สวัสดีค่ะทุกคน วันนี้อยากจะมาสอนเมนูเพื่อสุขภาพกันบ้าง นั่นก็คือเมนูคลีนนั่นเอง หลายคนชอบคิดว่าการทานคลีนเป็นเรื่องยุ่งยาก และราคาแพงซึ่งอยากบอกทุกคนว่า ก็แพงจริง ๆ นั่นแหละค่ะถ้าเราซื้อแบบสำเร็จมาทาน55555 แต่ถ้าเราทำเมนูคลีนด้วยตัวเอง ก็จะประหยัดงบไปได้มากเช่นกันค่ะ เพราะจริง ๆ แล้วอาหารคลีนก็คืออาหารทั่ว ๆ ไปที่เราทานกันนั่นแหละค่ะ แต่ว่าเรามาทำให้มันคลีนมากขึ้น ก็คือผ่านการปรุงรส หรือปรุงแต่งให้น้อยที่สุดเท่านี้ก็ถือว่าเป็นอาหารคลีนแล้วล่ะค่ะ ซึ่งวันนี้แมวม่วงก็จะมาแจกสูตร 3 เมนูคลีน งบประหยัดไม่เกิน 100 บาทให้ทุกคนได้ลองนำไปทำตามกันค่ะ ขอบอกก่อนว่าแม้จะเป็นเมนูคลีน แต่เราก็จะเน้นรสชาติให้มีความอร่อยด้วยนะคะ เพราะเราเชื่ออย่างหนึ่งว่าอาหารที่อร่อยจะทำให้เรามีความสุข แล้วก็จะส่งต่อพลังงานบวกเหล่านั้นไปสู่ผู้อื่นค่ะ ฉะนั้นอย่ามัวแต่รักษาสุขภาพกายแต่ไม่รักษาสุขภาพใจกันนะคะ ทานอาหารทั้งทีต้องอร่อยและดีต่อสุขภาพนะคะ ^^ ส่วนจะเป็นเมนูอะไรบ้างมาดูกันเลยค่า3 เมนูคลีน งบไม่เกิน 100 บาท ที่จะทำในวันนี้ ได้แก่สลัดโรลไข่ม้วน แคลอรี่ประมาณ 250 กิโลแคลอรี่สเต็กอกไก่พริกไทยดำ แคลอรี่ประมาณ 200 กิโลแคลอรี่ สุกี้โรลอกไก่ แคลอรี่ประมาณ 250 กิโลแคลอรี่ราคาวัตถุดิบอกไก่ 300 กรัม ราคา 24 บาทนมจืด 1 กล่อง ราคา 10 บาท ผักกาดขาว 1 หัว ราคา 5 บาทวุ้นเส้นสด 50 กรัม ราคา 5 บาท เห็ดชิเมจิขาวสับ 2 กรัม ราคา 5 บาทน้ำสลัด Low fat 1 ซอง ราคา 12 บาทผักสลัด 2 ต้น ราคา 8 บาทไข่ไก่ (เบอร์2) 2 ฟอง ราคา 7 บาทหมูยอ 50 กรัม ราคา 10 บาทแตงกวา 2 ลูก ราคา 5 บาทพริกไทยดำ ราคา 3 บาทซอสหอยนางรม ราคา 2 บาทซอสมะเขือเทศ ราคา 2 บาทเกลือ ราคา 1 บาท รวมราคา 100 บาท (p.s. จริง ๆ วัตถุดิบหลายอย่างในนี้เรามีติดบ้านอยู่แล้ว ไม่ได้ซื้อเพิ่มเลยล่ะค่ะ ก็คืองบไม่ถึง 100 จริง ๆ ค่ะ)เมนูที่ 1 สลัดโรลไข่ม้วนขั้นตอนการทำสลัดโรลไข่ม้วน1. หั่นแตงกวาและหมูยอเป็นแท่ง ๆ จากนั้นนำอกไก่มาทาเกลือให้ทั่วแล้วนำไปต้มให้สุก แล้วนำไปหั่นเป็นชิ้นยาว ๆ สำหรับทำไส้2. นำเห็ดชิโมจิขาว และหมูยอที่หั่นไว้มาลวก3. เมื่อเตรียมไส้เสร็จแล้ว ให้นำไข่ไก่เบอร์ 2 จำนวน 2 ฟองมาตอก ปรุงรสด้วยเกลือเล็กน้อย จากนั้นตีไข่ให้ละเอียด (p.s. เราใช้ไข่ 3 ฟองแล้วได้ 2 แผ่น เลยแนะนำให้ใช้ไข่เบอร์ 2 แค่ 2 ฟองพอค่ะ ^^)4. นำกระทะมาตั้งบนเตา เปิดไฟอ่อน ๆ ใส่น้ำมันเล็กน้อย เทไข่ลงบนกระทะ จากนั้นจับด้ามกระทะแล้วค่อย ๆ เอียงให้ไข่ค่อย ๆ เป็นแผ่นบาง ๆ (p.s. แนะนำให้ใช้กระทะเทฟล่อนหรือกระทะนอนสติ๊กนะคะ ไข่จะได้ไม่ติดกระทะเนื่องจากใช้น้ำมันค่อนข้างน้อย)5. นำแผ่นไข่มาวางจากนั้นวางผักสลัด แตงกวา เห็ดชิโมจิขาว หมูยอ อกไก่ต้มใส่ตามชอบ พยายามใส่ไส้ให้สม่ำเสมอและแน่นเท่า ๆ กันนะคะ จะได้ม้วนง่ายและไม่หลุดเวลาหั่น6. ค่อย ๆ ม้วนเบา ๆ ถ้าม้วนไม่ได้แสดงว่าไส้อาจจะเยอะเกินไป ให้เอาใส้ออกแล้วม้วนอีกครั้ง ถ้ามีเสื่อไม้ไผ่สำหรับทำซูชิก็สามารถนำมาใช้ม้วนได้นะคะ จะสะดวกขึ้น พอม้วนได้แล้วก็นำมาหั่นเป็นชิ้นหนาประมาณ 3 เซนติเมตร7. นำมาจัดจานให้สวยงาม ทานคู่กับน้ำสลัดและซอสมะเขือเทศเมนูที่ 2 สเต็กอกไก่พริกไทยดำขั้นตอนการทำสเต็กอกไก่พริกไทยดำ1. นำอกไก่ 200 กรัม มาบั้งเป็นร่อง ๆ หรือใช้ส้อมจิ้มให้ทั่วชิ้นเนื้อไก่ จากนั้นทาเกลือบาง ๆ การบั้งหรือใช้ส้อมจิ้มบนเนื้อไก่ จะช่วยให้เกลือที่เราทาซึมเข้าไปในอกไก่ได้ดี แล้วก็สุกไวขึ้นค่ะ และถ้าหากเพื่อน ๆ อยากสุขภาพดีกว่าเดิม ให้นำส่วนที่เป็นหนังไก่ออก จะลดปริมาณแคลอรี่จากไขมันบนหนังไก่ไปได้เยอะเลย2. เพิ่มความหอมและรสชาติที่กลมกล่อมของสเต็กไก่ด้วยพริกไทยดำ และซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ ใช้มือทาให้ทั่วชิ้นเนื้อไก่ทั้งด้านบนและในร่องที่บั้ง3. พลิกเนื้อไก่ไปอีกด้าน จากนั้นทาเกลือ โรยพริกไทยดำ และซอสหอยนางรมคลุกเคล้าให้เข้ากัน พักไว้สักพักจากนั้นนำนมจืดมาเทให้ท่วมชิ้นเนื้อไก่ โดยหมักไว้ประมาณ 30 นาที เพื่อให้อกไก่มีความนุ่ม ไม่แข็งนั่นเองค่ะ4. นำอกไก่ที่หมักเรียบร้อยแล้วไปอบในหม้อทอดไร้น้ำมัน โดยวางให้ส่วนที่เป็นหนังไก่อยู่บนตะแกรง ตั้งอุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส เวลา 10 นาที พอครบเวลา ให้พลิกด้านแล้วอบต่อไปอีก 10 นาทีที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียสแบบเดิม (p.s. การอบด้วยหม้อทอดไร้น้ำมัน อกไก่จะมีความแห้งกว่าการย่างแบบปกติ เพราะเครื่องจะรีดไขมันจากหนังไก่ออกไปด้วย ถ้าเพื่อน ๆ ไม่มีหม้อทอดและชอบแบบชุ่มฉ่ำ สามารถนำไปย่างในเตาแบบปกติได้เลยค่ะ5. นำอกไก่มาหั่นเป็นชิ้นหนาประมาณ 1-2 เซนติเมตร จากนั้นจัดจานให้สวยงาม ทานคู่กับสลัดผักที่ทำจากวัตถุดิบที่เหลือจากที่ทำสลัดโรลไข่ม้วนค่ะ ^^เมนูที่ 2 สุกี้อกไก่ขั้นตอนการทำสุกี้อกไก่1. นำวุ้นเส้น 50 กรัม อกไก่สับ 50 กรัม เห็ดชิเมจิขาวสับ 20 กรัม ซอสหอยนางรม 2 ช้อนโต๊ะ และเกลือเล็กน้อยใส่ในชามผสม2. คลุกเคล้าส่วนผสมให้เข้ากัน จากนั้นพักไว้ในตู้เย็น3. เตรียมใบสำหรับห่อโดยนำใบผักกาดขาวล้างน้ำให้จะอาด จากนั้นนำไปลวกพอให้ใบนิ่มไม่หักเวลานำไปม้วน ตักขึ้นแล้วนำไปใส่ในน้ำเย็นเพื่อให้ใบยังคงสีสวยน่าทาน แล้วนำไปสะเด็ดน้ำเตรียมนำไปห่อไส้4. ตัดปลายใบผักกาดขาวส่วนที่แข็งออก จากนั้นตักไส้ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ วางบริเวณปลาย ๆ ใบ5. ม้วนปลายใบผักกาดลงมาให้ครอบคลุมพื้นที่ไส้ จากนั้นพับใบฝั่งซ้ายเข้ามา 6. พับใบฝั่งขวาเข้ามา จากนั้นม้วนไส้ที่ห่อลงมา หากยังมีปลายของใบผักกาดเหลืออยู่ให้ตัดออกให้สวยงาม7. เมื่อห่อใบเสร็จแล้วก็นำไปนึ่งในซึ้งประมาณ 20-30 นาที 8. จัดจานให้สวยงาม ทานคู่กับน้ำสลัดและซอสมะเขือเทศ หรือจะทานกับน้ำจิ้มสุกี้ก็ได้นะคะเป็นยังไงกันบ้างคะทุกคนสำหรับเมนูนี้ ไม่ได้ยากเกินไปเลยใช่มั้ยคะ ราคาประหยัดแถมยังได้สุขภาพที่ดีด้วย อย่างไรก็ตามการทานอาหารเป็นเพียงตัวช่วยหนึ่งสำหรับการดูแลรักษาสุขภาพหรือลดน้ำหนักเท่านั้น สิ่งสำคัญที่ต้องทำควบคู่กันไปคือการออกกำลังกายนั่นเองค่ะ หวังว่าทุกคนจะชอบเมนูนี้กันนะคะ ส่วนครั้งหน้าจะเป็นเมนูอะไร ฝากติดตามกันด้วยนะคะ แล้วเจอกันใหม่ในบทความหน้าค่า ^^เครดิตภาพ ภาพปก และภาพประกอบบทความ โดย เจ้าของบทความเปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !
