สายดูแลสุขภาพ สายลดหุ่น ควบคุมน้ำหนักจะเข้าใจกันดีว่า "อาหาร" คือปัจจัยสำคัญมากๆ สำหรับการลดน้ำหนัก คำนวณโปรตีนต่อวันว่ายากแล้ว..เอาไปเอามาเราจะพบด้วยว่าการคำนวณคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับต่อวันก็ยากเย็นไม่แพ้กัน อย่างที่เราเคยได้ยินมาตั้งแต่เด็กว่าแป้งและน้ำตาลที่ร่างกายดึงมาใช้ไม่หมด จะถูกสะสมเอาไว้ในรูปแบบของไขมันและจะไปกระจุกตัวตามส่วนต่างๆ ทั่วทั้งเรือนร่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันหน้าท้อง สะโพกและต้นขา ที่ผู้หญิงแบบเราๆ พบเจอได้บ่อยสุดๆ วันนี้เรามีวิธีคำนวณคาร์โบไฮเดรตที่ควรกินต่อวันมาฝากกัน ผู้หญิงควรกินข้าววันละกี่กรัม? กินข้าวมื้อละกี่ทัพพี? มาตามไปดูคำตอบกันได้เลย!! คาร์โบไฮเดรตและความจำเป็นต่อร่างกาย เชื่อว่าหลายๆ คนกลัวแป้งมาก จนแทบจะตัดคาร์บออกไปจากมื้ออาหารเลย (ไม่นับรวมกลุ่มที่ทำคีโตเจนิคไดเอต หรือ Low-Carb Diet) เพราะกลัวว่าการกินแป้งจะทำให้อ้วน เราเองก็เคยกลัวแป้งเหมือนกันค่ะ นึกอะไรไม่ออกก็โทษแป้งไว้ก่อนเลย แต่ความจริงแล้วแป้ง หรือคาร์โบไฮเดรตไม่ได้น่ากลัวอะไรเลยค่ะ (ความจริงก็แทบไม่ต่างไปจากไขมันหรือโปรตีนเลย) เพราะมันก็คือสารอาหารหลักตัวหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย คีย์สำคัญของการกินคาร์โบไฮเดรตคือ กินให้ถูกปริมาณ และ กินให้ถูกชนิด (ซึ่งจะขอพูดถึงในส่วนถัดๆ ไป) ซึ่งคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อร่างกายของเราหลายประการ ดังนี้ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก เพราะคาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยและดูดซึมได้ไวกว่าไขมันและโปรตีน โดยร่างกายจะหลั่งเอนไซม์มาย่อยแป้ง ได้น้ำตาลกลูโคสมาใช้เป็นพลังงานเพื่อให้เรามีเรี่ยวแรงอยู่เสมอ ส่วนไหนใช้ไม่หมดจะกลายเป็นไกลโคเจน (Glycogen) สะสมที่ตับและกล้ามเนื้อ และถ้าเหลือมากไปกว่านั้นก็จะกลายเป็นไขมันสะสมนั่นเอง คาร์โบไฮเดรต แป้ง ส่งเสริมให้ระบบการทำงานในร่างกายเป็นปกติ คาร์โบไฮเดรตช่วยทำให้ร่างกายของเราอบอุ่นคาร์โบไฮเดรตมีส่วนช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญไขมันภายในร่างกายคาร์โบไฮเดรตมีคุณสมบัติในการอุ้มน้ำได้ถึง 3-4 เท่าของน้ำหนักตัว มีส่วนช่วยเพิ่มมวลอาหารในระบบขับถ่าย ทำให้เราขับถ่ายได้ง่าย สังเกตได้เลยว่าคนที่กินแป้งน้อยๆ และไม่กินผัก/ผลไม้ จะมีปัญหาเกี่ยวกับการขับถ่าย อุจจาระจะเป็นก้อนแข็ง ผู้หญิง ควรกินคาร์โบไฮเดรตวันละกี่กรัม จึงจะพอดี ไม่ทำให้อ้วน ถึงแม้ว่าการลดแป้งลงจะช่วยทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้จริงๆ (เพราะน้ำและไกลโคเจนในร่างกายลดลง) แต่ส่วนตัวแล้วเราไม่แนะนำให้กดคาร์บต่ำๆ เป็นเวลานานค่ะ เพราะจะรู้สึกได้เลยว่าร่างกายจะทำงานได้ไม่เต็มที่มากนัก แรงจะค่อนข้างน้อย (โดยเฉพาะถ้าคนที่ลดคาร์บลงและกินสารอาหารตัวอื่น คือ โปรตีนและไขมันดี ไม่เพียงพอด้วย แบบนี้ร่างกายจะยิ่งแย่ไปกันใหญ่) แล้วแบบนี้ ผู้หญิง ควรกินคาร์โบไฮเดรตวันละกี่กรัมจึงจะดีล่ะ? มีสูตรในการคำนวณดังนี้เริ่มแรกเราอยากให้ทุกคนเริ่มคำนวณแคลอรีที่ต้องได้รับต่อวัน ซึ่งก็คือค่า TDEE กรอกข้อมูลเบื้องต้นอย่าง เพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เปอร์เซนต์ไขมันในร่างกาย (กะคร่าวๆ ด้วยการดูตัวอย่างภาพในอินเทอร์เน็ตได้เลย) ส่วนตัวสุดท้ายจะเป็นระดับกิจกรรมในวัน จากนั้นกดคำนวณ จะได้ค่าพลังงานที่เราต้องกินต่อวันออกมาวิธีที่ (1) ในการคำนวณคาร์โบไฮเดรตต่อวัน คือ การกินคาร์โบไฮเดรต 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น นางสาวบี มีน้ำหนักตัว 52 กิโลกรัม เท่ากับว่าต้องกินคาร์โบไฮเดรตให้ได้ 52x3 = 156 กรัมวิธีที่ (2) คำนวณเป็นเปอร์เซนต์จากค่า TDEE โดยจะมีการกำหนดเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ 45-60% ของค่า TDEE เช่น นางสาวบี หนัก 52 กิโลกรัม มีค่า TDEE 1,600 kcal จะคำนวณได้ 1,600x45% = 720 kcal ตีเป็นกรัมจะได้ 720/4 = 180 กรัม (*คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม มี 4 kcal)วิธีที่ (3) การคำนวณจากค่า TDEE วิธีนี้เราจะแบ่งแคลอรีทั้งวันออกเป็น 3 ส่วน คือ แคลอรีจากโปรตีน ไขมันดี และส่วนที่เหลือยกให้เป็นคาร์โบไฮเดรต เช่น นางสาวบี หนัก 52 กิโลกรัม มีค่า TDEE 1,600 kcal สามารถคำนวณได้ ดังนี้โปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว = 52x1.5 = 78 กรัม (โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 kcal คำนวณได้ 78x4 = 312 kcal)ไขมันดี 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว = 52x1 = 52 กรัม (ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 kcal คำนวณได้ 52x9 = 468 kcal)พลังงานจากโปรตีน+ไขมัน จะได้ 312+468 = 780 kcal ซึ่งเราจะต้องเอาไปหักออกจากค่า TDEE จะได้ 1,600-780 = 820 kcalซึ่ง 820 kcal คือค่าพลังงานที่นางสาวบีสามารถได้รับจากคาร์โบไฮเดรตนั่นเอง (คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 kcal) คำนวณได้ด้วย 820/4 = 205 กรัม จะเห็นได้ว่าวิธีที่ 3 จะละเอียดและซับซ้อนมากกว่าวิธีอื่น ทั้งนี้สาวๆ สามารถเลือกใช้วิธีคำนวณได้ตามต้องการเลยค่ะ ไม่มีวิธีไหนที่ตายตัว วิธีที่ดีที่สุดคือวิธีที่เหมาะกับตัวเราเอง ตามตัวอย่างเราขอยึดตัวเลขคาร์โบไฮเดรต 205 กรัมมาพูดกันต่อ หลายๆ คนเข้าใจว่าแป้ง 205 กรัม คือ การตักข้าวสวยมาชั่งน้ำหนักให้ได้ 205 กรัม คำตอบคือไม่ใช่ค่ะ ปริมาณ 205 กรัมที่ว่าคือปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในอาหาร ไม่ใช่น้ำหนักของอาหารนั้นๆ ซึ่งการที่เราจะรู้ได้ว่าอาหารชนิดไหน มีคาร์โบไฮเดรตมากน้อยเท่าไหร่เราจะต้องเทียบตารางโภชนาการดู โดยอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่เราทานกันเป็นประจำ เช่นข้าวสวย 1 ทัพพี (100 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 28.2 กรัมข้าวกล้อง 1 ทัพพี (100 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 23 กรัมขนมปังโฮลวีต 2 แผ่นเล็ก มีคาร์โบไฮเดรต 22 กรัมข้าวเหนียว 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรต 21 กรัมกล้วยหอม 100 กรัม (1 ลูกขนาดกลาง) มีคาร์โบไฮเดรต 35.4 กรัมมันเทศ 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรต 20 กรัมข้าวโอ๊ต 50 กรัม (ประมาณ 1/2 ถ้วย) มีคาร์โบไฮเดรต 33 กรัมฟักทอง 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรต 6.5 กรัมเท่ากับว่าถ้านางสาวบีกินข้าวมื้อละ 2 ทัพพี (วันละ 3 มื้อ) รวมทั้งหมด 6 ทัพพี จะได้รับคาร์โบไฮเดรตจากข้าวสวยทั้งหมดประมาณ 170 กรัม และจะมีโควตาคาร์โบไฮเดรตเหลืออีกประมาณ 35 กรัม ซึ่งสามารถนับรวมจากอาหารอื่นๆ ได้ เช่น ผัก ผลไม้ นม ขนมต่างๆ เป็นต้น คาร์บดี คาร์บเชิงซ้อนคืออะไร?คาร์บดี คำนี้เราจะต้องเคยได้ยินกันมาบ่อยๆ อย่างแน่นอน คาร์บดี ก็คือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrates) ซึ่งหมายถึงคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสีมานั่นเอง เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮตวีต นับรวมไปจนถึงพืช ผัก ผลไม้จากธรรมชาติด้วย เช่น ฟักทอง มันหวาน มันเทศ ฯลฯ ส่วนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวก็คือ ข้าวขาว แป้งสาลีและอาหารทุกชนิดที่มีส่วนผสมของแป้งขัดขาว แล้วทำไมคาร์บเชิงซ้อนถึงดีกว่า? เพราะแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสีจะมีเส้นใยอาหารเยอะ ช่วยทำให้เราอิ่มได้นานกว่า นอกจากนี้เส้นใยเหล่านี้จะเข้าไปชะลออัตราความเร็วของการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย พอน้ำตาลในเลือดไม่เหวี่ยงขึ้นลงอย่างรวดเร็ว จะทำให้เราไม่รู้สึกว่าหิวบ่อย ลดอาการอยากของหวานและขนม ทำให้เราคุมน้ำหนักได้ดีขึ้นนั่นเอง ซึ่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหาซื้อได้ง่ายมากๆ ใน 7-11 ก็มีให้เลือกเยอะสุดๆ แล้วแบบนี้ข้าวขาว แป้งขาวก็คือผู้ร้าย เราไม่ควรกินใช่ไหม?คำตอบคือไม่ค่ะ เรากินแป้งขาว แป้งขัดสี ขนม ได้โดยไม่ผิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาจำเป็นที่ร่างกายต้องการพลังงานแบบด่วนๆ เช่น หลังออกกำลังกายที่เราเหนื่อยล้ามากๆ การกินแป้งขาวที่ร่างกายย่อยและดูดซึมไปใช้ได้ไวกว่าจะตอบโจทย์เลยล่ะ เราจะกินข้าวขาวหลังยกเวทหนักๆ เพื่อช่วยฟื้นฟูร่างกาย แต่ทั้งนี้จะต้องกินในปริมาณที่พอดี และเลือกชนิดการกินด้วยนะคะ ไม่ใช่ว่าข้าวขาว แป้งขาวที่เรากินคือขนมแปรรูป แป้งทอด แบบนี้ยังไงก็อ้วนค่ะ ถ้าจะลดน้ำหนัก ต้องลดแป้งลงไหม?ตอบได้ว่า แล้วแต่ความชอบส่วนบุคคลเลยค่ะ ถ้าใครไม่ชอบกินแป้งอยู่แล้วสามารถลดแป้งลงในระดับหนึ่ง เช่น อาจจะกินแป้งที่ 1.5-2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (แต่ไม่แนะนำให้งดไปเลย) จุดสำคัญคือต้องทานอาหารกลุ่มโปรตีนและไขมันดีให้ครบโควตาแคลอรีต่อวันด้วย ส่วนใครที่ชอบกินแป้งเป็นชีวิตจิตใจ (แบบเรา) ก็ไม่ต้องทรมานมากดแป้งให้ต่ำมากๆ ค่ะ สามารถใช้ปริมาณที่คำนวณด้านบนได้เลย เพียงแต่เราจะต้องเลือกชนิดของคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะมากขึ้น เช่น เลือกกินข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต กินกล้วย มันเทศ ข้าวโพด ถั่วและธัญพืชต่างๆ แทนการกินแป้งจากขนมกรุบกรอบ แป้งในฮันนี่โทสต์จานโต เพราะแป้งพวกนี้จะทำให้เราหิวเร็วมากและหิวแรงสุดๆ ด้วยล่ะ แป้ง คาร์โบไฮเดรต ทำให้อ้วนจริงไหม?ยืนยันคำเดิมว่า แป้งไม่ใช่ตัวการที่ทำให้เราอ้วน แต่การกินแป้งมากเกินไป การกินแป้งที่มีการเพิ่มแคลอรีเข้ามาด้วย เช่น ของทอด ไส้กรอก ลูกชิ้น ขนมปังเคลือบน้ำตาล คุกกี้ เค้ก เบเกอรี่ ฯลฯ ก็จะเสี่ยงต่อการได้รับแคลอรีแบบล้นๆ ได้เยอะมาก หรือบางคนพยายามลดแป้ง แต่ไปหากินขนมคลีนแบบเยอะมากๆ เพราะคิดว่าดีกว่าข้าวหรือแป้งทั่วไป ส่วนตัวเราเจอจุดติดกับเรื่องนี้มาเยอะมากค่ะ กลัวแป้งแต่ไม่กลัวขนมคลีน สุดท้ายน้ำหนักตัวไม่ขยับ (55555555555) กินข้าวเย็น ทำให้อ้วนใช่ไหม?ตอบอีกทีว่า ไม่ใช่ค่ะ!! ตราบใดที่เรากินไม่เกินค่า TDEE ยังไงก็ไม่อ้วน ไขมันสะสมเกิดขึ้นจากแคลอรีส่วนเกินที่เรารับเข้ามาในแต่ละวัน ไม่ใช่ช่วงเวลาที่เรากินแต่อย่างใด แต่ช่วงเวลาการกินอาจจะส่งผลให้เกิดโรคบางชนิดได้ เช่น การกินติดกับเวลาเข้านอนมากๆ อาจทำให้เราเกิดปัญหากรดไหลย้อน ท้องอืด อาหารไม่ย่อย เป็นต้นภาพหน้าปก: ภาพที่1 โดย Necip Duman จาก pexels แต่งด้วย canvaภาพเนื้อหา: ภาพที่1 โดย Cats Coming ภาพที่2 โดย Nathan Cowley ภาพที่3 โดย Cats Coming ภาพที่4 โดย Lisa Fotios ภาพที่5 โดย Cats Comingอยากผอมหุ่นดี อยากมีซิกแพค หาอินสปายลดน้ำหนัก เข้าร่วมด่วนที่ฟิตแอนด์เฟิร์มคอมมูนิตี้
