ไขมันส่วนเกินเยอะมาก พุงป่อง หน้าท้องยื่น ต้นขาดูใหญ่ เซลลูไลท์ต้นขาและต้นแขน มาแบบแน่นๆ ไม่มีพัก บอกได้เลยค่ะว่าถ้าคุณกำลังเจอปัญหาไขมันสะสม ไขมันส่วนเกินในร่างกายเยอะมาก เราคือเพื่อนกัน บางคนอาจคิดว่าคนที่มีไขมันเยอะๆ จะต้องมีภาวะโรคอ้วน แต่จริงๆ แล้วคนที่ตัวเล็กๆ ก็มีไขมันส่วนเกินได้เหมือนกัน อาการแบบนี้เรียกว่า Skinny Fat ซึ่งมันจัดการได้ยากยิ่งขึ้นไปอีก สำหรับใครที่กำลังมองหาวิธีลดไขมัน รีดไขมันออกจากร่างกายที่ทำตามได้จริงๆ วันนี้เราเลยอยากเอาวิธีที่เราทำบ่อยๆ มาแชร์กัน จะมีวิธีไหนบ้างนั้นมาดูกันเลยค่ะ!! ไขมันส่วนเกิน ไขมันสะสม เกิดจากอะไร?เริ่มแรกมาทำความเข้าใจเรื่องไขมันสะสมกันสักนิดนึงค่ะ ไขมันในร่างกายของเรามาจากไหน? ปกติแล้วคนเรามีไขมันในร่างกายอยู่แล้วค่ะ โดยไขมันจะทำหน้าที่ให้ความอบอุ่น ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและป้องกันความเสียหายให้กับอวัยวะภายในร่างกาย นอกไปจากนี้ยังมีบทบาทเป็นตัวทำละลายวิตามินบางชนิดเช่น วิตามินเอ ดี อี และวิตามินเคอีกด้วยค่ะ แบบนี้ไขมันก็ดีน่ะสิ? ถูกต้องค่ะไขมันเองก็มีข้อดีที่เด่นชัด แต่เมื่อไหร่ก็ตามที่ไขมันมีเยอะเกินกว่าที่ร่างกายต้องการมันจะเริ่มเป็นปัญหาขึ้นมาทันที เริ่มจากน้ำหนักตัวเพิ่มสูงขึ้น สัดส่วนเริ่มขยายใหญ่ เซลลูไลท์เริ่มตามมาและที่ร้ายแรงที่สุดคือปัญหาสุขภาพ ทั้งไขมันในเลือดสูง ความดันสูง เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคอ้วน ฯลฯ ที่อันตรายถึงชีวิตเลยล่ะ แล้วไขมันส่วนเกินมาจากไหน? มาจากหลายสาเหตุเลยค่ะ ทั้งพฤติกรรมการกินอาหารที่กินที่ไม่เหมาะสม กินมากจนเกินไป การขาดกิจกรรมทางกาย ขยับร่างกายน้อย การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ตลอดไปจนถึงบางคนอาจมีภาวะโรคอ้วนติดตัวมาเนิ่นนานจึงมีไขมันสะสมในร่างกายเยอะอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ รวม 8 วิธี ลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย บอกลาต้นขาต้นแขนใหญ่ พุงป่อง เซลลูไลท์กวนใจให้เป็นแค่เรื่องในความทรงจำ 1.คำนวณแคลอรีแท้จริงที่ร่างกายต้องการการเดาสุ่มไปเรื่อยๆ ว่าเราต้องกินวันละกี่แคลอรี กินโปรตีนเท่าไหร่ ไขมันเท่าไหร่ คาร์บเท่าไหร่ บอกเลยว่ามันจะทำให้เราลดไขมันได้ยากสุดๆ เพราะมันการเดาเอาเองอาจจะทำให้เรากินมากเกินไปจนยิ่งอ้วน หรือกินน้อยเกินไปจนเกิดภาวะโยโย่ วิธีที่ง่ายที่สุดคือการคำนวณค่า TDEE (คำนวณผ่านเว็บไซต์ก็ได้ค่ะง่ายดี) จากนั้นกำหนดสัดส่วนคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ให้เหมาะสมกับเป้าหมายและน้ำหนักเริ่มต้นของเรา หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก ลดไขมัน ให้กินต่ำกว่าค่า TDEE ประมาณ 100-300 kcal วิธีทำคือให้เราลองลดแคลอรีลงครั้งละ 100 แคลอรีประมาณ 1 สัปดาห์ แล้วลองชั่งน้ำหนักดูว่ามีการเปลี่ยนแปลงอย่างไร หากน้ำหนักลดลงแสดงว่าที่ทำอยู่ถูกต้องแล้ว 2.เลือกกินอาหารจากธรรมชาติเป็นหลัก หลังจากที่เราได้ค่าพลังงานที่ต้องกินมาแล้ว สิ่งถัดมาคือการเลือกของกินอาหารที่ดีและมีประโยชน์ เน้นการกินอาหารจากธรรมชาติ ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป เช่น เลือกกินข้าวสวยกับแกงจืดหมูสับ+เต้าหู้สัก 1 ถ้วย ดีกว่าการเลือกกินโปรตีนอัดแท่งสำเร็จรูป เพราะอาหารจากธรรมชาติเต็มไปด้วยสารอาหาร วิตามิน เกลือแร่และเส้นใยอาหาร กินถั่วเปลือกแข็ง มันต้ม ข้าวโพดนึ่งเป็นของหวาน แทนการกินขนมกรุบกรอบ ขนมสำเร็จรูป เพราะมันทำให้เราอิ่มได้จริงๆ อีกหนึ่งสิ่งที่ต้องให้ความสำคัญเมื่อต้องการลดไขมันคือ ห้ามกินน้อยเกินไป!! หลายๆ คนพออยากลดไขมัน ลดน้ำหนักก็จะกินให้น้อยมากๆ เพราะคิดว่ากินน้อยยังไงก็จะต้องผอม แต่ความจริงคือน้ำหนักจะลดลงได้เร็วแค่ช่วงแรกๆ เท่านั้นค่ะ ถัดมาน้ำหนักตัวเราจะนิ่งไม่ขยับไปไหน สัดส่วนจะเริ่มเผละไม่กระชับเพราะกล้ามเนื้อลดลง พอเราหิวจนทนไม่ไหวแล้วกลับมากินเท่าๆ เดิม น้ำหนักจะพุ่งขึ้นมาทันทีหรือที่เราเรียกว่าโยโย่เอฟเฟกต์ สิ่งที่เราต้องทำคือ กินให้พอดีกับที่ใช้ หรือกินให้น้อยกว่าที่ใช้ได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น 3.ลดไขมันร้าย ด้วยการเติมไขมันดี พอเราลดไขมันเราจะกลัวการกินไขมันขึ้นมาทันทีค่ะ เพราะเราเข้าใจว่าไขมันเหมือนกันมันก็ต้องอ้วน ต้องเพิ่มไขมันสะสมสิ ตอนแรกที่เราลดไขมันเราไม่ยอมแตะไขมันดีเลยค่ะ แต่ความจริงแล้วการกินไขมันดีนั้นช่วยลดไขมันร้าย และไขมันสะสมในร่างกายของเราได้ โดยปริมาณไขมันดีที่เราควรกินต่อวันคือ 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 kg. เช่น ถ้าน้ำหนักตัวเราคือ 53 กิโลกรัม เราจะต้องกินไขมันดีให้ได้ 53 กรัม (ประมาณ 477 kcal) แหล่งของไขมันดีที่ช่วยลดไขมันสะสม เช่น น้ำมันมะกอก ไข่ไก่ ถั่วเปลือกแข็ง อะโวคาโด เนื้อปลาแซลมอนด์ ดาร์กช็อกโกแลต เป็นต้น 4.ลองทำ IF ควบคู่กับการลดไขมัน ใครที่ลองลดไขมันแบบเดิมๆ มาแล้วแต่รู้สึกว่าเริ่มเจอจุดติด ให้ลองผสมผสานการทำ IF เข้าไปด้วยค่ะ แนะนำเป็นแบบ 16/8 คือ เราจะต้องกินให้เสร็จภายในเวลา 8 ชั่วโมง ส่วน 16 ชั่วโมงที่เหลือจะต้องอดอาหาร การเว้นช่วงว่างจากการกินบ้างจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายของเราเริ่มดึงเอาไขมันสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกายออกมาใช้มากขึ้นค่ะ หากเรากินเรื่อยเปื่อยตลอดทั้งวัน หิวเมื่อไหร่ก็กิน ไขมันเก่าๆ ก็จะมีโอกาสถูกดึงออกมาใช้ได้น้อยมาก เราแนะนำว่าให้ลองจากเริ่มกินมื้อแรกตอน 10 โมงเช้า แล้วกินให้เสร็จภายใน 17.00 น. ซึ่งมันจะเข้ากับไลฟ์สไตล์ชีวิตได้ไม่ยาก 5.ออกกำลังกาย เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ พอเริ่มลดไขมันหลายๆ คนก็จะวิ่งอย่างบ้าคลั่ง คาร์ดิโอวันละเป็นชั่วโมงๆ ซึ่งมันทำให้เราผอมลงก็จริงค่ะ แต่กล้ามเนื้อเราจะน้อยตาม ทางที่เราเลือกคือออกกำลังกายแบบแรงต้าน เพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้มากๆ กล้ามเนื้อจะช่วยเผาไขมันสะสมในร่างกายของเรา ยิ่งกล้ามเนื้อมากก็จะเผาไขมันได้มาก คราวนี้เราก็จะเอ็นจอยกับการกินมากขึ้นโดยไม่ต้องกลัวว่าไขมันจะสมเยอะเหมือนเก่า ส่วนการทำคาร์ดิโอเราก็อาจจะเสริมเข้าไปเพื่อช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับหัวใจไปด้วยก็ได้เหมือนกันค่ะ หลายๆ ครั้งเราก็ผสมทั้งการออกแบบเวทเทรนนิ่งเข้ากับคาร์ดิโอไปเลย เพื่อให้ได้ประโยชน์ทั้ง 2 เด้ง แนะนำคลิปนี้ของคุณเบเบ้เลยค่ะ ผสมผสานกันแบบเหงื่อไหลไคลย้อย 555https://www.youtube.com/watch?v=Tur6ANjyj6w 6.ขยับร่างกายให้บ่อยที่สุดเคยได้ยินที่เขาบอกกันไหมคะว่าให้เดินให้ได้วันละ 10,000 ก้าว? นี่ก็หลักการเดียวกันเลยค่ะ โดยเฉพาะใครที่ไม่ค่อยมีเวลาว่างออกกำลังกาย คือทำคาร์ดิโอ ให้พยายามขยับร่างกายให้ได้มากที่สุด เดินแทนการใช้ลิฟต์หรือบันไดเลื่อน ใครที่ต้องนั่งทำงานนิ่งๆ ทั้งวันก็พยายามขยับร่างกาย เดินปรับเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ อย่างเราเองที่ทำงานแบบนั่งโต๊ะทั้งวันก็จะพยายามลุกเดินทุกๆ 1-2 ชั่วโมง เดินไปเข้าห้องน้ำบ้าง ยืดเหยียดร่างกายบ้าง เดินไปชั้นอื่นๆ ของตึกบ้าง นี่คือทางลัดของการช่วยลดไขมันสะสมที่ทำได้ง่าย ไม่ต้องใช้เงิน เพียงแค่ลงแรง 7.นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอทุกวัน อาหารการกินและการออกกำลังกายสำคัญต่อการลดไขมันมากเท่าไหร่ การนอนหลับก็สำคัญไม่ต่างกันเลยค่ะ เพราะการนอนหลับหมายถึงร่างกายของเราได้ซ่อมแซมและฟื้นฟูตัวเองให้พร้อมใช้ พร้อมลดไขมันอย่างเต็มประสิทธิภาพ คิดภาพเหมือนว่าเราเปิดเครื่องทำความร้อนติดต่อกันนานๆ หลายวัน หลายเดือน แบบไม่ค่อยได้พักเครื่องเลย นานวันเข้าเครื่องก็อาจจะรวน ทำงานได้ไม่เต็มที่ก่อนที่จะพังไปในที่สุด ร่างกายของเราคนเราก็เหมือนกันค่ะ ถ้าเรานอนน้อยมากก็จะรวนและลดไขมันได้ยากไปด้วย ส่วนตัวเราเคยเคร่งเครียดกับการทำงานและลดไขมัน จนมีเวลานอนน้อยมาก ผลลัพธ์ที่ได้คือร่างกายที่ดูเหนื่อยโทรม รู้สึกไม่สดชื่น ผอมลงแต่สุขภาพไม่ดีเลยและจุดหนึ่งก็จะรู้สึกว่าเจอจุดติด ไขมันไม่ลดลงอีกแล้ว เพราะฉะนั้นจุดสำคัญของการลดไขมันส่วนเกินคือ นอนให้ได้วันละ 6-8 ชั่วโมง และพยายามอย่าไปเครียดกับการลดไขมันให้มากเกินไป อย่าเอามันมาวัดคุณค่าของตัวเองเพราะมันจะทำให้เราวนเวียนแต่กับเรื่องลดความอ้วน ลดไขมันจนไม่มีความสุขเลย 8.หยุดสนใจเลขบนตาชั่ง แต่ใช้การวัดสัดส่วนแทนสิ่งสุดท้ายของการลดไขมันคือ เลิกสนใจตัวเลขบนตาชั่งไปเลยค่ะ แต่ให้ใช้การวัดสัดส่วนแทน จริงอยู่ที่ในช่วงแรกๆ เมื่อไขมันเริ่มลดน้ำหนักก็จะลดไปด้วย แต่เมื่อถึงค่าหนึ่งน้ำหนักของเราจะเริ่มคงที่ ผลลัพธ์ที่เราต้องใส่ใจคือ ร่างกายของเรากระชับขึ้นไหม? รอบเอว รอบแขน รอบขาลดลงหรือเปล่า? ให้เรามาวัดตรงนี้แทนค่ะหรือวิธีที่ง่ายมากที่เราชอบทำคือ การเอาชุด เสื้อ กระโปรงหรือกางเกงตัวเก่าที่เราเคยอ้วนจนใส่ไม่ได้แล้วมาลองใส่อีกครั้ง ถ้าเราใส่มันได้นั่นแปลว่าเรามาถูกทาง และการลดไขมันของเรานั้นเริ่มเห็นผล และนี่ก็เป็นเทคนิค 8 วิธีลดไขมันในร่างกายที่เราทำเองและได้ผลจริง จึงอยากนำมาแชร์ให้เพื่อนๆ ได้ทราบกัน จุดสำคัญคือความสม่ำเสมอ พยายามทำอย่างต่อเนื่องและไม่ต้องกลัวว่าจะผิดหวังเพราะทุกอย่างคือการทดลองค่ะ หากเราเจอวิธีที่ใช้ไม่ได้ผลก็ให้พยายามปรับจนเจอหนทางที่ใช่แล้วเราจะเริ่มลดไขมันลงได้อย่างแน่นอน หากเพื่อนๆ คนไหนมองหาวิธีลดไขมันอยู่ละก็ลองเอาไปปรับใช้กันได้เลยนะคะ หรือหากเพื่อนๆ คนไหนที่มีเทคนิคดีๆ เพิ่มเติมก็สามารถแชร์กันได้เลยภาพหน้าปก ภาพที่1 โดย bekisha จาก canvaภาพเนื้อหา ภาพที่1 โดย studioredcup / ภาพที่2 โดย rawpixel.com / ภาพที่3 โดย rawpixel.com / ภาพที่4 โดย freepik /ภาพที่5 โดย freepik /ภาพที่6 โดย drobotdean /ภาพที่7 โดย gpointstudio /ภาพที่8 โดย diana.grytsku / ภาพที่9 โดย ผู้เขียนวิดีโอประกอบเนื้อหา วิดีโอ1 จาก BEBE FIT ROUTINEเปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !
