เพื่อนๆ เคยได้ยินคำว่า โพรไบโอติกส์ (Probiotics) กันมาก่อนหน้านี้บ้างไหมคะ เจ้าจุลินทรีย์ตัวนี้มีความสำคัญต่อระบบย่อยอาหารและระบบบขับถ่ายของเรามาก หากขาดเจ้าโพรไบโอติกส์ไปรับรองว่าท้องไส้เราก็จะเริ่มมีปัญหา ย่อยยาก ถ่ายยาก จนท้องอืดแน่นท้องอย่างแน่นอน ข่าวดีสำหรับสายของหมักดองเพราะในอาหารหมักดองนั้นเป็นแหล่งสำคัญของโพรไบโอติกส์เลยล่ะ แต่ใช่ว่าจะกินของหมักดองแบบไหนก็ได้นะ เพราะมีของหมักดองบางประเภทที่อาจส่งผลเสียต่อร่างกายมากกว่าสร้างคุณประโยชน์ได้ วันนี้เราเลยรวบรวมเอา 9 อาหารหมักดองที่ดีต่อสุขภาพมาฝากเพื่อนๆ กัน จะมีตัวไหนบ้างนั้น ไปดูกันเลยค่ะ โพรไบโอติกส์ (Probiotics) คืออะไร? ดีกับร่างกายอย่างไรก่อนจะแวะไปดูรายละเอียดเต็มๆ ของประโยชน์ที่น่าสนใจของอาหารแต่ละชนิด เรามาเริ่มทำความรู้จักกับโพรไบโอติกส์กันก่อนดีกว่าค่ะว่า โพรไบโอติกส์ คืออะไร? มีประโยชน์ต่อร่างกายของเราอย่างไรบ้างโพรไบโอติกส์ (Probiotics) คือ กลุ่มของจุลินทรีย์ชนิดดี ที่เป็นจุลินทรีย์ที่มีชีวิตและอาศัยอยู่ภายในลำไส้ของมนุษย์ (และอาศัยในระบบอื่นๆ ด้วยเช่นกัน) ทำหน้าที่ในการปรับสมดุลภายในลำไส้ ช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดียิ่งขึ้น กระตุ้นความแข็งแรงของระบบภูมิคุ้มกันภายในร่างกาย ช่วยลดอาการอักเสบที่อาจเกิดขึ้นในระบบทางเดินอาหาร ระบบปัสสาวะและช่องคลอดได้ เรียกได้ว่าโพรไบโอติกส์นั้นช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับร่างกายของเราจากภายในได้มากมายเลยทีเดียว ซึ่งในร่างกายของคนเราจะมีโพรไบโอติกส์อยู่แล้ว แต่ก็จะลดลงไปเรื่อยๆ เพราะปัจจัยต่างๆ ทั้งความเครียด อายุที่เพิ่มมากขึ้น ขาดการพักผ่อนที่เพียงพอ การสูบบุหรี่หรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์(มากจนเกินไป) การใช้ยาปฏิชีวนะพร่ำเพรื่อ ฯลฯ เราจึงจำเป็นต้องเติมโพรไบโอติกส์ให้กับร่างกายจากภายนอกด้วยการรับจากอาหาร/เครื่องดื่มที่เรากินเข้าไป มาดูกันเลยค่ะเราสามารถเติมโพรไบโอติกส์ได้จากอาหารชนิดไหนบ้าง 9 อาหารหมักดอง สุดยอดโพรไบโอติกส์ (Probiotics) จากธรรมชาติ ที่ร่างกายขาดไม่ได้ โยเกิร์ต (Yogurt)นมเปรี้ยว (Drinking Yogurt)ชาหมักคอมบูชะ (Kombucha)กิมจิ (Kimchi) ผักดองชีส (Cheese)นัตโตะ (Natto) ถั่วหมัก ถั่วเน่าน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล (Apple Cider Vinegar)ไวน์เบียร์ 1.โยเกิร์ต (Yogurt) สายสุขภาพต้องชอบกินโยเกิร์ตกันเป็นประจำแน่นอนค่ะ ซึ่งโยเกิร์ตก็เป็นการนำเอาน้ำนมโค นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ ฯลฯ มาผ่านกระบวนการหมักด้วยการเติมเชื้อจุลินทรีย์หรือยีสต์ (Yeast) เข้าไปในน้ำนม เมื่อจุลินทรีย์เริ่มทำงานก็จะได้กรดแล็กติกที่ดีต่อร่างกายของเรามาในที่สุด ซึ่งตัวโยเกิร์ตที่เราแนะนำให้เลือกซื้อมากินอาจเป็นกรีกโยเกิร์ต (Greek Yogurt) ที่มีปริมาณของสารปรุงแต่งน้อยกว่าเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วๆ ไป และยังมีโปรตีนสูงกว่าอีกด้วย ยี่ห้อที่เราซื้อบ่อยๆ เพราะคุ้มค่าคุ้มราคาคือโยลิดาค่ะ 2.นมเปรี้ยว (Drinking Yogurt)ถัดมาเป็นเครื่องดื่มชนิดคล้ายกันกับโยเกิร์ตอย่าง นมเปรี้ยว ที่นมเปรี้ยวจะมีเนื้อเหลว ดื่มสะดวกกว่าโยเกิร์ตเล็กน้อย ใช้หลักการผลิตเช่นเดียวกันกับโยเกิร์ตเลยค่ะ จึงอุดมไปด้วยจุลินทรีย์ที่ดีกับร่างกายของเราเช่นเดียวกัน ข้อควรระวังของการเลือกซื้อนมเปรี้ยวคือ นมเปรี้ยวที่ปรุงแต่งรสชาติบางยี่ห้อน้ำตาลสูงมาก (มากกว่า 20 กรัมอีก) ให้เราเลือกให้ดีค่ะ โดยแนะนำว่าเลือกดื่มเป็นรสธรรมชาติ ไม่ต้องปรุงแต่งรส/สี/กลิ่น ใดๆ จะดีที่สุด โดยเฉพาะในปัจจุบันนี้นมเปรี้ยวหลายๆ ยี่ห้อก็ถูกพัฒนาขึ้นมาให้ดีกับสุขภาพมากขึ้น น้ำตาลน้อยมากไม่ถึง 10 กรัม/ขวด หรือในบางยี่ห้อก็ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลเพื่อช่วยลดปริมาณความหวานลงอีกตัว 3.ชาหมักคอมบูชะ (Kombucha)เครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในบ้านเราในตอนนี้ อย่างชาหมักคอมบูชะ เป็นเครื่องดื่มที่ต้นกำเนิดจากประเทศจีน โดยนำเอาน้ำชาเขียว/ชาดำ ที่ต้มแล้วมาเติมเชื้อจุลินทรีย์และน้ำตาลลงไป หมักทิ้งไว้ประมาณ 1-2 สัปดาห์ เป็นเครื่องดื่มที่อุดมไปด้วยโพรไบโอติกส์ ที่ช่วยปรับสมดุลลำไส้ ลดอาการท้องผูก และยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วยนะเลือกดื่มชาหมักคอมบูชะแบบน้ำตาลน้อยๆ ดื่มตอนท้องว่างจะดีที่สุด ใครที่ยังไม่เคยดื่มมาก่อนให้เริ่มดื่มจากปริมาณน้อยๆ และค่อยๆ เพิ่มปริมาณขึ้นทีละนิด ป้องกันการแพ้หรืออาการท้องเสีย 4.กิมจิ (Kimchi) ผักดองผักดองของดีจากประเทศเกาหลี ที่เป็นแหล่งสำคัญของโพรไบโอติกส์เช่นเดียวกัน กิมจินั้นมีให้เราเลือกกินหลากหลายชนิด ทั้งผักกาดขาว หัวไชเท้า แตงกวา และต้นหอม นอกจากนั้นในกิมจิยังแลคโตบาซิลัส กรดแล็กติก วิตามิน/เกลือแร่ และเส้นใยอาหาร (Fiber) จากผักที่ช่วยกระตุ้นระบบการย่อยและการขับถ่ายได้ดีสุดๆข้อสำคัญของการเลือกซื้อ/เลือกกินกิมจิคือ ควรเลือกซื้อกิมจิที่สะอาดและมีมาตรฐานรับรองในการผลิต เพราะกิมจิเป็นการนำเอาผักมาหมัก หากขั้นตอนการทำไม่สะอาด ก็อาจจะทำให้เกิดอาการอาหารเป็นพิษ ท้องเสีย และอาเจียนได้ และที่สำคัญไม่ควรกินกิมจิมากเกินไป เพราะมีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูง กินวันละ 60-100 กรัมก็เพียงพอ 5.ชีส (Cheese)อาหารรสนัว มันๆ เค็มๆ ที่หลายๆ ใครชอบอย่างชีส ก็เป็นของหมักที่ดีต่อสุขภาพของเราเช่นเดียวกันค่ะ โดยชีสนั้นคือ ผลิตภัณฑ์จากนมวัว นมแพะ ที่คัดแยกเอาเฉพาะส่วนของโปรตีนมาผ่านกระบวนการพาสเจอไรซ์ฆ่าเชื้อ จากนั้นเติมจุลินทรีย์/แบคทีเรีย และสารที่ทำให้โปรตีนในน้ำนมจับตัวเป็นก้อน และเลือกเฉพาะส่วนโปรตีนที่จับตัวเป็นก้อนมาอัดแท่งเป็นชีส (ขั้นตอนนี้จะมีของเหลวที่เกิดขึ้นจากการทำชีส คือ เวย์โปรตีน นั่นเอง) ชีสใช้กินได้หลากหลาย ไม่ว่าจะใส่ในสลัด แซนด์วิช พิซซ่า หรือจะนำมาปรุงกับสารพัดเมนู เพื่อเพิ่มความมัน เค็ม ทั้งยังเป็นแหล่งของโปรตีนจึงช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน ลดคอเลสเตอรอลได้ด้วยนะ ซึ่งชีสชนิดที่ดีกับสุขภาพเราแนะนำว่าเป็นชีสแท้ๆ ไม่มีการปรุงแต่งเพิ่มเติม อย่างเฟต้าชีส (Feta Cheese) คอทเทจชีส (Cottage Cheese) หรือพาร์เมซานชีส (Parmesan Cheese) 6.นัตโตะ (Natto) ถั่วหมัก ถั่วเน่าถั่วหมักชื่อดังจากประเทศญี่ปุ่น ที่หลายๆ คนกินแล้วชอบ บางคนอาจร้องยี้ เพราะถั่วหมักนั้นมีกลิ่นค่อนข้างแรง และรสสัมผัสที่แหยะๆ เล็กน้อย ซึ่งนัตโตะคือการเอาถั่วเหลืองไปหมักกับเชื้อแบคทีเรียที่มีชื่อว่า Bacillus Natto พอหมักได้ที่จะเริ่มเมือกใยเหนียวๆ คลุมเม็ดถั่วก็สามารถนำมากินได้ นัตโตะนั้นอุดมไปด้วยโพรไบโอติกส์ ดีต่อหัวใจและหลอดเลือด ทำให้มีสุขภาพที่แข็งแรง เสริมให้มีอายุที่ยืนยาวมากยิ่งขึ้น เราแนะนำว่าลองเอานัตโตะไปผัด ทำไข่เจียว หรือปรุงรสเพิ่มเติมจะทำให้กินง่ายมากขึ้นค่ะ 7.น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล (Apple Cider Vinegar)สายสุขภาพ สายคีโตเจนิค อาจจะต้องคุ้นเคยกับน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลกันเป็นอย่างดีแน่นอน เพราะน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล สามารถใช้ดื่มเพื่อช่วยลดความอยากอาหาร ลดน้ำหนักและกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ โดยน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล นั้นคือการนำเอาน้ำแอปเปิลมาหมักกับยีสต์จนเกิดแอลกอฮอล์ขึ้น จากนั้นจึงเติมเชื้อจุลินทรีย์เข้าไปเพื่อทำการหมัก เกิดกรดอะซิติก ได้รสชาติที่เปรี้ยวแหลม อุดมไปด้วยโพรไบโอติกส์ และกรดที่ช่วยปรับสมดุลภายในลำไส้ข้อควรระวังของการดื่มน้ำส้มสายชูหมักคือ คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับโรคกระเพาะอาหารและลำไส้ ป่วยเป็นโรคกระดูกพรุน หรือเบาหวานต้องปรึกษาแพทย์ก่อนดื่ม เพราะอาจกระตุ้นให้เกิดอาการข้างเคียงได้ และการใช้น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลเพื่อดื่ม จะต้องเจือจางกับน้ำเท่านั้น ไม่ควรดื่มแบบเข้มข้นโดยตรง 8.ไวน์เครื่องดื่มยอดนิยมสำหรับสายแอลกอฮอล์แบบชิลๆ ที่ได้มาจากกรรมวิธีการหมักองุ่น (องุ่นแดง องุ่นขาว) อัดแน่นไปด้วยคุณประโยชน์มากมาย ทั้งช่วยต้านสารอนุมูลอิสระ อย่างสารเรสเวอราทรอล สารเควอซิทิน ทั้งยังมีสารไพซีแทนอน ช่วยลดการสะสมของไขมัน และที่สำคัญยังเป็นแหล่งของโพรไบโอติกส์ ที่ช่วยปรับบาลานซ์ให้กับร่างกายอีกด้วย โดยปริมาณการดื่มไวน์ก็ต้องควบคุมให้เหมาะสมด้วยเช่นเดียวกันค่ะ สาวๆ ที่ต้องการกระตุ้นผิวให้สวยเปล่งปลั่ง ปรับการไหลเวียนของเลือดให้ดีขึ้นก็ดื่มวันละ 150 ml. กำลังดี ส่วนคุณผู้ชายจะอยู่ที่ 300 ml. 9.เบียร์ข่าวดีสำหรับคนที่ชอบดื่มเบียร์ค่ะ เพราะการดื่มเบียร์ในปริมาณที่เหมาะสมนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายของเราไม่น้อยเลยทีเดียวล่ะ ทั้งช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ลดความดันโลหิต ป้องกันการเกิดโรคเบาหวาน และยังเป็นแหล่งของโพรไบโอติกส์เช่นเดียวกัน เพราะเบียร์ นั้นได้มาจากการหมักมอลต์ ยีสต์ ฮอปส์ และน้ำเข้าด้วยกัน เพราะกรรมวิธีการหมักจึงทำได้มาซึ่งกรดและสารที่จำเป็นต่อร่างกายของเรา แต่ทั้งนี้ก็ควรจำกัดปริมาณการดื่มอย่างเหมาะสมด้วยเช่นเดียวกัน ปริมาณการดื่มเบียร์ที่แนะนำโดยกรมวิทยาศาสตร์บริการ (วศ.) กระทรวงการอุดมศึกษา วิทยาศาสตร์ วิจัยและนวัตกรรม เพศหญิงไม่เกิน 350 ml./วัน ส่วนเพศชายจะอยู่ที่ 700 ml./ วัน ประสบการณ์หลังการเลือกกินอาหารหมักดองที่ดีต่อสุขภาพเลือดลมไหลเวียนดีขึ้น รู้สึกกระปรี้กระเปร่า โดยเฉพาะพวกไวน์ หรือเบียร์ โดยสังเกตได้ทันทีหลังการดื่มว่าเราจะรู้สึกสดชื่น เลือดไหลเวียน สูบฉีดดีขึ้นแบบสังเกตได้ สร้างความผ่อนคลายให้สมอง ช่วยให้เราได้พักผ่อนดีมากๆลดปัญหาท้องผูก ถ่ายยาก ช่วงไหนที่ท้องผูก รู้สึกอึดอัดแน่นท้อง เราจะกินพวกโยเกิร์ต นมเปรี้ยว เพื่อช่วยกระตุ้นการขับถ่าย โดยหลังจากกินโยเกิร์ต เราจะดื่มน้ำตามไปอีก 1-2 แก้ว ช่วยให้ถ่ายง่ายสบายท้องแก้ปัญหาตกขาว ผู้หญิงอย่างเราจะเข้าใจกันดีแน่ๆ ว่าปัญหาตกขาวมักจะมาบ่อยๆ ทุกเดือน โดยเฉพาะในช่วงก่อนมีประจำเดือน เป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนในร่างกาย หากใครมีปัญหาตกขาวมากๆ ให้ลองกินโยเกิร์ต นมเปรี้ยว กิมจิ เพิ่ม จะช่วยทำให้อาการตกขาวดีขึ้นได้กินเสริมทุกวัน ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง เรากินอาหารเหล่านี้เป็นประจำค่ะ โยเกิร์ต นมเปรี้ยว กิมจิบ้าง นัตโตะบ้างเมื่อมีโอกาส ควบคู่กับการออกกำลังกายเป็นประจำ เราป่วยน้อยมากค่ะ จะมีแค่เจ็บคอบ้างเวลาอากาศหนาว แต่ก็ไม่ค่อยเป็นไข้หรือไม่สบายตัวเลย และนี่ก็เป็น 9 อาหารหมักดองที่มีคุณประโยชน์ต่อร่างกายเยอะมากๆ ที่เราอยากให้เพื่อนๆ ได้ลองเลือกทานกันดู รับรองว่าช่วยบำรุงร่างกายของเราให้แข็งแรง ส่งเสริมการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายให้ทำงานได้ดี ทั้งการย่อย ระบบขับถ่าย และระบบภูมิคุ้มกันร่างกายภาพปกบทความ: ภาพที่1 โดย Karolina Grabowska from Pexels/ ภาพที่2 โดย Marta Dzedyshko from Pexels/ ภาพที่3 โดย ANTONI SHKRABA from Pexels จาก canvaภาพในเนื้อหา: ภาพที่1 โดย ponce_photography จาก pixabay / ภาพที่ 2-9 โดย ผู้เขียน / ภาพที่10 โดย Veronicatxoxo from Pixabay ภาพที่11 โดย Изображения пользователя Anton Estrada ภาพที่12 โดย Sonja Maric from Pexels จาก canvaแหล่งอ้างอิงข้อมูลวศ. แนะนำข้อมูล “การดื่มเบียร์ที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ”G101 เรื่องหมักๆ ดองๆอยากผอมหุ่นดี อยากมีซิกแพค หาอินสปายลดน้ำหนัก เข้าร่วมด่วนที่ฟิตแอนด์เฟิร์มคอมมูนิตี้
