อาการนอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิทนับว่าเป็นอีกปัญหาที่พบบ่อยของคนในยุคปัจจุบัน ทำให้รู้สึกไม่สดชื่นตอนตื่นนอน รู้สึกอ่อนเพลียหรือง่วงระหว่างวัน ซึ่งส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวันทำให้ประสิทธิภาพการทำงานหรือการเรียนลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ต้องทำงานกับเครื่องจักรที่อันตรายหรือขับรถยนต์ อาจก่อให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย วันนี้ผู้เขียนขอแชร์วิธีที่จะทำให้คุณนอนหลับได้ดียิ่งขึ้น ช่วยให้คุณใช้ชีวิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ 1. งดการเล่นมือถือหรือคอมพิวเตอร์ก่อนเข้านอน หลาย ๆ ท่านก่อนเข้านอนอาจจะคุ้นชินกับการหยิบมือถือขึ้นมาดูข้อความ อ่านข้อมูลข่าวสาร หรือแชทคุยกับเพื่อน แต่คุณรู้หรือไม่ว่าแสงสีฟ้า(Blue light) ที่มาจากมือถือหรือคอมพ์พิวเตอร์นั้นส่งผลให้ร่างการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน(Melatonin)น้อยลง ซึ่งฮอร์โมนชนิดนี้ช่วยควบคุมการหลับและการตื่นของร่างกาย หากมีการหลั่งในปริมาณที่น้อยลงจะส่งผลให้เรานอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท ขอบคุณภาพจาก: pixabay 2. ทำจิตใจให้ผ่อนคลายก่อนเข้านอน เมื่อถึงเวลาเข้านอนควรทำจิตใจให้ผ่อนคลายจากความกังวลหรือความเครียดจากเรื่องต่าง ๆ อาจเปิดเพลงที่ช่วยให้จิตใจผ่อนคลายมากยิ่งขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพลงที่อยู่ในคลื่นระดับเดลต้า(Delta waves) จะช่วยให้สมองผ่อนคลายและทำให้นอนหลับลึกมากยิ่งขึ้น ขอบคุณภาพจาก: pixabay 3. งดเครื่องดื่มชาและกาแฟ ควรหลีกเลี่ยงชาและกาแฟเพราะมีสารคาเฟอีนไปกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวและนอนไม่หลับ หากจำเป็นต้องดื่มควรดื่มในช่วงเช้า ขอบคุณภาพจาก: pixabay 4. ออกกำลังกายเป็นประจำ ควรออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง และรู้สึกผ่อนคลายจากความเครียดต่าง ๆ ได้มากยิ่งขึ้น แต่ข้อควรระวังคือไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอนเพราะจะไปกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว อาจทำให้นอนไม่หลับ หรือหากจำเป็นต้องออกกำลังกายในช่วงค่ำ ควรเลือกออกกำลังกายที่ไม่หนักจนเกินไป เช่นโยคะ เป็นต้น ขอบคุณภาพจาก: pixabay 5. ปรับห้องนอนให้เหมาะสมกับการนอน ควรปรับให้ห้องนอนมีแสงเข้าน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพราะแสงจะรบกวนการนอนหลับ อาจใช้ผ้าม่านเพื่อช่วยปิดแสงที่เข้ามาจากหน้าต่าง และนอกจากนี้ควรปรับเบาะที่นอนให้มีความนุ่มหรือแข็งตามที่เรานอนแล้วรู้สึกสบายจะช่วยให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น ที่สำคัญห้องนอนควรเป็นห้องที่ใช้สำหรับการนอนเท่านั้นไม่ควรทำกิจกรรมอย่างอื่น เช่นทานอาหาร ดูโทรทัศน์ เล่นโทรศัพท์ เป็นต้น ขอบคุณภาพจาก: pixabay 6. หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำในปริมาณมาก ๆ ก่อนเข้านอน ควรดื่มน้ำในปริมาณน้อยและเข้าห้องน้ำก่อนนอน เพื่อหลีกเลี่ยงการลุกขึ้นมาปัสสาวะกลางดึก เป็นการขัดจังหวะช่วงเวลานอนหลับ และเมื่อตื่นขึ้นมากลางดึกอาจทำให้ไม่สามารถนอนหลับสนิทได้เหมือนเดิม ขอบคุณภาพจาก: pixabay 7. ควรเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน การเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมจะทำให้นาฬิกาชีวภาพ (Circadian rhythm) ทำงานได้ตามปกติ ส่งผลให้การหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินอยู่ในระดับสมดุล ช่วยให้การนอนหลับและการตื่นนอนมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึึ้นขอบคุณภาพจาก: pixabay แหล่งข้อมูลอ้างอิง: Website: โรงพยาบาลตา หู คอ จมูก Website: โรงพยาบาลกรุงเทพ Website: pobpad