เริ่มลดน้ำหนักด้วยตัวเองแบบจริงจัง ควรเตรียมตัวอย่างไรบ้าง? หากใครเป็นมือใหม่ที่เพิ่งหันมาดูแลสุขภาพ อยากลดน้ำหนักให้ได้ แต่ไม่รู้ว่าควรมีอุปกรณ์ชิ้นไหนติดตัวหรือติดบ้านไว้บ้างนั้น บทความนี้มีคำตอบแบบแน่นๆมาให้คุณแล้วค่ะ เพราะผู้เขียนเองเข้าใจดีเลยค่ะว่าช่วงแรกๆของการลดน้ำหนัก มันจะสับสนไปหมดว่าเราควรมีอุปกรณ์ชิ้นไหนติดบ้านไว้บ้าง บางชิ้นที่คิดว่าสำคัญมากแน่ๆ แต่เมื่อซื้อมาก็แทบจะไม่ได้ใช้เลย จนเสียดายเงินที่จ่ายไป เรามาดูกันเลยค่ะว่าอุปกรณ์ที่ควรซื้อหามาไว้มีอะไรบ้าง 8 อุปกรณ์พื้นฐานที่ควรมีติดบ้าน สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มลดน้ำหนัก 1.Smart Watchเป็นอุปกรณ์ที่จะช่วยวัดผล (Tracking) การทำกิจกรรมแต่ละวันของเราค่ะ หลายๆคนอาจมองว่าเจ้าสมาร์ทวอชก็ไม่ได้จำเป็นอะไรขนาดนั้น แต่สำหรับตัวผู้เขียนแล้วการมีตัวช่วยติดตามและวัดผล จะช่วยให้เรามีเป้าหมายในการออกกำลังกายและควบคุมน้ำหนักที่ชัดเจนขึ้นเรื่อยๆค่ะ ทั้งความก้าวไกลของเทคโนโลยีในปัจจุบันสมาร์ทวอช ไม่เพียงแค่สามารถวัดจำนวนแคลอรี่ขณะที่เราออกกำลังกายได้เท่านั้น แต่ยังสามารถวัดค่าต่างๆได้อีกมากมายเลยล่ะค่ะ ทั้งอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) วัดระดับออกซิเจนในเลือด นับจำนวนก้าว เตือนให้เราลุกหรือล้างมือ ติดตามคุณภาพและสรุปภาพรวมการนอนหลับของเรา ฯลฯ ซึ่งผลการติดตามทั้งหมดนี้จะช่วยให้เราเข้าใจร่างกายของตัวเองได้ละเอียดมากขึ้น สามารถใช้ปรับตารางการออกกำลังกาย ตลอดไปจนถึงปรับเปลี่ยนพฤติกรรมชีวิตให้ Active มากกว่าเก่า โดยสมาร์ทวอชมีให้เลือกมากมายหลากหลายยี่ห้อ มีราคาเริ่มต้นตั้งแต่หลักพันไปจนถึงหลักหมื่น เช่น Apple Watch, Garmin, Xiaomi, Samsung, Fitbit เป็นต้น เพื่อนๆสามารถศึกษาข้อมูลและเลือกซื้อสมาร์ทวอชที่ตรงกับความต้องการได้มากมายเลยล่ะค่ะ อีกส่วนที่ดีที่สุดคือเรื่องดีไซน์ของสมาร์ทวอชในปัจจุบัน ที่ไม่ได้ดูแข็งทื่อ หรือตัวเรือนใหญ่เทอะทะเหมือนแต่ก่อน แต่มีดีไซน์ที่สวยงาม ใส่เป็นเครื่องประดับได้ทุกวันเลยล่ะค่ะ 2.เครื่องชั่งน้ำหนักสำหรับวัดองค์ประกอบภายในร่างกาย (Body Composition Scale)อุปกรณ์ที่ดีและควรมีติดบ้านเอาไว้เป็นอย่างยิ่งทั้งบุคคลทั่วไปหรือสายสุขภาพ การดูเพียงตัวเลขของน้ำหนักบนตาชั่งเพียงอย่างเดียวอาจไม่ตอบโจทย์การดูแลสุขภาพแบบมวลรวมค่ะ เพราะน้ำหนักตัวไม่ใช่ปัจจัยเดียวที่สะท้อนถึงปัญหาสุขภาพของเรา แต่ยังรวมไปถึงองค์ประกอบอื่นๆ ภายในร่างกายของเรา เช่น น้ำ ไขมัน ไขมันในช่องท้องและมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งตาชั่งทั่วไปไม่สามารถแสดงผลเรื่องนี้ให้เราดูได้ค่ะโดยผู้เขียนขอแนะนำให้คนที่เริ่มลดน้ำหนัก ชั่งน้ำหนักและวัดองค์ประกอบภายในร่างกายเป็นรายอาทิตย์ เมื่อครบช่วงเวลาหนึ่งเช่น 1 เดือน หรือ 2 เดือน จึงนำข้อมูลทั้งหมดที่ได้มาทำการวิเคราะห์ถึงการเปลี่ยนแปลงของร่างกายเรา เช่น มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นไหม ปริมาณไขมันยังสูงเหมือนเดิมหรือเปล่า ข้อดีของการวัดผลแบบนี้ คือ จะช่วยให้เราปรับแผนการลดน้ำหนักได้อย่างแม่นยำมากขึ้นค่ะ ตัวอย่างเช่น เมื่อเราเริ่มเห็นว่ามวลกล้ามเนื้อมีแนวโน้มลดลงแทบทุกสัปดาห์ เราอาจสันนิษฐานได้ว่าสารอาหารที่เราได้รับน้อยเกินไปและควรปรับสัดส่วนอาหารใหม่อีกครั้งค่ะเช่นเดียวกันกับสมาร์ทวอชเลยค่ะ เครื่องชั่งน้ำหนักสำหรับวัดองค์ประกอบภายในร่างกายมีให้เพื่อนๆเลือกซื้อมากมายหลายยี่ห้อ เช่น Xiaomi, Omron, TANITA เป็นต้น ซึ่งเครื่องที่วัดได้ละเอียดมากๆ ราคาก็จะสูงกว่าแบบธรรมดาค่ะ 3.เสื่อออกกำลังกายหรือเสื่อโยคะเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ผู้เขียนแนะนำว่าควรมีติดบ้านเอาไว้ก่อนการเลือกซื้ออุปกรณ์สำหรับออกกำลังกายตัวอื่นๆเลยล่ะค่ะ ช่วงที่เราเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ หากจะออกไปวิ่งหรือ Cardio แบบหนักๆไปเลย ร่างกายของเราก็อาจจะยังไม่ไหว ดังนั้นการเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบเบาๆ ไม่เหนื่อยจนหอบ จึงเหมาะสำหรับมือใหม่มากกว่า เช่น การฝึกโยคะ (Yoga) หรือฝึกพิลาทิส และการเล่นบอดี้เวท จากการใช้น้ำหนักตัวของเราเอง ซึ่งจะมีท่าหลายท่าที่ต้องนอนหรือต้องก้มลงไปกับพื้นค่ะ เช่น ท่า Bridge, ท่า Plank หรือท่า Fire Hydrants ซึ่งหากเราไม่มีเสื่อหรืออะไรนุ่มๆมาช่วยซัพพอร์ทฝ่ามือ เข่าและขาของเรา ก็จะทำให้เกิดการเสียดสีจนเกิดเป็นตุ่มพองหรือทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นช้ำได้เลยค่ะ 4.ยางยืดกระชับขา ปั้นก้น (Booty Band)อุปกรณ์ยอดฮิตในกลุ่มสาวๆที่อยากมีสะโพกกลมสวย เพราะการออกกำลังกายด้วยตนเองที่บ้าน เราอาจมีข้อจำกัดเรื่องงบประมาณและพื้นที่ จนไม่สามารถซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายระดับเดียวกับที่ฟิตเนสมาไว้ที่บ้านได้ การมีอุปกรณ์ทดแทนที่ราคาย่อมเยากว่าและจัดเก็บง่ายจึงเป็นเรื่องที่ดีมาก หากถามว่าทำไมถึงควรมียางยืดกระชับขาล่ะ เป็นยางยืดสำหรับส่วนอื่นได้ไหม? คำตอบคือ ได้เช่นเดียวกันค่ะ แต่สาเหตุที่ผู้เขียนแนะนำให้เริ่มจากขา นั่นเป็นเพราะกล้ามเนื้อขาเป็นกล้ามเนื้อมัดที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายค่ะ การออกกำลังกายประเภทแรงต้านที่ขาเป็นประจำ จะช่วยให้เรามีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น และช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นนั่นเองค่ะซึ่งตัว Booty Band มีทั้งแบบยางยืดและแบบเนื้อผ้ายืดได้ที่หนาขึ้นมา มีระดับความหนักให้เลือกหลายระดับ ส่วนตัวมองว่าแบบเนื้อผ้าจะเหมาะกับการออกกำลังกายช่วงขามากกว่าค่ะ ส่วนยางยืดธรรมดาจะบางกว่าสามารถปรับมาใช้เล่นสวนของอก ไหล่ และหลังได้ 5.ดัมเบลแบบปรับน้ำหนักได้ช่วงที่เราเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ อาจจะเริ่มซื้อดัมเบลมา 1 คู่ เพื่อช่วยเพิ่มแรงต้านสำหรับออกกำลังกายใช่ไหมคะ อาจจะซื้อแบบข้างละ 1-3 kg. ซึ่งไม่แปลกอะไรค่ะ แต่สำหรับตัวผู้เขียนที่เริ่มออกำลังกายมาสักพักใหญ่แล้วนั้น อยากแนะนำให้เลือกซื้อดัมเบลที่ปรับน้ำหนักได้ จะคุ้มค่าและใช้ได้ยาวนานกว่าค่ะ นานกว่าในที่นี้ไม่ได้แปลว่าแบบน้ำหนักแบบตายตัวจะพังไวกว่านะคะ แต่การใช้น้ำหนักเดิมๆในระยเวลาหนึ่ง จะทำให้กล้ามเนื้อของเราเกิดความเคยชินขึ้นมาได้ค่ะ เช่น 1 เดือนแรกของการออกกำลังกาย ยกน้ำหนักข้างละ 2 Kg. อาจจะหนักมาก แต่หากผ่านไปสัก 2-3 เดือน เราจะรู้เริ่มรู้สึกได้ว่ามันไม่หนักอีกต่อไปแล้ว การยกน้ำหนักเดิมๆซ้ำๆจะทำให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้ค่อนข้างช้าค่ะ ดังนั้นแล้วการซื้อดัมเบลแบบปรับน้ำหนักได้จึงจะช่วยแก้ปัญหานี้ เมื่อเราเริ่มชินกับน้ำหนักเดิมแล้ว ก็แค่เพิ่มปรับน้ำหนักเข้าไป ไม่ต้องซื้อใหม่ไปเรื่อยๆค่ะ 6.อุปกรณ์เพิ่มน้ำหนัก/ถุงเพิ่มน้ำหนักอาจจะเป็นรูปแบบของสายรัดข้อมือหรือข้อเท้าก็ได้ค่ะ โดยอุปกรณ์ช่วยเพิ่มน้ำหนักนั้นจะช่วยเพิ่มน้ำหนักให้กับส่วนที่เราต้องการโฟกัส (Focus) เช่น แขน ขา สะโพก ฯลฯ หลักการทำงานเดียวกันกับดัมเบลค่ะ แต่จะใช้งานง่ายกว่าเพราะสามารถใช้รัดรอบข้อมือหรือข้อเท้าได้เลย หลายๆคนอาจคุ้นกับถุงทรายถ่วงน้ำหนัก แต่ตอนนี้อุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักมีดีไซน์รูปแบบใหม่ที่สวยงาม น่าจับจองเยอะมากๆ สามารถสั่งซื้อได้ทุกช่องทางออนไลน์เลยค่ะ 7.เชือกกระโดด / Battle Ropeอุปกรณ์ที่จะช่วยให้การ Cardio ของคุณง่ายขึ้น ใช้พื้นที่น้อย สามารถเล่นได้ในห้อง ตอบโจทย์มากๆสำหรับคนที่มีพื้นที่จำกัดค่ะ อย่างที่เราทราบกันดีว่าการควบคุมน้ำหนักและลดไขมัน จำเป็นต้องใช้การ Cardio ร่วมด้วยเพื่อผลลัพธ์ที่ชัดเจนยิ่งขึ้น หลายๆคนอาจไม่สะดวกที่จะออกไปวิ่งนอกบ้าน การใช้ตัวช่วยอย่างเชือกกระโดดหรือ Battle rope จะช่วยให้เรา Cardio ได้สะดวกมากยิ่งขึ้น ผู้เขียนมักจะทำ Cardio ด้วยการกระโดดเชือกอยู่บ่อยๆเลยล่ะค่ะ เพราะว่าทำได้ง่าย กระโดดในห้องเล็กๆก็เผาผลาญแคลอรี่ได้หลายร้อยแคลเลยทีเดียว 8.เครื่องชั่งน้ำหนักอาหารสิ่งที่เปรียบเสมือนหัวใจสำคัญของการลดน้ำหนัก คือ การควบคุมอาหารค่ะ โดยเราต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เราต้องได้รับต่อวัน (ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต้องสอดคล้องกับลักษณะกิจวัตรประจำวันของแต่ละคนค่ะ) เราควรมีตัวเลขสำหรับสารอาหารหลัก (Macronutrient) คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ที่ร่างกายต้องได้รับในแต่ละวัน การใช้เครื่องชั่งน้ำหนักอาหาร จะช่วยให้เราควบคุมปริมาณการทานอาหารได้อย่างแม่นยำมากขึ้น โดยเฉพาะมือใหม่ที่ยังกะปริมาณด้วยสายตาไม่ถูก ถึงเวลาเริ่มดูแลสุขภาพกันแล้ว!!เป็นอย่างไรกันบ้างคะกับ 8 อุปกรณ์พื้นฐานที่ผู้เขียนนำมาฝากกันในวันนี้ หวังเป็นอย่างยิ่งว่าจะเป็นไอเดียเริ่มต้นสำหรับการเลือกซื้ออุปกรณ์สำหรับดูแลสุขภาพให้ท่านที่กำลังสนใจได้นะคะ เพื่อนๆอาจเริ่มจากชิ้นที่มีราคากลางๆก่อน ไม่จำเป็นต้องเริ่มจากชิ้นที่มีราคาสูงมากนัก พอเราเริ่มออกกำลังกายและควบคุมอาหารจนเริ่มจับแนวทางของตนเองได้แล้ว จึงค่อยๆอัปเกรดอุปกรณ์ที่ใช้ขึ้นไปเรื่อยๆในภายหลัง ขอให้ทุกท่านสนุกไปกับการดูแลตัวเองและมีสุขภาพที่แข็งแรงอยู่เสมอค่ะ : )ขอบคุณภาพประกอบบทความภาพปกบทความ โดย towfiqu barbhuiyaภาพประกอบเนื้อหา : ภาพที่ 1 โดย Karolina Grabowska จาก Pexels / ภาพที่ 2 โดย Klaus Nielsen จาก Pexels / ภาพที่ 3 โดย Polina Tankilevitch จาก Pexels / ภาพที่ 4 โดย Arcaion จาก Pixabay / ภาพที่ 5 (โดยผู้เขียน ตกแต่งเพิ่มด้วย canva) / ภาพที่ 6 โดย danielgonzalezphotographer / ภาพที่ 7 โดย xw7229525 (ตกแต่งเพิ่มด้วย canva)เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !
