มาค่ะสำหรับสาว ๆ หนุ่ม ๆ และคนที่รักสุขภาพทุกท่าน วันนี้เรามีสูตรจัดจานข้าวของคนที่อยากผอมและมีสุขภาพที่ดียิ่งกว่ามาฝากกัน รับประกันทำตามได้ง่ายและได้ผลจริงอย่างแน่นอน เพียงแค่แบ่งสัดส่วนในจานออกเป็น 2:1:1 เท่านั้น จัดอย่างไร แบ่งแบบไหน ไปดูกันเลยค่ะ จัดจานข้าวเพื่อสุขภาพ ด้วยทฤษฎี 2:1:1 ทฤษฎีนี้เป็นสิ่งที่เราอ่านเจอมาจากในอินเทอร์เน็ตและพบว่ามันน่าสนใจมากทีเดียว หลาย ๆ คนคงเคยได้ยินกันมาว่าการกำหนดสัดส่วนอาหารนั้นส่งผลต่อการลดน้ำหนัก หรือลดสัดส่วนของเรามาก ซึ่งนั่นเป็นเรื่องที่จริงเลยล่ะ เพราะจากประสบการณ์ส่วนตัวของเราเอง การลดน้ำหนักหรือลดไขมันที่ได้ผลเกิดจากการควบคุมอาหารที่ดี ถึงแม้จะออกกำลังกายมากมายแค่ไหน แต่ถ้ากินอาหารแบบไม่ค่อยเลือกชนิดเลย หรือกินเยอะเกินไป ก็แทบจะไม่เห็นผลการเปลี่ยนแปลงหรือเห็นผลการเปลี่ยนแปลงได้ช้ามาก แล้วการจัดจานแบบ 2:1:1 คืออะไร? การจัดจานแบบนี้เป็นการกำหนดสัดส่วนอาหารที่เราควรทานในแต่ละมื้อด้วยวิธีที่ง่ายมากขึ้นค่ะ อย่างคนที่เคร่ง ๆ เลยเขาก็ใช้ตาชั่งอาหารมาชั่งน้ำหนักแล้วตีกันเป็นกรัม ๆ ว่าต้องกินเท่าไหร่ แต่ถ้าใครที่ไม่สะดวกจะชั่งน้ำหนักอาหารที่กิน การปรับใช้สูตร 2:1:1 นี้เหมาะมากค่ะ เพียงแค่กำหนดสัดส่วนในจานดังนี้ แบ่งจานออกเป็นทั้งหมด 4 ส่วนเท่า ๆ กัน2 ส่วนแรก (ครึ่งจาน) ให้วางเป็นผักใบเขียว และผักอื่น ๆ หรืออาจมีผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพร่วมด้วย1 ส่วนแรก คือ โปรตีน โปรตีนนับเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญต่อร่างกายเรามาก โดยเฉพาะในช่วงที่กำลังลดน้ำหนัก โปรตีนจะช่วยคงมวลกล้ามเนื้อของเราเอาไว้ ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดียิ่งขึ้น ช่วยเสริมให้ร่างกายแข็งแรงและระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานได้ตามปกติ และที่สำคัญยังทำให้เรารู้สึกอิ่มท้องได้นานกว่า โดยปริมาณของโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ ไม่น้อยกว่า 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ยกเว้นในคนที่มีปัญหาสุขภาพอื่น ๆ และต้องจำกัดปริมาณโปรตีน เช่น ผู้ป่วยโรคไต) หรืออาจกะเอาง่าย ๆ ว่า เนื้อปริมาณ = 1 ฝ่ามือของเรา/มื้อ สำหรับใครที่ยังสงสัยว่าควรคำนวณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวันได้อย่างไร ตามไปดูได้ที่นี่เลยค่ะ1 ส่วนสุดท้าย คือ คาร์โบไฮเดรต ตรงนี้เอาตามที่สะดวกเลยค่ะ ใครสะดวกข้าวขาวก็ได้ หรือถ้าให้อิ่มนานขึ้น ได้รับเส้นใยอาหาร วิตามินและเกลือแร่มากกว่าก็เลือกกินเป็นธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ฟักทอง มันเทศ มันฝรั่ง ข้าวโอ๊ต ฯลฯ สิ่งที่เราชอบของวิธีนี้คือ ช่วยให้เราใส่ใจกับการเลือกทานอาหารให้ครบหมู่มากขึ้นค่ะ จากเดิมเราอาจจะเผลอตัวกินแป้งซ้อนแป้งมากเกินไป จนลืมสนใจโปรตีนและถึงผักผลไม้ไปเลย พอจัดจานแบบ 2:1:1 พอเริ่มกินแต่ละมื้อ เราก็จะพยายามเน้นผักผลไม้ ตามด้วยโปรตีน และเลือกกินแป้งในปริมาณที่เหมาะสมมากยิ่งขึ้น นอกไปจากนี้ยังมีทริคเพิ่มเติมด้วยค่ะตักอาหารที่จะกินต่อมื้อใส่ในจาน แล้วกินเฉพาะอาหารในจาน เพราะแบบนี้จะทำให้เราคุมปริมาณอาหารที่ต้องกินง่ายกว่าค่ะ การตักกินจากถ้วยโดยตรงแบบนี้เราจะกินไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะหมด จมคุมแคลอรีได้ยากเลือกใช้จานสีเรียบ ๆ โทนเย็น ๆ เพื่อช่วยลดความอยากอาหารลง มีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบว่าสีโทนเย็น จะทำให้ความรู้สึกอยากอาหารของเราลดลงค่ะ ส่วนสีโทนร้อนจะกระตุ้นความอยากอาหาร สังเกตได้เลยว่าบรรดาร้านอาหารมักจะใช้สีโทนร้อน เช่น สีส้ม สีแดง สีเหลือง เป็นหลักเสมอ ใช้จานที่มีขนาดกลาง ๆ ไม่ใหญ่มาก พอบอกว่า 2:1:1 บางคนก็เลือกจานใหญ่มาเลย แบบนี้ก็คุมยากค่ะ การใช้จานที่มีขนาดเล็กลงจะช่วยลดปริมาณอาหารที่กินไปในตัว และอาจทำให้เรารู้สึกอิ่มได้ไวขึ้นเคี้ยวเยอะ ๆ เคี้ยวให้ละเอียด ใครที่กำลังคุมอาหารอยู่ ให้ลองฝึกเคี้ยวเยอะ ๆ ไปด้วยได้เลยค่ะ มันดีต่อสุขภาพ ดีต่อระบบย่อยและดูดซึม ทั้งยังทำให้เรารู้สึกอิ่มได้ไวมากขึ้นด้วยนะ ก่อนมื้ออาหาร 30-40 นาที อาจดื่มน้ำสะอาดสัก 1-2 แก้ว เพื่อช่วยให้เราควบคุมปริมาณการกินอาหารได้ดีขึ้นเพียงเท่านี้การจัดจานอาหารเพื่อสุขภาพ จัดจานอาหารเพื่อลดน้ำหนักก็ไม่ใช่งานยากอีกต่อไป เพื่อน ๆ คนไหนที่กำลังลดน้ำหนัก หรือพยายามปรับนิสัยการกินให้ดีขึ้นกว่าเดิม ลองนำสูตรจัดจานแบบ 2:1:1 นี้ไปลองใช้กันดูนะคะ รับรองว่าดีแน่นอน ภาพปก : ภาพที่1 โดย Layer-Lab / ภาพที่2 โดย DAPA Images / ภาพที่3 โดย Layer-Lab / ภาพที่ 5 โดย Kzara Visual จาก canvaภาพในเนื้อหา : ภาพที่1 โดย Cats Coming ภาพที่ 2 โดย Meraj Kazi จาก pexels / ภาพที่3 โดย TR Davis from Pexels จาก canva / ภาพที่ 4 โดย ผู้เขียน เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !
