หนังสือแนวสุขภาพด้านโภชนาการอ่านสนุกกลับมาอีกครั้งในภาคที่ 2 ของเมื่อวานป้าทานอะไร โดยครั้งนี้กลับมาในรูปของซูเปอร์ป้า ไดอารี่ ที่จะมาไขข้องใจด้านโภชนาการและการดูแลสุขภาพที่สังคมมักเข้าใจผิด โดยเนื้อหาสาระที่เขียนขึ้นจะอิงตามงานวิจัยจากคณะแพทย์ในต่างประเทศที่เกี่ยวข้องเป็นหลักฐานรองรับ เนื้อหาส่วนใหญ่จะเน้นไปที่ไลฟ์สไตล์และการใช้ชีวิตเพื่อการบริโภคอาหารที่ถูกต้องโดยทั่วไปเป็นหลัก ไม่ได้เกี่ยวข้องกับทานอาหารเฉพาะโรคแต่อย่างใด หนังสือเล่มนี้เขียนโดย ฐนิต วินิจจะกูล นักกำหนดอาหารวิชาชีพจากชมรมนักกำหนดอาหารแห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ความรู้ความประทับใจที่ได้จากมุมมองของครีเอเตอร์ได้เรียนรู้ว่าหลักโภชนาการเบื้องต้นเพื่อป้องกันหรือบรรเทาจากโรคที่เป็นอยู่1.ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมตลอดช่วงชีวิต ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ก็ตาม น้ำหนักที่เหมาะสมคือต้องอยู่ในช่วงดัชนีมวลกาย (BMI) 18.5-22.9 คำนวณจากน้ำหนักหน่วยกิโลกรัมตั้ง หารด้วยส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง2.ออกกำลังกายควบคู่กับการควบคุมอาหาร เลี่ยงกิจวัตรที่อยู่กับที่เป็นเวลานาน3.เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ เน้นส่วนประกอบจากพืชเป็นหลัก จำกัดการบริโภคเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูปไม่เกิน 500 กรัม/สัปดาห์ ได้เรียนรู้เทคนิคการกินผักให้อร่อยขึ้น โดยการกินผักโดยคู่กับอาหารรสจัด หรือหั่นผักเป็นชิ้นเล็กๆผสมในอาหารเพื่อกลบรสชาติ เป็นต้น ได้เรียนรู้ว่าการดื่มหรือใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีส่วนประกอบของคอลลาเจนหรือกลูต้าไธโอน ไม่ได้ช่วยให้ผิวขาวขึ้นแต่อย่างใด เพราะคอลลาเจนคือโปรตีนชนิดหนึ่งที่เป็นโครงสร้างผิวที่เสื่อมไปตามวัย การกินคอลลาเจนโดยตรงไม่ได้ทำให้ร่างกายเอาไปใช้ได้ทันที มันจะถูกย่อยเป็นกรดอะมิโนแล้วถูกดูดซึมเหมือนโปรตีนทั่วไปที่เรากินจากเนื้อสัตว์ ส่วนกลูต้าไธโอนมีฤทธิ์ยับยั้งการสร้างเม็ดสีดำในร่างกายได้จริง แต่การกินไม่สามารถทำให้ผิวขาวได้ ต้องใช้วิธีการฉีดถึงได้ผล ได้เรียนรู้ว่าคำแนะนำในการลดความอ้วน คือ การปรับวิธีการกินอาหารให้สอดคล้องกับวิถีชีวิต เช่น ถ้าชอบกินข้าวหรือแป้งมาก ก็ให้กินแป้งหรือข้าวในปริมาณให้เหมาะสม ไม่ต้องงด เพื่อป้องกันการขาดสารอาหารและอาจทำให้การงดอาหารย้อนกลับทำให้เรากลับมากินมากกว่าเดิม รวมทั้งปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตในการออกกำลังกายและการดูแลสุขภาพให้แข็งแรงรอบด้าน ไม่ใช่แค่น้ำหนักลดแล้วสุขภาพเสีย ค่อยเป็นค่อยไปกับการปรับเปลี่ยนตัวเอง เพื่อพฤติกรรมใหม่ที่ยั่งยืน ได้เรียนรู้ว่าการกินตามกรุ๊ปเลือดยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับ หากกินตามแนวทางดังกล่าวก็ไม่พบว่าจะไม่มีประโยชน์ที่ต่างจากกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพแบบทั่วๆไปแต่อย่างใด ได้เรียนรู้ว่าการกินมังสังวิรัติให้สุขภาพดี โดยเลือกวางแผนการกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน โดยเน้นสารอาหารที่บางอย่างที่มากขึ้นหน่อยเวลากินอาหารแบบมังสังวิรัติ ได้แก่วิตามินบี 12 ที่มักพบในเนื้อสัตว์ แต่เราเลือกกินได้จากถั่วหมัก เรียกว่า เทมเป้ หรือเลือกกินนม ซีเรียลวิตามินดี มักพบในนมวัว นมถั่วเหลืองที่เสริมวิตามินดี เห็ด หรือออกไปรับแสงแดดเพื่อให้ร่างกายสังเคราะห์เองบ้างกรดไขมันโอเมก้า 3 มักพบในปลาทะเล ทำให้คนกินมังสังวิรัติจะขาดได้ ก็อาจเลือกถั่วเปลือกแข็งต่างๆแทนได้ โดยเฉพาะวอลนัตแคลเซียม มักพบในนม คะน้า กวางตุ้ง ถั่วเมล็ดแห้ง เต้าหู้แข็งธาตุเหล็ก มักพบในเนื้อแดง แต่เคสนี้เราต้องเลือกกินธาตุเหล็กจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล ผักโขม เต้าหู้แข็ง ผักใบเขียวเข้มต่างๆ ถ้ากินคู่กับอาหารวิตามินซีสูงจะช่วยดูดซึมธาตุเหล็กได้มากขึ้น เช่น ฝรั่ง ส้ม ระวังอย่าดื่มชาควบคู่กันเพราะชาจะลดการดูดซึมแคลเซียมได้สังกะสี มักพบในธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วต่างๆทั้งถั่วประเภทเถา (Legumes) และถั่วเมล็ดแห้ง ได้เรียนรู้ประเภทของกรดไขมันทั้ง 3 กลุ่ม อันได้แก่กลุ่มที่ 1 กรดไขมันอิ่มตัว คือกรดไขมันที่ได้จากสัตว์ เนย เบคอน น้ำมันมะพร้าว นย้ำมันปาล์ม และน้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน (ไขมันทรานส์)กลุ่มที่ 2 กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว คือกรดไขมันที่ได้จากน้ำมันพืช โดยเฉพาะน้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา น้ำมันคาโนลา ฯลฯกลุ่มที่ 3 กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ได้มาจากพืชจำพวกน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน ได้เรียนรู้ว่าให้เลือกกินน้ำมันกลุ่มที่ 1 กรดไขมันอิ่มตัวให้น้อย กลุ่มที่ 2 กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นหลัก กลุ่มที่ 3 กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นบางครั้งจะดีที่สุด เพื่อสุขภาพ แต่ก็ต้องระวังเรื่องจุดเกิดควันของน้ำมันด้วย บางอย่างเหมาะกับการทอด บางอย่างไม่เหมาะจะใช้ทอด เพราะจะเกิดอนุมูลอิสระได้ เช่น น้ำมันงา จุดเกิดควันต่ำมาก ไม่เหมาะปรุงกับอาหารด้วยความร้อน น้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันดอกทานตะวันใช้ผัดได้ แต่ห้ามใช้ทอดเด็ดขาด เป็นต้น ได้เรียนรู้ว่าคำถามเรื่องควรดื่มน้ำกี่แก้วต่อวัน ที่จริงไม่ต้องตั้งเป้าว่าจะต้องดื่มให้ได้กี่แก้ว เมื่อร่างกายขาดน้ำปากแห้ง น้ำลายเหนียว เราจะรู้เอง หมั่นจิบน้ำเรื่อยๆตลอดวันก็เป็นทางเลือกหนึ่งที่น่าสนใจ ได้เรียนรู้ว่าปริมาณโซเดียมที่คนเราควรกินใน 1 วัน ไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัม วิธีหลีกเลี่ยงโซเดียมอย่างเหมาะสมคือลดการใช้เครื่องปรุงรสต่างๆทั้งเกลือ น้ำปลา ซีอิ๊วขาว จำกัดไม่เกินวันละ 1 ช้อนโต๊ะ ไม่ใช้เครื่องปรุงเลยยิ่งดี เพราะปกติแล้วเราจะได้โซเดียมจากวัตถุดิบอาหารเป็นปกติอยู่แล้วประมาณ 500-800 มิลลิกรัม และนี่คือบางส่วนของเนื้อหาเท่านั้น ยังมีสาระอีกมากที่ทางผู้เขียนอยากถ่ายทอดให้เราตระหนักถึงการดูแลสุขภาพ เพราะโรคต่างๆที่เกิดขึ้นกับร่างกายส่วนมากแล้วมักเกี่ยวข้องกับอาหารที่เราทานเข้าไปในแต่ละวัน แม้แต่นักกำหนดอาหารและนักโภชนาการยังต้องคอยอัปเดตความรู้จากงานวิจัยทางการแพทย์อยู่เสมอ นั่นคือยังมีเรื่องราวใหม่ๆของสุขภาพจากการกินให้เราต้องตระหนักอยู่เช่นกัน ซึ่งถ้าเรามีความรู้ความเข้าใจที่ถูกต้องในเรื่องโภชนาการแล้ว การดูแลสุขภาพที่ดีก็จะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป ครีเอเตอร์ก็ได้นำทริคความรู้มาปรับใช้ในชีวิต ลดเค็ม ลดหวานเท่าที่ทำได้ ออกกำลังกายเป็นประจำ แม้บางวันอาจจะไม่สะดวกก็ตาม แต่ไม่ละเลยสุขภาพของตัวเองอย่างแน่นอน เครดิตภาพภาพปก โดย jcomp จาก freepik.comภาพที่ 1 และ 2 โดยผู้เขียนภาพที่ 3 โดย jcomp จาก freepik.comภาพที่ 4 โดย KamranAydinov จาก freepik.com บทความอื่นๆที่น่าสนใจรีวิวหนังสือ เมื่อวานป้าทานอะไร ? ความรู้โภชนาการฉบับอ่านง่ายรีวิวหนังสือ อาหารต้านอัลไซเมอร์ โดย ศัลยา คงสมบูรณ์เวชรีวิวแกะซอง ผักโขมไข่ออมเล็ต โทสต์แซนวิชรีวิวแซนด์วิชครัวซองค์ ทูน่าแซลมอนรีวิว ของอร่อยในตำนานของเซเว่น (มันเป็นอดีตไปแล้ว) เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !
