หลังจากเทศกาลหยุดยาวๆ อย่างสงกรานต์ หรือไม่ว่าจะเป็นเทศกาลไหนๆ หลายๆ คนได้หยุดพักผ่อน พักจากการทำงานติดกันหลายๆ วันหาของกินอร่อยๆ อากาศก็ร้อน อยู่บ้านก็หาอะไรกินไปเรื่อยๆ บางคนได้กลับบ้านต่างจังหวัด ได้กลับไปหาครอบครัว หลายบ้านก็จะคอยเตรียมอาหารมากมายต้อนรับลูกหลาน แล้วอาหารบ้านใครก็จะถูกปาก ถูกใจกันใช่มั้ยคะ ข้าวจานเดียวไม่เคยพอ แล้วอาหารครบสามมื้อ บางบ้านอาจจะเกินก็เป็นได้ โดยส่วนตัวผู้เขียน ได้ใช้วิธีการลดน้ำหนัก ด้วยวิธี IF + LC ( Intermittent Fasting + Low carb) ที่เลือกแล้วได้ผลจริง และทำได้ในระยะยาว เอาเป็นว่าหลายคนกลับมาก็จะเริ่มบ่นๆ ว่า น้ำหนักขึ้นบ้าง เสื้อผ้าแน่นบ้าง ทำยังไงดีนะ วันนี้ผู้เขียนมีวิธีช่วยลดน้ำหนักด้วยวิธีเร่งด่วย แบบระยะยาวมาแนะนำกันค่ะ เมื่อไม่กี่ปีนี้มีวิธีลดความอ้วนแบบหลากหลายวิธีมาก ไม่ว่าจะเป็น การกินอาหารคลีน, คีโต, IF, อาหารเสริมลดน้ำหนัก ที่มีในท้องตลาดมากมายเพื่อช่วยให้ ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมาใช้วิธีต่างๆ หลายคนก็อาจจะเสียค่าใช้จ่ายไปกับอาหารเสริม หรือการเข้าฟิตเนส มากมาย ส่วนตัวผู้เขียนเองก็เช่นกัน หาทางลดน้ำหนักมาตั้งแต่วัยรุ่น ลดได้แป๊บๆ ก็กลับขึ้นมาเท่าเดิมบ้าง มากกว่าเดิมบ้าง ด้วยโภชนาการที่ผิดๆ เชื่อว่าการกินน้อยๆ กินแต่ผลไม้จะไม่ทำให้อ้วน แต่ที่ไหนได้ กลายเป็นว่า กินน้อยเราก็หิว หาของมากกินจุบ กินจิบตลอดทั้งวัน ตื่นเช้ามาออกกำลังกาย เต้นบ้าง แต่น้ำหนักลงแป๊บเดียว ก็กลับมาอีก จนเริ่มทำงานก็หาวิธีอื่นๆไปเรื่อย กินคลีนบ้างด้วยการสั่งอาหารชุดมารายเดือน อาหารแบบไม่ปรุงแต่งมาก ไม่โซเดียม ไม่มัน ก็อิ่มได้นะ มีครบ 3 มื้อหลากหลาย แช่แข็งไว้แล้วเอามาอุ่น เหมาะสำหรับคนมีตู้เย็นแล้วก็ไม่อยากทำอาหาร ก็น้ำหนักลดดี แต่ปัญหาคืออาหารคลีนก็ไม่ได้ถูกเลย ใช้เครื่องปรุงเฉพาะถ้าหมดก็ต้องคอยหาซื้อร้านเฉพาะ หลายๆอย่างก็ราคาไม่ได้ถูกซะด้วยสิ ทำได้ระยะนึงก็ต้องเลิกไป จนกระทั่งน้ำหนักก็ขึ้นมาเรื่อยๆ โดยเฉพาะช่วงโควิดเพราะอยู่แต่บ้านนานๆหลายเดือน จนกระทั่งได้ไปเจอกับแนวทางการลดความอ้วน ด้วย IF + LC ( Intermittent Fasting + Low carb) จากกลุ่มของ ลดความอ้วนสายแดก Low-Carb Diet by แอดมินโอ๋ ชื่อแบบยังไงนะ แต่ลองเข้าไปดูแล้ว แนวทางน่าสนใจ เราสามารถกินอาหารแทบจะเป็นแบบปกติได้ ไม่ต้องไปหาซื้อให้ยุ่งยาก ไม่ต้องพิเศษ แต่กินให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย แถมลดมื้อลงได้ด้วย ไม่ต้องอดๆ อยากๆ ***ก่อนเริ่มแนะนำให้ลองถ่ายรูปสัดส่วนของตัวเองเอาไว้แล้วลองปฏิบัติตามเมื่อได้ผลแล้วมาเปรียบเทียบดูค่ะ วิธีนี้จะไม่เน้นน้ำหนักลดไวนะคะ ให้เน้นที่สัดส่วนลดลงมากแค่ไหน**Intermittent Fasting คือการจัดช่วงเวลาการกินอาหาร และการงดอาหาร (ให้ร่างกายได้ใช้ไขมันในร่างกาย ช่วงเวลาที่เรางดอาหาร)Low carb คือการลดคาร์บ หรือการลดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ข้าว แป้ง (รวมถึงน้ำตาล) เราจะเน้นคำว่า ลดแต่ไม่งดนะคะส่วนตัวจัดตารางกินที่ 16/8 หรือ 18/6 16 คือช่วงเวลาที่อดอาหาร 8 คือช่วงเวลาที่กินอาหาโดยแบ่งมื้อ ก็คือจะกินอาหารแค่วันละ 2 มื้อ โดยกินมื้อแรก 09.00-10.00 ข้าว/โปรตีน/ผัก มื้อสอง 15.00-16.00 โปรตีน/ผัก/ไขมัน อดอาหารช่วงเวลา 16.00-09.00 ของวันถัดไป (สามารถปรับเวลาได้ตามที่เราสะดวก)ดูเหมือนว่าน่าจะยากใช่มั้ยคะ แรกๆ อาจจะรู้สึกยากหน่อยสำหรับคนที่เคยติดการกินอาหารเช้า ติดหวาน ติดข้าว ติดกินขนม แต่บอกเลยว่า แค่เราปรับร่างกายให้รู้จักการกินแบบใหม่ ใช้เวลา ประมาณ 1 สัปดาห์ก็จะอยู่ตัวแล้วค่ะ และดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย (ไม่มาก ไม่น้อยเกินไป เฉลี่ยประมาณ 3 ลิตร หรือน้ำขวด 1.5 ลิต 2 ขวด ก็เพียงพอต่อวันแล้วค่ะ) วิธีการปรับการกินแบบ IF+LCเช้า ตื่นมา ให้ดื่มน้ำประมาณ 1 แก้ว หากใครที่ติดกาแฟ เช้ามาต้องมีกาแฟ ลาเต้ 1 แก้ว หรือ 1 ถุง เปลี่ยนเป็น กาแฟดำ 1 แก้ว จะร้อนจะเย็นได้หมด แต่ขอเป็นกาแฟไม่ใส่น้ำตาล คิดซะว่าเป็น มื้อเช้าได้ยิ่งดีค่ะมื้อแรก สายๆ-เที่ยง ถ้าเริ่มหิว ช่วงแรกร่างกายเรายังใช้ไขมันในร่างกายไม่เป็น เราจะโหยอาหาร ซึ่งอาจจะไม่ได้หิวจริง แต่เคยชินกับการขาดน้ำตาลในร่างกายค่ะ ถ้าใครเริ่มทนไม่ไหว หน้ามืดตาลายคล้ายจะเป็นลม ให้เริ่ม กินอาหารมื้อนี้เป็นมื้อแรกได้เลย (แล้วแต่เวลาที่เหมาะสม ใครต้องพักเที่ยงถ้ายังทนไหวอยู่ ลองสู้อีกนิด ดื่มน้ำหรือกาแฟดำไปก่อน)มื้อสอง หลังมื้อแรก ตามชั่วโมงที่ร่างกายเราบอก ถ้าใครเริ่มลองทานวิธีนี้แล้วบอกเลยว่า อิ่ม! แล้วอิ่มได้ลากยาวไปถึงมื้อถัดไปได้จริงๆ ถ้าเรากินในปริมาณที่เพียงพอ ช่วงกลางคืนเวลาพักผ่อน หลัง 6 โมงเย็น ให้ร่างกายได้ทำการย่อยอาหารเดิม และเริ่มใช้ไขมันในร่างกายของเราดึงออกมาใช้ให้มากที่สุด ถ้าเราเติมอาหารเข้าไปอีก ร่างกายก็จะดึงไขมันมาใช้ไม่เป็น จะมีโอกาสโยโย่วิธีการจัดอาหาร ถ้าตามปริมาณที่เหมาะสมของคนที่อาจจะไม่ค่อยชอบออกกำลังกาย ใช้พลังงานน้อย สำหรับมื้อแรกผู้หญิง จะกินข้าวขาวที่ 3 ช้อนโต๊ะ (หรือข้าวกล้อง 150 กรัม) เนื้อสัตว์ประมาณ 300 กรัม ไข่ไก่ 1 ฟอง ผักไม่จำกัดผู้ชาย จะกินข้าวขาวที่ 4 ช้อนโต๊ะ (หรือข้าวกล้อง 300 กรัม) เนื้อสัตว์ประมาณ 400 กรัม ไข่ไก่ 2 ฟอง ผักไม่จำกัด**การปรุงอาหารปรุงได้ปกติ ไม่ต้องลดโซเดียม ปรุงน้ำมันได้ 1-2 ช้อนโต๊ะต่อวัน** แป้ง ควรเลือกข้าวกล้อง หรือข้าวไม่ขัดสี หากเป็นข้าวขาวให้ลดข้าวลดครึ่งนึง ห้ามงดแป้ง! โปรตีน ได้จากเนื้อสัตว์ต่างๆ มีไขมันได้ในปริมาณปานกลาง ผัก ใบเขียวทานได้ไม่จำกัดในมื้ออาหารผลไม้ ช่วงแรกควรงดก่อน เพราะผลไม้ส่วนมากมีน้ำตาลค่อนข้างสูง สามารถเสริมได้ 1-2 ชิ้น ในมื้ออาหารน้ำตาล กินได้บ้างในปริมาณที่จำกัด ให้รวมไปในมื้ออาหารเลย ไม่กินจุบจิบ นอกมื้อน้ำ ประมาณ 2-3 ลิตร/วัน (ทยอยดื่มไปเรื่อยๆ) ปรับเปลี่ยนอาหารได้ตามต้องการ ปรุงอาหารอย่างที่ชอบ อย่างพอดี เมนูตามใจชอบเลย ไม่ว่าจะเป็น ต้ม ผัด แกง ทอด แต่ให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม (ถ้าคิดแบบง่ายๆ เน้นกินกับข้าวไม่เน้นข้าวนั่นเอง)อาหารเน้นโปรตีน ลดน้ำตาล ลดแป้ง กินในมื้อให้อิ่ม เพื่อให้ร่างกายได้ใช้เวลาย่อยอาหาร เมื่อเราสอนให้ร่างกายใช้ไขมันในร่างกายเป็นแล้ว การกินจุบจิบจะหายไปเลยจริงๆ ระยะเวลาที่เริ่มทำจริงๆจังสัปดาห์แรก น้ำหนักหายไป 1 กก เหมือนว่าไม่เยอะ แต่สัดส่วนบอกเลย เสื้อผ้า ที่เคยรู้สึกแน่น ใส่สบายขึ้นมาทันที ทำต่อไปได้อย่างต่อเนื่องเลย เพราะเราลดอาหารลงเหลือแค่ วันละ 2 มื้ออิ่มๆ บอกเลยว่าวิธีนี้ รู้งี้ทำมานานแล้ว ได้กินอิ่ม นอนหลับ ไม่หิวไม่โหยอีกต่อไป ขนมอยากกินก็กินได้ ในปริมาณที่พอเหมาะและกินในมื้ออาหาร กินได้ไม่มากเพราะอิ่มแล้วจริงๆ หลังจากจริงจังมา 3 เดือน น้ำหนักลดลงได้ถึง 7 กิโล เมื่อถึงที่พอเหมาะสำหรับแล้ว ก็พยายามปรับให้อาหารเหมาะกับมากที่สุด อาจจะมีขึ้นๆลงๆ บ้าง แต่ไม่มีขึ้นทะลุเหมือนที่เคยเป็นมาแน่นอน เมื่อเราทำจนชิน ร่างกายปรับตัวได้ ใช้ไขมันที่สะสมในร่างกายเป็น พอเรารู้สึกว่าช่วงนี้กินมากเกินไปแล้ว ก็กลับมาจริงจังอีกครั้งภายใน 3-4 วันก็จะสบายตัวขึ้นมาได้อย่างรวดเร็ว ไม่เชื่อต้องลองดู!ส่วนตัวโชคดีว่าเคยลดน้ำหนักมาเรื่อยได้ผลเพียงเล็กน้อย กินน้อยกลัวอ้วน แต่ไม่เคยผอม หลัง 6 โมงไม่หิวโหยแล้ว เลยไม่เคยหิวโหยตอนดึก ทำให้การทำ IF เป็นเรื่องไม่ยากเลย ส่วนเรื่องการออกกำลังกายใครมีเวลา ก็ควรออกบ้างซักวันละ 10-15 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้งเพื่อให้กระชับก็ทำให้สัดส่วนสวยงามขึ้นด้วยค่ะ เพียงแค่เพิ่มการเดินก็ช่วยได้แล้วเช่นกัน เมื่อรู้จักระบบเวลา if เข้าใจเรื่องระบบร่างกายมากขึ้น ไม่อยากเปลืองค่ากับอาหารก็หาซื้ออาหารตลาดบ้านเรานี่แหล่ะ เพราะไหนจะของลูก 2 คนสามีอีก1 ไม่สรรหากินแปลกๆ งดน้ำตาล ลดแป้ง กาแฟดำ ชาเขียว น้ำเปล่า ไม่ขาด และคิดว่าสามารถใช้ชีวิตได้ไปยาวๆไม่ต้องมานับ 3 เดือน 6 เดือนอีก อยากกินขนมกินได้หลังมื้ออาหาร สองสามคำ กินไหวมั้ยล่ะ 555 วันไหนที่อยากกินก็ให้รางวัลตัวเองไป ทำมาขนาดนี้ แล้วก็กลับไปเริ่มใหม่ได้ไม่มีปัญหาเลยจ้า หากชอบบทความนี้อย่าลืม แชร์ไปให้เพื่อนๆได้อ่านกันด้วยนะคะ ภาพประกอบในบทความทั้งหมดถ่ายโดย ผู้เขียน WCKIWI (ภาพ2 มีการนำลงขายเวป stock ฟรีลิขสิทธิ์) ภาพประกอบปก ภาพโดย Thanantorn Sathuchat จาก Pixabayอยากผอมหุ่นดี อยากมีซิกแพค หาอินสปายลดน้ำหนัก เข้าร่วมด่วนที่ฟิตแอนด์เฟิร์มคอมมูนิตี้
