแข็งติดบ้านไว้เสมอค่ะ ใช้กินแทนขนมกรุบกรอบได้ดีมากแถมยังช่วยเติมไขมันดีได้อีกด้วย ด้วยตัวถั่วที่มีปริมาณไขมันดีสูง จึงช่วยทำให้เราอยู่ท้องได้นาน ไม่หิวบ่อยๆ ช่วยลดอาการกินจุกจิกไปตลอดวัน ทำให้เราควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น แต่จุดสำคัญของการกินถั่วเปลือกแข็งคือการจำกัดปริมาณการกินให้เหมาะสม เพื่อไม่ทำให้เราได้รับแคลอรีมากจนเกินไปนั่นเองค่ะ ภาพประกอบบทความจาก canvaภาพปกบทความ : ภาพที่ 1 โดย ArtStudio Images / ภาพที่ 2 โดย Vanessa Loring from Pexels แต่งเพิ่มด้วย photopeaภาพประกอบเนื้อหา : ภาพที่ 1 โดย snoopytkd / ภาพที่ 2 โดย maxlashcheuski / ภาพที่ 3 โดย Enzo Varsi from Pexels / ภาพที่ 4 โดย maxlashcheuski / ภาพที่ 5 โดย Anca Dorneanu from Pexels / ภาพที่ 6 โดย Karolina Grabowska from Pexels / ภาพที่ 7 โดย Grigorijkalyuzhnyj from Pixabay / ภาพที่ 8 โดย towfiqu barbhuiya / ภาพที่ 9 โดย towfiqu barbhuiya / ภาพที่ 10 โดย siobhandolezal from Pixabay / ภาพที่ 11 โดย maxlashcheuski / ภาพที่ 12 โดย mkupiec7 from Pixabay / ภาพที่ 13 โดย ผู้เขียนแหล่งที่มาของข้อมูล calories24CalforlifePine Nut Nutrition Facts and Health Benefits, Malia Frey Cashew Nutrition Facts and Health Benefits, Malia Frey เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !
