ภาพปกจาก : https://pixabay.comในปัจจุบันผู้คนหันมาสนใจสุขภาพกันมากและช่วงนี้ กักตัวอยู่บ้านก็มีทั้งคนที่หุ่นเปลี่ยนไป ทั้งดูดีขึ้น ทั้งอ้วนขึ้น มีไขมันสะสม หลาย ๆ อย่างก็ว่ากันไปแต่ วันนี้ผมจะมาพูดถึง 3 สูตร Hack โภชนาการสำหรับคนผอมมากๆ หรือ ผู้ชายที่เป็น Ectomorph อยากมีกล้ามเนื้อมากขึ้น น้ำหนักเพิ่มมากขึ้น บอกเลยว่าควรแบ่งการกิน หารแคลให้พอในแต่ละมื้อย่อยของเราด้วย กินให้มากกว่าที่ใช้รับรองหุ่นดี ลองเอาไปทำตามง่าย ๆ ได้เลยครับรูปภาพจาก : https://pixabay.com1. Pre-workoutคือ การกินก่อนออกกำลังกาย แน่นอนว่า อยากกล้ามโตต้องออกกำลังกายด้วย ไม่ต้องกลัวนะครับ ว่าจะผอมกว่าเดิม เพราะการออกกำลังกายมันคือ การกระตุ้นกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งสำคัญมาก ๆ ขาดไม่ได้ ฉะนั้นต้องเล่นเวทเสมอนะครับ ออกให้พอดี 4-5 วัน หรือ 3-5 วันต่อ สัปดาห์ แล้วแต่บุคคล ส่วน อาหารหรือ Pre-workout จะมีอยู่ 2 ส่วนการกินมื้อหลักก่อนออกกำลังกาย เน้นแป้งเยอะๆ ไขมันน้อยๆ สามารถกินได้ ก่อนออกกำลังกายหรือเล่นเวท 90-120 นาทีการกินอาหารเหลวหรืออาหารทดแทน กินก่อนออกกำลังกายเช่นกันอาหารพวกแป้ง ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต ( ขนมปังขาวก็ได้เพราะดูดซึมเร็ว)การเน้นแป้งในก่อนออกจะทำให้เราอึด และมีพลังงานในการยกมากขึ้นครับรูปภาพจาก : https://pixabay.com 2. Peri-workoutคือ การกินระหว่างออกกำลังกาย การดื่มน้ำไปด้วยระหว่างพัก cool downสิ่งที่ควรดื่มน้ำเปล่าเครื่องดื่มที่ให้พลังงาน Energy drinksเวย์โปรตีนหรือโปรตีนก็สามารถดื่มได้เครื่องดื่มจะทำให้เราสดชื่น มีแรงในการยกมากขึ้นรูปภาพจาก : https://pixabay.com 3. Post-workoutคือ การกินหลังออกกำลังกายเสร็จ มื้อนี้ถือได้ว่าเป็นมื้อที่สำคัญมาก ๆ เพราะในตอนที่ออกกำลังกายร่างกายเราได้ดึงพลังงานไปใช้แล้ว และอยากได้เพิ่มเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ในตอนที่เรานอนหลับพักผ่อน โดยมื้อนี้เน้นเน้นแป้งโปรตีน 20-40 กรัมในการสร้างไขมันวิตามินมื้อนี้กินรวมครบ 5 หมู่เป็นมื้อหลักได้ หรือที่เห็นกันบ่อย คือ เวย์ปั่นกับกล้วยก็ดีไปอีกแบบรูปภาพจาก : https://pixabay.com การคำนวนโปรตีนที่ควรได้รับ ต่อ วันคนปกติ 1 กรัม/1 กิโลกรัมคนที่ลดน้ำหนัก/เพิ่มกล้ามเนื้อ 1.2 – 2 กรัม/1 กิโลกรัม ตามภาพประกอบด้านล่างเลยครับ ก็ประมาณนี้นะครับเพื่อนๆ ได้แชร์กันอันนี้ผมอ้างอิงมาจากพี่ฟ้าใสอีกที หนึ่งมาสรุปให้เพื่อน ๆ ให้เข้าใจง่าย ๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก สู้ๆครับข้อมูลจาก : https://youtu.be/IRdUHBzy4IQภาพประกอบจาก : https://www.lovefitt.com