เป็นที่รู้กันดีว่าหากร่างกายเราผลิต "คอลลาเจน" ได้น้อยลง ร่างกายผิวพรรณจะเกิดริ้วรอย ความเหี่ยวย่น ความหย่อนคล้อย ความหมองคล้ำ คอลลาเจนยังทำหน้าที่เพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับอวัยวะต่างๆ โดยเฉพาะกระดูก หลอดเลือด ข้อกระดูก กระดูกอ่อน เส้นเอ็น รวมถึงผิวหนัง ร่างกายเราสามารถผลิตคอลลาเจนขึ้นเองได้ แต่เมื่ออายุมากขึ้น รวมถึงการกินอาหารไม่มีประโยชน์ ร่างกายก็ผลิตคอลลาเจนได้ลดลง การกินผลไม้ที่มีวิตามินซีจะช่วยกระตุ้นและเสริมการสร้างคอลลาเจนของร่างกายได้ วิตามินซี เป็นวิตามินที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นมาเองได้ จำเป็นต้องได้รับจากการกินในปริมาณที่เพียงพอ ประโยชน์ของวิตามินซีที่มีต่อร่างกาย อาทิ ต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันการถูกทำลายของเซลล์ต่างๆ กระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่ทางเดินอาหาร ป้องกันโรคโลหิตจาง ช่วยในการสร้างคอลลาเจน ฯลฯ การขาดวิตามินซี มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคลักปิดลักเปิด การกินวิตามินซีเป็นประจำทุกวันช่วยลดความรุนแรงและระยะเวลาการเกิดโรคต่างๆ ได้เรามาดูกันว่าผลไม้อะไรบ้างที่มีวิตามินซีสูง ที่เมื่อเรากินแล้วจะไปช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างคอลลาเจนได้เพิ่มมากขึ้น ผลไม้ลำดับแรก คือ ฝรั่ง เป็นผลไม้ที่หากินได้ง่าย หลายบ้านปลูกติดริมรั้วไว้ นอกจากมีวิตามินซีสูงฝรั่งยังอุดมไปด้วย วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 6 ธาตุเหล็ก แคลเซียม เส้นใยอาหาร ฯลฯ รวมทั้งเพคตินจำนวนมาก ซึ่งมีสรรพคุณทางยาช่วยเคลือบลำไส้ ช่วยลดอัตราการย่อย และเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ลูกๆ ของผู้เขียนชอบกินน้ำฝรั่งปั่น การทำไม่ยุ่งยาก นำฝรั่งไปล้างให้สะอาด ผ่าครึ่งเอาเมล็ดออก นำมาหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ นำไปปั่นโดยเติมน้ำเชื่อมเล็กน้อย น้ำผึ้ง 1 ช้อน ให้มีรสหวานนิดหน่อย ลูกๆ ชอบ ใส่น้ำแข็งบดลงไปปั่นด้วย ปั่นให้ละเอียด เท่านี้ก็จะได้น้ำฝรั่งปั่น หวาน อร่อย เย็น ชื่นใจ ได้วิตามินซี มะม่วง เป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่คนไทยนิยมปลูกและชอบกิน มะม่วงมีวิตามินซีสูงมาก (ในมะม่วงสุกจะมีวิตามินเอมาก) และยังมีสารอาหารที่สำคัญ อาทิ ไนอาซิน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก เส้นใยอาหาร เบตาแคโรทีน ฯลฯ กินมะม่วงช่วยต้านอนุมูลอิสระ กระตุ้นและเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกาย บรรเทาอาการภูมิแพ้ ป้องกันโรคหวัด บำรุงสายตา ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน ฯลฯเมนูจากมะม่วงที่ผู้เขียนชอบทำกินกับลูกๆ คือ ยำมะม่วง เป็นยำแบบลูกๆ กินได้ โดยจะเลือกเป็นมะม่วงแก้วดิบนำมาสับ จากนั้นโรยด้วยถั่วลิสงคั่วบดหยาบ อัลมอนด์คั่วบดหยาบ ใส่น้ำตาล น้ำปลา คลุกเคล้าให้เข้ากัน ก็จะได้ยำมะม่วงอร่อยๆ อุดมสารอาหารหลายอย่าง แต่อย่ากินมากเกินไปนะคะ เพราะความเปรี้ยวของมะม่วงจะทำให้ท้องเสียได้ ต้องกินให้พอเหมาะ ส้มเขียวหวาน ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ซื้อหาได้ง่าย นอกจากวิตามินซีแล้วส้มเขียวหวานยังมี วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 ไฟเบอร์ แคลเซียม ฟอสฟอรัส ป้องกันโรคหวัด โรคเลือดออกตามไรฟัน การติดเชื้อแบคทีเรีย ช่วยลดปริมารคอเลสเตอรอลในเลือด บรรเทาอาการกระหายน้ำ ฯลฯ และเพคติน(Pectin) ในส้มเขียวหวานทำให้ระบบย่อยอาหารของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดูดซึมสารอาหารไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดีกว่าเดิมลูกๆ ของผู้เขียนชอบทำน้ำส้มคั้น กินเอง โดยเฉพาะลูกชายคนกลางชอบคั้นน้ำส้มมาก ลูกๆ จะใช้เครื่องคั้นแบบใช้มือ นำส้มเขียวหวานมาปอกเปลือก แกะกลีบออกด้วย จะคั้นง่ายขึ้น นำใส่เครื่องคั้น คั้นไปเรื่อยๆ จนได้ปริมาณน้ำส้มคั้นที่ต้องการ จากนั้นเติมเกลือป่นนิดหน่อย คนให้เข้ากัน นำไปแช่ตู้เย็น ก็จะได้น้ำส้มคั้นเย็นๆ มีวิตามินซีมะละกอ มีวิตามินซีสูงเช่นกัน นอกจากมีวิตามินซีมะละกอสุกยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (มะละกอมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงสุดเมื่อสุกงอม) มีวิตามินเอ(บำรุงสายตา ป้องกันจอปราสาทตาเสื่อม) วิตามินอี แคโรทีน เส้นใยอาหาร ฯลฯ มะละกอสุกส่วนใหญ่จะนำมากินแบบสด คือ ปอกเปลือกเอาเมล็ดออกแล้วกินได้เลยบ้านผู้เขียนปลูกมะละกอไว้ค่อนข้างเยอะ มะละกอดิบลูกๆ ของผู้เขียนจะนำมาตำส้ม โดยใช้น้ำปลาร้าสำเร็จรูป ลูกๆ ชอบกับการได้ทดลองน้ำปลาร้าสำเร็จรูปหลากแบรนด์ มาตำส้ม แต่ละแบรนด์รสชาติจะแตกต่างกัน ส่วนมะละกอสุกนอกจากปอกกินแบบสุกแล้วยังเอาไว้ทำสลัดผลไม้รวมองุ่น อุดมไปด้วยวิตามินซีและสารอาหารที่สำคัญ อาทิ วิตามินเอ วิตามินบี 6 วิตามินเค แคลเซียม ฟอสฟอรัส ไลโคปีน แอนโทไซยานิน เรสเวอราทรอล เควอซิติน ฯลฯ กินองุ่นนอกจากได้วิตามินซีไปช่วยสร้างคอลลาเจน ยังบำรุงสายตา บำรุงผิวพรรณ ต้านอนุมูลอิสระ ลดภาวะการอักเสบ ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด เควอซิตินในองุ่นยังลดความดันโลหิต ลดระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด เพิ่มการสลายไขมันในร่างกาย เพิ่มภูมิคุ้มกัน องุ่นกินสดก็อร่อย หรือจะนำมาทำสลัดผลไม้รวมอย่างบ้านผู้เขียน ก็จะทำให้ลูกๆ ไม่เบื่อ ผลไม้ที่เลือกมาทำสลัดก็เอาที่ลูกๆ ชอบ อย่างผู้เขียนจะเลือก เช่น แอปเปิล แก้วมังกร ฝรั่ง องุ่น สับปะรด อะโวคาโด ส้มเขียวหวาน นำผลไม้แต่ละชนิดมาหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ องุ่น หากมีเมล็ด จะผ่าครึ่งเอาเมล็ดออก หากไม่มีเมล็ดผู้เขียนจะใส่ทั้งลูก เสร็จแล้วราดด้วยน้ำสลัด กับมายองเนส ได้รสชาติ หวาน เปรี้ยว กรอบ อร่อย หากชอบแบบเย็นๆ ก็นำเข้าแช่ตู้เย็น จะได้ทั้งความเย็นและความกรอบมากยิ่งขึ้นทุเรียน ผลไม้สุดโปรดของใครหลายคนมีวิตามินซีสูงเช่นกัน จากความอร่อยจนได้รับฉายา "ราชาแห่งผลไม้" ทุเรียนยังอุดมไปด้วยสารอาหาร อาทิ โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แคลเซียม โปรตีน คาร์โบไฮเดรต เหล็ก วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินอี ทองแดง สังกะสี แคโรทีน ทริปโตเฟน สารต้านอนุมูลอิสระ ฯลฯ บ้านผู้เขียนมีทุเรียนอร่อยขึ้นชื่อ คือ ทุเรียนภูเขาไฟศรีสะเกษ เป็นทุเรียนที่กลิ่นไม่ฉุน รสชาติหวาน มัน เนื้อละเอียด เนียนนุ่ม อร่อย ปลูกอยู่ในอำเภอกันทรลักษ์ ขุนหาญ และ ศรีรัตนะ เพื่อนมิตรมาเยือนผู้เขียนพาไปชิมถึงถิ่นทุเรียนภูเขาไฟศรีสะเกษ ทุกคนติดใจในรสชาติ ทุเรียนภูเขาไฟศรีสะเกษขึ้นทะเบียนสิ่งบ่งชี้ทางภูมิศาสตร์(GI) สินค้าที่มีแหล่งผลิตเฉพาะเจาะจง หากต้องการกินทุเรียนรสชาตินี้ต้องที่ศรีสะเกษเท่านั้น กล้วยหอม กล้วยรสชาติอร่อยที่มีวิตามินซีมาก และยังมีสารอาหารสำคัญ อาทิ ฟอสฟอรัส(มีปริมาณสูงมาก) เหล็ก โพแทสเซียม คาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามินเอ วิตามินบี 6 ทริปโตเฟน เบตาแคโรทีน ไฟเบอร์ โคลีน ฯลฯ กินกล้วยหอมได้วิตามินซีไปเสริมสร้างคอลลาเจนแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างและบำรุงกระดูกให้แข็งแรง ทริปโตเฟน(ร่างกายสามารถเปลี่ยนให้เป็นสารเซโรโตนิน) ช่วยลดความเครียด ลดอาการซึมเศร้า อาการนอนไม่หลับ บรรเทาอาการโรคอัลไซเมอร์ บ้านผู้เขียนยังมีเมนูจากกล้วยหอมง่ายๆ ที่ทำกินได้ทุกเวลาลูกๆ ชอบกิน มีกล้วยหอมหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ เป็นวงๆ สับปะรดหั่นเป็นชิ้น นมโครสจืด 1 กล่อง น้ำผึ้ง ซีเรียล ถั่วแดงหลวง ถั่วดำ ลูกเดือย สามอย่างหลังนี้แบบต้มสุกแล้วนะคะ ปริมาณส่วนผสมแต่ละอย่างกะเอาเท่าที่จะกินอิ่มในแต่ละครั้ง วิธีทำ เทนมโครสจืดใส่ถ้วย(ใบใหญ่หน่อย) ตามด้วยน้ำผึ้ง 1ช้อนโต๊ะ จากนั้นนำกล้วยหอม สับปะรด ซีเรียล ถั่วแดงหลวง ถั่วดำ ลูกเดือย ใส่ลงไป คลุกเคล้าให้เข้ากัน แค่นี้ก็พร้อมเสิร์ฟแล้วค่ะ เมนูนี้อุดมไปด้วยสารอาหารบำรุงร่างกายกันอย่างเต็มที่ กีวี อีกผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงมากๆ และยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อาทิ คาร์โบไฮเตรต โปรตีน เส้นใย วิตามินอี วิตามินเค ไนอะซิน โฟเลต แคลเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม คาเทชิน(สารต้านอนุมูลอิสระ) ฯลฯ กินกีวียังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ลดระดับไตรกลีเชอไรด์ในเลือด ลดการเกาะกลุ่มของเกล็ดเลือด ลดความดันโลหิต เพิ่มการไหลเวียนโลหิต ช่วยระบาย ลดอาการท้องผูก ช่วยบำรุงกระดูก เล็บ ฟัน และเส้นผม ให้แข็งแรง เป็นแหล่งรวมสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยต้านการเกิดริ้วรอย ลดการเกิดผื่นแดง การกินกีวียังช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิด HDLเมนูอร่อยจากกีวีประจำบ้านผู้เขียนที่ลูกๆ ชอบ คือ น้ำปั่นกีวีผลไม้รวม ผลไม้มีกีวี แก้วมังกร สับปะรด กล้วยหอม แตงโม(เอาเมล็ดออก) น้ำผึ้ง นมกล่อง(แบบหวานหรือจืดก็ได้ตามชอบ) น้ำแข็งบด ผลไม้นำมาล้างหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ นำใส่เครื่องปั่น ใส่น้ำผึ้ง นมกล่อง น้ำแข็งบด ปั่นรวมกันให้ละเอียด แค่นี้ก็ได้น้ำปั่นกีวีผลไม้รวมรสชาติหวาน เย็น กลิ่นหอมชวนกิน และข้อสำคัญมีประโยชน์ต่อร่างกายไว้กินกันแล้วนับว่าเราโชคดีมีผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงมากมายให้เลือกกินได้ตามชอบ ที่จะไปช่วยสร้างคอลลาเจนให้กับร่างกายของเรา ทำให้สุขภาพเราและคนในครอบครัวแข็งแรงสมกับวัย ท้ายนี้อย่าลืมต้องกินผลไม้แต่ละอย่างในปริมาณที่พอเหมาะนะคะ เครดิตขอบคุณข้อมูลจาก เรื่อง ประโยชน์ของวิตามินซีในทางการแพทย์ โดย ภก.ถนอมพงษ์ เสถียรลัคนา ขอบคุณข้อมูลจาก วิตามิน ซี : วิตามินที่จำเป็นยิ่งต่อร่างกาย ภญ.ศิรินภา เซี่ยงหลิวขอบคุณข้อมูลจาก วิตามินกับอนุมูลอิสระ ศรมน สุทิน ขอบคุณข้อมูลจาก "คอลลาเจน และการเลือกรับประทานอาหารที่ช่วยส่งเสริมการผลิตคอลลาเจน" ปรมัตถ์ ทองคำคูณ, กนิษฐา ปัญธิญา, ธัญชนก กันทวงศ์, พิมพ์ชนก พวงย้อยแก้ว และ นพพล เล็กสวัสดิ์ ขอบคุณข้อมูลจาก รู้ลึกชัดกับ "คอลลาเจน" ดร.ฉัตรภา หัตถโกศลขอบคุณภาพประกอบจาก pexelsภาพปก Trang Doanภาพประกอบที่ 1 Any Lane/ ภาพประกอบที่ 2 Tamanna Rumee/ ภาพประกอบที่ 3 ROMAN ODINTSOV/ ภาพประกอบที่ 4 Cup of Couple / ภาพประกอบที่ 5 alleksana / ภาพประกอบที่ 6 PhotoMIX Company / ภาพประกอบที่ 7 HONG SON / ภาพประกอบที่ 8 alleksana / ภาพประกอบที่ 9 Daria Shevtsova / ภาพประกอบที่ 10 Lukasเปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !
