อย่างที่เรารู้กันดีค่ะว่าร่างกายของเราจำเป็นต้องได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนทั้ง แป้ง ไขมัน โดยเฉพาะ “โปรตีน” ที่ร่างกายใช้เป็นสารสำคัญในการซ่อมแซมและฟื้นฟูเซลล์ต่างๆ โดยปกติคนทั่วไป ต้องได้รับโปรตีนที่ประมาณ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัวค่ะ เพื่อให้ได้โปรตีนที่เพียงพออาจจะต้องทานเนื้อประมาณ 1 ฝ่ามือ/วัน นานวันเข้าอาจจะเกิดอาการเบื่อ อาหารไม่ย่อย ท้องอืดและแน่นท้องเพราะต้องทานเนื้อบ่อยๆ ข่าวดีคือเราสามารถเติมโปรตีนคุณภาพดีได้จากอาหารประเภทผัก ถั่ว และธัญพืชได้เช่นเดียวกันค่ะ จะมีอะไรบ้างตามไปดูกันได้เลย 8 สุดยอดแหล่งโปรตีนจากพืช กินทดแทนเนื้อสัตว์ สายเจ มังสวิรัติกินได้ 1.ถั่วลูกไก่ (Chickpea)ถั่วลูกไก่ (ดิบ) ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงาน 378 kcal มีโปรตีนสูงถึง 20.4 กรัมเลยค่ะ นอกไปจากนี้ถั่วลูกไก่ยังมีประโยชน์มากมายเพราะมีเส้นใยอาหารสูงมาก จึงช่วยกระตุ้นระบบการย่อยอาหารและระบบขับถ่าย ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือดอีกด้วยอาหารจากถั่วลูกไก่ที่ผู้เขียนชอบกินมากๆ คือ ถั่วลูกไก่อบกรอบปรุงรสค่ะ ใช้กินแทนขนมถุงได้สบายๆ หาซื้อได้ในเว็บชอปปิ้งออนไลน์ทั่วไปได้เลยค่ะ หรือเพื่อนๆ อาจจะลองซื้อถั่วลูกไก่ในกระป๋องมาลองใส่ในสลัดผักก็ช่วยเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารได้ดีมากๆ เลยล่ะค่ะ 2.ถั่วแระ ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame)อีกหนึ่งอาหารตระกูลถั่วที่ให้โปรตีนสูงมากคือ ถั่วแระญี่ปุ่นค่ะ ปริมาณ 160 กรัม (ปรุงสุก) ให้พลังงาน 224 kcal มีโปรตีนมากถึง 18.4 กรัม ที่เด็ดยิ่งกว่าคืออุดมไปด้วยฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียมและแคลเซียม ช่วยบำรุงร่างกายได้ดีสุดๆผู้เขียนชอบซื้อถั่วแระญี่ปุ่นแช่แข็งติดบ้านไว้เสมอเลยค่ะ วันไหนอยากหาของว่างเคี้ยวเล่นๆ ทานเพลินๆ ก็จะเอาถั่วแระแช่แข็งมาอุ่นด้วยไมโครเวฟ ใช้ทานเป็นของว่างแถมยังช่วยเติมโปรตีนให้กับร่างกาย หรือในช่วงที่เบื่ออกไก่ เบื่อเนื้อสัตว์จะแกะเอาเฉพาะเม็ดถั่วด้านในมาผัดกับเห็ด ทั้งเห็ดหูหนู เห็ดชิเมจิ ทานกับข้าวสวยร้อนๆ อร่อยมากๆ ค่ะ 3.เนยถั่ว (Peanut Butter)เนยถั่วประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ (38 กรัม) ให้พลังงาน 188 kcal มีโปรตีน 8 กรัม นอกจากเป็นแหล่งโปรตีนทางเลือกแล้ว ถั่วยังจัดอยู่ในกลุ่มไขมันดี ช่วยให้เราอิ่มได้ยาวนาน มีเส้นใยอาหาร วิตามินและเกลือแร่ที่ดีต่อร่างกายมากมายทริคในการเลือกซื้อเนยถั่วของผู้เขียน คือ จะเลือกเนยถั่วที่เป็นธรรมชาติมากที่สุดค่ะ เน้นเป็นเนยถั่วรส original ไม่แต่งรส พลิกดูฉลากเลือกยี่ห้อที่ใช้ถั่วเป็นส่วนผสมหลัก มีน้ำตาลและน้ำมันน้อยๆ แบบนี้จะดีกว่าค่ะ 4.เต้าหู้ ถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (Soy Bean)อีกหนึ่งถั่วที่มีโปรตีนสูงมากต้องยกให้ถั่วเหลืองเลยค่ะ ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงาน 403 kcal มีโปรตีนมาถึง 34 กรัมเลยทีเดียว ถั่วเป็นแหล่งไขมันชั้นดี ที่แทบจะไม่มีคอเลสเตอรอลเลย กินได้ปลอดภัย หายห่วง นอกจากนี้ถั่วเหลืองยังอุดมไปด้วยสารไอโซฟลาโวน (Isoflavone) มีคุณสมบัติคล้ายกับฮอร์โมนเพศหญิง ช่วยบรรเทาอาการวัยทองในกลุ่มผู้หญิงสูงวัยได้เป็นอย่างดีเมนูถั่วเหลืองที่ผู้เขียนชอบทานเป็นประจำเลยคือ น้ำเต้าหู้ทรงเครื่องค่ะ จัดให้เป็นเครื่องดื่มในดวงใจเลย ยิ่งร้านไหนที่มีเครื่องให้เลือกเยอะๆ จะยิ่งชอบเป็นพิเศษเลยค่ะ เพิ่มมาเลยทั้งลูกเดือย ถั่วแดง เม็ดแมงลัก ฯลฯ นอกไปจากนี้อยากขอให้ลอง เทมเป้ (Tempeh) หรือถั่วหมักดูค่ะ นำมาอบกรอบ จิ้มกับซอสพริก อร่อยและทานเพลินมาก 5.บรอกโคลี (Broccoli)บรอกโคลี ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 34 kcal มีโปรตีนมากถึง 4.3 กรัมค่ะ ทั้งนี้บรอกโคลียังเป็นผักที่มีวิตามินซี วิตามินเอสูง ช่วยบำรุงภูมิคุ้มกันร่างกาย บำรุงสายตา มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยป้องกันไม่ให้เซลล์ในร่างกายเสื่อมตัวไวเมนูจากบรอกโคลีที่ผู้เขียนทำทานเป็นประจำคือ ผัดบรอกโคลีใส่เนื้อหมูและกุ้งค่ะ ส่วนช่วงไหนที่ไม่อยากเคี้ยวเนื้อสัตว์ ก็จะเลือกทำเป็นเมนูผัดบรอกโคลีใส่เห็ดหูหนูและแคร์รอต ช่วยเติมสีสันให้น่ากินมากยิ่งขึ้นค่ะ 6.หน่อไม้ฝรั่ง (Asparagus)หน่อไม้ฝรั่ง ปริมาณ 100 กรัม (ดิบ) มีแคลอรีเพียง 22 kcal ให้โปรตีนมากถึง 2.4 กรัมเลยล่ะค่ะ หน่อไม้ฝรั่งมีประโยชน์เยอะมาก อุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค และยังมีโฟเลตสูง (โฟเลตป้องกันอาการเพลีย ภาวะเลือดซีดหรือจาง)หน่อไม้ฝรั่งเป็นผักที่ใช้ทำได้สารพัดเมนูเลยค่ะ ไม่ว่าจะเป็นผัด ย่าง จี่ หรือทอด เมนูที่ผู้เขียนชอบทานเป็นประจำคือ หน่อไม้ฝรั่งผัดเนยค่ะ วิธีทำก็ง่ายมากๆ ล้างหน่อไม้ฝรั่งให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ จากนั้นนำลงไปผัดกับเนย ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยป่น ทานคู่กับไข่ดาวสัก 2 ฟอง ขนมปังปิ้งอีกคู่ เท่านี้ก็เป็นมื้อเช้าที่ดีมาก 7.มันเทศ มันหวาน (Sweet potato)มันเทศ มันหวาน (แบบสุก) ปริมาณ 200 กรัม ให้พลังงาน 180 kcal มีโปรตีน 4 กรัม มีแป้ง 41 กรัม เป็นแหล่งโปรตีนดีจากคุณภาพ แถมยังเป็นแป้งเชิงซ้อนที่ดีมากๆ มันเทศมีเส้นใยอาหารสูง ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและช่วยให้เราอยู่ท้องได้นานมากเดี๋ยวนี้เราสามารถหาซื้อมันเทศ มันหวานญี่ปุ่น แบบพร้อมทานได้ตามร้านสะดวกซื้อหรือซูเปอร์มาร์เก็ตชั้นนำทั่วไปค่ะ หรือหากอยากประหยัดลงมาหน่อย สามารถเลือกซื้อมันเทศตามตลาดนัดแล้วนำมานึ่ง ต้ม หรือปิ้งก็อิ่มอร่อย ทานเพลิน 8.ข้าวโพด ข้าวโพดหวาน (Corn/Sweet Corn)ข้าวโพดปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงาน 96 kcal มีโปรตีน 3.4 กรัม มีแป้ง 24 กรัม อีกหนึ่งแหล่งแป้งเชิงซ้อนและโปรตีนคุณภาพดีจากธรรมชาติที่ทุกคนอาจมองข้ามไปค่ะ นอกจากนี้ในข้าวโพดยังมีเส้นใยอาหาร เกลือแร่และวิตามินที่ดีต่อร่างกายมากมายตัวผู้เขียนเองชอบกินข้าวโพดนึ่งหรือต้มมากค่ะ ส่วนตัวคิดว่าทานง่ายกว่าข้าวโพดปิ้งที่จะแข็งๆ หน่อย ตามตลาดนัดทั่วไปมักจะมีร้านขายข้าวโพดนึ่ง มันนึ่ง ผู้เขียนจะซื้อเป็นประจำเลยค่ะ นอกไปจากนี้ขนมจากข้าวโพดที่ดีต่อสุขภาพไม่แพ้กันเลยคือ ป๊อบคอร์น เลือกกินเป็นรสธรรมชาติ หรือแบบที่ใส่ผงปรุงรสก็ได้ค่ะ ผู้เขียนมักจะเลือกซื้อผักและธัญพืชเหล่านี้ติดบ้านไว้เสมอเลยค่ะ หากเพื่อนๆ คนไหนที่ต้องกินอกไก่ติดกันทุกวันจะเข้าใจดีเลยว่ามันเป็นการกินที่น่าเบื่อมาก ถึงแม้จะพยายามเปลี่ยนวิธีการปรุงแล้วก็ตามที พอได้สลับมากินพืช ผัก ถั่วและธัญพืชอื่นๆ เพื่อเติมโปรตีนให้กับร่างกาย ก็จะช่วยลดอาการเบื่ออาหารลงได้ดีมาก แถมพวกพืชและธัญพืชเหล่านี้นอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้ว ยังมีเส้นใยอาหาร (Fiber) สูงมาก ทำให้เราอิ่มได้ไวและนานกว่า ขับถ่ายง่าย ลดอาการอึดอัดท้องได้ดีมากๆ เลยค่ะ สำหรับใครที่เริ่มเบื่อการกินเนื้อทุกวัน อยากลดปริมาณการทานเนื้อสัตว์ลงแต่ยังคงได้โปรตีนในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย หรือเป็นสายกินเจ กินมังสวิรัติ ลองนำเอาผักและธัญพืชทั้ง 8 ชนิดที่ผู้เขียนรวมมาฝากกันไปปรับใช้ทำอาหารดูนะคะขอบคุณภาพประกอบบทความจาก canvaภาพปกบทความ โดย bit245 ตกแต่งเพิ่มด้วย photopeaภาพประกอบเนื้อหาบทความ : ภาพที่ 1 โดย Fudio / ภาพที่ 2 โดย Fudio / ภาพที่ 3 โดย fortyforks / ภาพที่ 4 โดย Amarita / ภาพที่ 5 โดย ma-no / ภาพที่ 6 โดย dulezidar / ภาพที่ 7 โดย gyro / ภาพที่ 8 โดย CS Stock Images / ภาพที่ 9 โดย ผู้เขียน แหล่งที่มาของข้อมูล : Is edamame good for you? Nutrition, calories, recipes, benefits, and all you need to know, Megan Ware, RDN, L.D.7 Reasons Why You Should Eat More Asparagus, Daisy Coyleถั่วเหลืองอาหารวิเศษ, ศาสตราจารย์เกียรติคุณ ดร.นิธิยา รัตนาปนนท์‘โฟลิก’ ป้องกันลูกน้อยพิการแต่กำเนิด, โรงพยาบาลราชวิถีThe Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, Taylor C. Wallace, Robert Murray, Kathleen M. ZelmanIs Peanut Butter Good or Bad for Your Health?, Kris Gunnars, BSc and Rachael Link, MS, RDCorn 101: Nutrition Facts and Health Benefits, Atli Arnarson BSc, PhD6 Surprising Health Benefits of Sweet Potatoes, Erica Julson, MS, RDN, CLTBroccoli, bordbia *STAR COVER"อย่ามัวแต่ดูมาดังกัน"*ทรูไอดีคอมมูนิตี้ ขอชวนทุกคนมาสนุกโคฟเวอร์ พร้อมลุ้นรับเงินรางวัลมูลค่ารวมกว่า 7,000 บาท (5 รางวัล) โคฟคนที่ใช่ ไลค์คนที่ชอบ`ร่วมสนุกได้ที่ ทรูไอดีคอมมูนิตี้ ห้อง cover บนแอปทรูไอดี` คลิกเลย >> https://ttid.co/UAnK/7y9jfqkqอ่านรายละเอียดเพิ่มเติม >> https://bit.ly/3O1cmUQร่วมสนุกตั้งแต่วันที่ 10 มิถุนายน 2565 - วันที่ 3 สิงหาคม 2565
