ใครที่อยากออกกำลังกายแต่ไม่มีเวลาไปยิม หรือรู้สึกว่าค่าสมัครสมาชิกแพงเกินไป ข่าวดีคือไม่จำเป็นต้องออกไปไหนเลย แค่มีพื้นที่ในห้องประมาณ 2x2 เมตรก็พอ 5 ท่านี้ทำได้ทุกคนโดยไม่ต้องซื้ออุปกรณ์ใดๆ เหนื่อยแน่ แต่ได้ผลจริงถ้าทำสม่ำเสมอ 1. สควอท (Squats) — เสริมขาและก้นให้แน่น สควอทคือท่าพื้นฐานที่ทรงพลังมากที่สุด เพราะใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ทั้งต้นขา น่อง และก้น วิธีทำคือยืนแยกขาให้กว้างเท่าไหล่ ค่อยๆ นั่งลงโดยให้เข่าไม่เกินปลายเท้า หลังตรง จากนั้นดันตัวขึ้นช้าๆ ทำซ้ำ เซ็ตแนะนำ: 3 เซ็ต x 15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที เทคนิค: หายใจออกตอนดันขึ้น หายใจเข้าตอนนั่งลง ถ้าเข่ามีปัญหา: ลดความลึกลง ไม่ต้องนั่งต่ำมาก 2. วิดพื้น (Push-ups) — เสริมแขน อก และหัวไหล่ วิดพื้นคือท่าที่ใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้านทาน เหมาะมากสำหรับสร้างกล้ามเนื้อส่วนบน ทั้งอก ไหล่ และแขน เริ่มจากท่าคว่ำมือบนพื้น มือวางกว้างเท่าไหล่ ลำตัวตรงเป็นเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า ค่อยๆ ดันตัวลงจนอกเกือบถึงพื้น แล้วดันตัวขึ้น ถ้ายังทำท่าปกติไม่ไหวให้วางเข่าบนพื้นแทนได้เลย เซ็ตแนะนำ: 3 เซ็ต x 10 ครั้ง (ปรับตามความสามารถ) เทคนิค: สายตามองต่ำลงไปประมาณ 30 ซม. ไม่แหงนหน้า มือวางแบบกว้างขึ้น = เน้นอก, แคบลง = เน้นแขน 3. พลังก์ (Plank) — แกนกลางแน่น หลังไม่ปวด พลังก์ดูเหมือนง่ายแต่ทำแล้วรู้สึกได้ทันทีว่าหนักมาก เป็นท่าที่ดีมากสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และแกนกลางลำตัวทั้งหมด วิธีทำคือคว่ำมือหรือวางข้อศอกบนพื้น ลำตัวตรงเหมือนกระดาน กระชับหน้าท้องค้างไว้ ห้ามงอสะโพกหรือห้อยก้นลง ทำช้าๆ ด้วยความตั้งใจดีกว่าทำเร็วแบบไม่ถูกฟอร์ม เซ็ตแนะนำ: 3 เซ็ต ค้างไว้ 30-60 วินาที เทคนิค: ตาดูพื้น กระชับก้น หายใจปกติ อย่ากลั้นหายใจ เพิ่มความยากได้โดยยกขาหรือมือสลับข้าง 4. Mountain Climbers — คาร์ดิโอเร่งเผาผลาญ ท่านี้คือคาร์ดิโอและแกนกลางในท่าเดียวกัน เริ่มจากท่า High Plank (มือตรง) จากนั้นดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าหาอกแล้วสลับขาอย่างรวดเร็วเหมือนวิ่งอยู่กับที่ในท่าคว่ำ ท่านี้จะทำให้หัวใจเต้นเร็ว หายใจถี่ขึ้น และเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีมาก เหมาะมากสำหรับใส่ในช่วงกลางของ Workout เซ็ตแนะนำ: 3 เซ็ต x 20 ครั้ง (นับข้างเดียว 10 ครั้ง) เทคนิค: สะโพกไม่ยกสูงเกินไป ลำตัวตรงตลอด ทำช้าๆ ก่อนถ้าเพิ่งเริ่ม ค่อยเพิ่มความเร็วขึ้นทีละวัน 5. Jumping Jacks — วอร์มอัพและคูลดาวน์ในท่าเดียว Jumping Jacks คือท่าที่หลายคนเรียนตั้งแต่เด็กในชั่วโมงพลศึกษา แต่ยังได้ผลดีมากสำหรับผู้ใหญ่ ใช้เป็นท่าวอร์มอัพก่อนเริ่มออกกำลังกาย หรือคูลดาวน์เบาๆ หลังออกกำลังกายเสร็จ วิธีทำคือยืนตรง กระโดดแยกขาพร้อมกับยกแขนขึ้นพ้นศีรษะ แล้วกระโดดกลับมาท่าตั้งต้น ทำต่อเนื่องให้ได้จังหวะสม่ำเสมอ เซ็ตแนะนำ: 3 เซ็ต x 30 ครั้ง หรือ 1 นาทีต่อเนื่อง เทคนิค: ลงน้ำหนักที่ปลายเท้า ไม่กระแทกส้นเท้า ถ้าอพาร์ทเมนต์ชั้นสูง อาจลดแรงกระแทกด้วยการสลับก้าวแทนกระโดด เริ่มจาก 15 นาทีต่อวัน แค่นั้นก็พอ ออกกำลังกายทั้ง 5 ท่านี้ต่อเนื่องใช้เวลาแค่ประมาณ 15-20 นาทีต่อวัน แต่ถ้าทำสม่ำเสมอ 3-4 วันต่อสัปดาห์ ผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดภายใน 3-4 สัปดาห์ ทั้งกล้ามเนื้อแน่นขึ้น หายใจสะดวกขึ้น และนอนหลับดีขึ้น จุดสำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอ ไม่ใช่ความหนัก เริ่มเบาๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น ดีกว่าออกหนักมากแล้วเจ็บจนหยุดเลย ลองทำดูแล้วรู้สึกยังไงบ้าง? มาแชร์ประสบการณ์กันในคอมเมนต์ได้เลย หรือถ้ามีท่าโปรดอื่นก็บอกกันได้นะ! แท็ก: #ออกกำลังกายที่บ้าน #ไม่ต้องไปยิม #สุขภาพดี #โฮมเวิร์กเอาท์ #ท่าออกกำลังกาย รูปภาพทั้งหมดโดย A.I. เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !
