“You are What You Eat”ยังเป็นประโยคที่อมตะ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะวิธีที่จะควบคุมอาหารได้ดีที่สุดก็คือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการรับประทานอาหารนั่นเอง ปัญหาส่วนใหญ่ที่คนต้องการลดน้ำหนักรู้สึกว่าการลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก ก็คือ รสชาติอาหารที่มักจะไม่อร่อย หรือ ความลำบากในการต้องคอยนับแคลอรีอาหารภาพจาก Fuu J/unsplashและนี่คือ 7 โปรแกรมแนะนำ ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน1. Intermittent fastingไม่ว่าจะเป็นวิธี 16/8 ที่มีเวลาในการรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมงต่อวัน หรือ 5/2 ที่จำกัดแคลอรีในการรับประทานประมาณ 500-600แคลอรีสองครั้งต่อสัปดาห์ การทำวิธีนี้ก็คือการจำกัดแคลอรีที่ร่างกายได้รับนั่นเอง เมื่อถูกจำกัดเวลาในการรับประทานอาหาร น้ำหนักก็จะลดลงมีการศึกษาว่า การทำ intermittent fasting สามารถลดน้ำหนักได้ถึง 3-8% ภายในเวลา 3-4 อาทิตย์ และอาจช่วยในการลดรอบเอวได้ถึง 4-7% ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิด belly fat ได้ ข้อดีอีกอย่าง ก็คือ วิธีนี้ช่วยเพิ่มความไวของ insulin ทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น แก่ช้า ลดการอักเสบในร่างกายข้อควรระวังวิธีนี้เหมาะกับผู้ที่ไม่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน หรือโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารภาพจาก Farhad Ibrahimzad/unsplash2. Plant-based dietคือ การเลือกบริโภคโปรตีนทางเลือก ที่ทำมาจากพืช ผัก ธัญพืชจากธรรมชาติแทนการบริโภคเนื้อสัตว์ ซึ่งเป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูง การลดการบริโภคอาหารที่มีแคลอรี่สูงจะช่วยทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้ การที่น้ำหนักลดลงเนื่องมาจาก ตัว plant-based มีปริมาณไฟเบอร์สูง ส่งผลให้อิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหารนั่นเอง ปัจจุบันในไทยก็มี Plant- based หลายเจ้าด้วยกัน เช่น sizzler ก็มีการนำมาทำเป็นเมนูเอาใจคนรักสุขภาพ หรือโปรตีนเกษตรที่ใช้ประกอบอาหารเจก็ใช่เหมือนกันข้อควรระวังการบริโภควิธีนี้ อาจทำให้ขาดวิตามิน แร่ธาตุที่ได้จากสัตว์บางชนิด เช่น ธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 วิตามินดี แคลเซียม สังกะสี และ โอเมก้า-3 ใครที่กังวลเรื่องนี้อาจไม่ต้องถึงกับบริโภค plant-based อย่างเดียว เพียงแค่ปรับลดปริมาณโปรตีนจากเนื้อสัตว์ลงบ้างก็น่าจะโอเคภาพจาก LikeMeat/unsplash3. Low-carb dietได้แก่ การทำ Atkins diet, ketogenic diet และ low-carb high fat (LCHF) การลดคาร์โบไฮเดรต เพิ่มโปรตีน จะช่วยลดความอยากอาหาร เพิ่มการเผาผลาญ และรักษามวลกล้ามเนื้อ ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและโรคเบาหวานข้อควรระวังในบางราย อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเพิ่ม LDL หรือไขมันไม่ดี จากการเน้นทานไขมัน และควรระมัดระวังในผู้ป่วยที่มีปัญหาเรื่องระบบทางเดินอาหารตัวอย่างอาหาร Ketogenic diets LCHF4. The paleo dietคือการบริโภคอาหารเหมือนกับมนุษย์ถ้ำสมัยก่อน ที่มีลักษณะเป็นผู้ล่า เป็นสัตว์กินเนื้อ ทำให้มีทฤษฎีที่ว่า ร่างกายของคนเราไม่ได้ถูกสร้างมาเพื่อบริโภคอาหารแปรรูป เช่น นม น้ำตาล พบว่าคนที่บริโภคอาหารลักษณะนี้ ลดน้ำหนักได้ถึง 2.3 กก. และลดไขมันรอบพุงได้ถึง 1.5 ซม. นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง ลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ข้อควรระวังแม้ paleo diet จะดีต่อสุขภาพ แต่ก็จำกัดกลุ่มอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลายอย่าง เช่น พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และนม5. Low – Fat Dietการบริโภคอาหารที่มีไขมันต่ำนี้จะช่วยจำกัดปริมาณแคลอรีจากไขมันลงได้ถึง 30% ต่อวันเลยทีเดียว เนื่องจากไขมันจะให้แคลอรีมากกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตถึง 2 เท่า ดังนั้นการจำกัดไขมันจึงทำให้ร่างกายได้รับพลังงานลดลงและต้องนำพลังงานที่สะสมมาใช้ จึงทำให้น้ำหนักตัวลดลงนั่นเอง ข้อดีของอาหารประเภทนี้ คือ ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและสมองข้อควรระวังการจำกัดไขมันเป็นเวลานาน ๆ อาจส่งผลต่อสุขภาพในเรื่องเกี่ยวกับฮอร์โมนที่ผิดปกติ เนื่องจากไขมันเป็นสารตั้งต้นในการสร้างฮอร์โมน และไขมันยังช่วยในการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินเอ วิตามินดี ก็อาจทำให้ในระยะยาวอาจทำให้เกิดปัญหาขาดวิตามินได้6. The mediterranean Dietเน้นการทานอาหารพวกปลา ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ บริโภคนมและเนื้อสัตว์ในปริมาณที่พอเหมาะ โดยเฉพาะเนื้อแดง มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าการทานอาหารประเภทนี้ร่วมกับการออกกำลังกาย ช่วยลดน้ำหนักเฉลี่ย 4 กก. เลยทีเดียวข้อควรระวังจริง ๆ แล้ว อาหาร Mediterranean ไม่เน้นควบคุมแคลอรี เมื่อเทียบกับวิธีอื่น ๆ ดังนั้นควรทำควบคู่กับการออกกำลังกายตัวอย่างเมนู Mediterranean7.The Dash dietเป็นการจัดกลุ่มอาหารที่เหมาะสำหรับคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง เน้นการรับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และเนื้อไม่ติดมัน ลดปริมาณโซเดียม เลี่ยงเนื้อแดงและอาหารแปรรูป เพิ่มกากใยอาหาร โดยแบ่งเป็นสัดส่วนให้ได้ปริมาณแคลอรีไม่เกิน 2000 ต่อวัน งานวิจัย 13 ชิ้น แสดงข้อมูลไปในทิศทางเดียวกันว่าการทานอาหาร DASH เป็นระยะเวลา 8-24 สัปดาห์ จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีนัยสำคัญข้อควรระวังแม้ว่าการทานอาหาร DASH จะช่วยลดน้ำหนัก และลดความดันโลหิตสูง แต่ก็มีข้อมูลหลายอย่างว่า การทานเกลือที่น้อยเกินไปอาจเชื่อมโยงกับการเกิด Insulin resistance ได้ภาพจาก SKY Pharmaทั้ง 7 โปรแกรมอาหารนี้เป็นตัวเลือกของคนรักสุขภาพ เลือกให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย เราจะได้มีสุขภาพแข็งแรงไปพร้อม ๆ กันค่ะ ภาพปก Dan Gold/unsplash เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !
