ใครที่คิดว่าการออกกำลังแบบคาร์ดิโอที่ให้ผลดีที่สุด คือ การวิ่งระยะไกลอย่างวิ่งมาราธอน การออกกำลังแบบ HIIT หรือการเข้าคลาสเต้นแอโรบิก เท่านั้น คุณคิดไม่ผิดค่ะ แต่!! คุณกำลังพลาดการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด และให้ผลดีที่สุดไป นั่นก็คือการเดินนั่นเองการ ‘เดินเร็ว’ เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมและสะดวกที่สุด คุณสามารถออกกำลังได้ไม่ว่าจะเป็นกลางแจ้งหรือในร่ม โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ที่พิเศษมากมาย มีเพียงแค่รองเท้าคู่เดียวกับความตั้งใจก็ได้แล้วบทความนี้จะแสดงให้เห็นถึงข้อดีของการออกกำลังกายด้วยการเดิน และวิธีการเดินที่จะทำให้สุขภาพแข็งแรงได้ไม่แพ้การออกกำลังแบบคาร์ดิโออื่นๆเลยภาพ Sincerely Media/unsplashการวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือเปล่า ?หลาย ๆ คนคงกำลังสงสัยใช่มั้ยคะ จริง ๆ แล้ว การออกกำลังกายที่เราเรียกกันว่า ‘คาร์ดิโอ’ มาจากคำว่า ‘Cardiovascular’ ความหมายคือ ‘เกี่ยวข้องกับหัวใจ : Cardio และหลอดเลือด : vascular’ คาร์ดิโอยังใช้แทนกับคำว่า ‘แอโรบิก’ ซึ่งหมายความว่า อากาศอีกด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี คือ การทำให้หัวใจสูบฉีดแรงและเร็วขึ้น ส่งผลให้ออกซิเจนในเลือดส่งไปยังอวัยวะต่าง ๆ ทั่วร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ดังนั้น กิจกรรมใด ๆ ก็ตามที่ทำให้หัวใจสูบฉีดเร็วขึ้น ปอดทำงานหนักขึ้น ถือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั้งสิ้นข้อดีของการเดินลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน ช่วยในเรื่องการไหลเวียนเลือด ลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อกระตุ้นการทำงานของสมองภาพ Fitsum Admasu /unsplashวิ่งกับเดิน แบบไหนดีกว่าการเดินเร็วเป็นการออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลาง ให้คำจำกัดความอย่างง่าย ๆ คือ การเดินที่หนักขนาดพอพูดจาโต้ตอบได้ แต่เหนื่อยเกินกว่าจะร้องเพลงได้ ส่วนการวิ่งเป็นการออกกำลังที่หนักกว่า เข้มข้นกว่า ทั้งการวิ่งและการเดินต่างมีข้อดีคล้าย ๆ กัน งานวิจัยชิ้นหนึ่งตีพิมพ์ในวารสาร American Heart Association (AHA) รายงานว่าการวิ่งและการเดินต่างช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูงและโรคเบาหวาน แต่สิ่งที่สำคัญคือคุณจะต้องใช้เวลาในการเดินให้นานขึ้นเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี การวิ่งอาจดีกว่าหากคุณไม่มีข้อจำกัดในเรื่องอาการเจ็บป่วย เช่น ปวดหลัง โรคข้อ เนื่องจากการเดิน ส่งผลต่อข้อต่าง ๆ น้อยกว่าการวิ่ง ดังนั้น แค่เพิ่มเวลาในการเดินให้นานขึ้น ก็จะได้ประโยชน์มหาศาลแล้วภาพ Greg Rosenke/unsplashเราควรเดินเร็วแค่ไหน?แนะนำให้ใช้ ‘การพูด’ เป็นการทดสอบแบบง่าย ๆหากเดินไปด้วย ร้องเพลงไปด้วยได้ แสดงว่าคุณไม่ได้ใช้พลังงานในการเดินเท่าไหร่ ควรต้องเพิ่มความเร็วในการเดินหากยังสามารถพูดได้ อาจมีเหนื่อยเล็กน้อย แสดงว่าคุณกำลังเดินด้วยความเร็วปานกลางหากเริ่มพูดลำบากมากขึ้น ได้แค่ประโยคสั้น ๆ และหอบมากขึ้น นั่นแสดงว่าเป็นการเดินเร็วมากขึ้นหรือใช้ ‘Borg scale’ ซึ่งเป็นการให้คะแนนความหนักในการทำกิจกรรม โดยคะแนนอยู่ที่ 6-20 คะแนน; 6คะแนนเปรียบเทียบกับการนั่งสบาย ๆ อ่านหนังสือ ส่วน 20 คะแนน คล้ายกับการทำงานที่ต้องใช้แรงหนักมาก การเดินด้วยความเร็วปานกลางคือ ระดับความเหนื่อยประมาณ 14-16 คะแนน ซึ่งหากวัดด้วยระยะทางก็ประมาณ 6-7 กิโลเมตร/ชั่วโมง หรือค่าเฉลี่ยที่ประมาณ 5 กิโลเมตร/ชั่วโมงเราควรเดินบ่อยแค่ไหน? เดินเร็วอย่างน้อย 30 นาที 5 ครั้ง/สัปดาห์ โดยอาจแบ่งเป็น เดินเร็ว 10 นาที 3 ครั้ง/วัน หรือ เดินเร็ว 15 นาที 2 ครั้ง/วัน เพื่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่ดี ควรเดินอย่างน้อย 10 นาทีขึ้นไปต่อรอบหวังว่าข้อมูลนี้จะเป็นประโยชน์แก่ทุกท่าน เริ่มทำในสิ่งเล็ก ๆ แต่ต่อเนื่อง ย่อมเห็นผลที่ยิ่งใหญ่ได้ ภาพปก Alexander Redl/unsplashอัปเดตสาระดี ๆ มีประโยชน์แบบนี้อีกมากมาย โหลดเลยที่ App TrueID ฟรี !
