ก้นลีบแบน ต้นขาย้วยไม่กระชับ จะใส่กางเกงขาสั้น กางเกงยีน หรือชุดเดรสเข้ารูปก็ไม่เคยมั่นใจ แต่ไม่ต้องกังวลใจไปค่ะเพราะเราสามารถสร้างก้นงอนงาม กลมเด้ง เสกต้นขาให้ดูเรียวสวยและกระชับขึ้นกว่าเก่าได้ง่ายๆ ทำที่บ้านก็ได้ ไม่ต้องง้อยิมเลยล่ะค่ะ ประโยชน์ของการเพิ่มกล้ามเนื้อก้นก่อนจะเข้าสู่เนื้อหาหลัก ผู้เขียนไปรวบรวมประโยชน์เจ๋งๆ ของการเพิ่มกล้ามเนื้อบริเวณก้น (Glute) มาฝากกันค่ะ เพราะความจริงแล้วนั้นการปั้นก้นให้กลมสวย นอกจากจะช่วยเพิ่มสัดส่วนความโค้งเว้าให้กับร่างกายภายนอกแล้วนั้น ยังมีประโยชน์กับระบบภายในร่างกายของเรามากมายเลยล่ะค่ะช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญ กล้ามเนื้อบริเวณก้นหรือสะโพก จัดเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของคนเราค่ะ เมื่อเราออกกำลังกายกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ๆ จะทำให้มวลกล้ามเนื้อในร่างกายเพิ่มมากขึ้นนั่นเอง โดยกล้ามเนื้อ 4 kg. สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีได้ถึง 50 kcal ในขณะที่ร่างกายอยู่เฉยๆ นั่นจึงเป็นสาเหตุว่าทำไมการมีกล้ามเนื้อก้นใหญ่ๆ จะช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญให้กับร่างกายช่วยลดอาการปวดหลังได้ เพราะกล้ามเนื้อส่วนก้นและสะโพก จะทำหน้าที่หลักในการค้ำจุนหลังส่วนล่างและข้อสะโพกของเราค่ะ เมื่อกล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวแข็งแรงขึ้น ก็จะช่วยรับและกระจายแรงกดได้ดีกว่า อาการปวดหลังจึงดีขึ้นได้เพิ่มความคล่องตัว กล้ามเนื้อก้นจะช่วยให้ร่างกายช่วงล่างของเราแข็งแรงมากขึ้นค่ะ จะลุก เดิน วิ่ง กระโดด นั่ง นอน ก็สามารถทำได้อย่างคล่องแคล่วไปหมด ประโยชน์มากมายขนาดนี้ แล้วทำไมเราจะไม่ให้ความสนใจกับการสร้างกล้ามเนื้อก้นหรือกล้ามเนื้อสะโพกกันล่ะคะ? หลายๆ คนอาจเข้าใจว่าจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้ต้องเข้ายิมและใช้อุปกรณ์เยอะๆ เท่านั้น แต่ข่าวดีก็คือ เราสามารถสร้างกล้ามเนื้อก้นได้เองง่ายๆ จากที่บ้าน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากชิ้นอย่างที่คิดไว้เลยค่ะ ผู้เขียนมี 7 ท่าแนะนำสำหรับปั้นก้นมาฝากกัน รับรองว่าทำตามได้ง่ายๆ และเห็นผลลัพธ์อย่างแน่นอนค่ะ 7 ท่าปั้นก้นให้กลมเด้ง เสกขาเรียวสวย ทำได้ง่ายๆที่บ้าน ไม่ต้องง้อยิม!!อุปกรณ์ที่ใช้Dumbell น้ำหนักตามที่ยกไหว 1 คู่Resistance Band ยางยืดออกกำลังกาย เลือกใช้แรงต้านตามที่ไหวเช่นเดียวกันค่ะหรือหากเพื่อนๆ ไม่มีอุปกรณ์ที่บ้านเลยก็ไม่เป็นไรค่ะ สามารถออกตามได้โดยใช้แค่เพียงน้ำหนักตัวได้เลย1.Deadliftท่านี้ผู้เขียนขอจัดให้เป็นสุดยอดท่าของการปั้นก้นเลยล่ะค่ะ เพราะระหว่างที่ออกท่านี้จะรู้สึกได้เลยว่าโดนกล้ามเนื้อส่วนก้นและต้นขาสุดๆStep 1 : ยืนหลังตรง ปลายเท้าห่างกันเท่ากับระยะไหล่ทั้ง 2 ข้าง หรือแคบกว่าเล็กน้อยค่ะ หากมียางยืด ให้สวมไว้ใต้เท้าแล้วเหยียบเอาไว้ หรือเป็นดัมเบลก็ถือไว้ในแนวขนาน จากนั้นสูดลมหายใจเข้าค่ะStep 2 : งอเข่าเล็กน้อย ก้มตัวมาด้านหน้า ดันก้นไปด้านหลัง ท่านี้ให้คิดเหมือนว่าเรากำลังใช้ก้นผลักหรือดันประตูให้เปิดออก พอก้มตัวจนขนานกับพื้นแล้วให้ผ่อนลมหายใจออก แล้วดันตัวกลับขึ้นมาในท่าเตรียม ทำทั้งหมด 15 ครั้ง จำนวน 3 set 2.Leg side abductionท่านี้ช่วยเหลาขาให้เรียวสวย แถมยังช่วยแก้ปัญหาเรื่องสะโพกบุ๋มอีกด้วยค่ะ เพราะจะโดนทั้งกล้ามเนื้อด้านในของขาและกล้ามเนื้อส่วนสะโพกด้านนอก ท่านี้จะใช้แค่น้ำหนักตัวก็ได้ หรือหากมี Resistance Band ก็สวมไว้เหนือเข่าเล็กน้อยค่ะStep 1 : ยืนตัวตรง กางขาออกเท่าช่วงไหล่ มือทั้ง 2 ข้างเอาจับเอวไว้เพื่อสร้างบาลานซ์ให้กับร่างกายค่ะ หรือหากเป็นมือใหม่ให้เกาะขอบโต๊ะ พนักเก้าอี้ หรือจับเสาไว้ก่อนก็ได้ค่ะ สลับแขนกับขากัน เช่น ออกขาขวา เอามือซ้ายจับเสาไว้ จะช่วยให้ออกง่ายมากกว่าค่ะ เมื่อพร้อมแล้วสูดลมหายใจเข้าStep 2 : ย่อเข่าลงเล็กน้อย จากนั้นออกแรงยกขาไปด้านข้าง ล็อกปลายเท้าเอาไว้ให้ชี้ไปด้านหน้า พยายามอย่าให้ปลายเท้าแกว่งไปมาค่ะ แบบนี้จะโฟกัสยาก เมื่อยกเท้าจนสุดแล้วให้ผ่อนลมหายใจออก จากนั้นดึงขากลับมายืนท่าเตรียม ทำทั้งหมด 15 ครั้ง จำนวน 3 set (ทั้งขาซ้ายและขาขวา) 3.Leg Lungesสุดยอดท่าเรียกก้นที่เห็นแค่ออกสเตปง่ายๆ แบบนี้ แต่ความจริงแล้วไม่ง่ายเลยค่ะ ท่านี้ต้องใช้ความแข็งแรงของขาทั้ง 2 ข้าง จังหวะที่ย่อตัวลงไปให้โฟกัสน้ำหนักไปที่ขาข้างที่ย่อดีๆ จะโดนทั้งต้นขาและสะโพกแบบจังๆStep 1 : ยืนตัวตรง กางขาออกเท่าช่วงไหล่ ประสานมือไว้ที่ท้ายทอยหรือกุมมือไว้ที่ด้านหน้าค่ะ ถ้ามี Resistance Band ให้นำมาสวมไว้เหนือเข่าเล็กน้อยได้เลย เมื่อพร้อมแล้วให้สูดลมหายใจเข้าStep 2 : ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า ย่อลงจนเข่าตั้งฉากกับพื้น จากนั้นผ่อนลมหายใจออก แล้วดึงขาลุกขึ้นยืนอีกครั้ง จุดสำคัญของท่านี้เวลาที่ก้าวขาออกมาด้านหน้าไม่ต้องก้าวยาวเกินไปค่ะ ก้าวออกมาสักประมาณ 1 ศอกก็เพียงพอแล้ว หากก้าวออกมากว้างเกินไปจะทำให้โฟกัสกล้ามเนื้อยาก แถมยังทรงตัวยากอีกด้วยค่ะ ทำทั้งหมด 15 ครั้ง จำนวน 3 set (ทั้งขาซ้ายและขาขวา) 4.Squatsท่า Squats เป็นท่าพื้นฐานของการออกกำลังกายช่วงล่างเลยค่ะ ท่านี้ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดมาก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อก้น Step 1 : ยืนตัวตรง กางขาออกเท่าช่วงไหล่ ประสานมือไว้ที่ด้านหน้า ถ้ามี Resistance Band ให้นำมาสวมไว้เหนือเข่าเล็กน้อยได้เลย เมื่อพร้อมแล้วให้สูดลมหายใจเข้าStep 2 : ค่อยๆ ย่อตัวลง หลังตั้งตรง ไม่แอ่นไปหน้าหรือหลัง ให้คิดภาพเหมือนกำลังหย่อนก้นลงนั่งบนเก้าอี้ค่ะ ค้างไว้สักครู่ให้รู้สึกว่าเมื่อยๆ ที่ก้น จากนั้นผ่อนลมหายใจออก แล้วลุกขึ้นยืนในท่าเตรียม ทำทั้งหมด 15 ครั้ง จำนวน 3 set 5.Sumo Squatsเป็นท่าขั้นกว่าของท่า Squats ค่ะ โดยท่า Sumo Squats จะแยกเท้าทั้ง 2 ข้างห่างกันมากกว่าช่วงไหล่ พอย่อและทิ้งน้ำหนักตัวลงไปจะโดนสะโพกเน้นๆ Step 1 : ยืนตัวตรง กางขาออกกว้างกว่าช่วงไหล่ (กว้างเท่าไหร่ก็ได้เท่าที่ไหวเลยค่ะ) ถ้ามีดัมเบลอยู่ให้ใช้ดัมเบลได้เลยค่ะ หรือถ้าไม่มีให้เอามือประสานไว้ที่ท้ายทอย เมื่อพร้อมแล้วให้สูดลมหายใจเข้าStep 2 : ค่อยๆ ย่อตัวลง หลังตั้งตรง ไม่แอ่นหลัง หย่อนก้นลงไปให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้เลยค่ะ ค้างไว้สักครู่ให้รู้สึกว่าเมื่อยๆ ที่ก้น จากนั้นผ่อนลมหายใจออก แล้วลุกขึ้นยืนในท่าเตรียม ทำทั้งหมด 15 ครั้ง จำนวน 3 set 6.Glute Bridgeท่านี้จะช่วยเสริมให้กล้ามเนื้อก้นของเรากลมเด้ง เต่งตึงขึ้นได้ดีมากๆ เลยค่ะ เพราะจังหวะที่เรายกตัวขึ้น กล้ามเนื้อส่วนก้นจะเกร็งตัวมากๆ Step 1 : นอนราบลงไปกับพื้น แขนราบไปข้างลำตัว กางขาออกเท่าช่วงไหล่และชันขาทั้ง 2 ข้างขึ้นค่ะ เมื่อพร้อมแล้วสูดลมหายใจเข้าStep 2 : ออกแรงส่งจากมือและแขนทั้ง 2 ข้างที่เราวางไว้บนพื้น ยกสะโพกขึ้นจนเป็นเส้นตรงขนานไปกับพื้นค่ะ ทริคของท่านี้คือ จังหวะที่เรายกสะโพกให้คิดว่ากำลังม้วนสะโพกขึ้นมา เหมือนเวลาเราเอาช้อนตักไอศกรีม จะช่วยให้เราโฟกัสกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น ทำทั้งหมด 15 ครั้ง จำนวน 3 set 7.Donkey Kicksอีกหนึ่งท่าที่เหมือนจะง่าย ไม่มีอะไร แต่ท่าที่ดูง่ายๆ แบบนี้แหละค่ะที่จะทำให้ขารวดร้าวไปทั้งขา แถมยังโดนสะโพกและก้นแบบเน้นๆ Step 1 : เริ่มจากนอนคว่ำหน้าลงไปกับพื้น จากนั้นยกลำตัวขึ้นโดยใช้ฝ่ามือทั้ง 2 ข้างดันขึ้นมา โดยให้มือทั้ง 2 ข้างห่างจากกันประมาณ 1 ช่วงไหล่ เมื่อพร้อมแล้วให้สูดลมหายใจเข้าStep 2 : ค่อยๆ ยกขาข้างใดข้างหนึ่งชี้ขึ้นฟ้าในลักษณะตั้งฉากกับพื้นค่ะ (ระหว่างยกขาขึ้นหลังต้องตรงไม่แอ่นหลัง เพราะจะทำให้ปวดหลังได้ค่ะ) จากนั้นเกร็งให้โดนสะโพกจนรู้สึกเมื่อยๆ แล้วผ่อนลมหายใจออก กลับมาที่ท่าเตรียม ทำทั้งหมด 15 ครั้ง จำนวน 3 set (ทั้งขาซ้ายและขาขวา) Tips สำหรับการออกกำลังกายปั้นก้นให้ได้ผลไม่ต้องเน้นน้ำหนักมาก เน้นฟอร์มและโฟกัสเป็นหลัก ถึงจะไม่มีอุปกรณ์เพิ่มน้ำหนักก็ไม่ต้องกังวลเลยค่ะ ให้เน้นฟอร์มที่ถูกต้องและโฟกัสกล้ามเนื้อดีๆ ก็เพียงพอแล้ว ทำท่าให้ถูก ระหว่างออกก็ให้รู้สึกโดนที่กล้ามเนื้อมัดนั้นๆ เน้นคุณภาพ ไม่เน้นจำนวนครั้งเยอะๆ โดยเฉพาะมือใหม่ไม่ต้องไปเครียดว่าต้องทำได้ 15 ครั้ง/set เสมอไปค่ะ ถ้าไม่ไหวก็ปรับลดลงมาที่ 8-10 ครั้ง/set ทำช้าๆ เน้นโฟกัสสวยๆ ไม่ต้องทำเยอะ ไม่ต้องทำไว และที่สำคัญไม่ต้องทำครบทั้ง 7 ท่าในวันเดียวก็ได้ค่ะ แบ่งทำเท่าที่ทำไหว เช่น อาจจะเลือกทำครั้งละ 4-5 ท่า สลับกันไปมามีวันพัก ให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟูตัวเอง การออกกำลังกายประเภทใช้แรงต้านแบบนี้จะใช้หลักการการทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อให้ได้รับบาดเจ็บค่ะ โดยเฉพาะใครที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ พอเช้าของอีกวันจะรู้สึกได้เลยว่าปวดเมื่อยเนื้อตัวไปหมด ให้เราหยุดพักสัก 1-2 วันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟูตัวเอง โดยวันพักอาจจะสลับไปเล่นกล้ามเนื้อส่วนอื่นแทน หรือพักแบบไม่ต้องออกกำลังกายไปเลยค่ะกินให้ถึง นอนให้พอ หัวใจสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อคือ อาหาร และ การพักผ่อนค่ะ กินโปรตีนให้ถึง (ประมาณ 1.3- 2 เท่าของน้ำหนักตัว) รวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมันตัวดี นอนหลับพักผ่อนให้ได้วันละ 6-8 ชั่วโมง เพื่อให้สุขภาพแข็งแรง กล้ามเนื้อจะได้เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ค่ะให้เวลากับการสร้างกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อไม่ได้สร้างกันง่ายๆ เลยค่ะ บางคนใช้เวลาแค่ไม่กี่เดือน บางคนใช้เวลาเป็นปีๆ เพราะร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกันค่ะ ดังนั้นแล้วต้องให้เวลา ใจเย็น ลงมือทำอย่างสม่ำเสมอ อย่างไรแล้วกล้ามเนื้อสวยๆ และก้นกลมเด้งจะต้องเป็นของเราอย่างแน่นอนค่ะ อย่างตัวผู้เขียนเองใช้เวลาในการปั้นก้นนานเกือบปีเลยค่ะ กว่าจะเริ่มเห็นผลการเปลี่ยนแปลง อาจจะเป็นเพราะเพิ่งมาจับหลักการออกกำลังกายและโฟกัสให้ถูกจุดได้ไม่นาน ประกอบกับมีบางช่วงที่แอบอู้ กินตามใจปาก หยุดออกกำลังกายไปบ้าง แต่เมื่อมาลองเทียบภาพที่ถ่ายเก็บไว้แล้วก็สังเกตได้เลยค่ะว่าจากเดิมที่ก้นลีบแบนมากๆ จนทำให้ดูเป็นคนหลังแอ่นอยู่ตลอดเวลา ก้นและสะโพกดูยกกระชับ ได้ทรงมากกว่าเดิม โดยเฉพาะเวลาที่สวมกางเกงตัวเก่าๆ รู้สึกได้เลยค่ะว่าตรงช่วงก้นจะเต็มกางเกงมากยิ่งขึ้น อีกผลลัพธ์ที่ชอบมากเลยคือ ขาแข็งแรงขึ้นเยอะมากเลยค่ะ จะลุกนั่ง นั่งย่อๆ หรือเวลาที่ต้องออกแรงผลักของหนักๆ ขาจะมีแรงส่งเยอะมากๆเพื่อนๆ ลองนำทั้ง 7 ท่าที่ผู้เขียนรวมมาฝากกันไปใช้ออกกำลังกายที่บ้านกันดูนะคะ ออกแบบช้าๆ เน้นท่าชัดๆ โฟกัสโดนๆ ไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักเยอะ ที่สำคัญกินให้ถึง นอนพักให้พอ ดื่มน้ำมากๆ เพียงเท่านี้ก้นกลมเด้ง ขาเรียวสวยก็จะไม่ใช่เรื่องยากแน่นอนค่ะ ภาพปกบทความ โดย kyryloshevtsov จาก Canva แต่งเพิ่มด้วย Photopeaภาพประกอบเนื้อหาบทความ : ภาพที่ 1 โดย kyryloshevtsov จาก Canva / ภาพที่ 2, ภาพที่ 3, ภาพที่ 4, ภาพที่ 5, ภาพที่ 7 โดย nattyblissful จาก Canva / ภาพที่ 6, ภาพที่ 8 โดย vector4stock จาก freepik / ภาพที่ 9 โดย ผู้เขียนแหล่งที่มาของข้อมูล : ทำไมออกกำลังกายถึงปวดเมื่อเนื้อตัวไปหมด, Strong By Science / กล้ามเนื้อก้น สำคัญหรือไม่, ฺBDMS Wellness Clinic / 4 ท่าบริหารก้น : อยากให้ก้นเด้งก้นสวยทำไง?, fitjunctions*STAR COVER"อย่ามัวแต่ดูมาดังกัน"* ทรูไอดีคอมมูนิตี้ ขอชวนทุกคนมาสนุกโคฟเวอร์ พร้อมลุ้นรับเงินรางวัลมูลค่ารวมกว่า 7,000 บาท (5 รางวัล) โคฟคนที่ใช่ ไลค์คนที่ชอบ`ร่วมสนุกได้ที่ ทรูไอดีคอมมูนิตี้ ห้อง cover บนแอปทรูไอดี`คลิกเลย >> https://ttid.co/UAnK/7y9jfqkqอ่านรายละเอียดเพิ่มเติม >> https://bit.ly/3O1cmUQร่วมสนุกตั้งแต่วันที่ 10 มิถุนายน 2565 - วันที่ 3 สิงหาคม 2565
