ใกล้สิ้นปีแล้ว หลายคนที่ทำงานหนักมาทั้งปี อาจถือโอกาสใช้ช่วงเวลานี้ปลดปล่อยความเหนื่อยล้าทางกาย แต่สำหรับใครที่รู้สึกว่า พลังที่หดหายไป สร้าง ความว่างเปล่าทางอารมณ์ ขึ้นมา นั่นอาจเป็นสัญญาณว่า คุณกำลังเริ่มต้นภาวะ Burnout ที่ควรได้รับการเยียวยาจากภายในแล้ว มีคนหมดไฟจำนวนไม่น้อย ที่พยายามพักผ่อนร่างกายเพื่อฟื้นฟู แต่กลับพบว่า ความรู้สึกด้านลบ หรือความกังวล ยังคงท่วมท้นอยู่ภายใน ไม่ว่าจะเป็นความหงุดหงิด ความท้อแท้ หรือความรู้สึกไร้ค่า ที่ต่างก็ไม่ยอมหายหน้าไปจากเรา การจัดการความรู้สึกเหล่านี้คือขั้นตอนที่ยากที่สุด แต่ก็ สำคัญที่สุดในการฟื้นตัวอย่างยั่งยืน การหยุดทำสิ่งต้องห้าม อาจช่วยให้สถานการณ์ไม่แย่ลง แต่การจะก้าวไปข้างหน้าได้นั้น เราต้องเรียนรู้ “แนวทาง” เพื่อจัดการกับอารมณ์ที่แปรปรวนในใจ ให้กลับมาสงบและมีพลังอีกครั้ง 7 แนวทางจัดการความรู้สึก 1. ความล้มเหลว ไม่ได้ทำให้ใครไร้คุณค่า ในภาวะ Burnout เสียงวิจารณ์ภายในจะดังขึ้นเป็นพิเศษ ทำให้คุณรู้สึกว่าตัวเองล้มเหลวและไร้ค่า ไม่ว่าจะทำอะไรก็ออกมาไม่ดีเท่าที่ต้องการ สิ่งแรกที่ต้องทำคือ ฝึก 'แยกตัวเองออกจากผลงาน' คุณค่าของเราไม่ได้ผูกติดอยู่กับความสมบูรณ์แบบของชิ้นงาน แต่ผูกติดกับ ความพยายามและการเรียนรู้ในกระบวนการ ต่างหาก รู้จักมอบคำชมให้ตัวเองจากการทำตามขั้นตอนที่ดี และ ประนีประนอมตัวเองบ้าง หากยังรู้สึกไม่พอใจกับผลลัพธ์ที่ไม่สมบูรณ์ การ ยอมรับว่าตัวเองหมดไฟ ไม่ใช่ความล้มเหลว และ ความล้มเหลวก็ไม่ใช่จุดสิ้นสุด เช่นกัน แต่มันเป็นแค่ผลจากการทุ่มเทมากเกินไป และยังเป็นก้าวแรกของการให้อภัยตนเอง เพื่อเป็นบทเรียนสำหรับก้าวต่อไป 2. ระบาย ความโกรธ/หงุดหงิด อย่างสร้างสรรค์ ความหงุดหงิดและโกรธง่าย เป็นผลจากการใช้พลังงานทางอารมณ์ไปจนหมดสิ้น จากการตอบโต้กับสิ่งที่คุกคาม และไม่สามารถควบคุมสถานการณ์ได้ สิ่งนี้จะทำลายความสัมพันธ์รอบข้างถ้าไม่ถูกจัดการ เราสามารถใช้ 'กฎ 5 นาที' อนุญาตให้ตัวเอง บ่น หรือ แสดงความรู้สึกโกรธออกมา ในพื้นที่ส่วนตัวได้ เช่น การเขียนระบายลงในบันทึก แต่ต้องจำกัดเวลาไม่เกิน 5 นาที จากนั้นบังคับตัวเองให้เปลี่ยนโฟกัสกลับมาทันที เพื่อไม่ให้ความรู้สึกเตลิดเปิดเปิงจนเกินไป การเปลี่ยนความโกรธเป็นกิจกรรมทางกายที่ปลอดภัย เช่น การออกกำลังกายเบา ๆ หรือ การเดินเร็ว ก็เป็นวิธีที่ดีในการ ระบายพลังงานด้านลบ ออกไป ด้วยเหมือนกัน 3. ยอมรับ และ สลาย ความท้อแท้/สิ้นหวัง ความรู้สึกท้อแท้และไร้อารมณ์ มักมาพร้อมกันในภาวะหมดไฟ เพราะสมองเรามองไม่เห็นว่า สิ่งที่กำลังทำอยู่จะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีได้ ทางที่ดีที่สุด คือ ยอมรับว่าตัวเองกำลังรู้สึกแย่แล้วหันหลังให้กับความท้อแท้ตรงหน้า กำหนดเวลาพักสมองอย่างจริงจัง ให้ความรู้สึกสิ้นหวังเป็นตัวอนุญาตให้เราหยุดพัก โดยไม่ต้องนึกถึงความรู้สึกผิด จัดตารางเวลาสำหรับ ความสุขเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ไม่เกี่ยวกับงาน เข้ามาเป็นสิ่งยึดเหนี่ยวแทนที่ความว่างเปล่า และเตือนตัวเองอยู่เสมอว่า ‘ความท้อแท้’ เป็นสัญญาณให้เรา เปลี่ยนวิธีการ ไม่ใช่สัญญาณให้ยกธงยอมแพ้ 4. รับมือกับ ความรู้สึกท่วมท้น การที่สมองพยายามประมวลผล ภาระทั้งหมด ในคราวเดียว จะทำให้ความรู้สึกท่วมท้นจนระเบิดออกมาได้ วิธีแก้ไขคือ เราต้องให้สายตา มองเห็น ภาระพวกนั้น เพื่อเล็งเป้าจัดการได้อย่างแม่นยำ และทำให้มันหายไป ลองใช้เทคนิค ‘Brain Dump’ ย้าย ‘ขยะสมอง’ หรือสิ่งที่พันกันยุ่งในหัว ออกมาไว้ด้านนอกชั่วคราว โดยเขียนสิ่งเหล่านั้นลงกระดาษ หรืออุปกรณ์ดิจิทัล แบบไม่ต้องเรียงลำดับ ไม่ต้องสนใจไวยากรณ์หรือเหตุผล จากนั้นมองภาพรวม แล้ว เลือกทำทีละอย่าง โดยเริ่มจากที่เล็กที่สุดและง่ายที่สุดให้สำเร็จก่อน การจัดลำดับข้อมูลที่กระจัดกระจาย จะช่วยให้เห็นภาพสิ่งที่อยู่ในหัวได้ชัดเจนขึ้น อย่าพยายามควบคุมทุกอย่างให้ได้พร้อมกัน แต่ให้โฟกัสทีละอย่าง ให้ความสำคัญกับปัจจุบันและสิ่งที่อยู่ตรงหน้าเท่านั้นก็พอ 5. ตั้งขีดจำกัดให้กับ ความรู้สึกผิด/เสียดาย ความรู้สึกผิดเมื่ออยากพัก เป็นอุปสรรคสำคัญที่ทำให้เราหมดไฟซ้ำไปซ้ำมา วนลูปราวกับว่ามันเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต ทั้งที่จริงแล้ว เราทุกคนต่างก็มีช่วงเวลาที่ควรได้พักเหมือน ๆ กัน สิ่งสำคัญคือ การฝึกบอกตัวเองว่า “ไม่” กับอะไรที่เกินขอบเขต เมื่อรู้สึกว่าตัวเองกำลังฝืนควร หยุดพักชั่วคราว โดยห้ามรู้สึกผิด หากมีไอเดียที่คิดขึ้นได้ หรือมีอะไรเพิ่มเข้ามาในตอนนั้น ควรอนุญาตตัวเองให้ทำได้แค่ จดมันเอาไว้ก่อน แล้วค่อยลงมือทำหลังจากได้พัก และถ้ามีสิ่งใด ผ่าน หรือ จบไป ในช่วงพัก ให้ลองคิดว่า มันเป็นเรื่องธรรมดา อย่าไปเสียดาย การพักไม่ใช่ความขี้เกียจ แต่คือการซ่อมบำรุงตัวเอง คือการลงทุนที่จะช่วยรักษาระดับพลังงานและประสิทธิภาพของเราในระยะยาว อย่าโทษตัวเอง ด้วยคำว่า "รู้งี้" และจัดการความทุ่มเทให้อยู่ในระดับที่ สมดุล หากเราไม่ยอมตั้งขีดจำกัดให้ตนเอง ความรู้สึกผิดและเสียดาย จะกลืนกินไปจนถึงพลังงานสุดท้ายที่เรามี 6. เติมช่องว่างให้ ความรู้สึกอ้างว้าง/โดดเดี่ยว ภาวะ Burnout มักทำให้เราถอยห่างจากคนอื่น เพราะรู้สึกว่า ไม่มีพลังงานมากพอในการเข้าสังคม แต่ การไม่มีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นเลยจะยิ่งเป็นอันตรายต่อสภาวะจิตใจ ของเรา วิธีจัดการคือ สร้าง การเชื่อมต่อที่เรียบง่าย แบบไม่ฝืน เช่น ลองส่งข้อความสั้น ๆ ไปถามไถ่เพื่อน หรือ โทรหาคนในครอบครัวสัก 5 นาที โดยที่ไม่จำเป็นต้องพูดถึงเรื่องงาน และหากหลังจากนั้นเราสบายใจที่จะคุยต่อ ก็ถือเป็นผลลัพธ์ที่ดีเกินคาด การเชื่อมต่อสั้น ๆ ที่ปลอดภัย และไม่ต้องใช้พลังงานสูง จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของจิตใจได้ แม้จะเป็นเพียงการใช้เวลาเล็กน้อยแลกเปลี่ยนความคิดเห็นในออนไลน์ หรือ นั่งจิบกาแฟช่วงพักกับเพื่อนก็ตาม 7. ฝึก 'สติ' เพื่อรับรู้ความรู้สึกโดยไม่ตัดสิน การหนีจากสิ่งที่รู้สึก จะยิ่งทำให้ความรู้สึกนั้นก่อตัวใหญ่ขึ้น และการพยายามต่อสู้กับมัน ก็มีแต่จะทำให้คุณเหนื่อยล้า แนวทางสุดท้าย คือขั้นตอนพื้นฐานของการจัดการอารมณ์และความรู้สึก ที่ดีที่สุด การฝึกสติ (Mindfulness) คือ การฝึกจิตใจให้อยู่กับปัจจุบันขณะ เราอาจใช้เวลาเพียง 2-3 นาที ต่อวัน ในการ ตรวจสอบร่างกายและจิตใจ เพื่อสังเกตดูว่า เรากำลังรู้สึกอะไร ตรงไหน เช่น ปวดไหล่ หายใจลำบาก หรือ กังวลเรื่องใดอยู่ การรับรู้ และยอมรับความรู้สึกที่เกิดขึ้น อย่างเป็นกลาง โดย ไม่ตัดสินว่า ดี หรือ ไม่ดี คือการลดอำนาจของความรู้สึกนั้น ไม่ปล่อยให้มันมาควบคุมเรา และช่วยให้เราลดความกดดันในการใช้ชีวิตประจำวันลงได้ การฟื้นตัวจากการหมดไฟ คือการเดินทางที่ ต้องใช้เวลา การหยุดทำสิ่งที่เคยชิน และหันมาดูแลจัดการกับอารมณ์เหล่านี้อย่างมีสติ จะช่วยให้คุณกลับมาเป็นเจ้าของอารมณ์และความรู้สึกของตัวเองได้อย่างแท้จริงอีกครั้ง แต่หากคุณยังรู้สึกว่า การจัดการสิ่งเหล่านี้เป็นเรื่องยาก... ผู้เขียนอยากแนะนำให้ลองปรึกษาจิตแพทย์ หรือนักจิตวิทยา เพื่อ รับคำแนะนำที่เกี่ยวกับอาการส่วนบุคคลโดยตรง เพราะผู้เขียนเองก็เคยเป็นคนหนึ่ง ที่ได้รับคำปรึกษาดี ๆ จากปลายสายมาแล้วเช่นกัน แหล่งที่มาของภาพ: ภาพปก: Photo by Conikal on Unsplash / Canva ภาพประกอบที่ 1: Photo by Giulia Bertelli on Unsplash ภาพประกอบที่ 2: Photo by Alice Dietrich on Unsplash ภาพประกอบที่ 3: Photo by nine koepfer on Unsplash ภาพประกอบที่ 4: Photo by UX Indonesia on Unsplash ภาพประกอบที่ 5: Photo by Photo by Arina Krasnikova: https://www.pexels.com ภาพประกอบที่ 6: Photo by Maxim Tolchinskiy on Unsplash ภาพประกอบที่ 7: Photo by Anna Tarazevich: https://www.pexels.com เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !
