5 วิธีแก้อาการนอนไม่หลับ ปรับสมดุลให้หลับเต็มอิ่ม ไม่ตื่นกลางดึก

     การเวิร์คฟอร์มโฮมอย่างต่อเนื่องอาจทำให้ชีวิตประจำวันของเราเปลี่ยนแปลงได้ในหลายๆ ด้าน อย่างเช่นผลกระทบที่เห็นได้ชัดที่สุดอย่างหนึ่งที่มีต่อใครหลาย ๆ คน นั่นก็คือวงจรการนอนหลับของเราได้เปลี่ยนแปลงไปค่ะ

     เหตุจากการที่ไม่ต้องรีบตื่น ไม่ต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในการเตรียมตัวไปทำงาน และไม่ต้องฝ่าการจราจรที่แสนสาหัสในตอนเช้า ทำให้เรามีเวลาในการงีบหลับมากขึ้นและตื่นสายได้อีกนิดหน่อย หลายคนสามารถเข้าประชุมตอนเช้าได้ในชุดนอน เพราะเป็นการประชุมทางออนไลน์แบบไม่เห็นหน้า บางคนอาจลุกขึ้นมารับโทรศัพท์และตอบอีเมลในตอน 10.00 น. จากนั้นก็กลับไปนอนอีกครั้ง และแน่นอนว่าการทำแบบนี้จะกระทบกับวงจรการนอนหลับในช่วงกลางคืนได้

     กว่าจะรู้ตัวอีกทีก็พบว่าวิถีชีวิตใหม่และกิจวัตรใหม่แบบนี้ ทำให้นาฬิกาชีวิตของเรารวนไปหมด เราอาจตื่นตัวและรู้สึกกระฉับกระเฉงแม้จะเลยเที่ยงคืนไปนานแล้ว หรือพบว่าตัวเองตื่นก่อนพระอาทิตย์ขึ้นเพราะเผลอนอนหลับไปตอน 19.00 น. บางคนมีปัญหานอนไม่หลับ ตื่นกลางดึก แต่ไม่ว่าสถานการณ์จะเป็นเช่นไร เราก็ควรจะต้องกลับมาสู่วงจรการนอนแบบปกติให้ได้และไม่ควรปล่อยให้ตัวเองกลับไปใช้ชีวิตที่ไม่สมดุลอีก

     ไม่ว่าบางคนจะมีวงจรการนอนหลับที่ไม่สมดุลขนาดไหน วันนี้เราก็มีวิธีแก้อาการนอนไม่หลับมาให้ค่ะ เมื่อใดก็ตามที่เราปรับจังหวะนาฬิกาชีวิตให้กลับมาเป็นปกติได้แล้ว เราก็จะใช้ชีวิตได้มีคุณภาพมากขึ้น จบปัญหาการนอนไม่หลับที่อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพใหญ่ ๆ ได้ด้วยค่ะ

5 วิธีแก้อาการนอนไม่หลับ ตื่นกลางดึก

1. รับแสงแดดให้มากขึ้น

     การได้รับแสงแดดมีความสำคัญคล้ายกับการรับประทานอาหารเสริมในแต่ละวัน เพราะไม่เพียงแต่เราจะได้รับวิตามินดี แต่การได้รับแสงแดดยังช่วยให้ร่างกายรับรู้เวลากลางวันและเชื่อมโยงเวลากลางคืนเข้ากับการนอนหลับได้อีกด้วย ซึ่งสิ่งนี้มีส่วนช่วยให้จังหวะนาฬิการ่างกายของเราทำงานได้เป็นปกติค่ะ

2. ออกกำลังกายแต่เนิ่นๆ

     การออกกำลังกายก่อนนอนจะเพิ่มระดับสารเอ็นโดรฟินและอะดรีนาลีน ซึ่งไม่ส่งผลดีต่อการนอนหลับ เนื่องจากร่างกายจะรู้สึกตื่นเต้นแทนที่จะรู้สึกผ่อนคลาย  ดังนั้นลองเปลี่ยนช่วงเวลาในการออกกำลังกายให้เสร็จเรียบร้อยอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

3. ควบคุมคาเฟอีน

     ไม่ว่าจะทำงานอยู่บ้านหรือออกไปทำงานข้างนอก พวกเราหลายคนก็พึ่งพาการดื่มกาแฟเพื่อช่วยกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวตลอดทั้งวัน คาเฟอีนในกาแฟและชาบางชนิด มีส่วนกระตุ้นการหลั่งอะดรีนาลีนและช่วยลดความรู้สึกเหนื่อยล้า แต่อะไรที่มากเกินไปก็ไม่เคยดี เช่นเดียวกับการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เราควรดื่มในตอนเช้าและควรหลีกเลี่ยงการดื่มหลังอาหารกลางวัน เพื่อไม่ให้คาเฟอีนทำงานจนกวนเวลาเข้านอนของเราได้

4. เก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด

     สำหรับบางคนการวางโทรศัพท์ไว้ไกลตัวเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราต้องการเล่นโซเชียลมีเดียตลอดทั้งคืน จำไว้ว่าอุปกรณ์เหล่านี้สามารถกวนเวลานอนของเราได้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องจำเป็นที่จะต้องหยุดและเก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดไว้ให้ไกลตัว เพื่อไม่ให้เวลานอนของเราลดลงและกลายเป็นปัญหาการนอนต่อไปในอนาคต

5. นอนให้ห้องที่เย็น

     อุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดที่ช่วยกระตุ้นการนอนหลับคือประมาณ 23C เราสามารถตั้งเวลาให้เครื่องปรับอากาศในห้องนอนทำงานก่อนได้ประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อที่เวลาเราเดินเข้าห้องนอน เราก็จะได้อากาศที่เย็นสบายและช่วยให้เราหลับได้ในเวลาไม่นาน นอกจากนี้การสงบสติอารมณ์และผ่อนคลายก่อนเข้านอนนั้นก็สามารถช่วยให้เราหลับเร็วขึ้น และหลับสนิทมากขึ้นได้

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 4 เทคนิคนอนหลับลึก นอนหลับเร็ว หลับสนิททั้งคืนไม่อ่อนเพลียตอนเช้า
• 5 สาเหตุ ตื่นตอนกลางคืน ตื่นกลางดึก หลับได้ไม่ต่อเนื่อง อ่อนเพลียตอนเช้า