8 อาหารที่มีกากใยสูง ช่วยขับถ่ายคล่อง ทำให้อิ่มนาน จากประสบการณ์เรื่องการขับถ่ายก็เป็นประเด็นที่หลายคนกังวลใจค่ะ โดยเฉพาะเวลาที่ขับถ่ายยากและบางคนสนใจเรื่องนี้เพราะว่าต้องการทำให้ตัวเองอิ่มนานขึ้นเพื่อควบคุมน้ำหนักตัว ดังนั้นพอพูดถึงเกี่ยวกับเรื่องประมาณนี้เรามักพูดถึงอาหารที่มีกากใยสูงค่ะ โดยอาหารที่มีกากใยสูง หมายถึง อาหารที่มีส่วนของพืชที่ไม่สามารถย่อยได้โดยเอนไซม์ในร่างกายของคนเราค่ะ ซึ่งกากใยอาหารที่ว่านี้มีลักษณะเป็นเส้นใยที่ไม่ละลายในน้ำ และมีส่วนใหญ่อยู่ในอาหารจำพวกพืช เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช และเมล็ดธัญพืชต่างๆ โดยกากใยอาหารนี้มีบทบาทสำคัญในร่างกายของคนเราค่ะ ที่มีส่วนช่วยส่งเสริมการขับถ่าย โดยกากใยอาหารช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระและเร่งการเคลื่อนไหวของลำไส้ จึงทำให้กระบวนการขับถ่ายเกิดขึ้นได้ตามปกติ กากใยอาหารมีส่วนช่วยเพิ่มปริมาณใยอาหารจึงทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นค่ะ อย่างไรก็ตามกากใยอาหารยังมีประโยชน์ต่อร่างกายในประเด็นอื่นด้วยที่ไม่ได้พูดถึงไว้ในบทความนี้นะคะ และต่อไปนี้คือตัวอย่างของอาหารที่มีกากใยสูงค่ะ ที่ได้จากการสังเกตของผู้เขียนเองและกินอาหารที่จะได้พูดถึงไว้ในบทความนี้ด้วยตัวเองค่ะ ดังนี้1. ข้าวโพด ที่จะเห็นได้ชัดเจนที่สุดคือข้าวโพดหวานค่ะ โดยเฉพาะข้าวโพดหวานที่ไม่อ่อนเกินไป คือจากที่สังเกตมานั้นพอกินข้าวโพดหวานเป็นอาหารว่างทำให้รู้สึกหิวน้อยลง ทำให้กินอาหารมื้อหลักได้น้อยลงค่ะ และตอนขับถ่ายออกมาคือถ่ายคล่องมากค่ะ ปกติผู้เขียนซื้อข้าวโพดหวานต้มแบบไม่ใส่น้ำตาลมากินประจำค่ะ ส่วนใหญ่จะกินแบบเปล่าๆ มีบ้างที่กินข้าวโพดหวานในของหวานแบบไทยๆ หรือสลัดผักค่ะ จากที่สังเกตคือเปลือกที่ห่อหุ้มเมล็ดข้าวโพดหวานเป็นกากใยอย่างดีเลยค่ะ2. แมลงกินได้ชนิดต่างๆ หลายคนอาจยังไม่ได้เคยสังเกตว่าถ้ากินแมลงแล้วทำให้ขับถ่ายคล่องมากค่ะ เพราะผู้เขียนเคยกินแมลง เช่น แมงจี่นูน ตั๊กแตนทอด หนอนทอด จิ้งหรีดทอด พบว่าขับถ่ายได้คล่องมากค่ะ แต่การกินแมลงนี้ยังต้องมีการจำกัดปริมาณนะคะ เพราะแมลงทอดมีน้ำมันที่ใช้สำหรับทอดอาจเป็นปัญหาสำหรับคนที่ต้องจำกัดอาหารทอดๆ ค่ะ การกินแมลงในภาคอีสานหลายครั้งคนในท้องถิ่นเลือกใช้วิธีการคั่วหรือนึ่งแมลงที่กินได้ค่ะ ยังไงให้ลองเลือกใช้วิธีการอื่นที่ไม่ต้องทอดค่ะ แมลงบางชนิดสามารถนำมาทำน้ำพริก ใส่ในแกงบางอย่างได้ หรือใส่เป็นส่วนผสมในการทำห่อหมกบางชนิดได้ค่ะ ปกติผู้เขียนไม่ได้กินแมลงประจำแต่กินแมลงตอนไหนก็ขับถ่ายคล่องมากค่ะ3. ผักบุ้งจีน หลายคนชอบกินผักบุ้งจีนในหมูกระทะ เพราะผักบุ้งจีนมีกากใยสูงค่ะ โดยเฉพาะผักบุ้งจีนที่ไม่อ่อนมากเกินไปค่ะเพราะตอนที่กินผักบุ้งจีนกับหมูกระทะนะคะรู้สึกอิ่มนานค่ะ และตอนไปขับถ่ายก็คล่องดีค่ะ ผักบุ้งจีนบ้านเราก็หาได้ง่ายและราคาถูกค่ะ ส่วนใหญ่แล้วผู้เขียนกินผักบุ้งจีนทั้งแบบสดและแบบปรุงให้สุกในอาหารค่ะ เช่น นำมากินสดกับส้มตำหรือกับน้ำพริกชนิดต่างๆ นำมาเป็นผักเคียงในหมูกระทะ ทำผัดผักบุ้งไฟแดง ทำสุกี้ด้วยการใส่ผักบุ้งจีน นำผักบุ้งจีนมาใส่ในต้มบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เป็นต้น4. ผักกาดขาว สำหรับผัดกาดนี้ถ้าคุณผู้อ่านสังเกตดูดีๆ นั้นจะพบว่าที่ก้านใบของผักกาดขาวมีกากใยเยอะมากค่ะ ดังนั้นการกินผักกาดขาวที่ดีควรกินทั้งใบไปเลย เพราะหลายคนจะกินเฉพาะใบและทิ้งก้านใบที่คิดว่าแข็งค่ะ ซึ่งจริงๆ แล้วก้านใบของผักกาดขาวไม่ได้แข็งเลยค่ะ ยิ่งนำมาทำแกงจืดผักกาดขาวแล้วส่วนก้านใบนี้สามารถเคี้ยวได้ง่ายมากค่ะ ผู้เขียนเคยเห็นบางคนนำก้านใบของผักกาดมาหั่นบางๆ ใส่ลงไปในห่อหมกค่ะ จากที่สังเกตมานะคะหลังจากกินผักกาดแล้วรู้สึกอิ่มนานขึ้นและขับถ่ายได้ง่ายมากๆ ค่ะ5. ผักโขม หลายคนอาจไม่ค่อยได้มีโอกาสกินผักโขมค่ะ แต่ว่าผู้เขียนกินบ่อยมากค่ะช่วงนี้ เพราะว่าปลูกผักโขมไว้กินที่บ้าน ส่วนใหญ่จะนำผักโขมมาต้มกินกับน้ำพริก ผักโขมเก็บมาใหม่สดๆ ต้มทันทีมีรสชาติดีมากค่ะ จากที่สังเกตมานะคะบริเวณต้นของผักโขมมีกากใยสูงมากค่ะ ในส่วนของใบที่ไม่ได้อ่อนมากก็มีกากใยเยอะมากค่ะ หลังกินผักโขมแล้วขับถ่ายได้แบบสบายๆ ค่ะ และมื้อที่กินผักโขมรู้สึกว่าหิวน้อยลงด้วยค่ะ จึงอยากแนะนำให้ทุกคนหันมากินผักโขมกันค่ะ เพราะปลูกง่ายมาก ดูแลง่าย ปลูกครั้งเดียวเก็บกินได้แบบยาวๆ เลยค่ะ เพราะผักโขมเป็นผักที่สามารถแตกยอดใหม่ได้ค่ะ ใช้พื้นที่น้อยปลูก 2 ต้น มีผักโขมกินได้ตลอดทั้งปีค่ะ 6. มะละกอสุก ถือเป็นตัวเลือกที่หลายๆ คนเทคะแนนให้ค่ะ ว่ามีส่วนช่วยอย่างมากที่ไปทำให้การขับถ่ายคล่องตัว มีเท่าไหร่ออกมาหมดจริงๆ ค่ะ คือถ้าใครมีประสบการณ์ตรงเกี่ยวกับการกินมะละกอสุกจะบอกได้เต็มปากเลยว่าว่ามะละกอมีกากใยสูง ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้นค่ะ ปกติผู้เขียนชอบกินมะละกอสุกห่ามและต้องมีเนื้อแข็งพอดีๆ ค่ะ เพราะถ้าเละมากไม่ค่อยชอบกลิ่น และตัวอย่างของมะละกอสุกที่สุกห่ามเนื้อไม่เละก็เห็นจะเป็นพันธุ์ฮอลแลนด์ค่ะ ซึ่งบ้านเราก็หาซื้อได้ง่ายแล้วราคายังไม่ได้สูงมากค่ะ แนะนำให้แช่เย็นค่ะอร่อยมากขอบอก👍7. กระบก หลายคนอาจงงว่ากระบกเนี่ยนะ‼️ ใช่ค่ะทุกคนเพราะโดยส่วนตัวผู้เขียนมีโอกาสกินกระบกบ่อยมากและมาสังเกตเจอว่าตอนกินกระบกระบบขับถ่ายดีมากค่ะ เลยมานั่งวิเคราะห์ดูดีๆ ก็พบว่ากระบกก็คือตัวแทนของถั่วและธัญพืชค่ะ เพราะกระบกในบ้านเราจะเป็นอัลมอนด์ป่าของฝรั่งเขา ดังนั้นกินกระบกก็เหมือนกินถั่วเปลือกแข็งชนิดหนึ่งดีๆ นี่เองค่ะ กระบกหาง่ายที่ตลาดขายของป่าแถวต่างจังหวัดนะคะ ที่ในเมืองจะเป็นตลาดขายของส่ง ที่ผู้เขียนเคยเห็นมีขายจะเป็นตลาดในอำเภอเมืองกาฬสินธุ์และตลาดโคกอีโด่ย จังหวัดสระแก้วค่ะ กระบกรสชาติอร่อยค่ะ หอม นอกจากช่วยเรื่องการขับถ่ายแล้วยังเคี้ยวเพลินด้วยค่ะ8. ผักกระเฉดน้ำ นอกจากกระเฉดน้ำแล้วพืชในตระกูลเดียวกันก็สามารถใช้ได้นะคะ เช่น กระถิน กระฉูด เป็นต้น ผักในกลุ่มนี้ช่วยเรื่องขับถ่ายได้ดีมากค่ะ เพราะลักษณะยอดผักจะแข็งแต่กรอบตอนเรากินเข้าไป แต่นั่นล่ะคะคือกากใยมหาศาล ผลลัพธ์ที่ว่าช่วยขับถ่ายคล่องนั้นเห็นได้ชัดตอนไปเข้าห้องน้ำค่ะ และจากที่เห็นว่าดีผู้เขียนเลือกกินผักกลุ่มนี้มาตลอดค่ะก็พบว่าระบบขับถ่ายของตัวเองดีมากค่ะ ไม่เคยต้องสวนอุจจาระ ไม่เคยซื้อยาระบายเลยค่ะจบแล้วค่ะและนั่นคือ 8 ชนิดอาหารที่มีกากใยสูงจากการสังเกตมาด้วยตัวเองค่ะ พบว่าดีมากเพราะทุกอย่างเป็นของหาง่ายใกล้ตัว ราคาไม่ได้สูงมากนักในหามากินเพื่อสุขภาพของระบบขับถ่ายค่ะ แถมบางอย่างยังสามารถปลูกได้เองง่ายๆ ที่บ้านด้วยเลยทำให้รู้สึกว่าไม่ได้เป็นภาระอะไรค่ะ ใครบ้างต้องหาตัวอย่างอาหารในบทความนี้มาไว้กิน!? จริงๆ ต้องบอกว่าทุกคนค่ะ เพราะหากเราไม่มีอาการท้องผูกอาหารทั้ง 8 อย่างข้างต้นถือเป็นหนทางในการส่งเสริมสุขภาพค่ะ แต่ถ้าเรามีอาการท้องผูกบ่อยครั้งการกินอาหารข้างต้นถือเป็นตัวช่วยที่ดีเพื่อนำมาเปลี่ยนพฤติกรรมการขับถ่ายของตัวเองค่ะ คือจะว่าไปอาการท้องผูกนั้นเกิดจากการที่มีพฤติกรรมการกินอาหารที่ไม่เหมาะสม ที่อาจจะเน้นไปกินแป้งมากเกินไปจนลืมอาหารที่มีกากใยสูงค่ะ ดังนั้นการมองหาอาหารที่มีกากใยสูงจึงเป็นทางรอดของการทำให้ตัวเองมีระบบขับถ่ายที่ดีขึ้นค่ะ อย่างไรก็ตามยังมีอีกหลายปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับอาการท้องผูกหรือระบบขับถ่ายไม่คล่อง และการเลือกอาหารกากใยสูงเป็นเพียงแค่หนึ่งทางเลือกที่สามารถทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นได้ค่ะ จึงหวังว่าเนื้อหาในบทความนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณผู้อ่านนะคะเครดิตภาพประกอบบทความภาพหน้าปก โดย Lukas จาก Pexelsภาพประกอบเนื้อหาโดย ผู้เขียนออกแบบหน้าปกใน Canvaบทความอื่นที่น่าสนใจรีวิวที่สวนอุจจาระสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ ยูนีซัน ในเซเว่น ยาสามัญประจำบ้านยามท้องผูก5 วิธีทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ระบบดูดซีมและขับถ่ายดีได้ง่ายๆ 9 สาเหตุที่ทำให้เกิดการเจ็บป่วย ป่วยเป็นโรคหรือมีความเสี่ยงด้านสุขภาพ เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !
