วิธีส่งเสริมการนอนหลับแบบเต็มอิ่ม พักผ่อนให้เพียงพอ / บทความโดย Pchalisaการนอนหลับเป็นการดูแลสุขภาพวิธีการหนึ่งที่ธรรมชาติให้เรามา แต่หลายคนยังมองว่าการนอนเป็นกิจกรรมในตารางชีวิตในหนึ่งวันเท่านั้น พอคนสองคนเริ่มต้นคิดจากจุดที่ต่างกัน เราจึงพบว่าหลายคนก็กำลังประสบกับปัญหานอนไม่เพียงพอ นอนหลับยาก พักผ่อนได้น้อย จริงไหมคะ? พอเป็นแบบนี้การจะพักผ่อนโดยเฉพาะในตอนกลางคืนก็กลายมาเป็นปัญหาในชีวิต ทั้งๆ ที่ปัญหานี้จะดีขึ้นได้ง่ายๆ จากการที่เราหันมาใส่ใจเรื่องการนอนหลับมากขึ้นแบบเอาจริงไม่จิงโจ้ค่ะและก็เช่นเคยค่ะกับบทความนี้เพราะผู้เขียนมีทางออกดีๆ ในการดูแลสุขภาพด้วยการส่งเสริมการนอนหลับมาฝาก ที่โดยส่วนตัวของผู้เขียนเองกล้าพูดได้เต็มปากมากว่า ตอนนี้ตัวเองเป็นคนที่สามารถเป็นตัวอย่างของคนนอนได้เพียงพอค่ะ จากจุดนี้เลยขอส่งต่อข้อมูลเอาไว้ในบทความนี้ก็แล้วกันนะคะ ส่วนจะมีแนวทางอย่างไรบ้างนั้น เรามารู้ไปพร้อมๆ กันเลยดีกว่าค่ะ เพราะการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ มีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของเราอย่างมาก จึงต้องอ่านต่อให้จบ ดังข้อมูลต่อไปนี้จ้า1. เข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลาการพยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมๆ ทุกวัน แม้กระทั่งในวันหยุดสุดสัปดาห์ ก็เป็นตัวช่วยที่ดีมากค่ะ เพราะเป็นการสร้างกิจวัตรประจำวัน เป็นการสร้างนิสัยการเข้านอนและตื่นนอน เราจึงทำสิ่งนี้ได้อัตโนมัติ และนั่นก็หมายความว่าการนอนก็จะเกิดขึ้นได้ง่ายๆ ด้วยเนื่องจากการมีนิสัยนอนเวลาเดิมจะช่วยให้ร่างกายของเราคุ้นเคยกับเวลาการนอนหลับที่สม่ำเสมอค่ะ ปกติผู้เขียนนอนให้ได้ก่อนสี่ทุ่ม ก็พบว่าสามารถนอนได้เต็มอิ่มและเพียงพอต่อความต้องการต่อวัน2. งีบหลับตอนกลางวันคุณผู้อ่านรู้ไหมคะว่า? การงีบหลับในตอนกลางวันประมาณสัก 20-30 นาที ช่วยให้นอนหลับพักผ่อนได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน แต่ก็ไม่ควรจะนอนนานเกินไป เพราะสถานการณ์นี้อาจทำให้นอนไม่หลับตอนกลางคืนได้ ปกติผู้เขียนนอนพักกลางวันบ้างเหมือนกันค่ะ โดยมักนอนพักไม่เกินหนึ่งชั่วโมง และมักนอนหลับช่วงก่อนเที่ยงแต่ไม่เกินบ่ายโมง ถ้าหลังจากนั้นก็จะไม่นอนกลางวันเลยค่ะ3. ผ่อนคลายก่อนนอนควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้นความตื่นเต้นก่อนจะนอนนะคะ เช่น การดูหนังผี การเล่นเกมในมือถือ การเอางานมาทำก่อนจะนอน ถ้าจะให้ดีควรเอาสิ่งเหล่านี้มาทำให้เสร็จก่อนนอน 1-2 ชั่วโมงค่ะ และควรทำกิจกรรมผ่อนคลายอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น การอาบน้ำอุ่น การอ่านหนังสือ การฟังเพลงเบาๆ เป็นต้น สำหรับผู้เขียนชอบอ่านหนังสือค่ะ กับทำสมาธิช่วงสั้นๆ ยังไงนั้นคุณผู้อ่านก็ลองเลือกกิจกรรมที่ชอบมาทำให้ตัวเองรู้สึกผ่อนคลายก่อนจะนอนค่ะ4. จัดบรรยากาศในห้องนอนให้สบายการนอนหลับได้ดีนั้นก็ต้องมีห้องนอนที่เงียบสงบ อุณหภูมิเย็นสบาย ปราศจากแสงสว่าง เตียงนอนและหมอนควรนอนได้สบาย เหมาะสมกับสรีระของเรา ที่ไม่ควรจะแข็งจนเกินไปนะคะ เพราะการจัดสิ่งแวดล้อมแบบนี้ได้ จึงจะสามารถช่วยส่งเสริมการนอนหลับและทำให้เราสามารถพักผ่อนได้ดีขึ้นค่ะ ซึ่งตอนนี้ผู้เขียนเลือกนอนบนที่นอนแบบสปริง ก็พบว่านุ่มดี การนอนหลับพักผ่อนก็ดีขึ้นมาก ไม่ค่อยได้ตื่นกลางดึกเลย ส่วนในห้องไม่เปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ค่ะ มีพัดลมแบบตั้งพื้นคอยช่วยทำให้อากาศไหลเวียนได้ดีขึ้น และมักปิดไฟนอนในตอนกลางคืนเสมอ5. ออกกำลังกายสม่ำเสมอการออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายลดความเครียดในระหว่างวัน จึงส่งเสริมการนอนหลับได้สบายขึ้นค่ะ การนอนพักผ่อนจึงเป็นไปตามที่ตั้งใจเอาไว้ ซึ่งถ้าพูดถึงเรื่องนี้แล้วผู้เขียนมีประสบการณ์ตรงค่ะ เพราะโดยส่วนตัวออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ ก่อนช่วงใกล้ถึงเวลานอน พอทำแบบนี้เป็นประจำก็พบว่าตัวเองหลับได้ยาวแบบเต็มอิ่มค่ะ6. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์เครื่องดื่มทุกรูปแบบที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ สามารถรบกวนการนอนหลับในแต่ละคืนได้ค่ะ จึงควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มประเภทนี้ก่อนนอนอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมง ทำแบบนี้ได้จึงจะสามารถมีรูปแบบการนอนที่ดีปกติผู้เขียนดื่มน้ำเปล่าเป็นหลักค่ะ เลยไม่ค่อยมีปัญหา โดยส่วนไม่เคยดื่มเหล้า และไม่ค่อยได้ดื่มเครื่องดื่มจำพวกชาและกาแฟ แต่ถ้าจะดื่มจริงๆ ชาเขียวพอมีบ้าว แต่ก็จะเลือกดื่มให้เสร็จก่อนบ่าย จึงทำให้การนอนหลับเกิดได้ดีค่ะ7. งดอาหารมื้อหนักก่อนนอนเนื่องจากว่าการทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน อาจทำให้ท้องอืดได้ จึงส่งผลต่อการนอนหลับในตอนกลางคืนตามมานะคะ ดังนั้นควรทานอาหารมื้อเย็นก่อนนอนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงค่ะ และสำหรับผู้เขียนเรื่องการทานอาหารนั้นเป็นคนทานน้อยค่ะ ถ้ามีมื้อหนักก็มักหาโอกาสนั่งพักผ่อนยาวๆ ก่อนเข้านอน มากกว่ามุ่งไปนอนทันทีหลังทานข้าวเย็น บางวันมีโอกาสทานข้าวตั้งแต่หัวค่ำก็ทำค่ะ คือพยายามทำให้ดีที่สุดจากสถานการณ์ของตัวเองเพื่อเลี่ยงการทานอาหารใกล้เวลานอนค่ะ จึงไม่ได้เป็นคนที่มีปัญหาในเรื่องการพักผ่อนในตอนกลางคืนค่ะ8. จำกัดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่างๆมีความจำเป็นอย่างมากนะคะ ที่ต้องหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับแสงสีฟ้าจากหน้าจอของอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ชนิดต่างๆ เพราะสามารถรบกวนการนอนหลับได้ค่ะ คือตาจะหลับไม่ลงนั่นเอง ในขณะที่ข้างในร่างกายอยากจะนอนเป็นอย่างมาก แต่ถ้าอยากจะดูจริงๆ แนะนำว่าควรปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของเราก่อนเข้านอนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงค่ะ ซึ่งเจอมากับตัวเหมือนกันในตอนที่ยังไม่ได้ให้ความสำคัญกับเรื่องการนอน เจอว่านอนหลับยากมากเพราะดูโทรศัพท์ค่ะ ตอนหลังมาเลยเลิกและก็จริงค่ะ นอนได้ง่ายขึ้นและหลับได้ในตอนกลางคืนได้ดีและนั่นคือแนวทางง่ายๆ ที่สามารถทำได้ด้วยตัวเองที่บ้านก่อนถึงเวลาเข้านอนค่ะ ที่นอกจากจะส่งเสริมให้การนอนหลับพักผ่อนของตัวเราเองเกิดขึ้นได้ดีแล้ว การบอกต่อถึงเทคนิคเหล่านี้ยังจะเป็นประโยชน์กับคนอื่นๆ ได้ด้วยนะคะ เพราะการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ ดีต่อความเป็นอยู่โดยภาพรวมของเราทุกคน จึงต้องให้ความสำคัญกับเรื่องนี้กันสักหน่อยก็น่าจะดี ซึ่งผู้เขียนหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณผู้อ่าน และถ้าชอบบทความแบบนี้อีก อย่าลืมกดติดตามหรือบุ๊กมาร์กหน้าโปรไฟล์ไว้นะคะ เพราะจะได้ไม่พลาดบทความใหม่ๆ ที่จะได้นำมาเผยแพร่ในเร็วๆ นี้ค่ะ😀เครดิตภาพประกอบบทความภาพหน้าปก โดย Andrea Piacquadio จาก Pexelsภาพประกอบเนื้อหา: ภาพที่ 1,3 โดยผู้เขียน ภาพที่ 2 โดย Max Vakhtbovycn จาก Pexels และภาพที่ 4 โดย Onur Binay จาก Unsplash ออกแบบภาพหน้าปกใน Canvaเกี่ยวกับผู้เขียนภัคฒ์ชาลิสา จำปามูลศึกษาเกี่ยวกับ: พยาบาลศาสตรบัณฑิต (B.N.S.) จากวิทยาลัยพยาบาลศรีมหาสารคาม กระทรวงสาธารณสุข และสาธารณสุขศาสตรมหาบัณฑิต (อนามัยสิ่งแวดล้อม); M.P.H. (Environmental Health) จากมหาวิทยาลัยขอนแก่นมีความสนใจและประสบการณ์เกี่ยวกับ: สุขภาพ จิตวิทยาเชิงบวก การจัดการน้ำเสียและสิ่งปฏิกูล บทความอื่นที่น่าสนใจโดย Pchalisa https://women.trueid.net/detail/A4VEMwKeEbl6 https://intrend.trueid.net/post/319006 https://intrend.trueid.net/post/362417อยากผอมหุ่นดี อยากมีซิกแพค หาอินสปายลดน้ำหนัก เข้าร่วมด่วนที่ฟิตแอนด์เฟิร์มคอมมูนิตี้
