9 วิธีเพิ่มแคลเซียมในร่างกาย มีฟันและกระดูกแข็งแรง ดีต่อสุขภาพ / บทความสุขภาพโดย Pchalisa การได้รับแคลเซียมที่เพียงพอส่งผลดีต่อการมีสุขภาพดี เพราะแคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย มีบทบาทสำคัญต่อระบบต่างๆ หลายระบบ โดยหลักๆ นั้นแคลเซียมเป็นองค์ประกอบหลักของกระดูกและฟันค่ะ ดังนั้นการได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอจึงช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรงได้ แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการส่งสัญญาณประสาท ควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ หัวใจและหลอดเลือด การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอจึงเกี่ยวกับระบบประสาทและกล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดอาการตะคริว ชาตามปลายมือปลายเท้าและความดันโลหิตสูงด้วยนอกจากนี้แคลเซียมยังจำเป็นต่อกระบวนการแข็งตัวของเลือด ช่วยให้เลือดหยุดไหลเมื่อเกิดบาดแผล มีบทบาทในการควบคุมฮอร์โมนหลายชนิด เช่น ฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ฮอร์โมนที่ควบคุมการเจริญเติบโตด้วย พอเป็นแบบนี้การให้ความสำคัญกับการดูแลสุขภาพ เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมจึงต้องคิดค่ะ ซึ่งในบทความนี้ผู้เขียนต้องการส่งต่อในส่วนนี้เอาไว้เพื่อที่ว่าจะได้เป็นข้อมูลนำไปเป็นแนวทางในการดูแลสุขภาพตัวเองค่ะ ส่วนจะมีอะไรบ้างนั้นมาอ่านกันต่อเลยค่ะ เพิ่มแคลเซียมให้ร่างกาย ทำยังไงดี?1. ทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เรื่องอาหารที่มีแคลเซียมสูงนั้น จริงๆ รอบตัวเรามีหลายอย่างมากนะคะ แล้วก็เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีตามธรรมชาติด้วย ได้แก่ นม โยเกิร์ต เนย ผลิตภัณฑ์จากนมทั้งหมด ปลาตัวเล็กตัวน้อย ปลาซิวปลาสร้อย เต้าหู้ ผักใบเขียว ถั่วและงา เป็นต้น เรื่องปลาตัวเล็กๆ ผู้เขียนทานเรื่อยๆ ค่ะ ที่ในบางครั้งปลาบางอย่างที่ตัวใหญ่ก็ทานได้ ถ้าสามารถทานได้ทั้งกระดูกและเราก็ได้แคลเซียมด้วยค่ะ นมและผลิตภัณฑ์จากนมก็ทานและดื่มประจำ อีกทั้งผู้เขียนเป็นคนหนึ่งที่ทานข้าวประจำ และในข้าวมีแคลเซียมตามธรรมชาติด้วยค่ะปลา >>>8 วิธีเลือกปลายังไงให้สด รสชาติดี ทำอาหารอร่อย แบบไม่ต้องสั่งทุบหัว 2. ทานอาหารที่มีวิตามินดี เนื่องจากว่าวิตามินดีมีส่วนช่วยทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น ดังนั้นเราจึงต้องให้ความสำคัญค่ะ และอาหารต่อไปนี้อุดมไปด้วยวิตามินดีตามธรรมชาติ เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ไข่แดง เห็ด เป็นต้น และการออกไปเดินตากแดดอุ่นๆ ในช่วงเช้าตรู่และบ่ายแก่ๆ แบบนี้ก็กระตุ้นให้ร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้ตามธรรมชาติค่ะ และเรื่องไปตากแดดอุ่นๆ นั้น ผู้เขียนทำบ่อยค่ะเพราะอย่างแรกมีงานอดิเรกทำสวน จึงมีโอกาสไปสัมผัสแสงแดดยามเช้าตอนไปรดน้ำผัก กับอีกช่วงคือตอนไปออกกำลังกายนอกบ้านหลังเด็กเลิกเรียนค่ะ อาหารอย่างปลาทูน่าทานบ้างค่ะโดยจะซื้อแบบกระป๋องมา ชูชิหน้าปลาแซลมอนก็ทานด้วยเหมือนกันค่ะ 3. ไม่สูบบุหรี่ โดยส่วนตัวผู้เขียนไม่ได้สูบบุหรี่ค่ะและไม่เคยทดลองที่จะสูบด้วย ดังนั้นการหันมาเลิกสูบบุหรี่จึงเป็นสิ่งที่ควรนำมาพิจารณาค่ะ เพราะถึงแม้ว่าการไม่สูบบุหรี่จะไม่ได้ส่งผลโดยตรงต่อการได้รับแคลเซียม แต่การไม่สูบบุหรี่ส่งผลดีต่อระบบต่างๆ ของร่างกายโดยภาพรวม ที่ส่งผลดีต่อการดูดซึมแคลเซียม เพราะการสูบบุหรี่ส่งผลต่อมวลกระดูก ทำให้กระดูกเปราะบาง และเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน4. ทานอาหารที่มีโปรตีน ไข่ต้ม ไข่เจียวและเมนูจากไข่นั้นทานบ่อยค่ะ โดยส่วนมากจะทำเอง นานๆ ทีก็ได้ลองทำไข่ตุ๋นและไข่ลูกเขยค่ะ โดยอาหารที่มีโปรตีนนี้เกี่ยวข้องกับการดูดซึมแคลเซียมในร่างกายนะคะ ที่โปรตีนจะกระตุ้นให้เกิดการหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร และกรดในกระเพาะอาหารนี้มีส่วนช่วยละลายแคลเซียมจากอาหาร และทำให้ร่างกายสามาดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้นค่ะ ตลอดจนโปรตีนเป็นส่วนประกอบของกระดูก จึงเกี่ยวข้องกับการมีกระดูกแข็งแรง และอาหารที่มีโปรตีนสูงยังลดการสูญเสียแคลเซียมทางปัสสาวะได้ด้วยค่ะ และแหล่งอาหารที่มีโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ นม เนย ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วและธัญพืชต่างๆ ค่ะไข่>>>วิธีเก็บไข่ยังไงดี ให้อยู่นานหลายวัน ไม่เน่าเสียง่าย และปลอดภัย5. พักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ การดูแลให้ตัวเราได้นอนหลับวันละ 7-8 ชั่วโมงนั้น คือการดูแลสุขภาพที่อยากแนะนำค่ะ เพราะผู้เขียนเองก็พยายามเข้านอนก่อนสี่ทุ่มและมาตื่นอีกทีก็ประมาณตีห้าครึ่งถึงหกโมงเช้า และโดยส่วนใหญ่สามารถนอนหลับพักผ่อนได้เพียงพอต่อความต้องการค่ะ ถึงแม้ว่าการนอนหลับเพียงพอจะไม่ได้ส่งผลโดยตรงต่อการได้รับแคลเซียม แต่การทำแบบนี้ส่งผลดีต่อระบบต่างๆ ของร่างกายโดยภาพรวมเพราะการนอนหลับพักผ่อนที่เหมาะสม มีส่วนเกี่ยวกับการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกาย ที่รวมไปถึงกระดูกด้วย การนอนได้เพียงพอช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงเพิ่มการดูดซึมสารอาหารต่างๆ รวมไปถึงแร่ธาตุแคลเซียม และการนอนหลับที่เหมาะสมช่วยให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญ การเจริญเติบโตและการดูดซึมแร่ธาตุได้ด้วยค่ะ6. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาเฟอีน จริงๆ เรื่องนี้ง่ายมากสำหรับผู้เขียนค่ะ เพราะไม่ได้เป็นคอกาแฟ ส่วนเครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีคาเฟอีนนั้นก็ดื่มห่างๆ และเนื่องจากว่าอะไรก็ตามแต่ที่มีคาเฟอีนนั้นนะคะ สามารถไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในร่างกายได้หากเราทานหรือดื่มมากจนเกินไป เพราะคาเฟอีนรบกวนการดูดซึมวิตามินดี ซึ่งเป็นวิตามินที่สำคัญต่อการดูดซึมแคลเซียม การหลีกเลี่ยงคาเฟอีนทำให้ไม่สูญเสียระดับวิตามินดีในร่างกาย จึงส่งผลดีต่อการดูดซึมแคลเซียมค่ะนอกจากนี้คาเฟอีนมีฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง ส่งผลต่อการทำงานของไต ทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะได้มากขึ้น การหลีกเลี่ยงคาเฟอีนจะช่วยลดการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ ส่งผลให้ร่างกายมีแคลเซียมเหลืออยู่มากขึ้นสำหรับการดูดซึมค่ะ และต่อไปนี้คือตัวอย่างของอาหารที่มีคาเฟอีนค่ะ ได้แก่ กาแฟ ชา น้ำอัดลม ชาเขียวและช็อกโกแลต เป็นต้น7. ดื่มน้ำให้เพียงพอ ที่แนะนำก็คือการดื่มน้ำให้ได้วันละ 8 แก้วค่ะ ที่ง่ายๆ ก็คือให้หาขวดน้ำมาวางไว้ใกล้มือเลย เพราะจะง่ายและไม่หลงลืมการดื่มน้ำในแต่ละวันไป อีกทั้งการพกขวดน้ำตลอดเวลายังสามารถสร้างนิสัยการดื่มน้ำให้เพียงพอได้ง่ายๆ ปกติผู้เขียนดื่มน้ำจากขวดน้ำดื่มของตัวเองค่ะ ที่เป็นน้ำแบบไม่แช่เย็นและมีขวดน้ำวางไว้ที่โต๊ะทำงานตลอดค่ะ และต่อให้ไปที่อื่นก็มีขวดแบบพกพา จึงไม่ค่อยมีปัญหาเรื่องการดื่มน้ำค่ะ การดื่มน้ำเพียงอย่างเดียวนั้นไม่ได้ทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมโดยตรง แต่การดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จะส่งผลดีต่อระบบต่างๆ ของร่างกาย รวมไปถึงระบบย่อยอาหารด้วย ซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไปได้ดีขึ้น น้ำมีส่วนเจือจางกรดในกระเพาะอาหาร ทำให้กระบวนการย่อยอาหารปกติ และน้ำส่งผลต่อการทำงานของลำไส้ได้ ที่เกี่ยวกับการดูดซึมสารอาหารต่างๆ รวมไปถึงแคลเซียมค่ะน้ำดื่ม>>>รีวิว น้ำดื่มลดโลกร้อน SIXTY DEGREES เซเว่น จากน้ำพุร้อนเชียงดาว8. ออกกำลังกาย การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการเสริมสร้างกระดูกในร่างกายของคนเราค่ะ และแนะนำให้ทำกิจกรรมที่ลงน้ำหนักถ้าไม่ได้ถูกจำกัดนะคะ ซึ่งการออกไปเดินหรือวิ่งประมาณ 10 นาทีผู้เขียนทำเรื่อยๆ ค่ะ โดยมักทำในตอนเช้า การออกกำลังกายไม่ได้ส่งผลโดยตรงต่อการได้รับแคลเซียม แต่การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก เช่น การเดิน วิ่ง กระโดดเชือก กระตุ้นให้ร่างกายสร้างมวลกระดูก การออกกำลังกายช่วยให้กระดูกแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน และการออกกำลังกายช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมจากอาหาร อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่สามารถทดแทนการได้รับแคลเซียมจากอาหารได้ค่ะ9. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง เรื่องอาหารแปรรูปนั้นผู้เขียนทานบ้าง แต่ไม่ได้ทานบ่อยหรือทานประจำค่ะ ซึ่งอาหารที่มีฟอสฟอรัสสูงสามารถขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในร่างกายได้ และตัวอย่างของอาหารที่เป็นแหล่งฟอสฟอรัสสูง ได้แก่ อาหารแปรรูป เครื่องดื่มอัดลม และเนื้อสัตว์แปรรูป เป็นต้นอาหาร>>>รวม 8 อาหารทำให้เกิดกลิ่นเหม็นรุนแรง มีแผลลำไส้ใหญ่ ต้องงดกินไปก่อนและทั้งหมดนั้นคือแนวทางง่ายๆ ที่เราสามารถนำมาปรับใช้ได้ในชีวิตประจำวันได้ เพื่อทำให้ร่างกายของเรามีโอกาสได้รับแคลเซียมนะคะ อย่างไรก็ตามปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการต่อวันขึ้นอยู่กับเพศและอายุ เด็กและวัยรุ่นต้องการแคลเซียมมากกว่าผู้ใหญ่ ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนต้องการแคลเซียมมากกว่าผู้ชาย ผู้ที่มีโรคประจำตัวบางชนิดอาจต้องจำกัดการทานแคลเซียม แต่แนวทางข้างต้นไม่ว่าจะเป็นการทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นประจำ การดื่มน้ำให้เพียงพอ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงต่อการสูญเสียแคลเซียมมีความสำคัญค่ะ และโดยส่วนตัวผู้เขียนไม่ยึดติดกับวิธีการใดวิธีการหนึ่ง แต่จะผสมผสานหลายๆ แนวทางเข้าด้วยกันค่ะ โดยเรื่องออกกำลังกายก็ออกประจำอยู่แล้ว และแหล่งที่ให้แคลเซียมผู้เขียนเน้นจากอาหารเป็นหลักและพยายามทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ซึ่งผู้เขียนหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณผู้อ่านและทำให้มองเห็นภาพมากขึ้นนะคะ หากชอบบทความแบบนี้อีกอย่าลืมกดติดตามหรือกดบุ๊กมาร์กหน้าโปรไฟล์ไว้ เพราะจะได้ไม่พลาดบทความอื่นๆ ที่จะได้นำมาเผยแพร่ในเร็วๆ นี้ค่ะ🆗️เครดิตภาพประกอบบทความภาพหน้าปก โดย Andrea Piacquadio จาก Pexelsภาพประกอบเนื้อหา: ภาพที่ 1-3 โดยผู้เขียน และภาพที่ 4 โดย Luis Quintero จาก Pexelsออกแบบภาพหน้าใน Canvaเกี่ยวกับผู้เขียนภัคฒ์ชาลิสา จำปามูล ศึกษาเกี่ยวกับ: พยาบาลศาสตรบัณฑิต (B.N.S.) จากวิทยาลัยพยาบาลศรีมหาสารคาม กระทรวงสาธารณสุข และสาธารณสุขศาสตรมหาบัณฑิต (อนามัยสิ่งแวดล้อม) (M.P.H. (Environmental Health)) จากมหาวิทยาลัยขอนแก่นมีความสนใจและประสบการณ์เกี่ยวกับ: สุขภาพ การจัดการน้ำเสียและจิตวิทยาเชิงบวกผู้ก่อตั้ง: https://phakchalisapchalisa.blogspot.com/ผู้เขียนหนังสือ: Unlocking Success: The Power of Giving Meaning to Every Situation และ Unshakable Positivity: Mastering the Mindset for Successบทความอื่นที่น่าสนใจโดย Pchalisahttps://intrend.trueid.net/article/%E0%B9%80%E0%B8%9C%E0%B8%A2-10-%E0%B8%AA%E0%B8%B2%E0%B9%80%E0%B8%AB%E0%B8%95%E0%B8%B8%E0%B8%97%E0%B8%B3%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B8%A1%E0%B8%B5%E0%B8%9B%E0%B8%B1%E0%B8%8D%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%94%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%99%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E%E0%B9%84%E0%B8%94%E0%B9%89-%E0%B9%80%E0%B8%81%E0%B8%B4%E0%B8%94%E0%B9%82%E0%B8%A3%E0%B8%84%E0%B9%81%E0%B8%A5%E0%B8%B0%E0%B8%A1%E0%B8%B5%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B9%80%E0%B8%88%E0%B9%87%E0%B8%9A%E0%B8%9B%E0%B9%88%E0%B8%A7%E0%B8%A2-trueidintrend_388153 https://intrend.trueid.net/article/%E0%B9%81%E0%B8%99%E0%B8%A7%E0%B8%97%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B8%97%E0%B8%B3%E0%B8%AA%E0%B8%A7%E0%B8%99%E0%B8%9C%E0%B8%B1%E0%B8%81%E0%B9%83%E0%B8%99%E0%B8%9A%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%99-%E0%B9%84%E0%B8%94%E0%B9%89%E0%B9%81%E0%B8%AB%E0%B8%A5%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%9B%E0%B8%A5%E0%B8%AD%E0%B8%94%E0%B8%AA%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%9E%E0%B8%B4%E0%B8%A9-%E0%B8%AA%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B9%80%E0%B8%AA%E0%B8%A3%E0%B8%B4%E0%B8%A1%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E-trueidintrend_428962 https://intrend.trueid.net/article/%E0%B8%99%E0%B9%89%E0%B8%B3%E0%B9%80%E0%B8%9B%E0%B8%A5%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%81%E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B9%82%E0%B8%A2%E0%B8%8A%E0%B8%99%E0%B9%8C%E0%B8%94%E0%B8%B5%E0%B8%95%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E-%E0%B8%94%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%A1%E0%B8%97%E0%B8%B8%E0%B8%81%E0%B8%A7%E0%B8%B1%E0%B8%99%E0%B8%94%E0%B8%B5%E0%B8%97%E0%B8%B8%E0%B8%81%E0%B8%A7%E0%B8%B1%E0%B8%99-%E0%B9%84%E0%B8%A1%E0%B9%88%E0%B8%A1%E0%B8%B5%E0%B9%81%E0%B8%84%E0%B8%A5%E0%B8%AD%E0%B8%A3%E0%B8%B5-trueidintrend_400558 เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายบนApp TrueIDโหลดเลย ฟรี !
