สวัสดีเพื่อน ๆ พบกันอีกแล้วนะคะ ในวันนี้เราจะมาแชร์เรื่องราวดี ๆ ที่เราทำแล้วประสบผลสำเร็จ และรู้สึกภูมิใจมาก คือ การลดน้ำหนักด้วยตัวเอง ได้ถึง 16 กิโลกรัม จะเป็นอย่างไรนั้นไปดูกันเลยค่ะก่อนอื่นเราขอบอกก่อนว่าเราเป็นคนที่อ้วนมาก โดยในเดือน ธันวาคม 2564 เราน้ำหนักมากที่สุดถึง 76 กิโลกรัม ซึ่งเราสูงเพียง 168 เซนติเมตร เมื่อเทียบค่าแล้วถือว่าตอนนั้นอ้วนมาก ๆ แทบไม่เห็นคอ ไปที่ไหนก็ใส่แต่เสื้อยืดตัวใหญ่ ๆ แถมไม่ค่อยกล้าถ่ายรูป เพราะตัวบวมมาก ๆ เลยค่ะ ไม่กล้าออกจากบ้าน เพราะเราไม่ค่อยมั่นใจในตัวเอง จึงคิดจะลดน้ำหนัก โดยเราเริ่มลดที่ 76 กิโลกรัม และลดจนถึง 60 กิโลกรัม ในเดือนกันยายน 2565 ใช้เวลา 9 เดือนค่ะ โดยเทคนิคของเรามีดังนี้ค่ะ1. ปรับการกินอาหารแต่ละมื้อซึ่งโดยปกติเราจะกินแค่ 2 มื้อ แต่ละมื้อจะจัดเต็ม เพราะคิดว่าไม่เป็นไร เพื่อไปทดแทนมื้อที่ขาดไป แต่เป็นความคิดที่ผิดมากเลยค่ะ วิธีการกินใหม่ของเราคือการกินให้ครบ 3 มื้อ เนื่องจากร่างกายจะเผาผลาญได้ดีกว่าเคี้ยวอาหารให้นานขึ้น ช่วยให้ย่อยอาหารได้ดีขึ้น เปลี่ยนจากการกินข้าวขาว เป็นข้าวไม่ขัดสี ทำให้อิ่มนานกว่า และกินได้น้อยลงกินโปรตีนให้เพียงพอต่อวัน ซึ่งการที่เราทานโปรตีนให้เพียงพอต่อวัน จะช่วยให้เรารู้สึกไม่หิว และนอกจากนี้โปรตีนยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญภายในร่างกาย ซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สลายไปของเราด้วยค่ะ โดยโปรตีนที่เราต้องการของแต่ละคนจะไม่เท่ากัน เราต้องคำนวณโปรตีนที่เราต้องได้รับก่อนนะคะ โดยน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อโปรตีน 1 กรัม แต่ถ้าใครเป็นสายออกกำลังกายให้คิด น้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อโปรตีน 1.2 กรัม โดยอาหารหลัก ๆ ของเราจะเป็นพวกอกไก่, ไข่ไก่, ปลา, นมถั่วเหลือง หรือบางวันที่โปรตีนไม่ถึงเราจะทานเวย์โปรตีนเสริมเข้าไปค่ะ (REVIEW เวย์โปรตีน Dr.Pong+ เวย์โปรตีนจากคุณหมอ !)ทานผักให้เยอะขึ้น เพื่อช่วยในการขับถ่ายค่ะ ทานโพรไบโอติกเพื่อเพิ่มจุลินทรีย์ดีให้ลำไส้ค่ะ เนื่องจากช่วงแรก ๆ ที่มีการปรับการกิน ขับถ่ายยากมาก จึงต้องทานเพื่อเป็นตัวช่วยค่ะ (รวมอาหารมีโพรไบโอติก ตัวช่วยขับถ่าย ท้องผูก เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน !)ลดของทอด ของมัน เน้นต้มและนึ่ง ซึ่งบางทีเราอยากทานผัดผัก เราใช้น้ำในการผัดแทน แต่บางทีรสชาติไม่ค่อยอร่อย เราจะมีใช้น้ำมันมะกอกบ้างเป็นบางครั้งค่ะ เนื่องจากไขมันในเลือดเราเยอะ จึงต้องควบคุมไขมันด้วยค่ะ 2. ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวันโดยเราจะดื่มให้ได้อย่างต่ำที่สุดคือ 2 ลิตรค่ะ การดื่มน้ำช่วยให้สดชื่น และเป็นการเร่งการเผาผลาญอีกด้วยค่ะ แต่ไม่ใช้ดื่มทีละเยอะ ๆ นะคะ ทยอยจิบทังวันค่ะ ของแถมจากการดื่มน้ำคือทำให้ผิวดีขึ้นด้วยค่ะ 3. พยายามลดแป้งและน้ำตาลเราไม่ถึงกับงดเลยทีเดียวนะคะ ค่อย ๆ ลดค่ะ เช่น ปกติชอบกินชานมไข่มุกทุกวัน ก็จะเปลี่ยนมาเป็นอาทิตย์ละครั้ง ซึ่งพอทำเข้าบ่อย ๆ ปรากฏว่าเลิกอยากกินไปเลยค่ะ นอกจากนี้น้ำตาลยังแฝงอยู่ในพวกเครื่องปรุง ผลไม้ ก็มีการปรับเปลี่ยนคือ เลือกที่มีน้ำตาลน้อย หรือเปลี่ยนผลไม้ที่น้ำตาลสูง เป็นผลไม้ที่น้ำตาลต่ำ ๆ แทน เช่น แตงโม แอปเปิ้ลเขียว แก้วมังกร แทนค่ะ 4. ดื่มกาแฟดำเนื่องจากเราลดไขมันในเลือด เราจึงเลือกกินกาแฟดำค่ะ เพราะช่วยในเรื่องนี้ แถมถ้ากินก่อนออกกำลังกายยังช่วยให้ออกกำลังกายได้นานยิ่งขึ้น เผาผลาญได้ดีกว่าไม่กินอีกค่ะ 5. ออกกำลังกายช่วงแรก ๆ ที่ออกกำลังกายเป็นช่วงที่เราน้ำหนักเยอะ ทำให้มีเจ็บหัวเข่าบ้าง ถ้าออกกำลังกายที่มีการกระโดดหรือวิ่ง เราจึงจะเน้นเดินเล่น ว่ายน้ำ และฮูล่าฮูปค่ะ พอน้ำหนักเริ่มลงบ้างก็จะมีตีแบด และเต้นคาดิโอ โดยดูตามยูทูปค่ะ ซึ่งช่วงแรก ๆ น้ำหนักและไขมันจะลงดีมาก ๆ จนถึงระยะหนึ่งที่น้ำหนักคงที่ เราจึงเปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นเวทเทรนนิ่งแทน ซึ่งข้อดีของเวทเทรนนิ่ง คือ ช่วยให้การเผาผลาญเราดียิ่งขึ้น มีการเผาผลาญตลอดเวลา ร่างกายเฟิร์มขึ้นค่ะ โดยคลิปคาดิโอและเวท ที่เราทำเป็นประจำ เราแปะให้ข้างล่างนี้นะคะhttps://www.youtube.com/watch?v=zXK6oXwRr1U&t=293shttps://www.youtube.com/watch?v=G6_D-zMgMK8&list=LL&index=12&t=783shttps://www.youtube.com/watch?v=5GbEwvEEuCQ&t=685s 6. นอนหลับให้เร็วขึ้นและให้เพียงพอปกติเราจะคิดว่าการนอนให้เพียงพอ คือ การนอนให้ครบ 8 ชั่วโมง แต่จะนอนเวลาไหนก็ได้ ซึ่งเป็นความคิดที่ผิดมาก ๆ เลยค่ะ เพราะเรารู้สึกเหมือนเวลาวันไหนที่เรานอนดึก วันนั้นจะรู้สึกหงุดหงิด เราจึงลองหาข้อมูลแล้วพบว่า การนอนให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายมีประสิทธิกาพดียิ่งขึ้น คือการนอนก่อน 4 ทุ่ม และนอนให้ครบ 8 ชั่วโมง จะทำให้ร่างกายเราได้พักผ่อนเต็มที่ เป็นการช่วยให้ระบบการเผาผลาญในร่างกายดีขึ้นอีกด้วยค่ะ เป็นอย่างไรกันบ้างคะ สำหรับวิธีการลดน้ำหนักของเรา ขอบอกก่อนนะคะว่าเราลดผิดลดถูกมาหลายรอบ มีซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมาบ้าง แต่สุดท้ายก็กลับไปโบโย่เหมือนเดิม แต่สำหรับวิธีที่เราทำในตอนนี้พบว่าร่างกายเราดีขึ้นมาก ผิวพรรณ สิวต่าง ๆ ก็ลดลง อาจจะมีบางช่วงที่กินเยอะขึ้น ไม่ออกกำลังกายหลายเดือน แต่ก็ไม่โยโย่ ซึ่งเรามองว่าเป็นการลดน้ำหนักที่เห็นผลในระยะยาว จึงอยากจะแนะนำให้เพื่อน ๆ เพื่อเป็นกำลังใจในการลดน้ำหนัก และวันนี้เราก็ขอตัวลาไปก่อน สวัสดีค่ะ เครดิตภาพภาพหน้าปก ออกแบบโดยผู้เขียนใน Canva โดยใช้รูปจาก SHVETS production ใน pexelsภาพที่ 1 จากการถ่ายหน้าจอเองของผู้เขียน และออกแบบใน Canvaภาพที่ 2 โดย Andrea Piacquadio ใน pexelsภาพที่ 3 โดย Pixabay ใน pexelsภาพที่ 4 โดย Mikhail Nilov ใน pexelsภาพที่ 5 โดย samer daboul ใน pexelsวิดีโอที่ 1 จาก 25 minute interval cardio workout from homeวิดีโอที่ 2 จาก คาร์ดิโอลดความอ้วน เบิร์นทุกส่วน ลดไขมัน ภายใน 30 นาที : Cardio Low impact | Sixpackclub.netวิดีโอที่ 3 จาก 15 นาที เวททั่วร่างแบบไม่ต้องกระโดด หุ่นกระชับ เร่งเผาผลาญ | Booky HealthyWorldอยากผอมหุ่นดี อยากมีซิกแพค หาอินสปายลดน้ำหนัก เข้าร่วมด่วนที่ฟิตแอนด์เฟิร์มคอมมูนิตี้
