เคยไหมคะที่วางแผนลดน้ำหนักเสียดิบดี แต่พอได้ลงมือทำจริงๆ กลับล้มไม่เป็นท่าตั้งแต่เริ่มทำได้เพียงไม่กี่วัน มิหนำซ้ำพอกลับมาทานอาหารตามปกติก็จัดหนัก ทานเยอะมากกว่าแต่ก่อนเสียอีก สารภาพเลยค่ะว่าตัวผู้เขียนเองก็ผ่านการควบคุมน้ำหนัก ออกกำลังกายและลดสัดส่วนมาหลายต่อหลายครั้ง มีทั้งช่วงที่เครียดมากๆ และช่วงที่ปล่อยตัวชิลจนเกินไป ทำให้การลดน้ำหนักและสัดส่วนไม่สำเร็จมาหลายต่อหลายครั้ง จนมาถึงตอนนี้ที่เข้าใจเทคนิคสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก จนปรับมาเป็นไลฟ์สไตล์และผู้เขียนเองสามารถทำมาได้จนครบปีแล้ว จึงอยากนำเอา 5 เทคนิคที่ผู้เขียนปรับใช้จริงมาฝากกันค่ะ 5 เทคนิคให้คุณลดน้ำหนัก รักษารูปร่างได้อย่างยั่งยืน 1.มีเป้าหมายที่ชัดเจนการลงมือทำเรื่องอะไรสักอย่างให้บรรลุผล จะง่ายยิ่งขึ้นเมื่อเรากำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนค่ะ ตัวผู้เขียนเองอยากแนะนำว่าให้เรากำหนดเป้าหมายที่วัดได้จะดีที่สุด เช่นต้องลดน้ำหนักให้ได้ 5 กิโลกรัมภายใน 3 เดือน ต้องลดรอบเอวให้ได้อย่างน้อย 1 นิ้วภายใน 2 เดือนต้องเพิ่มปริมาณมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น 2 กิโลกรัม เป็นต้นการกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนจะทำให้เราสามารถวางแผนได้ว่าต้องทำอย่างไรถึงจะเกิดผลลัพธ์ที่ต้องการได้ หากเราเริ่มลดน้ำหนักโดยไม่ตั้งเป้าหมายเลย คือ แค่บอกตัวเองว่ามาเริ่มลดน้ำหนักกันเถอะ!! แต่ไม่มีการตั้งธงไว้ในใจเลย จากประสบการณ์ส่วนตัวของผู้เขียนคือเราจะเริ่มเบื่อและท้อไปเสียดื้อๆ เพราะว่าเราไม่รู้ว่าเรากำลังทำอะไร ต้องไปหยุดที่ตรงไหนนั่นเองค่ะ 2.กำหนดวิธีที่จะไปถึงเป้าหมายให้ได้อย่างชัดเจนเมื่อเรารู้แล้วว่าเป้าหมายของการลดน้ำหนักครั้งนี้ของเราคืออะไร สิ่งสำคัญที่เราต้องวางแผนไว้ด้วยคือ แล้วเราจะทำอย่างไรเพื่อให้ไปถึงเป้าหมายนั้นได้? การทำสิ่งใดก็แล้วแต่อย่างมีระเบียบแบบแผน ย่อมดีกว่าการคิดแล้วทำไปเรื่อยๆ อย่างตัวผู้เขียนเองจะกำหนดตารางออกกำลังกายเป็นรายสัปดาห์ ว่าสัปดาห์นี้จะออกกำลังกายแบบไหน ออกแบบใช้แรงต้านหรือแบบคาดิโอ รวมแล้วได้กี่นาที/สัปดาห์ แน่นอนว่าคำนวณถึงปริมาณแคลอรีที่เราควรได้รับต่อวันด้วย โดยจะปรับปริมาณสารอาหารให้เหมาะกับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวันแตกต่างกันออกไปค่ะ พอเรารู้ว่าในแต่ละสัปดาห์เราต้องออกกำลังกายให้ได้กี่นาที ออกแบบไหนบ้าง ทานอาหารวันละเท่าไหร่ ก็จะง่ายต่อการวางแผนในภาพรวมใหญ่ๆได้ ทำให้เราอยากตื่นขึ้นมาทำตามแผนที่วางไว้ในทุกๆวัน 3.ลงมือทำอย่างสม่ำเสมอเพราะการดูแลร่างกายไม่ใช่เรื่องที่ทำเพียงชั่วครู่ หรือทำอย่างหักโหมในเวลาสั้นๆแล้วจะเห็นผลลัพธ์ได้อย่างรวดเร็วค่ะ จะควบคุมอาหารดีแค่ไหน จะออกกำลังกายเยอะเพียงใดก็ตาม แต่หากขาดความสม่ำเสมอไป ทำบ้างไม่ทำบ้าง ก็จะทำให้เราเห็นผลลัพธ์ที่ต้องการได้ช้าลงหรืออาจจะแทบไม่เห็นผลลัพธ์เลยค่ะ ดังนั้นแล้วหัวใจสำคัญของการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้สุขภาพดีขึ้น คือ ความสม่ำเสมอ นั่นเองค่ะ 4.ไม่เครียดจนเกินไป อย่าใจร้อนท่องไว้เลยค่ะว่า การออกกำลังกายหนักๆ ทานอาหารน้อยๆ เพียงไม่กี่วันไม่ได้ทำให้เราผอมลงได้ทันที เหมือนกับกว่าที่เราจะสะสมไขมันในตัวให้ได้มากขนาดนี้เรามีพฤติกรรมการทานอาหารเดิมๆ ทำงานแบบเดิม ใช้ชีวิตแบบเดิมมากี่ปีกว่าเราจะอ้วนหรือมีไขมันสะสมได้ขนาดนี้ ดังนั้นแล้วช่วงที่เราพยายามนำไขมันส่วนเกินเหล่านี้ออกไปจึงจำเป็นต้องใช้เวลาเช่นเดียวกันค่ะ แนะนำว่าให้ตั้งเป้าหมายในระยาวจะดีกว่าการตั้งเป้าหมายในช่วงเวลาสั้นๆ ที่เป็นจริงได้ยาก หรือถ้าเป็นจริงได้ ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ เช่น ต้องการลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมภายใน 1 เดือน จะต้องทานให้น้อยลง เห็นได้เลยว่าเป็นเป้าหมายที่ยากและทรมานร่างกายมาก อาจจะลองตั้งว่าต้องลดน้ำหนักให้ได้ 4 กิโลกรัมภายใน 3 เดือน พร้อมกับมีพฤติกรรมการทานที่ดีขึ้น แบบนี้จะยั่งยืนกว่าค่ะอย่างตัวผู้เขียนเองพอเริ่มลดน้ำหนักเมื่อไหร่ก็จะใจร้อนตลอดค่ะ ทำไปได้สัก 1-2 เดือนก็จะเริ่มท้อว่าไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงเลย ทำไมไม่ผอมสักที ทำไมหน้าท้องยังยื่นขนาดนี้ ทั้งๆ ที่ความจริงแล้วตัวผู้เขียนเองมีปัญหาหน้าท้อง สะโพกและต้นขาสะสมมานานหลายปี พอเริ่มลดน้ำหนักได้ไม่เท่าไหร่ก็ใจร้อนไปก่อนว่าจะต้องผอมให้ได้ไวที่สุด พอใจร้อนเมื่อไหร่ก็จะยิ่งออกกำลังกายอย่างหักโหม ทานน้อยลงเรื่อยๆ เพราะว่าอยากผอมลงให้ไวที่สุด ผลสุดท้ายคือตบะแตก หรือที่เราเคยได้ยินกันว่า “อาการโยโย่” คือ เราจะกลับมากินไม่เลือก กินในปริมาณเยอะกว่าเก่ามาก เพราะเราคิดว่าในเมื่อการทานน้อยๆ ออกกำลังกายไม่เห็นจะช่วยให้เกิดผลลัพธ์อะไรเลย สุดท้ายก็วนลูป ต้องกลับมาลดน้ำหนักใหม่รอบที่ 2,3,4,5,6 ... ไม่จบไม่สิ้นเลยล่ะค่ะ 5.ติดตามและวัดผลการเปลี่ยนแปลงเรื่องนี้เป็นประสบการณ์โดยตรงของผู้เขียนเลยค่ะ จากการลดน้ำหนักในครั้งแรกๆ ที่การวางแผนก็น้อยมาก คิดจะทำอะไรก็ทำ ออกกำลังกายเยอะๆ ทานน้อยๆ ไม่ได้คำนวณปริมาณสารอาหาร ทานก็ไม่ค่อยจะพอ นอกจากน้ำหนักตัวบนตาชั่งก็แทบจะไม่สนใจจะวัดหรือติดตามตัวเลขอื่นๆเลย พอนานวันเข้าเมื่อน้ำหนักไม่ลดเพิ่ม ก็รู้สึกว่าที่ทำมาไม่เห็นผลอีกแล้ว เหมือนกำลังพยายามผิดทางจนเราท้อไปก่อน จริงๆ แล้วอาจจะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงบ้างแล้วแต่ขาดการติดตามและวัดผลที่ดีนั่นเองค่ะการวัดผลจะทำให้เราเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงของตัวเองได้ละเอียดและครบถ้วนมากยิ่งขึ้น และเมื่อเราเริ่มเห็นผลการเปลี่ยนแปลง จะยิ่งทำให้เรามีกำลังใจที่จะดูแลสุขภาพต่อไป เหมือนกับรู้สึกว่าสิ่งที่เราทำอยู่นั้นมาถูกทาง เห็นผลแล้วนั่นเองค่ะ โดยเทคนิคการวัดและติดตามผลที่ผู้เขียนใช้อยู่ตอนนี้ ได้แก่ชั่งน้ำหนักทุกเช้าหลังเข้าห้องน้ำ เพื่อให้ทราบน้ำหนักโดยรวมคร่าวๆ ของตัวเองค่ะ ว่าในช่วงเวลานี้น้ำหนักเพิ่มมากขึ้นหรือน้ำหนักลดลงไปแค่ไหน เพราะน้ำหนักตัวจะสะท้อนว่าเรากินเยอะหรือน้อยไป แต่ทั้งนี้แนะนำว่าไม่ต้องไปเครียดกับน้ำหนักตัวมากนะคะ เพราะมันสามารถขึ้นๆ ลงๆ ได้ทุกวันอยู่แล้ว แต่เราอาจจะคิดเป็นค่าเฉลี่ยของแต่ละสัปดาห์ หรือแต่ละเดือน เพื่อดูภาพรวมแทนค่ะวัดสัดส่วนทุกสัปดาห์ ไม่ว่าจะเป็นรอบแขน รอบเอว สะโพก หรือต้นขาค่ะ การวัดสัดส่วนเป็นการติดตามผลที่ค่อนข้างแม่นยำค่ะ หากเรามาถูกทาง ทานอาหารในสัดส่วนที่เหมาะสม ออกกำลังกายอย่างถูกต้องแล้วนั้น สัดส่วนของเราจะค่อยๆกระชับขึ้นทีละน้อย โดยตัวผู้เขียนจะวัดเป็นรายสัปดาห์ โดยบันทึกข้อมูลลงในสมุด จากนั้นลองมาเทียบดูว่าแต่ละสัปดาห์มีการเปลี่ยนแปลงอย่างไรบ้าง ควรปรับไปทางไหนต่อพอเราเริ่มวัดผลไปด้วยในช่วงที่ดูแลสุขภาพ ออกกำลังกาย ควบคุมอาหาร เราจะมีแรงใจอยากทำต่อเมื่อเห็นว่าผลลัพธ์เป็นไปในทางที่ดีค่ะ เช่น น้ำหนักเริ่มลดลง สัดส่วนกระชับ เริ่มสวมกางเกงหรือชุดตัวเก่าๆ ได้อีกครั้ง 6.สร้างแรงบันดาลใจให้กับตัวเองอย่างตัวผู้เขียนเองจะนำรูปหุ่นที่เราอยากมีมาตั้งเป็นพื้นหลังในโทรศัพท์มือถือเลยค่ะ เพื่อสร้างแรงบันดาลใจให้กับตัวเอง ให้เราได้เห็นภาพหุ่นที่เราต้องการอยู่ตลอด เราอาจจะยึดใครสักคนเป็นไอดอล (Idol) ในการดูแลตัวเอง จะยิ่งทำให้เรามีแรงฮึด อยากเก่งให้ได้เท่าเขา หรืออาจจะตั้งเป้าหมายว่า ฉันจะใส่บิกินีสวยๆให้ได้ในช่วงหน้าร้อนนี้ แบบนี้ก็จะยิ่งทำให้เรามีกำลังใจในการดูแลสุขภาพและลดน้ำหนักมากยิ่งขึ้นค่ะรับรองได้เลยค่ะว่าหากเพื่อนๆ ได้ลองนำเอาทั้ง 5 เทคนิคเหล่านี้ไปปรับใช้ในตอนที่กำลังลดน้ำหนักและรักษารูปร่างอยู่ จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้น เห็นผลลัพธ์ในระยะยาว ส่งผลดีต่อสุขภาพของเราอย่างแน่นอนขอบคุณภาพประกอบบทความจาก canvaภาพปกบทความ โดย pixelshot ตกแต่งเพิ่มเติมด้วย photopeaภาพประกอบเนื้อหาบทความ ภาพที่ 1 โดย macniak / ภาพที่ 2 โดย pixelshot / ภาพที่ 3 โดย Jacob Lund / ภาพที่ 4 โดย Jacob Lund / ภาพที่ 5 โดย MarsBars / ภาพที่ 6 โดย puhhha*STAR COVER"อย่ามัวแต่ดูมาดังกัน"* ทรูไอดีคอมมูนิตี้ ขอชวนทุกคนมาสนุกโคฟเวอร์ พร้อมลุ้นรับเงินรางวัลมูลค่ารวมกว่า 7,000 บาท (5 รางวัล) โคฟคนที่ใช่ ไลค์คนที่ชอบ`ร่วมสนุกได้ที่ ทรูไอดีคอมมูนิตี้ ห้อง cover บนแอปทรูไอดี`คลิกเลย >> https://ttid.co/UAnK/7y9jfqkqอ่านรายละเอียดเพิ่มเติม >> https://bit.ly/3O1cmUQร่วมสนุกตั้งแต่วันที่ 10 มิถุนายน 2565 - วันที่ 3 สิงหาคม 2565