ในบทความ 3 วิธีเลือกน้ำมันพืชปรุงอาหาร ให้ปลอดภัย ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ได้ทั้งความอร่อย และคุณค่าทางสารอาหาร เราสัญญากับคุณผู้อ่านว่าจะไปหาข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณไขมันในน้ำพืชมาฝาก ในบทความนี้เราจะมาเปรียบเทียบปริมาณไขมันในน้ำมันพืช 6 ชนิด คือ น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง เรามาดูกันเลยค่ะว่าน้ำมันพืชแต่ละชนิดควรจะเหมาะกับเมนูอาหารแบบไหน ? 1. น้ำมันมะกอก (Olive oil)อย่างที่เรากล่าวในบทความก่อนหน้า ว่าน้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันที่นักโภชนาการแนะนำมากที่สุด ชาวตะวันตกนิยมนำมาทาขนมปัง หรือไม่ก็ทำน้ำสลัด เรามาดูกันค่ะ ว่าน้ำมันมะกอกมีปริมาณไขมันอะไรบ้าง มีไขมันอิ่มตัว 14.4 % มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 72,1 %มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 9 %น้ำมันมะกอกมีหลายชนิด สามารถนำมาทำอาหารได้ทั้งอาหารเย็น และอาหารร้อนแต่อย่าใช้อุณหภูมิสูงเกินไป ควรเลี่ยงในเมนูทอด โดยส่วนตัวเราจะใช้น้ำมันมะกอกผสมทำ dressing ในสลัดเท่านั้น แต่เพื่อนเราที่เป็นคนรักสุขภาพมาก ๆ นิยมใช้น้ำมันมะกอกมาทาขนมปัง แทนการใช้เนยแข็งค่ะ 2. น้ำมันดอกทานตะวัน (Sunflower oil)น้ำมันดอกทานตะวัน บ้านเราก็นิยมนำมาทำเมนูผัด ทอด เช่นกัน สำหรับน้ำมันดอกทานตะวันมีปริมาณไขมัน และคุณค่าทางสารอาหาร ดังนี้มีสารโอเมก้า-6 สูงมาก ( 8.9 กรัมต่อน้ำมันเมล็ดทานตะวัน 1 ชต.)*มีวิตามิน E สูงมีไขมันอิ่มตัว 11,5% มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 27,5%มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 61%ไม่เหมาะที่จะนำมาทำอาหารประเภททอด เนื่องจากมีสารโอเมก้า-6 สูงมาก 3. น้ำมันพืชจากเมล็ดองุ่น (Grapeseed oil)น้ำมันพืชจากเมล็ดองุ่น เป็นน้ำมันที่ผลิตจากเมล็ดองุ่น ไม่ใช่น้ำมันพืชตราองุ่นนะคะ น้ำมันตราองุ่นที่ขายในเมืองไทยอันนั้นเป็นน้ำมันถั่วเหลือง 100% ค่ะ เรานิยมนำน้ำมันพืชจากเมล็ดองุ่นมาทำเมนูผัด และทอด เรามาดูกันค่ะว่า น้ำมันเมล็ดองุ่นมีปริมาณไขมัน และคุณค่าทางสารอาหารมากแค่ไหน และใช้ทำเมนูอะไรได้บ้าง มีปริมาณโอเมก้า- 6 สูง (9.5 กรัมต่อน้ำมันเมล็ดองุ่น 1 ชต.)*มีไขมันอิ่มตัว 11% มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 18%มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 67%สามารถใช้ได้ทั้งการทำน้ำสลัด และการผัด ไม่เหมาะที่จะนำมาทำอาหารประเภททอด เนื่องจากมีสารโอเมก้า-6 สูงมากเช่นกัน 4. น้ำมันปาล์ม (Palm oil) น้ำมันปาล์มเป็นน้ำมันที่เราเองเคยได้ยินมาว่า เป็นน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ไม่ดีต่อสุขภาพ ไม่เหมาะกับการนำมาทำอาหาร เรามาดูกันค่ะว่า น้ำมันปาล์มมีปริมาณไขมันเท่าไร และมีอะไรบ้าง แต่เราก็ใช้น้ำมันปาล์มในการทำอาหารทั้งเมนูผัด ทอด มีไขมันอิ่มตัว 82 % ( บางแหล่งแจ้งว่ามีไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว 50:50 )มีไขมันไม่อิ่มตัว 12% ในประเทศตะวันตกไม่นิยมรับประทานน้ำมันปาล์มเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง เสี่ยงเป็นโรคอ้วน ความดันและหัวใจ นอกจากนั้นยังมีชื่อเสียในเรื่องการทำลายป่าเพื่อใช้ในการปลูกปาล์ม แต่หลายประเทศเช่นบ้านเรา ก็ยังนิยมรับประทานกันปกติ เพราะน้ำมันปาล์มมีราคาถูกกว่าน้ำมันพืชชนิดอื่น5. น้ำมันข้าวโพด (Corn oil) น้ำมันข้าวโพด เป็นน้ำมันอีกชนิดหนึ่งที่นิยมนำมาทำอาหาร มีส่วนประกอบไขมันดังต่อไปนี้มีปริมาณไขมันโอเมก้า- 6 สูง (7.3 กรัมต่อน้ำมันเมล็ดองุ่น 1 ชต.) *มีไขมันอิ่มตัว 11.5 % มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 27%มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 61 %น้ำมันข้าวโพดทนความร้อนสูงสามารถใช้ได้ทั้งการทำน้ำสลัด และการทำอาหารร้อนต่าง ๆ 6. น้ำมันถั่วเหลือง (Soybean oil)น้ำมันถั่วเหลืองเป็นน้ำมันพืชอีกชนิดที่บ้านเรานิยมนำมาทำอาหาร ไม่ว่าจะเป็นเมนูผัด หรือ ทอด แต่ช่วงหลังน้ำมันถั่วเหลืองมีราคาแพงขึ้น ทำให้หลายคนรวมทั้งบ้านเราหันไปใช้น้ำมันปาล์มแทน เรามาดูกันค่ะว่าน้ำมันถั่วเหลืองมีปริมาณไขมันอะไรบ้างมีปริมาณไขมันโอเมก้า- 6 สูง (6.9 กรัมต่อน้ำมันเมล็ดองุ่น 1 ชต.)*มีไขมันอิ่มตัว 15 % มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 24%มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 61 %เหมาะสำหรับการทำอาหารประเภทผัด แต่ไม่แนะนำให้นำมาทอด เนื่องจากมีสารโอเมก้า-6 สูงและนี่คือ ปริมาณไขมัน ในน้ำมันพืช 6 ชนิด ที่เรานำมาฝากวันนี้ หากใครไม่ทราบว่าไขมันแบบไหนดี หรือ ไม่ดี เราสรุปให้ง่าย ๆ ดังนี้คือ1. ไขมันไม่อิ่มตัว ไม่ว่าจะเชิงเดี่ยว หรือ เชิงซ้อน ก็ดีกว่าไขมันอิ่มตัว 2. การรับประทานน้ำมันพืชที่มีส่วนผสมของไขมันโอเมก้า -6 สูงเสี่ยงที่จะทำให้เซลล์ในร่างกายเกิดการอักเสบ และเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน ความดันสูง และโรคหลอดเลือดหัวใจ หากร่างกายได้ไขมันโอเมก้า -3 น้อยเกินไป3. ที่นักโภชนาการแนะนำคือ หากรับประทานอาหารที่มีไขมัน โอเมก้า-6 สูง เค้าแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว และไขมันโอเมก้า -3 สูง เช่น น้ำมันปลา สาหร่าย เพื่อช่วยให้เกิดสมดุลในร่างกาย ลดความเสี่ยงของการป่วยเป็นโรคต่าง ๆ ที่เรากล่าวมาข้างต้น4. การใช้น้ำมันพืช ปรุงอาหารผิดประเภท มีโอกาสที่ไขมันดีจะแปรสภาพเป็นไขมันมันทรานส์ ซึ่งเสี่ยงเกิดโรคอ้วน เบาหวาน ความดัน ไขมันสูง และเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด น้ำมันพืชแต่ละชนิดเหมาะที่จะทำอาหารที่แตกต่างกัน ดังนั้นการเลือกน้ำมันพืชมาประกอบอาหารที่ถูกต้อง จะทำให้เรามีสุขภาพดี ลดความเสี่ยงโรคอ้วน เบาหวานความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โดยส่วนตัวเราเองก็เป็นคนที่ไม่ค่อยชอบรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของไขมันมากนัก โดยเฉพาะอาหาร junkfood ต่าง ๆ หลายครั้งที่เราเปลี่ยนเป็นเมนูยำ ต้ม ปิ้ง ย่าง แทนการทอดส่วนหนึ่งก็เพื่อสุขภาพที่ดี แต่หากคุณชอบอาหารมัน อาหารทอด เราก็แนะนำให้เลือกน้ำมันพืชมาทำอาหารให้ถูกประเภทอย่างที่กล่าวมาข้างต้นค่ะ วิธีการเลือกน้ำมันพืช ให้ปลอดภัย ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ อ่านเพิ่มเติมต่อได้ใน https://women.trueid.net/detail/PNeQ3JPJy43Nอย่างที่เรากล่าวถึงในบทความข้างต้นว่า เราเห็นชาวยุโรป เค้ามีน้ำมันพืชสำหรับทำอาหารหลายชนิด หลายแบบจนเราเกิดความสงสัย เราจึงอยากเอามาแชร์ให้อ่านกัน อีกชนิดที่เป็นน้ำมันพืชที่ดี และคนสวีเดนนิยมรับประทานกันคือ น้ำมันจากเมล็ด Raps ที่มีดอกสีเหลือง ๆ ซึ่งเราไม่รู้ว่าเค้าเรียกภาษาไทยว่าอะไร จึงไม่ได้เอามาเทียบให้ดูในครั้งนี้ วันนี้ลาไปก่อน แล้วพบกันใหม่นะคะปล. สำหรับไขมันโอเมก้า-6 เป็นไขมันที่ร่างกายเราไม่สามารถสร้างได้เอง ดังนั้นเราจึงต้องรับประทานเข้าไป หากเราประทานในปริมาณที่พอเหมาะจะมีประโยชน์ แต่ก็มีงานวิจัยหลายแห่งที่ชี้ว่า หากเรารับประทานไขมันโอเมก้า-6 มากเกินไป โดยไม่ได้รับประทานไขมันโอเมก้า -3 เพื่อให้เกิดสมดุลในร่างกาย เสี่ยงที่จะเกิดการอักเสบของเซลล์และโรคอ้วน หลอดเลือดหัวใจ ดังนั้นระวังกันไว้บ้างก็ดีค่ะ บทความอื่นที่เกี่ยวข้อง3 วิธีการถนอมผักและผลไม้ ให้อยู่นาน อยู่ได้เป็นเดือน ช่วยลดขยะ ประหยัดเงิน (trueid.net)รีวิวนมอัดเม็ด ดอยคำ ที่เซเว่น อร่อย รสชาติดี มี 2 รสให้เลือก (trueid.net)3 วิธีเลือกน้ำมันพืชปรุงอาหาร ให้ปลอดภัย ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ได้ทั้งความอร่อย และคุณค่าทางสารอาหาร (trueid.net) https://food.trueid.net/detail/OKPdjzxn0YwK https://women.trueid.net/detail/ynvRYGgzD5dn ขอขอบคุณภาพประกอบปก 1: โดย pnmrlex จาก Pixabay /ภาพประกอบปก 2 โดย margenauer จาก Pixabayภาพประกอบทั้งหมด โดยผู้เขียนBy Nurseonomy เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !
