เคยสงสัยกันไหมคะว่า จริงแล้วใน 1 วันเราควรกินกี่แคล จึงจะเพียงพอกับความต้องการของร่างกายจริง ๆ หรือโดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่กำลังลดน้ำหนัก ควรกินวันละกี่แคล? วันนี้เราเลยมีทริคดี ๆ สำหรับการคำนวณแคลอรีต่อวันมาฝากกัน คนที่ต้องการรักษาน้ำหนักตัวไว้ให้เท่าเดิม (maintain) หรือคนที่อยากลดน้ำหนักก็สามารถนำไปปรับใช้ได้ ร่างกายควรได้รับพลังงานกี่แคลอรีต่อวัน จึงจะเพียงพอ? มาเริ่มที่คำถามสำคัญที่สุดกันก่อนเลยว่า ใน 1 วันเราควรกินกี่แคลอรี สิ่งที่แรกที่เราอยากให้เพื่อน ๆ โฟกัสคือ การกินให้พอกับอัตราการเผาผลาญแคลอรีขั้นต่ำที่ร่างกายต้องใช้ในชีวิตประจำวัน หรือเราอาจจะเคยเห็นผ่าน ๆ ตามาบ้างว่า BMR (Basal Metabolic Rate) และมักมากับประโยคที่ว่า อย่ากินน้อยกว่าค่า BMR เอาล่ะ อย่าเพิ่งปวดหัวค่ะ (ถึงแม้มันจะเริ่มน่าปวดหัวขึ้นมาเล็ก ๆ 5555+) ค่า BMR คืออะไร? เราขอนิยามแบบเข้าใจง่ายสุด ๆ เลย ค่า BMR ก็คือค่าพลังงานพื้นฐานที่เราจำเป็นต้องใช้ในการดำเนินชีวิตประจำวัน ในขณะที่เรานั่งดู Netflix คิดงานในสมองเพลิน ๆ นอนหายใจมองเพดาน อกหัก ใจพัง หรือนั่งชิล ๆ ริมทะเล ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายของเราก็ต้องใช้พลังงานอยู่เสมอ ถ้าพลังงานส่วนนี้ไม่พอ ระบบการทำงานภายในร่างกายของเราก็อาจบกพร่องหรือทำงานผิดเพี้ยนไปได้ เราอาจจะรู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีแรง สมองเป็นเบลอ ๆ งง ๆ ไม่สดใสได้ ซึ่งเขาก็จะมีสูตรคำนวณ BMR ผู้ชาย = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม))+(5 x ส่วนสูง (เซนติเมตร))-(6.8 x อายุ)ผู้หญิง = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม))+(1.8 x ส่วนสูง (เซนติเมตร))-(4.7 x อายุ)แค่อ่านสูตรก็งง มีทางที่ง่ายกว่านั้นมาเสนอกัน เพื่อน ๆ สามารถคำนวณค่า BMR ผ่านทางเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชันต่าง ๆ ได้เลยค่ะ อย่างที่เราใช้จะเป็น BMR Calculator ใส่อายุ เพศ ส่วนสูงและน้ำหนักเข้าไป จากนั้นกดคำนวณก็จะได้ค่า BMR ออกมาแบบง่าย ๆ และโดยส่วนใหญ่ค่า BMR ขั้นพื้นฐานของคนเราจะอยู่ที่ประมาณ 1,200 kcal (คิดจากน้ำหนักตัวมาตรฐานทั่วไปทีประมาณ 50 kg.) คำถามถัดมาคือ เรากินเท่ากับค่า BMR ได้ไหม? คำตอบคือสามารถกินได้ค่ะ โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่ต้องการลดน้ำหนักที่พยายามควบคุมแคลอรี ไม่แนะนำให้กินต่ำกว่าค่า BMR เพราะอย่างที่บอกไปว่าถ้าเรากินน้อยกว่านี้เราจะรู้สึกไม่ค่อยมีแรง ฟังก์ชันการทำงานของร่างกายอาจจะไม่สมบูรณ์ได้ แต่ถ้าเราเป็นคนที่มีระดับกิจกรรมต่อวันค่อนข้างเยอะ หรือมีการออกกำลังกายเพิ่มเข้ามาด้วยการจะกินให้เท่ากับค่า BMR มันก็อาจจะไม่พอ (เพราะค่า BMR คือค่าที่พลังงานที่เราใช้ชีวิตแบบปกติไม่ได้ทำงานหนักหรือเคลื่อนไหวร่างกายเยอะ ๆ ) มันเลยมีค่า TDEE เพิ่มเข้ามาด้วย ค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือ ค่าพลังงานทั้งหมดที่เราใช้ต่อวันค่ะ พูดง่าย ๆ คือ เอาค่า BMR ที่เราคิดไว้นั่นแหละมาบวกกับค่าพลังงานอื่น ๆ ที่เราทำเพิ่มเข้าไป โดยส่วนใหญ่จะแบ่งระดับของกิจกรรมออกเป็นประมาณ 5 ระดับด้วยกันลักษณะการทำงานแบบนั่งกับที่ พนักงานออฟฟิศ และเราไม่ได้ออกกำลังกายมีออกกำลังกายบ้าง 1-3 วัน/สัปดาห์ออกกำลังกายระดับปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา 6-7 วัน/สัปดาห์ออกกำลังกายทุกวัน เป็นนักกีฬาที่ฝึกซ้อมทุกวัน หรือทำงานที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายเยอะ ๆ แบบของหนัก ๆ เป็นประจำทุกวันซึ่งระดับกิจกรรมต่อวันเหล่านี้ จะส่งผลให้ค่า TDEE ของแต่ละคนแตกต่างกันออกไปนั่นเองค่ะ ซึ่งการคำนวณค่า TDEE ก็สามารถคำนวณได้ตามเว็บไซต์ทั่วไปได้เลยเหมือนกันค่ะ อย่างที่เราใช้เป็นประจำคือ TDEE Calculator ขอฝากไว้สักนิดว่าควรเลือกระดับกิจกรรมให้เป็นไปตามจริงมากที่สุดค่ะ การเลือกระดับกิจกรรมมากกว่าที่เราทำจริง ๆ ค่า TDEE จะเฟ้อ และนั่นหมายถึงระดับแคลอรีที่มันสูงเกินจริง ถ้าเรากินตามนั้นจะทำให้ลดน้ำหนักได้ยากมากขึ้น เข้าจุดไคลแมกซ์ แล้วถ้าเราลดน้ำหนักต้องกินวันละกี่แคล? เข้าสู่ประโยคที่เราคุ้นหูกันดีค่ะคือ กินให้น้อยกว่าที่ใช้ ย้อนกลับไปข้างบนค่า TDEE คือค่าที่เราใช้ สมมุติให้ค่า TDEE ที่เราคำนวณได้คือ 1,600 kcal/วัน เพราะฉะนั้นเราจะต้องกินให้น้อยกว่า 1,600 kcal จึงจะสามารถลดน้ำหนักได้ แล้วไอที่ว่าน้อยกว่า..ต้องน้อยกว่าเท่าไหร่? มีคำแนะนำจากหลาย ๆ แหล่งบอกว่าให้เราลดแคลอรีที่ควรได้รับต่อวันให้น้อยลงประมาณ 300-500 kcal เพื่อการลดน้ำหนัก นั่นหมายถึงเรากินน้อยกว่าค่า TDEE ได้ประมาณ 300-500 kcal นั่นเองค่ะ เช่น ค่า TDEE ของเราอยู่ที่ 1,600 kcal หักลบออก 300-500 kcal นั่นเท่ากับเราสามารถกินได้วันละ 1,300-1,100 kcal เพื่อการลดน้ำหนัก ส่วนตัวเราจะปรับลดลงครั้งละ 100 kcal แล้วคอยสังเกตตัวเองไปทีละ 1-2 สัปดาห์ว่ามีผลการเปลี่ยนแปลงอย่างไร ถ้าน้ำหนักยังไม่ลดลง ก็จะดึงแคลอรีออกไปอีก 100 kcal แบบนี้เราจะหาจุดพลังงานที่ทำให้เราลดน้ำหนักได้โดยไม่ลดแคลอรีลงอย่างรุนแรงทั้งนี้เราก็ต้องระวังอย่าลดให้ต่ำกว่าค่า BMR!! ในกรณีนี้ถ้าค่า BMR เราอยู่ที่ 1,200 kcal เราก็ไม่ควรลดไปกินวันละ 1,100 kcal แต่ให้กินเท่ากับค่า BMR คือ 1,200 kcal แทน เพื่อป้องกันอาการอ่อนเพลีย ร่างกายไม่มีแรงจากการกินที่น้อยเกินไปนั่นเอง ถ้าคนที่นับแคลอรีมาสักพักจะคิดภาพออกเลยว่า 1,200 kcal กินแป๊บเดียวก็เต็มโควต้าเรียบร้อย (5555+) แล้วถ้าเราเป็นสายกินล่ะ? ถ้าอยากเพิ่มพื้นที่การกินให้มากขึ้นสามารถทำได้ไหม คำตอบคือทำได้ค่ะ โดยสิ่งที่เราต้องทำคือเพิ่มระดับกิจกรรมระหว่างวันให้มากขึ้น อาจจะออกกำลังกายให้มากขึ้น เดิน ขยับเคลื่อนไหวร่างกายให้บ่อย เราก็จะมีพื้นที่ให้เพิ่มแคลอรีต่อวันขึ้นมาได้โดยไม่ทำให้อ้วน วันไหนเราอยากกินเยอะขึ้นมาหน่อยก็แลกเปลี่ยนกันด้วยการออกแรงให้มากขึ้น เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อเปรียบเสมือนเตาเผาพลังงานค่ะ ยิ่งเรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น เราก็จะสามารถเติมแคลอรีเข้ามาได้เหมือนกัน แต่ทั้งนี้เราก็ต้อง balance แคลอรีให้ดีด้วยค่ะ ถ้าที่กินเข้ามาคือขนม ของหวาน อาหารแปรรูปล้วน ๆ แบบนี้ยังไงก็อ้วน หนึ่งในวิธีการเพิ่มกล้ามเนื้อที่ยอดเยี่ยมคือการออกกำลังกายประเภทใช้แรงต้าน เช่น เวทเทรนนิ่ง บอดี้เวทเทรนนิ่ง พิลาทีส เป็นต้นสรุปได้ว่า เราควรกินวันละกี่แคลอรี คำตอบก็คือ กินให้อยู่ระหว่างค่า BMR และค่า TDEE นั่นเองค่ะ โดยเราจะต้องคำนวณทั้ง 2 ค่านี้ออกมาก่อน จากนั้นจึงดูเป้าหมายส่วนตัวของเราถ้าเราอยากรักษาน้ำหนักตัวเอาไว้ให้เท่าเดิม ก็สามารถกินเท่ากับค่า TDEE ได้เลยถ้าเราอยากลดน้ำหนัก ก็ให้ลดแคลอรีลงประมาณ 300-500 kcal แต่จะต้องไม่ต่ำกว่าค่า BMRเมื่อเราทราบปริมาณแคลอรีที่ต้องกินต่อวันแล้ว สิ่งสำคัญถัดไปคือการเลือกกินอาหารให้เป็น เน้นการกินอาหารให้ได้สารอาหารสำคัญอย่างครบถ้วน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันดี พยายามเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณแคลอรีสูงแต่คุณค่าทางอาหารน้อย เช่น ของทอด ของมัน ของหวาน ฯลฯ เพราะนอกจากอาหารเหล่านี้จะไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาวแล้ว มันยังทำให้เรากินแคลอรีเกินได้ง่ายมาก ยกตัวอย่างเช่น โรตีใส่นมข้น 1 แผ่น (ประมาณ 100 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 490 kcal สมมติเราต้องกินวันละ 1,400 kcal นั่นหมายความว่าเรามีพื้นที่แคลอรีเหลืออีกเพียง 910 kcal เท่านั้น และอย่างที่เรารู้กันดีกว่าโรตี 1 แผ่นไม่ได้ทำให้เราอิ่มเลย (เผลอ ๆ จะหิวขนมอย่างอื่นมากไปด้วย) ถ้าเทียบกับข้าวขาหมูไม่ติดมัน 1 จาน จะมีแคลอรีประมาณ 410 kcal ซึ่งแอบใกล้เคียงกัน แต่ข้าวขาหมูกินแล้วอิ่มท้องนานกว่าโรตี 1 แผ่นแน่ ๆ https://women.trueid.net/detail/pGnWoKg0RE01และนี่ก็เป็นวิธีการคำนวณแคลอรีที่ต้องกินต่อวันอย่างเหมาะสมและปลอดภัย ป้องกันการเกิดปัญหาโยโย่เอฟเฟกต์ น้ำหนักตัวพุ่งกลับขึ้นมาอย่างรวดเร็วในอนาคต อีกหนึ่งสิ่งสำคัญที่เราจะต้องให้ความสำคัญคือการกำหนดสัดส่วนคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันดี ที่เราควรได้รับต่อวันอย่างเหมาะสม ซึ่งโดยทั่วไปแล้วคนที่ต้องการลดน้ำหนักจะกำหนดสัดส่วนคร่าว ๆ ที่ โปรตีน 25-30% / คาร์โบไฮเดรต 25-45% / ไขมันดี 20-40% ซึ่งการกำหนดอัดตราส่วนเหล่านี้ก็จะขึ้นอยู่กับปัจจัยที่ต่างกันออกไปสำหรับแต่ละคน จุดนี้ขอแยกเอาไว้ในบทความหน้าเพื่อจะได้ลงรายละเอียดแบบครบ ๆ กันต่อไป สำหรับบทความนี้หวังเป็นอย่างยิ่งกว่าบทความนี้จะช่วยให้เพื่อน ๆ สามารถคำนวณปริมาณแคลอรีที่ร่างกายควรได้รับต่อวันกันง่ายขึ้นนะคะ แล้วเจอกันในบทความต่อ ๆ ไปค่ะภาพปก ภาพที่1 โดย Iurii Maksymiv จาก canvaภาพเนื้อหาบทความ ภาพที่1 โดย Helena Lopes, ภาพที่2 โดย Ivan Samkov, ภาพที่3 โดย Mary Taylor, ภาพที่4 โดย Anastasia Shuraeva, ภาพที่5 โดย Helena Lopes, ภาพที่7 โดย Karolina Grabowska จาก pexel / ภาพที่6 โดย Africa Images ภาพที่8 โดย sitriel ภาพที่9 โดย comzeal จาก canvaอยากผอมหุ่นดี อยากมีซิกแพค หาอินสปายลดน้ำหนัก เข้าร่วมด่วนที่ฟิตแอนด์เฟิร์มคอมมูนิ
