ตื่นเช้ามาแล้วคอแข็งทื่อ หันซ้ายก็เจ็บ หันขวาก็ปวด — และเป็นแบบนี้ซ้ำทุกปีทั้งที่ก็นอนหลับ "ตามปกติ" ทุกคืน ปัญหาคือคำว่า "ตามปกติ" นั่นแหละที่ผิด เพราะคุณกำลังนอนผิดท่าซ้ำๆ ทุกคืนโดยไม่รู้ตัว คอตกหมอนคืออะไร และทำไมถึงเจ็บแบบนั้น คอตกหมอนเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นบริเวณคอถูกยืดหรือบิดค้างในท่าที่ผิดธรรมชาติเป็นเวลาหลายชั่วโมงขณะนอนหลับ เลือดไหลเวียนไม่สะดวก กล้ามเนื้อเกร็งค้าง พอตื่นมาจึงรู้สึกปวด ตึง และขยับได้จำกัด สิ่งสำคัญคือนี่ไม่ใช่เรื่องดวงหรือแค่ "นอนไม่ถูก" — มันเป็นผลโดยตรงจากท่าและหมอนที่ใช้ อย่างไรก็ตาม ถ้าตื่นมาแล้วมีอาการ ชาหรืออ่อนแรงที่แขนหรือมือ ร่วมกับปวดคอ นั่นไม่ใช่คอตกหมอนธรรมดา ควรพบแพทย์ก่อน เพราะอาจเป็นสัญญาณของเส้นประสาทถูกกดทับ 3 ท่าที่คนทำผิดทุกคืน — สาเหตุจริงๆ ของคอตกหมอน 1. นอนคว่ำหน้าหมุนข้างใดข้างหนึ่ง ท่านอนคว่ำบังคับให้คอบิดเกือบ 90 องศาค้างทั้งคืน กล้ามเนื้อด้านที่บิดถูกยืดออกตลอด 6–8 ชั่วโมง ทำให้เกิดการอักเสบสะสม คนที่นอนคว่ำเป็นประจำมักปวดคอข้างเดิมซ้ำๆ เพราะบิดไปทิศเดิมทุกคืน ทิป: ถ้าเลิกนอนคว่ำทันทีไม่ได้ ให้ลองกอดหมอนข้างยาวไว้หน้าท้อง ร่างกายจะค่อยๆ ปรับไปนอนตะแคงเอง 2. หมอนสูงเกินจนคอพับงอ หมอนที่สูงเกินทำให้คอพับไปด้านหน้าหรือด้านข้างตลอดคืน คล้ายกับก้มหน้าดูโทรศัพท์นานๆ แต่ทำอยู่ 7 ชั่วโมง ท่าที่ถูกต้องคือกระดูกสันหลังส่วนคอต้องอยู่ในแนว "neutral" — ไม่พับ ไม่แหงน ต่อเนื่องจากหลัง ทิป: ลองนอนหงายแล้วให้คนข้างๆ มองด้านข้าง ถ้าคางชิดหน้าอก หมอนสูงเกินไปแล้ว 3. นอนตะแคงทั้งคืนด้วยหมอนที่ยุบแล้ว หมอนที่ยุบหรืออ่อนตัวเกินไม่สามารถรองรับคอให้อยู่ระดับเดียวกับไหล่ได้ คอจึงห้อยลงตลอดคืน เหมือนนอนโดยไม่มีหมอนเลย คนที่นอนตะแคงต้องการหมอนที่หนาและแข็งกว่าคนนอนหงาย เพราะต้องรองรับระยะห่างระหว่างหัวกับพื้นที่มากกว่า ทิป: หมอนที่ดีสำหรับนอนตะแคงควรมีความสูงเท่ากับความกว้างของไหล่ตัวเอง (ประมาณ 10–15 ซม. สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป) วิธีแก้เฉพาะหน้าเมื่อตื่นมาแล้วคอแข็ง ทำเสร็จได้ใน 5 นาที 1. ประคบอุ่นด่วน 2 นาที ใช้ผ้าขนหนูชุบน้ำอุ่นหมาดๆ วางบริเวณคอและไหล่ 2 นาทีก็เพียงพอให้เลือดไหลเวียนขึ้นและกล้ามเนื้อคลายตัวพอให้ขยับได้ปลอดภัย อย่าใช้น้ำแข็งใน 24 ชั่วโมงแรก เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อเกร็งมากขึ้น ถ้ามีเวลาเพิ่ม ประคบต่อได้ถึง 15–20 นาทีจะดีกว่า แต่ 2 นาทีคือขั้นต่ำที่ทำได้ก่อนรีบออกจากบ้าน 2. บริหารคอช้าๆ 3 ท่า (~3 นาที) ทำหลังประคบ: (1) เอียงหูไปหาไหล่ข้างละ 10 วินาที ค้างไว้เบาๆ ไม่กระตุก ทำ 2 รอบ (2) ก้มหน้าลงช้าๆ จนรู้สึกตึงด้านหลังคอ ค้าง 10 วินาที แล้วเงยกลับ ทำ 2 รอบ (3) หันหน้าซ้าย-ขวาช้าๆ ในช่วงที่ไม่เจ็บ ทำ 2 รอบ ห้ามบิดอย่างแรงหรือหมุนรอบแบบเต็มวง รวมทั้ง 3 ท่าใช้เวลาประมาณ 3 นาที 3. หลีกเลี่ยงท่าที่กดทับคอวันนั้น ได้แก่ การก้มหน้าถือโทรศัพท์นานๆ การใช้คอมพิวเตอร์โดยจอต่ำกว่าระดับสายตา และการหิ้วกระเป๋าหนักด้านข้างข้างเดียว ถ้าจำเป็นต้องใช้โทรศัพท์ ให้ยกมือขึ้นให้จอระดับสายตาแทน กันไม่ให้กลับมา — เลือกหมอนและจัดท่านอนให้ถูก ท่านอนที่ดีที่สุดสำหรับคอคือหงายหรือตะแคง ท่าหงายช่วยให้กระดูกสันหลังทั้งแนวอยู่ในท่า neutral ได้ดีที่สุด ใช้หมอนที่บางพอให้คอไม่พับ ถ้านอนตะแคงให้วางหมอนสอดระหว่างเข่าด้วย เพื่อไม่ให้สะโพกดึงแนวกระดูกสันหลัง วิธีปรับหมอนโดยไม่ต้องซื้อใหม่ ถ้าหมอนสูงเกิน: ดึงไส้หมอนออกบางส่วน หรือพับหมอนครึ่งเดียว ถ้าหมอนต่ำเกินสำหรับการนอนตะแคง: พับผ้าขนหนูแล้วสอดใต้หมอน เพิ่มความสูงได้ 2–4 ซม. ทดสอบง่ายๆ: นอนหงายแล้วใช้มือสอดใต้คอ ถ้ายังมีช่องว่างระหว่างคอกับเตียง แสดงว่าหมอนต่ำเกินไป สัญญาณว่าหมอนหมดอายุและต้องเปลี่ยน กดหมอนแล้วไม่คืนรูปภายใน 10 วินาที หมอนเปลี่ยนสีเป็นเหลืองหรือน้ำตาล (ไขมันและความชื้นสะสม) หมอนผ้าใย: อายุ 1–2 ปี / หมอนยางพารา: 3–4 ปี หลังจากนั้นโครงสร้างรองรับคอไม่ได้แล้ว คอตกหมอนไม่ได้แก้ด้วยการรอให้หาย แต่แก้ด้วยการเปลี่ยนสิ่งที่ทำผิดอยู่ทุกคืน ลองเช็กท่านอนคืนนี้ แค่ปรับหมอนให้พอดีคอ ก็เริ่มต่างกันได้ตั้งแต่เช้าพรุ่งนี้ รูปภาพทั้งหมดโดย A.I. แท็ก: #ปวดคอ #คอตกหมอน #แก้ปวดคอ #ท่านอน #สุขภาพ เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !
